ダイエット中のチートデイ・ハイカーボデイとは？違い・入れ方・おすすめ食材を現役トレーナーが解説

こんにちは😃QUALITASです！

ダイエットを長期間続けていると、
「食事制限がつらくなってきた」「以前よりトレーニングで力が出ない」「体重が思うように落ちなくなった」
と感じることはありませんか？

減量を成功させるためには、摂取カロリーを適切に管理することが大切です。
しかし、必要以上に食事量を減らしたり、同じ食事ばかりを続けたりすると、
ダイエットそのものが大きなストレスになってしまうこともあります。

そこで耳にすることが多いのが、「チートデイ」や「ハイカーボデイ」です🍚

どちらもダイエット中の食事調整として知られていますが、実は目的や食事内容には違いがあります。

「チートデイは好きなものを何でも食べていいの？」
「ハイカーボデイはいつ入れる？」
「炭水化物はどのような食材から摂ればいい？」

このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

ただし、体重が落ちないからといって、すぐにチートデイやハイカーボデイを取り入れればよいわけではありません。
普段の食事内容や減量期間、体重の推移、トレーニング状況などを確認したうえで、計画的に活用することが大切です。

この記事では、チートデイとハイカーボデイの違いや取り入れるタイミング、ハイカーボデイにおすすめの食材について、
現役トレーナーの視点からわかりやすく解説します😊

ダイエット中の食事管理に悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください！

チートデイとは！？

まずはチートデイを説明していきます！

チートデイは「好きなものを自由に食べる日」と考えられることもありますが、
ダイエット中の食事調整にはさまざまな方法があります。

長期間のエネルギー制限では、
体重減少に伴う消費エネルギーの低下や、トレーニングパフォーマンスの低下を感じることがあります。
そのため、減量状況やトレーニング内容によっては、
計画的に摂取カロリーや炭水化物量を増やす「リフィード」や「ダイエットブレイク」が活用されることがあります☝️

チートデイやハイカーボデイを入れる頻度は、減量期間や体脂肪率、摂取カロリー、トレーニング量などによって異なります。

「2週間に1回」など一律に決めるのではなく、体重の推移やトレーニングパフォーマンスを確認しながら判断することが大切です。

チートデイの注意点！

チートデイを「食べたいから」という理由だけで頻繁に取り入れてしまうと、
普段のカロリー収支が崩れ、ダイエットが進みにくくなる可能性があります。

取り入れる頻度を「2週間に1回」など一律に決めるのではなく、
減量期間や体重の推移、普段の食事内容を確認しながら判断することが大切です。

また、チートデイだからといって無制限に食べるのではなく、翌日以降は普段の食事に戻しましょう。

ハイカーボデイとは！？

次に説明していくのが「ハイカーボデイ」です！！

チートデイと何が違うの？？そう思った方もいますよね！？

ハイカーボデイは、特に筋力トレーニングを継続しながら減量している方や、
大会に向けて計画的な食事管理を行っている方などが活用することがあります。

また、チートデイでは脂質や総摂取カロリーが増えすぎてしまう方にとっても、
炭水化物を中心に食事内容を調整するハイカーボデイは一つの選択肢です。
ただし、すべてのダイエット中の方に必要な方法ではありません。

ハイカーボデイ、チートデイの違い🥣

チートデイは、普段の食事制限を一時的に緩め、
炭水化物・たんぱく質・脂質を含めた食事全体の制限を少なくする方法として知られています。

一方、ハイカーボデイは、脂質を必要以上に増やさず、炭水化物の摂取量を計画的に増やす方法です。

皆さんは、ダイエット中に「トレーニングで力が出にくい」「集中力が続きにくい」と感じた経験はありませんか？

こうした変化には睡眠不足や疲労、摂取カロリー不足などさまざまな原因が考えられますが、
炭水化物の摂取量が少なすぎることも一つの要因になる場合があります。

特に、日頃から筋力トレーニングを行っている方にとって、炭水化物は運動時の重要なエネルギー源です。
炭水化物の摂取量が不足すると、トレーニング強度を維持しにくくなったり、
思うように力を発揮できなかったりすることがあります。

