ダイエットしても痩せない原因9選｜脂肪が落ちないNG習慣と改善策を神楽坂のパーソナルジムが解説

「ダイエットをしているのに、なかなか体脂肪が落ちない」

「有酸素運動や食事制限を続けているのに痩せない」

と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

体脂肪を減らすためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えながら、食事・運動・生活習慣を継続的に見直していくことが基本です。

一方で、「汗をたくさんかけば脂肪が燃える」「特定の部位を鍛えれば部分痩せできる」など、ダイエットに関する情報の中には誤解されやすいものもあります。

この記事では、神楽坂のパーソナルジムQUALITASが、体脂肪を落としたい方が知っておきたい9つのポイントを、研究データも参考にしながらわかりやすく解説します。

ダイエットを頑張っているのに結果が出ない方は、自分の食事や運動習慣に当てはまるものがないか確認してみてください。

ダイエットしても痩せない？体脂肪が落ちない9つのNG習慣

NG習慣①｜毎日たくさん運動すれば痩せると思っている

「運動して消費カロリーを増やした方が脂肪は燃焼されるでしょ？」

そう思いますよね？🏋️‍♀️

でも、実はこれ、ストレスホルモンであるコルチゾールが深く関係しているんです。

ノースカロライナ大学が2008年に発表したデータによると、長時間の運動、具体的には90分から120分を超える運動は、コルチゾールのレベルを大幅に向上させることが分かっています。

さらに、頻繁に運動を行うことによっても、コルチゾールの過剰分泌につながるんです。

コルチゾール自体は、過剰分泌したとしても直接的に脂肪の蓄積には関与しないとされています。

しかし、大きな問題は別のところにあります。

運動量を増やせば必ず体脂肪が落ちるとは限りません。

運動によって消費エネルギーを増やすことはダイエットに役立ちますが、疲労が蓄積するとトレーニングの質が低下したり、日常生活での活動量が減ったりする場合があります。

また、運動後の食欲の変化には個人差があります。そのため、「毎日できるだけ多く運動する」よりも、筋力トレーニングや有酸素運動に適度な休息を組み合わせ、継続できる運動量を設定することが大切です。

NG習慣②｜脂肪を落とすために有酸素運動だけを続けている

「食事制限も重要だけど、脂肪燃焼には有酸素運動だけで十分じゃない？」

そう考える方も多いかもしれません。

しかし、体脂肪を効果的に燃焼させるためには、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが非常に重要だと言われています。

