みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。
ダイエットやボディメイクに取り組んでいる方から、
「ダイエット中はお酒をやめたほうがいいですか？」
「筋トレをした日にお酒を飲んでも大丈夫ですか？」
「食事には気をつけているのに、なかなか体重が落ちないのはお酒が原因ですか？」
といった質問をいただくことがあります。
特に仕事で会食が多い方にとって、「ダイエット中のお酒」は悩みやすいポイントではないでしょうか。
僕自身、お酒は好きです。
そのため「身体づくりをするなら今日から完全に禁酒しましょう」と一方的に伝えたいわけではありません。
むしろ大切なのは、飲酒が身体にどのような影響を与える可能性があるのかを理解したうえで、自分の生活や目標に合わせて付き合い方を考えることだと思っています。
ボディメイクというと、「週に何回筋トレをするか」「タンパク質をどれくらい摂るか」といったことに目が向きがちです。
もちろん、トレーニングや食事は重要です。
しかし身体づくりは、ジムで運動している1時間だけで完結するものではありません。
残りの時間に何を食べ、どれくらい眠り、どのような生活を送っているのかも考える必要があります。
その生活習慣のひとつが「飲酒」です。
そこで今回は、神楽坂・飯田橋でパーソナルジムを運営するトレーナーの視点から、アルコールとダイエット・筋トレ・睡眠・健康との関係について詳しく解説します。
お酒を完全にやめるべきかどうかという極端な話ではなく、「身体づくりを成功させるために、どのように飲酒習慣を考えればいいのか」という視点で読んでみてください。
※本記事は一般的な健康・身体づくりに関する情報を紹介するものであり、病気の診断や治療を目的としたものではありません。飲酒について医師から指示を受けている方は、その指示を優先してください。
お酒はダイエット・筋トレに影響する？
結論からいうと、飲酒習慣はダイエットやボディメイクを考えるうえで確認しておきたい生活習慣のひとつです。
その理由は、単純に「お酒にはカロリーがあるから」だけではありません。
ダイエットを成功させるためには、食事による摂取エネルギーと日常生活や運動による消費エネルギーを考える必要があります。
当然、お酒から摂取するエネルギーも無視できません。
普段の食事ではご飯の量や脂質、お菓子などを細かく気にしているのに、毎日の晩酌は計算に入れていないという方もいます。
さらに注意したいのは、飲酒時の食事です。
お酒を飲むときには、お酒だけを口にするとは限りません。
唐揚げ、フライドポテト、焼き鳥、締めのラーメンなど、普段より多く食べてしまうこともあります。
そのため、ダイエットでは「アルコールだけ」を見るのではなく、飲酒した日の食生活全体を見ることが大切です。
また、飲酒は睡眠にも影響します。
筋トレやダイエットというと「運動」と「食事」だけに注目しやすいのですが、身体のコンディションを整えるうえでは睡眠も重要です。
つまり、
筋トレ・食事・睡眠・飲酒は、それぞれ完全に別のものではありません。
一つひとつの生活習慣が関連しています。
WHO（世界保健機関）は、アルコール飲料に含まれるエタノールについて、精神作用があり、依存を生じる可能性のある有害な物質と説明しています。
また、飲酒はさまざまな疾病や傷害のリスクと関連することが知られています。
ただし、ここで「お酒を一度飲んだらダイエットは失敗する」と考える必要はありません。
大切なのは、自分が普段どれくらい飲んでいるのかを把握し、現在の飲酒習慣が自分のダイエットやボディメイクの邪魔になっていないかを確認することです。
「酒は百薬の長」なら少量のお酒は身体にいい？
お酒の健康への影響について話をすると、
「酒は百薬の長という言葉もあるし、少しくらいなら身体にいいのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
実際、「酒は百薬の長」という言葉は非常に有名です。
この言葉は中国の歴史書『漢書』に登場する「酒、百薬の長」という表現が由来とされています。
昔から使われている言葉なので、「適量のお酒ならむしろ健康に良い」と理解している方もいるでしょう。
しかし、昔から言われていることと、現在の医学・健康情報は分けて考える必要があります。
現在では飲酒と健康の関係について世界中で研究が行われており、日本でも厚生労働省が「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表しています。