そこで、減量状況やトレーニング内容に合わせて活用される方法の一つがハイカーボデイです。

炭水化物の摂取量を計画的に増やすことで、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンの補充をサポートし、
その後のトレーニングパフォーマンスを維持しやすくなることが期待できます。

ただし、ハイカーボデイを取り入れれば必ず代謝が上がったり、ダイエットが再び進み始めたりするわけではありません。

体重の推移や普段の摂取カロリー、トレーニング強度などを確認しながら、
食事管理の一つの選択肢として計画的に取り入れることが大切です。

	チートデイ	ハイカーボデイ
主な考え方	食事制限を一時的に緩める	炭水化物を計画的に増やす
炭水化物	増えやすい	意図的に増やす
脂質	増えやすい	基本的に増やしすぎない
カロリー管理	曖昧になりやすい	比較的管理しやすい
向いているケース	食事制限の心理的負担が強い場合など	トレーニングを行いながら減量している場合など

※スポーツ栄養の研究では、炭水化物量を計画的に増やす「リフィード」が検討されています。
本記事では、一般的に使われる「ハイカーボデイ」という表現を用いて解説します。

ハイカーボデイの特徴

ハイカーボデイの特徴として、チートデイに比べ、栄養摂取が難しいという難点があります🍚

どういうことかを説明すると。。
ハイカーボデイでは炭水化物の摂取量を増やすため、
普段と同じように脂質まで多く摂取すると、総摂取カロリーが大幅に増えてしまう場合があります。
そのため、たんぱく質は必要量を確保しながら、脂質を必要以上に増やさないよう食材や調理法を選ぶことがポイントです。

カロリーを普段から計算していないと、なかなか手の出せない方法にはなってくるかもしれません。。
チートデイと比較すると、ハイカーボデイは脂質や総摂取カロリーを管理しやすい点がメリットです。
特に、筋力トレーニングを継続しながら減量している方は、目的に合わせて活用しやすい方法といえます。

ハイカーボデイはいつ入れる？タイミングの考え方

ハイカーボデイは、好きなタイミングで炭水化物を増やせばよいというものではありません。

特にダイエット中は、数日間体重が落ちなかっただけで「停滞期かもしれない」と判断してしまう方も多いですが、
体重は水分量や塩分摂取、便通などによって一時的に変動することがあります。

そのため、ハイカーボデイを取り入れる際は、体重の変化だけではなく、普段の摂取カロリーや減量期間、
トレーニング時のパフォーマンスなどを総合的に確認することが大切です。

例えば、一定期間ダイエットを継続しており、トレーニングで以前より力が出にくい、
運動強度を維持しにくいと感じる場合には、炭水化物の摂取量や食事内容を見直すタイミングかもしれません。

ただし、単純な食べ過ぎや日常活動量の低下によって体重が落ちていない場合は、
ハイカーボデイを取り入れても根本的な改善にはつながりにくいでしょう。

ハイカーボデイは「停滞したら必ず入れるもの」ではなく、
現在の食事やトレーニング状況を確認したうえで、計画的に活用することがポイントです。

ハイカーボデイの入れ方｜炭水化物を増やし脂質は増やしすぎない

ハイカーボデイを取り入れる際は、普段の食事に好きなものを追加するのではなく、
炭水化物を中心に摂取量を増やし、脂質を必要以上に増やさないことがポイントです。

例えば、普段食べているお米の量を増やしたり、
お餅や和菓子、果物など比較的脂質の少ない炭水化物源を間食として取り入れたりする方法があります🍚

一方で、ラーメンや揚げ物、クリームを多く使用したスイーツなどは、炭水化物だけでなく脂質も多くなりやすい食品です。
炭水化物と脂質を同時に大幅に増やすと、1日の総摂取カロリーが想定以上に高くなる場合があるため注意しましょう。

また、ハイカーボデイだからといって、たんぱく質を大幅に減らす必要はありません。
筋力トレーニングを継続している方は、肉や魚、卵などから必要なたんぱく質を確保しながら、
脂質の少ない食材や調理方法を選ぶことが大切です。