有酸素運動と筋力トレーニングには、それぞれ異なるメリットがあります。

有酸素運動は運動中のエネルギー消費を増やしやすく、筋力トレーニングはダイエット中の筋肉量を維持しながら身体を引き締めるために役立ちます。

そのため、「脂肪を落とすなら有酸素運動だけ」と考えるのではなく、自分の体力や目的に応じて両方を取り入れることがポイントです。

特にダイエットでは、運動だけに頼るのではなく、食事による摂取エネルギーの調整や日常生活での活動量も含めて考えることで、無理なく継続しやすくなります。

NG習慣③｜汗をかくほど脂肪が燃えていると思っている

「なんとなく汗をかくことが良い」という認識を持っている方も多いと思います。

ですが、実は汗をかいて体内の水分量を減らすことは、脂肪を燃焼させることには繋がりません🙅‍♀️

そもそも、汗をかくというメカニズム自体は、体を冷やすプロセスであり、脂肪の燃焼を直接的に示すものではないんです。

体温の調整メカニズムは個人によって大きく異なるため、「汗をかく＝体重が減る＝脂肪が燃焼する」という知識は間違っています。

汗を多くかいた直後に体重が減ることがありますが、その多くは体内の水分が失われたことによる一時的な変化です。

そのため、汗の量だけで「脂肪がたくさん燃えた」と判断することはできません。

また、運動中に水分が不足すると、運動を続けにくくなったり、パフォーマンスが低下したりする可能性があります。

脂肪を落とすために無理に汗をかこうとするのではなく、運動中や運動後は適切に水分を補給しましょう。

NG習慣④｜短期間で一気に体重を落とそうとしている

脂肪を燃焼させるためには、結果を急ぎすぎないことがとても重要です。

焦りは禁物🙅‍♀️！

タスマニア大学が2018年に、肥満に悩む47名の男性を対象に長期的なダイエットの効果について検証を行いました。

カロリー制限は「続けられる方法」を選ぶことが大切

2018年に発表されたMATADOR研究では、肥満のある男性を対象に、継続してエネルギー制限を行う方法と、2週間のエネルギー制限と2週間の体重維持期間を交互に取り入れる方法が比較されました。

研究では、断続的にエネルギー制限を行ったグループの方が体重や脂肪量の減少が大きい結果となりました。

ただし、この研究だけをもって「途中に休止期間を入れれば必ず痩せやすくなる」と判断することはできません。

ダイエットで重要なのは、短期間で極端に食事量を減らすことではなく、自分の生活に合わせて継続できる摂取量を設定することです。

体重の変化を確認しながら、無理のないペースで進めていきましょう。

NG習慣⑤｜脂肪燃焼ゾーンの心拍数だけにこだわっている

「脂肪燃焼ゾーンで運動すれば効率よく脂肪が燃焼するんでしょ？」

この「脂肪燃焼ゾーン」は、巷では「ファットバーニングゾーン」とも呼ばれ、最大心拍数の約60%から70%の範囲で長時間運動を行うことによって、脂肪燃焼率が最大化するという考え方です。

主に2000年代まではこの理論が主流でしたが、2000年以降から科学的なデータが様々発表され、その有効性に疑問が投げかけられています。

「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれる中強度の運動では、運動中に使われるエネルギーのうち脂質が占める割合が高くなることがあります。

しかし、ダイエットの成果は運動中に脂質を何％使ったかだけで決まるわけではありません。

運動による総エネルギー消費量や運動を継続できるかどうか、食事とのバランスなども重要です。

HIITなどの高強度運動と、中強度の有酸素運動は、どちらも体脂肪の減少に役立つ可能性があります。

高強度運動は短時間で運動量を確保しやすい一方で身体への負担も大きいため、初心者が無理に取り入れる必要はありません。

ウォーキングやジョギング、HIITなどから、自分の体力や運動経験に合わせて継続しやすい方法を選びましょう。

NG習慣⑥｜糖質や脂質を極端に減らしている

糖質制限や低脂質ダイエットは、摂取エネルギーを調整する方法の一つです。

そのため、糖質や脂質を減らすこと自体が間違っているわけではありません。

注意したいのは、「減らせば減らすほど早く痩せる」と考えて極端に制限してしまうことです。

糖質は日常生活やトレーニングで使われる重要なエネルギー源であり、脂質もホルモンや細胞膜など身体を維持するために必要な栄養素です。

どちらかを必要以上に減らすと、食事を続けにくくなったり、栄養バランスが偏ったりする場合があります。

ダイエットでは特定の栄養素を一律に悪者にするのではなく、まず総摂取エネルギーを確認し、そのうえでタンパク質・脂質・炭水化物を自分の生活や運動量に合わせて調整することが大切です。