また、飲酒による健康への影響は、単純に「○杯までなら全員安全」と一律に決められるものではありません。
年齢、性別、体質、疾病の有無、服用している薬などによっても影響は異なります。
さらに、同じ量のお酒でも、短時間にまとめて飲むのか、食事をしながらゆっくり飲むのかなどによって状況は変わります。
だからこそ、
「百薬の長だから大丈夫」
あるいは反対に、
「お酒はすべて悪い」
という両極端な考え方ではなく、現在分かっている情報を理解したうえで、自分自身の飲酒習慣を考えることが大切です。
ダイエットやボディメイクでも同じです。
「飲んだ・飲まなかった」だけを見るのではなく、量・頻度・食事・睡眠・翌日のコンディションまで含めて考えていきましょう。
お酒がダイエット・筋トレ・ボディメイクに与える5つの影響
ここからは、ダイエットや筋トレをしている方に特に知っていただきたいポイントを4つに分けて解説します。
重要なのは、
「アルコールにはカロリーがあるから太る」
という一つの理由だけで考えないことです。
身体づくりは、食事・運動・睡眠など複数の要素によって成り立っています。
そのため飲酒についても、
①睡眠
②摂取エネルギー
③飲酒時の食事
④長期的な健康
という複数の視点から考える必要があります。
自分自身の生活を振り返りながら読んでみてください。
① 飲酒は睡眠に影響する
身体づくりを考えるうえで、睡眠は非常に重要です。
「お酒を飲んだ日はすぐ眠れるから、お酒は睡眠にいいのでは？」
と思った経験がある方もいるでしょう。
確かに、飲酒によって眠気を感じることがあります。
しかし、「早く眠れること」と「睡眠の質が高いこと」は別の問題です。
就寝前の飲酒は睡眠の構造に影響することが研究でも報告されています。
また、お酒を飲んだ日の夜に、
「途中で目が覚めた」
「喉が渇いて起きた」
「トイレに行きたくなった」
「しっかり寝たはずなのに朝から疲れている」
と感じた経験がある方もいるかもしれません。
ダイエット中に睡眠を考える理由は、単に「疲れを取るため」だけではありません。
十分に休めていない状態が続けば、翌日の仕事や日常生活、トレーニングにも影響する可能性があります。
例えば、
「昨日飲みすぎて今日はトレーニングを休もう」
「身体が重くていつもの運動量をこなせない」
という状態が頻繁に続けば、長期的なトレーニング習慣にも影響します。
パーソナルジムに週1～2回通っていても、それ以外の生活習慣が乱れていれば身体づくりが思うように進まないことがあります。
だからこそ、トレーニング内容だけでなく、「きちんと休めているか」という視点から飲酒習慣を確認することも重要です。
② お酒にもエネルギーがある
ダイエット中に特に確認してほしいのが、お酒から摂取しているエネルギーです。
アルコールそのものには、1gあたり約7kcalのエネルギーがあります。
そのため、
「食事量は減らしている」
「お菓子も我慢している」
「週2回ジムにも通っている」
のに体重が思うように変化しないという場合、普段の飲酒習慣まで含めて確認してみる価値があります。
特に毎日の晩酌が習慣になっている場合、1日だけを見ると大きな量ではなくても、1週間、1か月と積み重なります。
また、お酒の種類によってはアルコールだけでなく糖質なども含まれます。
ここで注意したいのが「エンプティーカロリー」という言葉です。
「エンプティーカロリーだから、お酒を飲んでも太らない」
と誤解されることがありますが、これは正しくありません。
「エンプティー」というのは「カロリーがない」という意味ではありません。
お酒を飲んでいるのに、そのエネルギーを無かったことにしてダイエットを考えるのは避けましょう。
ダイエット中は、
食事＋間食＋飲み物＋お酒
まで含めて1日の食生活として見ることが大切です。
③ お酒と一緒に食べるものにも注意する
ダイエットを考えるうえで、実は非常に見落とされやすいのが「お酒と一緒に食べているもの」です。
例えば普段は、
「夜はご飯を少なめにしています」
という方でも、飲み会になると、
唐揚げ、ポテト、ピザ、焼き鳥、締めのラーメン、デザートなどを食べていることがあります。
もちろん、これらを一度食べただけでダイエットがすべて台無しになるわけではありません。
問題は、本人がお酒の量だけを気にして、一緒に食べたものを把握していないことです。
特に仕事上の会食が週に何度もある方の場合、平日の昼食だけを細かく調整しても、会食時の食事量が大きければ全体として調整できていない可能性があります。
