【太る原因は人それぞれ！】タイプ別に見る太りやすい食習慣と改善ポイント

こんにちは！
神楽坂・飯田橋にあるパーソナルジム「QUALITAS（クオリタス）」です。

「食事を気をつけているのに痩せない…」
「我慢してるのに体重が減らない…」
そんな経験、ありませんか？

実はその原因、あなたの「太り方のタイプ」に合っていないダイエット方法かもしれません。
体質や生活スタイルによって太る原因はさまざま。自分のタイプを知ることで、より効率的に健康的なボディメイクが目指せます！

今回は、「太りやすいタイプ」を4つに分けて、それぞれに合った食事の改善ポイントをご紹介します。
ぜひ、ご自身のタイプをチェックして、日々の食生活に役立ててください！

【診断スタート】あなたはどのタイプ？

以下のチェック項目を読んで、当てはまる数を数えてみましょう。

2つ以上当てはまるものがあれば、それがあなたの「太りやすいタイプ」です！

◆タイプ①：脂質過多タイプ

• □ バラ肉やベーコン、ソーセージをよく食べる

• □ 唐揚げやとんかつなど揚げ物が好き

• □ マヨネーズやバターをよく使う

• □ ダイエット中で主食（ごはんやパン）を控えている

• □ コンビニ弁当やお惣菜をよく利用する

→2つ以上当てはまる方は『脂質過多タイプ』！

◆タイプ②：糖質過多タイプ

• □ ラーメン＋ライスの組み合わせが好き

• □ ごはんのおかわりをすることが多い

• □ コーヒーや紅茶に砂糖を入れる

• □ 炭酸飲料や甘いジュースをよく飲む

• □ 麺類をよく食べる

• □ 小腹が空いたとき、飴やガムを口にする

→2つ以上当てはまる方は『糖質過多タイプ』！

◆タイプ③：カロリー過多タイプ

• □ 飲み会の後、締めのラーメンやご飯が定番

• □ スイーツやお菓子を頻繁に食べる

• □ 丼ものやカレーなど、単品メニューが多い

• □ 「満腹になるまで食べたい」タイプ

• □ 晩酌がほぼ毎日

→2つ以上当てはまる方は『カロリー過多タイプ』！

◆タイプ④：食物繊維不足タイプ

• □ 便秘気味

• □ よく噛まずに早食いする

• □ 野菜＝サラダ（生野菜）が多い

• □ 野菜・海藻・きのこ類をあまり食べない

• □ 茶色い料理（揚げ物や煮物など）が多く、食事に彩りがない

→2つ以上当てはまる方は『食物繊維不足タイプ』！

【改善ポイント】各タイプ別のおすすめ食習慣

自分のタイプがわかったら、次はその原因にアプローチ！
無理な制限をせず、日々の食事を少し工夫するだけでも変化が出てきますよ。

◆脂質過多タイプの改善法

脂質はエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすくなります。
特に主食を減らすと、その分おかずが増え、無意識に脂質が多くなりがちです。

◎おすすめの改善方法

• 主食（ごはん・パン）は「抜く」のではなく「適量を食べる」
• 揚げ物・加工肉は週に1〜2回程度に抑える
• 緑黄色野菜やきのこ類、海藻などを先に食べる
• 緑茶や烏龍茶には脂の吸収を抑える効果も。飲み物に取り入れて

特に、ブロッコリーやほうれん草、にんじんなどの色の濃い野菜は、抗酸化作用も高くおすすめです！

◆糖質過多タイプの改善法

糖質も大切な栄養素ですが、重ね食いや間食での過剰摂取が続くと、血糖値の急上昇→脂肪蓄積という流れを生み出します。

◎おすすめの改善方法

• 食事の最初に、海藻やきのこなどの食物繊維を摂る
• 酢の物や梅干しなど、お酢を使った副菜を取り入れる
• 主食は「単品」より「定食型」に
• 赤身肉、魚、豆腐や納豆などのたんぱく質を意識してとる

糖質の多い食事をしても、たんぱく質や食物繊維と一緒に摂ることで吸収が緩やかになります。
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります！

◆カロリー過多タイプの改善法

総摂取カロリーが多くなることで、太りやすくなるタイプ。
外食や飲み会が多い方に多く見られます。

◎おすすめの改善方法

• 丼ものや麺類などの単品料理より「定食スタイル」を選ぶ
• 噛み応えのある野菜や海藻、きのこを加える
• 早食いを避け、よく噛んで食べる（目安は1口30回）
• お酒は量より質！炭水化物や脂質が多いおつまみに注意

ステーキや焼き魚など、しっかり噛まなければ食べられない主菜は満腹感アップにも◎です。

◆食物繊維不足タイプの改善法

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血糖値や脂質の吸収を穏やかにしてくれる重要な栄養素。
便秘や代謝の低下、肌荒れにも関係してきます。

◎おすすめの改善方法

• サラダだけでなく、加熱野菜（煮物・炒め物）も取り入れる
• 毎食「小鉢2皿」分を目標に野菜やきのこ、海藻を追加
• 朝食にフルーツやヨーグルト＋オートミールなどもおすすめ
• 食事は見た目の「色」を意識。茶色一色はNG！

