【ウォーキングの効果とは？】健康・ダイエットに期待できるメリットと正しい歩き方を現役トレーナーが解説

みなさんこんにちは！

「健康のために歩いたほうがいいと聞くけれど、実際にはどんな効果があるの？」

「ダイエットならランニングのほうがいいのでは？」

と疑問に感じる方もいるのではないでしょうか。

ウォーキングは、特別な道具がなくても始めやすく、日々の身体活動量を増やす方法の一つです。

健康維持だけでなく、体重管理や気分転換、運動習慣づくりにも役立ちます。

ただし、歩けば必ず痩せるわけではなく、歩く時間やペース、食事、筋力トレーニングとの組み合わせも大切です。

今回は、ウォーキングで期待できる健康面のメリットから、ダイエットを目的とした歩き方、時間や頻度、安全に続けるためのポイントまで、現役トレーナーの視点からわかりやすく解説します。

1. ウォーキングで期待できる8つの健康メリット

その①｜骨が強くなり、体力がつく

歩き続けることは、全身を使う運動です。

足や腰の筋肉だけでなく、しっかり腕を振ることで、胸や背中の筋肉も動かし、上半身を安定させるために体幹、インナーマッスルの筋肉も使われます。

しっかりとした姿勢で歩くことで全身の筋肉がバランス良く使われるので、体力向上、健康の維持に繋がります。

また、骨には運動によって適度な負荷が加わることで強くなるという性質があるので、歩いた際に加わる刺激が骨の強化を促してくれます。

また、日光に含まれる紫外線を浴びることで、皮膚ではビタミンDがつくられます。

つまりウォーキングは、下半身を中心に身体を動かしながら骨にも適度な刺激を与えられるため、健康的な身体づくりに取り入れやすい運動です。

その②｜心肺機能が向上し、身体も引き締まる。

しっかりと全身を使い、姿勢良くリズム良く歩くことで呼吸する際の筋肉も使われて、心肺機能も向上し、体内に酸素を充分に取り込めるようになります。

定期的な身体活動は、心肺機能だけでなく、認知機能や心身の健康維持にも役立つとされています。

ウォーキングは脂肪燃焼の効果もある有酸素運動になるので、食事とのバランスを整えながらウォーキングを継続することで、消費エネルギーを増やし、体脂肪の減少をサポートできます。

さらに、ウォーキングを継続すると日常の身体活動量や消費エネルギーを増やしやすくなり、食事管理と組み合わせることで体重管理をサポートできます。

その③｜気分転換やストレス対策につながる

ウォーキングは、身体を動かすだけでなく、気分転換やストレス対策としても取り入れやすい運動です。

一定のリズムで身体を動かしたり、屋外で景色や自然を楽しみながら歩いたりすることで、気持ちを切り替えるきっかけにもなります。

また、定期的な身体活動は、不安感の軽減やメンタルヘルスの維持にも役立つとされています。

仕事や家事で気分が煮詰まったときは、短時間でも外に出て歩く時間をつくってみるとよいでしょう。

その④｜高血糖や肥満などの生活習慣病対策をサポートする

ウォーキングは肥満、メタボと言われているメタボリックシンドロームの予防になります。

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の蓄積に加えて、血圧や血糖、脂質などの異常が重なった状態です。