具体的には、鶏むね肉やささみ、脂身の少ない肉などを組み合わせ、
揚げ物よりも焼く・茹でる・蒸すといった調理方法を選ぶと食事全体を調整しやすくなります。

ただし、ハイカーボデイで増やす炭水化物量は、
体格や普段の摂取カロリー、減量期間、トレーニング量などによって異なります。

「お米を○g食べればよい」と全員一律に決めるのではなく、
普段の食事内容を基準に炭水化物量を調整し、体重の推移やトレーニングパフォーマンスを確認していきましょう。

なお、炭水化物の摂取量を増やした翌日は、体内の水分量などの影響によって一時的に体重が増える場合があります。
翌日の体重だけを見て「失敗した」と判断せず、その後の体重変化や食事内容も含めて確認することが大切です。

ハイカーボデイは「好きなものを好きなだけ食べる日」ではありません。
炭水化物を計画的に増やし、脂質や総摂取カロリーを管理しながら活用することがポイントです😊

ハイカーボデイの利点🍌

ハイカーボデイのメリットの一つは、
炭水化物を中心に食事内容を調整するため、チートデイと比較して脂質や総摂取カロリーを管理しやすい点です。

お米やお餅、和菓子、果物など、比較的脂質の少ない炭水化物源を選ぶことで、目的に合わせて食事量を調整しやすくなります。

また、筋力トレーニングを継続している方にとって、炭水化物は運動時の重要なエネルギー源です。
計画的に炭水化物を摂取することで、筋グリコーゲンの補充をサポートし、
その後のトレーニングパフォーマンスを維持しやすくなることが期待できます。

ただし、ハイカーボデイを行えば必ず体重が落ちるわけではありません。
普段の食事内容や減量状況を確認しながら、計画的に活用することが大切です。

ハイカーボデイにおすすめ食材

①和菓子

皆さんハイカーボデイと聞いて「シンプルなもの以外食べることはできない」と思っていませんか！？

実はそんなことはなく、なんと和菓子が食べれてしまうのです！😋
これは驚きですよね！？
日本の象徴でもある和菓子ですが、「本当に食べて大丈夫なの？」そう思ってしまうのも当然です！
皆さんの疑いを晴らすために栄養成分を何個か見ていきましょう⭐️

その①｜7プレミアムよもぎ大福粒あん

こちらはセブンイレブンが発売している和菓子の一つ！よもぎ大福になります！
よもぎの香りとあんこの甘さが絶妙なバランスでとても美味しいです🤤

そんな7プレミアムのよもぎ大福粒あん

気になる栄養成分はこのようになっています！

エネルギー: 283kcal
たんぱく質: 4.5g
脂質: 0.6g
炭水化物: 66.4g
糖質: 63.8g
食物繊維: 2.6g
食塩相当量: 0.3g
※栄養成分は2026年7月時点の公式サイト掲載情報を参考にしています。商品リニューアル等により変更される場合があります。

とってもハイカーボデイに適した食材と言えるでしょう！
特に一つで66.4gの炭水化物を摂取することができるので普段から食事量があまり多くなく、
食べ込むことができない方でも手軽に炭水化物を摂取することができます！

そしてなんといっても脂質が脅威の0.6g🫨
ハイカーボデイでたくさん炭水化物を取っているため、脂質は極力抑えなければなりません！
そういう観点からも和菓子はとっても適した食材といえます！