例えば、
「ビールをハイボールに変えたから大丈夫」
と安心していても、一緒に食べる料理が大幅に増えていれば、ダイエット全体として考える必要があります。
そのためQUALITASでは、身体づくりを考える際に一つの食品だけを「良い・悪い」と判断するのではなく、1日、さらに1週間単位で食生活を見ることが重要だと考えています。
飲み会があること自体を問題にするのではなく、
「その日の前後を含めてどう調整するか」
という考え方を持つことが、無理なくダイエットを続けるためには重要です。
④ 筋トレ後の飲酒にも注意する
筋トレをしている方にとって気になるのが、
「トレーニングをした日にお酒を飲んでもいいの？」
という点ではないでしょうか。
せっかくパーソナルジムでトレーニングを頑張っているのであれば、その後の過ごし方についても考えておきたいところです。
筋力トレーニング後の飲酒について調べた研究では、飲酒によって筋力やパワーなどすべての項目が悪化するとは限らない一方で、筋タンパク質合成率の低下などが報告されています。
ただし、飲酒量やタイミングなどによって条件が異なり、研究数にも限りがあります。
そのため、
「筋トレ後に一度でもお酒を飲んだら、トレーニングがすべて無駄になる」
と極端に考える必要はありません。
一方で、身体づくりを目的としてトレーニングしているのであれば、筋トレを頑張ることだけではなく、その後の食事・睡眠・飲酒まで含めて考えることが大切です。
特に飲みすぎによって睡眠や翌日のコンディションまで乱れてしまえば、継続的なトレーニングにも影響する可能性があります。
QUALITASでは、ボディメイクを「トレーニングしている時間だけ」で考えるのではなく、トレーニング後を含めた日々の生活習慣まで意識することが重要だと考えています。
⑤ 長期的な健康リスクも理解しておく
パーソナルジムで身体づくりをする目的は、「体重を減らすこと」だけではありません。
見た目を変えたい方もいれば、筋力をつけたい方、運動習慣を身につけたい方、将来の健康のために身体を動かしたい方もいます。
そのため飲酒についても、短期的な体重変化だけでなく長期的な健康という視点を持っておくことが重要です。
WHOやIARC（国際がん研究機関）では、飲酒と複数のがんとの因果関係が示されています。
例えば、
・口腔がん
・咽頭がん
・喉頭がん
・食道がん
・肝臓がん
・大腸・直腸がん
・女性の乳がん
などです。
アルコールが体内で代謝される過程で生じるアセトアルデヒドなどが、発がんに関与すると考えられています。
ただし、
「お酒を飲んだら必ず病気になる」
という意味ではありません。
健康への影響には飲酒量や飲み方、個人差などさまざまな要因が関係します。
重要なのは、ダイエットのためだけに飲酒量を考えるのではなく、長期的に健康な身体を維持するという視点を持つことです。
「体重が落ちれば何をしてもいい」という身体づくりではなく、健康を維持しながら身体を変えていく。
これがパーソナルジムでボディメイクを行ううえでも大切な考え方です。
なお、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、飲酒中または飲酒後の運動は、身体に負担のかかる避けるべき行動として挙げられています。
お酒を飲んだ後に「カロリーを消費するために運動しよう」と考えるのではなく、飲酒とトレーニングのタイミングにも注意しましょう。
ダイエット中にお酒を飲むならどうすればいい？
ここまで読むと、
「じゃあダイエット中は完全に禁酒しないといけないの？」
と思う方もいるでしょう。
必ずしも「ダイエット＝全員禁酒」と考える必要はありません。
仕事上どうしても会食がある方もいますし、友人や家族との食事でお酒を楽しむことを大切にしている方もいます。
身体づくりは数日だけ頑張れば終わるものではありません。
極端な制限によって短期間で体重を減らしても、その生活を続けられず元に戻ってしまえば、長期的な身体づくりとしては考え直す必要があります。
そのため、まずは、
「飲む・飲まない」ではなく、「自分はどのくらい飲んでいるのか」
を把握するところから始めてみましょう。
① まずは純アルコール量を把握する
飲酒量を確認するとき、
「ビール1本」
「ハイボール2杯」
という数え方だけでは、実際にどれくらいアルコールを摂取したのか分かりにくいことがあります。
そこで参考になるのが「純アルコール量」です。