ウォーキングなどの有酸素運動を継続することは、日々の身体活動量や消費エネルギーを増やし、体重管理や内臓脂肪の減少をサポートする方法の一つです。

また、定期的に身体を動かすことは、血糖や血圧などの健康管理にも役立つとされています。

ただし、ウォーキングだけですべての問題を解決できるわけではありません。

食事や睡眠なども含めて、生活習慣全体を整えることが大切です。

その⑤｜定期的な身体活動は一部のがんのリスク低下と関連する

がんは、日本における主要な健康課題の一つです。

近年の研究では、定期的に身体を動かすことと、一部のがんの発症リスクが低いこととの関連が報告されています。

身体活動との関連が研究されているがんには、大腸がん、乳がん、子宮内膜がん、膀胱がん、食道腺がん、腎臓がん、胃がんなどがあります。

ただし、ウォーキングをすればがんを予防できるという意味ではありません。

がんの発症にはさまざまな要因が関係するため、ウォーキングは健康的な生活習慣をつくる方法の一つとして考えることが大切です。

その⑥｜メンタルヘルスや認知機能の維持をサポートする

ウォーキングは、身体面だけでなく、メンタルヘルスにも良い影響が期待できます。

定期的な身体活動は、不安感の軽減や気分の改善など、メンタルヘルスにも良い影響を与えることが報告されています。

ただし、ウォーキングだけで認知症を予防できるわけではなく、食事や睡眠、社会的な活動なども含めた生活習慣全体を整えることが大切です。

なので、ウォーキングをしっかり継続的に行うことによって、心の健康を保つうえでも良い影響が期待できるでしょう。

その⑦｜眠りの質が上がる

心身の疲労を回復するためには、十分な睡眠をとることが大切です。

ただ、ストレスや疲労も溜まりすぎや疲れすぎるとかえって眠れなくなることも誰もが一度は経験したことがあると思います。

そのようなとき、日中に適度なウォーキングを取り入れることが、睡眠習慣を整える一つの方法になる場合があります。

ある研究結果では、歩数と睡眠時間には関係はないが、1日歩いた時の歩数が多かった人の方が睡眠の質が高かったのです。

睡眠の質を考える指標の一つに「睡眠効率」があります。

具体的に言うと、睡眠効率とは、ベッドで過ごした時間のうち、実際に眠っていた時間がどの程度を占めるかを示す考え方です。

すぐに眠るが、夜中に起きてしまって睡眠が中断されたり、

起きようと思っていた時間の前に起きてしまうことが多い人は睡眠の質が悪いです。

逆に、自然と眠りに入り、夜中にも起きずしっかり朝気持ちよく起きれる人が睡眠の質が高いです。

日中に無理のない範囲で身体を動かすことは、気分転換や生活リズムづくりにもつながります。

その⑧｜歩くことでアイデアが生まれやすくなる可能性がある

なんとウォーキングは創造力アップも期待できるのです。

研究では、座っている場合と比べ、歩いているときに新しいアイデアを生み出す「発散的思考」が高まったことが報告されています。

考えが煮詰まったときに、軽く歩きながら頭を整理するのも一つの方法です。

なので、色々考え事があるときだったり、何かにむけてアイデアを考えたいときは、座ってじっくり考えるよりウォーキングしながら考えると良いアイデアが浮かんでくるかもしれませんね！

2. ウォーキングの効果を高める正しい歩き方のポイント

その①｜自然な姿勢と無理のない歩幅を意識する

どこでも気軽にはじめられて、身体の健康を保つのには最適なウォーキングですが、ただ何も考えなくなんとなく歩くだけでは十分な効果にはつながりませんので非常にもったいないです！