それでは他の和菓子も少し見ていきましょう🤏

その②｜ヤマザキ　串だんご　（タレ・あん・三色）

こちらコンビニやスーパーなどでよく目にすることがある

串団子の3本セットになります！
以前は、タレ、あん、三食がそれぞれ3本のパックのみの販売でしたが最近ではそれぞれ一本ずつのパックも販売されています！

いろんな味を楽しみたい方には最高の商品ですよね🍡

それではそれぞれ栄養成分を見ていきましょう！

串だんご（タレ）

• エネルギー：121 kcal
• たんぱく質：1.6 g
• 脂質：0.2 g
• 炭水化物：28.2 g
• 食塩相当量：0.4 g

串だんご（こしあん）

• エネルギー：128 kcal
• たんぱく質：2.1 g
• 脂質：0.2 g
• 炭水化物：29.5 g
• 食塩相当量：0.004 g

三色だんご

• エネルギー：133 kcal
• たんぱく質：1.1 g
• 脂質：0.1 g
• 炭水化物：31.9 g
• 食塩相当量：0.009 g

このようになっています！
※栄養成分は2026年7月時点の公式サイト掲載情報を参考にしています。商品リニューアル等により変更される場合があります。

3本たべることもでき、満足感もしっかり得ることができるので筆者からも激推しの商品です！

このように和菓子を見てきましたが、１つ注意点があります！
それは、クリームやホイップなどが使われている商品は、避ける必要があるということです！

なぜかというと？？クリームやホイップには脂質が多く含まれている傾向があります
せっかくのハイカーボディなのに目的である体重減少の効果が落ちてしまっては意味がないですよね！？
１つくらいなら食べても大丈夫ですが、その分運動を増やしたり、その後の食事を気をつけるなどをして
しっかりと収支のバランスをとっていきましょう⭐️

②お餅

餅と聞くと先ほどの和菓子と共通しているところもありますが、お餅として取り入れる利点があります😆

まず一つ目に値段です！
和菓子を複数買っていると、かなり値段が張ってしまいますよね！？
そこでおすすめなのが切り餅です！

サトウの切り餅　パリッとスリット400g

餅1個(50g)あたり

• エネルギー：118 kcal
• たんぱく質：2.0 g
• 脂質：0.3 g
• 炭水化物：26.8 g
• ナトリウム：0mg
• 食塩相当量：0g

※栄養成分は2026年7月時点の公式サイト掲載情報を参考にしています。商品リニューアル等により変更される場合があります。

このようにこちらもとてもハイカーボディに適した食材になっています！
ですが、パックで買うとたくさんのお餅が入っているので、食べ過ぎには注意したいところですね！
では、二つ目にいきましょう！

味付けの調整

２つめは味付けを調整できるという点です！

ここは見落としがちですが、大切な点になってきます！

せっかくハイカーボデイに合った食事をしていても、
調味料やトッピングでカロリーが大幅に増えてしまったら意味がなくなってしまいますよね！

そのようなことを避けるためにも、美味しく食べるために必要な量を適切に見極めていきましょう👀

塩分、油に注意🚨⚠️

特にお餅のトッピングとして醤油やあんこを使い過ぎてしまうとカロリーが大幅に増えてしまったり
塩分過多によりむくみにつながってしまうこともあるのです😅
ですが話を返せば、必要最低限の量を適切に使用することで、
その分のカロリーをカットしより効果的なハイカーボデイにすることができます！
バターなどの脂質の高いものは避け、なるべく脂質の少ない味付けを心がけていきましょう🍘

③お米

炭水化物源と言えば、皆さん最初に思い浮かぶもの、、、

お米ですよね🌾
お米は優秀な炭水化物源として世界的に活用されています！
お米は脂質が少なく、主食として1食あたりの量を調整しやすいため、ハイカーボデイの炭水化物源として活用しやすい食材です⭐️
もちろんハイカーボデイでは必ず取り入れたい食材ですが、これも食べ合わせには注意が必要です🚨⚠️

食べ合わせの注意点⚠️

例えば、
タンパク源として卵を一緒に摂取しようとした場合、数多く入れてしまうと脂質が多くなってしまいます🥚
卵黄には脂質が含まれるため、1日の脂質量を抑えたい場合は、
全卵の数を調整したり、卵白を組み合わせたりする方法があります🥚

また、食べ合わせのタンパク源としてお肉を摂取する方もいるかもしれませんね🍖
お肉を選ぶ場合は、脂身を多く含まない肉を選んでいきましょう！
鶏むね肉やささみはもちろんのこと、牛の場合はもも肉などがおすすめです！
味付けはスパイスや塩胡椒に抑え、脂質をなるべく控えるように意識していきましょうね⭐️

そして食べ合わせとしておすすめの食材があります！

お茶漬け🍚

お茶漬けは水分を含むため、ご飯量を増やした際でも食べやすいのがメリットです。
ただし、お茶漬けの素は商品によって食塩相当量が異なるため、使用量を確認しましょう。

④果物類

そして脂質が抑えられて炭水化物を取ることができると言えば果物があげられます！

果物も、ハイカーボデイで活用しやすい炭水化物源の一つです。

多くの果物は脂質が少なく、炭水化物に加えてビタミンやミネラルなども含まれています。
主食だけでは食事量が多くなってしまう場合は、果物を組み合わせる方法もあります🔥

