【飲み過ぎも注意？】コーヒーのデメリット

皆さんこんにちは！☀️

QUALITAS代表トレーナーの岡田です！

私。絶賛、休憩中です。☕️

そんな休憩中にブログを書いています。

それにしても。。。

寒い日のコーヒー。

食後のコーヒー。

ッホと一息つく時のコーヒー。

コーヒーって素晴らしいですよねぇ！

しかもコーヒー（カフェイン）って運動する上ではいいことがあったりするんですよ！Σ（・□・；）

でもその反面デメリットも。

本日はそのカフェインについて書いていこうと思います！☺️

カフェインの副作用とは！

カフェインは、コーヒーや紅茶、エナジードリンク、緑茶、チョコレートなど、私たちの生活にごく身近な食品や飲料に含まれている成分です。

集中力アップや眠気覚ましなどの効果があることで知られていますが、実はカフェインには「副作用」も存在します。

とくに摂りすぎたり、体質によってはごく少量でも体に悪影響が出ることがあります。

では、具体的にどのような副作用があるのでしょうか？

1. 睡眠障害（不眠）

カフェインの代表的な副作用が「睡眠の質を下げること」です。

カフェインは脳を覚醒させる作用があるため、就寝前に摂取すると、なかなか寝つけなかったり、眠りが浅くなったりします。

人によっては、午後に摂ったカフェインでも夜の睡眠に影響が出ることも。

カフェインの半減期（体内で量が半分になる時間）は約4〜6時間ですが、代謝が遅い人はもっと長時間体に残ります。

そのため、夕方以降の摂取はなるべく避けた方が安心です。

2. 動悸や心拍数の上昇

カフェインは交感神経を刺激するため、心拍数が上がったり、動悸を感じることがあります。

とくにエナジードリンクやサプリメントなど、高濃度のカフェインを短時間に摂ると、心臓に大きな負担がかかることも。

心疾患を持っている方や不整脈の傾向がある人は、カフェインの摂取に注意が必要です。

3. 胃腸への刺激・胃痛

カフェインは胃酸の分泌を促進させる働きがあるため、空腹時に濃いコーヒーを飲むと、胃がキリキリと痛くなったり、胃もたれを起こすことがあります。

胃炎や胃潰瘍を持っている方は、カフェインの過剰摂取で症状が悪化する可能性も。

また、下痢を引き起こすこともあり、特にカフェインに敏感な体質の人は、1杯のコーヒーでもお腹を下してしまうことがあります。

4. 依存性と離脱症状

「朝はコーヒーがないと動けない」

「飲まないとイライラする」

こんな経験はありませんか？

これはカフェインの「依存性」が原因かもしれません。

長期間カフェインを摂り続けると、体がそれに慣れてしまい、摂取をやめたときに「離脱症状」が起こることがあります。

代表的な症状は、頭痛・眠気・集中力の低下・イライラなど。

離脱症状は通常2〜3日で収まりますが、重い人では1週間ほど続くこともあります。

5. 精神的な不安や焦燥感

カフェインは中枢神経を刺激するため、過剰摂取によって「不安感」や「焦燥感」が増すことがあります。

心が落ち着かず、そわそわしたり、集中力が途切れやすくなったりするのもその影響です。

特に元々不安症やパニック障害のある方は、カフェインが症状を悪化させるケースもあります。

6. 鉄分の吸収を妨げる

カフェインには、食事と一緒に摂ることで「鉄分の吸収を妨げる」という一面もあります。

特に女性は鉄分不足による貧血が起こりやすいため、食事中や直後のカフェイン摂取は避けた方が良いと言われています。

上記に挙げた通り、良く知られる副作用として『睡眠の阻害』が挙げられます。

カフェインは摂取後6時間以上も覚醒水準を高め、入眠を阻害すると言われています。

なのでWADA（世界アンチドーピング機構）では禁止物質ではないにしろ、監視対象物質として2020年のリストでもカフェインを挙げています！Σ（・□・；）

なんとなく『睡眠の阻害』は想像できると思うのでそれ以外のカフェインのデメリットをいくつか紹介していきます。

長期的なトレーニング効果のエビデンスはない？

実はカフェインは摂取後のパフォーマンス向上を促進する効果があると言われています。

● 即時効果については「確実」

多くの研究で、以下のような短期的効果が認められています。

特に運動の30〜60分前にカフェインを摂取することで、パフォーマンスが5〜15％向上するという研究は多数あります。

（※参照：国際スポーツ栄養学会 2021年ポジションスタンド）。

■ 長期的なトレーニング効果への影響は？

ここがポイントですが、現時点では…

つまり、「トレーニング継続や質の向上を支えるサポートアイテム」としては有用ですが、サプリのように“飲めば筋肉がつく”というわけではないのです。

それに関しては数多く研究されているカフェインですが、実は長期的なトレーニング効果に関する研究はあまり見当たりません。

現在、証明されているカフェインの効果は短期的なものばかりでヒトを対象とした
筋力向上や筋肥大への長期的な効果を報告した研究はないとされています。

コルチゾールの分泌増加

コルチゾールは筋肉を分解する働きをします。

一方でテストステロンは筋合成に働きますよね。

そのため、テストステロンとコルチゾールの比率（T/C）が高まると、筋肥大にはプラスに働くと言われています。

実はトレーニング前のカフェイン摂取はトレーニング中のテストステロン分泌を増加させるものの、

それ以上にトレーニング後のコルチゾールの分泌を大きく促してしまうため、

結果としてトレーニング後のT/Cを減少させてしまうことが分かっています(1)。

Beaven et al., 2008より

まとめ

カフェインのデメリットについて紹介しましたが、要するに飲み過ぎは注意という事ですね。。。

一番はやはり睡眠を阻害してしまう事。。。

睡眠不足はボディメイクにとってメリットが一つもないので飲み過ぎは注意しましょう！☕️⚠️