厚生労働省では、
摂取量（ml）×アルコール濃度（度数÷100）×0.8
という計算方法を示しています。
例えば、アルコール度数5％のビールを500ml飲んだ場合、
500 × 0.05 × 0.8 ＝ 20
となり、純アルコール量は20gです。
同じ「1杯」でも、お酒の種類・量・アルコール度数によって摂取する純アルコール量は変わります。
そのため、
「昨日は2杯だけだから大丈夫」
と感覚だけで判断するよりも、まずは実際の量を確認してみることが大切です。
スマートフォンのメモなどでも構いません。
「何を・どれくらい・週何回飲んでいるか」
を1～2週間記録するだけでも、自分の飲酒習慣が見えやすくなります。
② お酒だけでなく1日の食事全体を見る
ダイエットでは、特定の食品だけを見て判断しないことが大切です。
これはお酒についても同じです。
例えば、
「ビールをやめて糖質の少ないお酒にしたから大丈夫」
と考えていても、一緒に食べる料理の量が増えていれば、食事全体を確認する必要があります。
反対に、会食が一度あっただけで、
「もう今週のダイエットは失敗した」
と考える必要もありません。
重要なのは、一食ではなく生活全体を見ることです。
例えば金曜日に会食が予定されているのであれば、その事実を把握したうえで普段の食生活を整える。
会食だからといって必要以上に食べるのではなく、自分がどれくらい食べているのか意識する。
そして翌日から普段の食生活に戻す。
こうした現実的な調整を積み重ねるほうが、極端な食事制限より継続しやすいケースがあります。
③ 睡眠や翌日のコンディションも確認する
飲酒習慣を見直すとき、体重だけを見る必要はありません。
ぜひ確認してほしいのが、翌日の自分の状態です。
例えば、
「飲んだ日は夜中に目が覚める」
「翌朝なかなか起きられない」
「トレーニングでいつものように動けない」
「翌日は食欲が乱れやすい」
など、自分なりの変化がないか確認してみましょう。
体重はさまざまな要因によって日々変動するため、毎朝の数字だけを見て一喜一憂すると、本当に改善すべきポイントが見えにくくなることがあります。
体重と一緒に、
睡眠時間、体調、食事、トレーニング、飲酒量などを簡単に記録すると、自分の生活習慣と身体の変化との関係を振り返りやすくなります。
これもパーソナルトレーニングにおいて大切な考え方です。
パーソナルトレーナーが考える「お酒との付き合い方」
パーソナルジムに通う方全員が、毎日自炊できるわけではありません。
仕事で会食が多い方。
週末は友人と食事を楽しみたい方。
家族との夕食で晩酌することが習慣になっている方。
生活環境は一人ひとり違います。
身体づくりでは**「100点の生活を短期間だけすること」より、「自分の生活の中で続けられる改善を積み重ねること」**が大切だと考えています。
例えば、毎日お酒を飲んでいる方に対して、
「今日から一生飲まないでください」
という方法だけが選択肢ではありません。
まずは自分が何をどれくらい飲んでいるのか確認する。
毎日飲んでいるのであれば、飲酒する日について考えてみる。
1回に飲む量を把握する。
お酒と一緒に食べているものを確認する。
飲んだ日の睡眠や翌日の体調を記録する。
このように一つずつ生活習慣を確認すると、「自分は何を変えればいいのか」が分かりやすくなります。
ダイエットも同様です。
「炭水化物を全部やめる」
「毎日1時間走る」
「お酒を完全に禁止する」
といった極端なルールを作るよりも、自分が継続できる改善方法を見つけることが重要です。
そして、ここにパーソナルジムの価値があります。
インターネットには「痩せる食事」「おすすめの筋トレ」など、さまざまな情報があります。
しかし、その方法が自分の仕事、生活時間、食事環境、運動経験、目標に合っているとは限りません。
一人ひとりの生活を確認しながら、その人に合わせた方法を考える。
それが「パーソナル」で身体づくりを行う意味のひとつだとQUALITASでは考えています。
実際にQUALITASでは、仕事上の会食や飲酒の機会が多いお客様から「お酒を飲みながらでもダイエットできますか？」と相談を受けることがあります。
こうした場合、最初から「ダイエット中は一切お酒を飲まないでください」とお伝えするのではなく、まずは普段の飲酒頻度や1回に飲む量、会食時に食べているものなどを確認します。
例えば、会食が多い方の場合、お酒の種類だけを変えても、一緒に揚げ物や締めのラーメンなどを多く食べていれば、食事全体として摂取量が増えていることがあります。