NG習慣⑦｜カロリーゼロ飲料ならいくら飲んでもよいと思っている

カロリーゼロ飲料に使われる非糖質甘味料については、「飲むだけで太る」と断定できる十分な根拠はありません。

砂糖入り飲料をゼロカロリー飲料に置き換えることで、摂取エネルギーを抑えやすくなる場合もあります。

一方、WHOは2023年、非糖質甘味料を長期的な体重管理の目的で積極的に利用することを推奨していません。

大切なのはゼロカロリー飲料を悪者にすることではなく、水やお茶など甘味のない飲み物を基本にしながら、必要に応じて上手に利用することです。

NG習慣⑧｜部分痩せを目的に同じ部位だけを鍛えている

「お腹を中心に鍛えればお腹の脂肪が燃焼され、二の腕を鍛えれば二の腕の脂肪が燃焼される！」

そう思われがちですが、残念ながら科学はこれを否定しています🙅‍♀️。

コネチカット大学が2007年に発表したデータでは、104名を対象に腕のトレーニングを12週間実施しましたが、腕の脂肪が減少することはありませんでした。

また、2011年の南イリノイ大学のデータでは、お腹周りのエクササイズを行っただけでは脂肪が減らなかったというデータもあります。

2013年のロスラゴス大学のデータにおいても、11名を対象にハムストリング筋のトレーニングを行った際に、ごくわずかな脂肪減少が見られたというデータもありますので、可能性としてはゼロではありません。

しかし、圧倒的に部分痩せは難しいというデータの方が多数存在しますので、基本的には部分痩せは不可能という認識でいるようにしましょう。

部分的に狙ってお腹周りを鍛える方がかなりの数いらっしゃいますが、腹筋群の筋体積はかなり小さいので、部分痩せを狙って腹筋群ばかり鍛えるのは非効率なトレーニングになってしまいます。

お腹や二の腕など気になる部位だけを繰り返し鍛えるのではなく、スクワットなど下半身の大きな筋肉を使う種目や、上半身のトレーニングもバランスよく取り入れることがおすすめです。

特定の部位だけを鍛えて脂肪を落とそうとするのではなく、食事管理と運動を組み合わせながら体脂肪全体を少しずつ減らし、そのうえで気になる部位の筋肉を鍛えて身体のラインを整えていきましょう。

NG習慣⑨｜体脂肪計の1回の数値だけで判断している

家庭用の体脂肪計では、一般的にBIA（生体電気インピーダンス法）と呼ばれる方法を使って体脂肪率を推定します。

BIAは身体に微弱な電流を流し、その電気抵抗などから体組成を推定する方法です。

便利な方法ですが、体内の水分量や測定する時間、食事や運動の状況などによって数値が変動することがあります。

体脂肪率は1回の数値ではなく変化を確認しよう

家庭用の体脂肪計では、一般的にBIA（生体電気インピーダンス法）と呼ばれる方法を使って体脂肪率を推定します。

便利な方法ですが、体内の水分量や測定する時間、食事や運動の状況などによって数値が変動することがあります。

そのため、1回測定した体脂肪率だけを見て「脂肪が増えた」「ダイエットが失敗した」と判断する必要はありません。

体脂肪計を使う場合は、毎回できるだけ同じ時間帯・同じ条件で測り、長期的な変化を見ることがポイントです。

また、ダイエットの進捗を確認するときは、体脂肪率だけでなく、体重・ウエスト周囲径・定期的に撮影した写真・洋服のフィット感などを組み合わせると、身体の変化を把握しやすくなります。

数値を一つだけ追いかけるのではなく、複数の指標から総合的に判断しましょう。

まとめ｜ダイエットで痩せないときは食事・運動・生活習慣を見直そう

ダイエットを続けているのに体脂肪がなかなか落ちない場合は、運動量をさらに増やしたり、食事量を極端に減らしたりする前に、現在の方法を一度見直してみましょう。

体脂肪を減らす基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えながら、食事・運動・生活習慣を無理なく継続することです。

「汗をたくさんかけば痩せる」「部分的に鍛えればその場所の脂肪が落ちる」「糖質や脂質はできるだけ減らした方がいい」など、ダイエットでは一部だけを切り取った情報に振り回されてしまうこともあります。

大切なのは、一つの方法だけに頼るのではなく、食事内容、運動量、休息、日常生活での活動量、体重やウエストの変化などを総合的に確認することです。

神楽坂のパーソナルジムQUALITASでは、一人ひとりの目的や運動経験に合わせたパーソナルトレーニングに加え、痩身エステも組み合わせながら身体づくりをサポートしています。

自己流でダイエットを続けているものの「何を見直せばよいかわからない」という方は、専門家に現在の食事や運動習慣を整理してもらうことも一つの方法です。

無理に短期間で結果を求めず、自分が継続できる方法で少しずつ身体を変えていきましょう。