おすすめの果物を何個か紹介していきます！

おすすめの果物とは?🍌

その①｜バナナ

バナナはハイカーボディにとってとても効果的な食材と言えます！
カロリーとしてみていくと、大きさにもよりますが、100gあたり93kcalとなります！

バナナには炭水化物に加えてカリウムが含まれています。
カリウムはナトリウムとのバランスに関わるミネラルの一つです。
また、皮をむくだけで食べられるため、トレーニング前後や間食でも炭水化物を摂取しやすい点がメリットです。

その②｜マンゴー

次におすすめの果物はマンゴーです！
マンゴーのカロリーは100gあたり68kcalとバナナよりもさらに低カロリーなため、たくさんの量を食べることができます🥣
マンゴーには炭水化物に加えて、ビタミン類やカロテノイドなども含まれています。
甘味があり、そのままでも食べやすいため、果物から炭水化物を追加したい場合の選択肢になります🥭

その③｜ドライフルーツ

最後におすすめしたいのが、ドライフルーツです！

ドライフルーツは、生の果物と比べて水分量が少ないため、少量でも炭水化物を摂取しやすいという特徴があります🥭

ハイカーボデイでは普段よりも炭水化物量を増やすため、
「お米やお餅だけでは食事量が多くなりすぎて食べきれない」と感じる方もいるかもしれません。

そのような場合に、
ドライマンゴーやレーズンなどのドライフルーツを間食として取り入れることで、炭水化物量を調整しやすくなります！

また、持ち運びやすく調理の必要もないため、外出先やトレーニング前後にも取り入れやすい点がメリットです😊

ただし、ドライフルーツは水分が少ない分、生の果物と比べて少量でもカロリーや炭水化物量が高くなりやすい食品です。

さらに、商品によっては砂糖や油が加えられている場合もあります。

ハイカーボデイに取り入れる際は、原材料表示や栄養成分表示を確認し、
できるだけ脂質が少なく、砂糖が過剰に添加されていない商品を選ぶと食事全体を調整しやすくなります。

「いくらでも食べてよい食品」ではなく、1日の炭水化物量に合わせて摂取量を決めながら、上手に活用していきましょう🔥

まとめ｜ハイカーボデイは計画的に取り入れることが大切

今回は、チートデイとハイカーボデイの違いや、ハイカーボデイを取り入れる際におすすめの食材について紹介しました。

長期間ダイエットを続けていると、食事制限によるストレスを感じたり、
トレーニングで以前より力が出にくいと感じたりすることがあります。

そのような場合に大切なのは、すぐに「好きなものをたくさん食べよう」と考えるのではなく、
まずは現在の食事内容や摂取カロリー、体重の推移、トレーニング状況を確認することです。

チートデイは食事制限を一時的に緩める方法として知られていますが、ハイカーボデイは炭水化物の摂取量を計画的に増やし、
脂質を必要以上に増やさないよう調整する点に特徴があります。

特に筋力トレーニングを継続しながらダイエットを行っている方は、
お米やお餅、和菓子、果物などの低脂質な炭水化物源を活用することで、食事内容を調整しやすくなります。

ただし、ハイカーボデイを取り入れれば必ず停滞期を抜けられる、代謝が上がる、体重が落ちるというわけではありません。

数日間体重が変わらないだけで判断せず、一定期間の体重変化や食事内容、トレーニングパフォーマンスを確認しながら、
自分に本当に必要かを考えることが大切です。

ダイエットを成功させるためには、短期間で無理に体重を落とすことよりも、
ストレスを溜めすぎず、継続できる食事管理を行うことが重要です。

ハイカーボデイやチートデイも、正しく理解して計画的に活用すれば、
長期間のダイエットを続けるための一つの選択肢になります。

自分の体重変化や生活スタイル、トレーニング内容に合わせながら、無理のない方法で理想の身体を目指していきましょう😊