そのためQUALITASでは、「お酒だけ」を問題にするのではなく、飲酒した日の食事内容や翌日の食生活まで含めて振り返り、改善できるポイントを一緒に探していきます。
また、会食があった翌日に「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」と極端に調整するのではなく、普段の食生活に戻しながら継続的に身体づくりを進めることも大切です。
仕事上どうしても会食を避けられない方にとって、現実的ではないルールを設定しても長く続けることは難しくなります。
だからこそ、一人ひとりの仕事や生活環境まで確認しながら、「続けられる方法」を一緒に考えていくことをQUALITASでは大切にしています。
神楽坂のパーソナルジムQUALITASでは生活習慣まで含めて身体づくりをサポートします
ダイエットやボディメイクは、パーソナルジムでトレーニングしている時間だけで決まるものではありません。
仮に週2回、1時間ずつトレーニングしたとしても、1週間のうちジムにいる時間はごく一部です。
それ以外の時間に、
何を食べているのか。
どれくらい眠れているのか。
普段どれくらい身体を動かしているのか。
仕事で会食がどれくらいあるのか。
お酒をどのくらい飲んでいるのか。
こうした日常生活も身体づくりを考えるうえで大切です。
だからこそQUALITAS神楽坂店では、単に「筋トレをする場所」としてではなく、一人ひとりの目標やライフスタイルに合わせて身体づくりを考えることを大切にしています。
例えば、仕事上の会食が週に何度もある方に、毎日自炊できる方とまったく同じ食生活を求めても、継続することが難しい場合があります。
反対に、運動習慣がほとんどない方へ最初から高頻度のトレーニングを設定しても、生活に取り入れられなければ継続できません。
「パーソナルジム」という名前の通り、重要なのはその人に合わせることです。
現在の生活習慣、運動経験、身体の状態、目標などを確認しながら、現実的に続けられる身体づくりを考えていく必要があります。
神楽坂・飯田橋周辺で、
「自己流でダイエットしているけれど結果が出ない」
「何を食べればいいのか分からない」
「会食が多くてダイエットを諦めている」
「筋トレだけでなく生活習慣から見直したい」
「自分に合ったボディメイク方法を知りたい」
という方は、神楽坂のパーソナルジムQUALITASのサービス内容もぜひご覧ください。
まとめ｜お酒だけを見るのではなく生活習慣全体を見直そう
今回は、飲酒とダイエット・筋トレ・ボディメイクの関係について解説しました。
お酒について考えるときに大切なのは、
「お酒を飲む人はダイエットできない」
「身体づくりをするなら絶対に禁酒しなければならない」
と極端に考えることではありません。
まずは、自分が普段どれくらい飲んでいるのかを把握してみましょう。
そのうえで、
・飲酒量
・食事全体の摂取量
・睡眠
・トレーニング
・翌日のコンディション
・長期的な健康
まで含めて、自分自身の生活を振り返ることが大切です。
これはお酒に限った話ではありません。
ダイエットやボディメイクで結果を出そうとすると、「これを食べれば痩せる」「この筋トレをすれば痩せる」と一つの方法に答えを求めたくなることがあります。
しかし、実際の身体づくりはもっと総合的です。
食事を整える。
身体を動かす。
しっかり休む。
睡眠を確保する。
そして必要であれば飲酒習慣も見直す。
こうした日々の積み重ねによって、無理なく継続できる身体づくりにつながっていきます。
QUALITAS神楽坂店では、トレーニングだけではなく、お客様一人ひとりのライフスタイルも踏まえながら身体づくりをサポートしています。
神楽坂・飯田橋周辺でパーソナルジムをお探しの方や、自己流のダイエットに悩んでいる方は、ぜひ一度QUALITAS神楽坂店にご相談ください。
参考情報
神楽坂・飯田橋周辺でパーソナルジムをお探しの方へ、QUALITAS神楽坂店の店舗情報をご案内します。
体験トレーニングをご検討の際に参考にしてください。
神楽坂店の店舗詳細
- 店舗名
-
QUALITAS 神楽坂店
- 住所
-
東京都新宿区神楽坂3-6 丸岡ビル 3F
- 最寄駅
-
飯田橋駅「B3出口」徒歩2分
神楽坂駅「1a出口」徒歩6分
牛込神楽坂駅「1a出口」徒歩4分
- 営業時間
-
9:00 〜 21:30 （20:00最終受付）
- 定休日
-
年末年始（12月31日 〜 1月2日）