野菜・海藻・豆類・きのこ・芋類を組み合わせることで、自然と満腹感が得られ、食べ過ぎも防げます。

【もっと具体的に】タイプ別・おすすめ&NGの食材例

実際にどんな食材を選べばよいか分からない…という方のために、各タイプ別におすすめ食材をまとめました。

◯脂質過多タイプにおすすめの食材

• 主食：雑穀米、全粒粉パン、オートミール
• 主菜：鶏むね肉、白身魚、大豆ミート
• 副菜：ブロッコリー、ほうれん草、トマト、パプリカ
• 飲み物：緑茶、烏龍茶、無糖の炭酸水

NG例

• 市販のドレッシング（脂質が多いことが多い）
• 毎日コンビニの揚げ物惣菜

対策：ドレッシングはノンオイルタイプやポン酢に、惣菜は「焼き魚」「煮物」など脂質の少ないメニューを選ぶ

◯糖質過多タイプにおすすめの食材

• 食物繊維：わかめ、ひじき、えのき、しめじ、オクラ
• タンパク質：納豆、豆腐、ささみ、ゆで卵、ツナ（水煮）
• 調味料：酢、黒酢、レモン汁（血糖値上昇を抑える）

NG例

• 菓子パン＋カフェラテ（砂糖入り）
• 白米＋ラーメン＋唐揚げのセットメニュー

対策：パンならライ麦パンを、ラーメンはスープを残し、小鉢のサラダや冷奴を追加すると◎

◯カロリー過多タイプにおすすめの食材

• 主菜：赤身の牛肉（脂身を取り除く）、鶏もも（皮なし）、焼き魚
• 小鉢：お浸し、煮豆、ひじき煮、切り干し大根
• スープ：具だくさん味噌汁（きのこ、わかめ、豆腐など）

NG例

• 牛丼大盛り＋ポテトサラダだけのランチ
• 居酒屋メニュー中心の夕食＋締めのラーメン

対策：外食では定食メニューを選び、主食は「小」に。サラダやみそ汁を先に食べると満足感UP！

◯食物繊維不足タイプにおすすめの食材

• 野菜：小松菜、キャベツ、アボカド、にんじん、れんこん
• 海藻：もずく、めかぶ、ひじき、のり
• 豆類・いも類：ひよこ豆、レンズ豆、さつまいも、じゃがいも（皮ごと）

NG例

• 麺類のみ、または白ご飯＋肉だけの食事
• 生野菜だけのサラダ（レタス・きゅうり中心）

対策：温野菜や煮物を取り入れて、野菜の量を増やす。惣菜でも“和え物”や“煮物系”はおすすめ。

【失敗しやすいパターン】実は落とし穴になりやすい行動

どのタイプにも共通するのが、「やりすぎ」「極端にやめる」など、継続しにくいダイエットです。

よくある落とし穴

• 主食を完全に抜く→集中力が落ちる・脂質摂取が増える
• ヘルシーすぎて満足感がなく、リバウンド
• 野菜ジュースで栄養補給している“つもり”
• プロテインやサプリだけに頼りがち

正しい改善は、「無理なく日常に組み込めること」が大前提！
“続けられるか”どうかを軸に選ぶのが、ダイエット成功のカギです。

【食事改善を習慣化するコツ】

ダイエットやボディメイクは「短期戦」ではなく「長期戦」。3日坊主にならないためにも、以下の3つのポイントを意識してみてください。

① 週に1回だけでも「見直し日」をつくる

毎日意識するのが大変な人は、週に1日だけでも「食事を振り返る日」を設けましょう。スマホのメモアプリに写真を残すだけでもOKです。

② 食べたものを「禁止」ではなく「調整」する

「これを食べたからダメ」ではなく、「次の食事で調整しよう」という考え方に変えると、罪悪感も減って継続しやすくなります。

③ 食事も運動も、100点より“70点で合格”を目指す

完璧を目指しすぎると続きません。少しずつ良い選択を積み重ねることが、やがて大きな成果につながります。

まとめ

自分の「タイプ」に合ったアプローチで、理想の体へ

太る原因はひとつではありません。体質、食習慣、生活リズムによって人それぞれです。
まずは自分の傾向を知り、そこに合わせた「ちょっとした工夫」を日常に取り入れてみましょう。
食事改善は「足し算」で考えよう！
「ダイエット＝何かをやめる」と思いがちですが、QUALITASでは“引き算より足し算の思考”を大切にしています。
・脂質が多ければ「野菜をプラス」
・糖質が多ければ「たんぱく質をプラス」
・カロリーが多ければ「よく噛んでゆっくり食べる」
・食物繊維が少なければ「小鉢をもう1品加える」
こうした“ちょい足し”が、無理なく続けられる秘訣です。

QUALITASは、あなたに合った「食事と運動のバランス」をご提案します
「自分のタイプに合った食事が知りたい」
「運動と食事の両方からアプローチしたい」
そんな方は、ぜひQUALITASにご相談ください！
ダイエットを“我慢”から“楽しく続ける習慣”に変えていきましょう。