動作中のフォームや呼吸の仕方など、ウォーキングをする際に意識するポイントをご紹介します！

まず姿勢ですが、背筋を自然に伸ばし、肩の力を抜いて歩きましょう。

視線は足元だけに落とさず、無理のない範囲で少し前方へ向けましょう。

自然な姿勢を保ちながら、歩きやすい範囲で調整しましょう。

歩幅を広くして歩くと自然にウォーキング中のスピードが上がって、運動の効果が高まっていきます。

歩幅とは、「つま先からつま先までの長さ」のことです。

10歩歩いた距離を測って10で割ると、おおよその自分の歩幅を知ることができます。

その②｜正しい腕の振りと呼吸、重心移動

続いて腕の振り方ですが、手で軽く握り拳をつくり、　肘は軽く曲げ、肩の力を抜いて自然に腕を振りましょう。

この時のポイントは、両腕を前に振るのではなく、肩に力が入らない範囲で、腕を前後に自然に振りましょう。

両腕と連動して肩甲骨がしっかりと動き、両足だけではなく腕を自然に振ることで、全身を使ったリズムのよい歩行につながります。

また、しっかりと腕を振ることができると呼吸もよりスムーズにできるようになります。

ウォーキング中の両足の着地も非常に重要です。

着地は無理に足の運び方を作り込まず、足裏全体で自然に体重を移動させることを意識しましょう。

強く蹴り出すよりも、滑らかに次の一歩へつなげることが大切です。

ウォーキング中の重心移動がしっかりできれば、長く歩いている時も身体が疲れにくくなり、怪我の予防にも繋がります。

その③｜歩く前の準備と歩いた後のケア

ウォーキングを始める前はしっかりウォーミングアップも行っていきましょう。

歩く前に身体を軽く動かしておくことで、徐々に身体を運動に慣らしやすくなります。

特に長時間歩く場合や、普段あまり運動していない方は、足首や股関節、肩周りを軽く動かしてから始めるとよいでしょう。

◎ウォーミングアップの流れ　

・足首をゆっくり動かす
・その場で軽く足踏みする
・股関節を無理のない範囲で動かす
・肩をゆっくり回す

トータルで3〜5分行うと、全身がほぐれて体があったまってくると思います。

ウォーキングを終えた後は、しっかりとクールダウンも行いましょう。

身体の疲労を溜めないように、筋肉のハリ感や疲労感を感じた部位を中心にしっかりとストレッチをおこなっていきましょう。

お風呂上がりなどに、足裏を指で押したり、ふくらはぎをマッサージするのもおすすめです。

その④｜歩く時間帯と距離

歩く時間帯でおすすめなのは、朝のウォーキングです。

朝のウォーキングは、生活リズムをつくるきっかけとして取り入れやすいことがメリットです。

とはいえ、みなさん日々忙しい中で毎日同じ時間にウォーキングをするのは難しい方も多いでしょう。

そのため、時間帯にこだわりすぎず、その日その日で都合の合うタイミングで楽しく気分よく行う方が続けやすいでしょう。

その⑤｜ウォーキングの際のウェアや靴は？

快適かつ気分良くウォーキングするために、履くシューズ選びはとても重要です。

歩行時に重くなく軽くて適度にクッション性があり、通気性が良く、足の裏の重心の移動がスムーズにできるように、ソールは柔らかいものがおすすめです。

ウォーキングに着るウェアは基本動きやすい服装なら何でも大丈夫ですが、吸汗速乾性の高い素材のウェアを選ぶと汗冷え防止にとても役立ちます。

自分が気に入ったウェアでテンションを上げるのもおすすめです。

長距離を歩く場合には、天候の変化もあるかもしれないので1枚羽織るものがあると良いでしょう。

3. ウォーキングで脂肪燃焼を目指すためのポイント

ウォーキングは、運動初心者でも取り入れやすい代表的な有酸素運動です。

ただし、「歩けば自動的に痩せる」というわけではありません。

ダイエットで体脂肪を減らすためには、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や日常生活、運動などで消費するエネルギーのバランスを整えることが基本です。

そのうえでウォーキングを取り入れることで、1日の消費エネルギーを増やし、ダイエットをサポートすることができます。

＊ウォーキングは継続しやすい有酸素運動

ランニングや高強度のトレーニングと比較すると、ウォーキングは身体への負担を調整しやすく、運動習慣がない方でも始めやすいことがメリットです。

「毎日1時間歩かなければ意味がない」と考える必要はありません。

まずは通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、昼休みに10〜20分程度散歩するなど、日常生活の中で歩く時間を増やすことから始めてみましょう。

短時間の運動でも、何もしないより身体活動量を増やすことにつながります。

大切なのは、無理に高い目標を設定することではなく、長期的に継続できる方法を選ぶことです。

＊脂肪燃焼を目的にするなら「少し息が弾むペース」を意識する

ウォーキングの運動強度を高めたい場合は、ただゆっくり歩くだけではなく、普段より少し速いペースを意識してみましょう。

目安の一つは、「会話はできるものの、少し息が弾む」と感じる程度です。

背筋を伸ばし、自然に歩幅を広げ、腕をリズムよく振ることで、下半身だけでなく上半身も使いやすくなります。

ただし、運動経験や体力には個人差があります。

最初から速く歩きすぎる必要はなく、自分の体力に合わせて徐々にペースや時間を増やしていきましょう。

＊「20分以上歩かないと脂肪は燃えない」は誤解

ウォーキングについて、「20分以上続けなければ脂肪燃焼効果がない」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

しかし、20分未満の運動が無意味というわけではありません。

まとまった時間を確保できない場合でも、10分程度のウォーキングを複数回取り入れるなど、日常生活全体の身体活動量を増やすことが大切です。

ダイエットでは、1回のウォーキングだけで結果を求めるのではなく、食事管理や筋力トレーニング、睡眠なども含めて生活習慣全体を整えていきましょう。

4. ウォーキングは1日何分・週何回行えばいい？

「ウォーキングは毎日行ったほうがいい？」

「1日何分歩けばいい？」

と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。

運動習慣がない方は、まず1回10〜20分程度から始めても問題ありません。

慣れてきたら30分程度のウォーキングを取り入れたり、日常生活の中で歩く機会を増やしたりしながら、自分の生活スタイルに合わせて運動量を調整していきましょう。

＊健康維持では週150分程度の中強度運動が一つの目安

WHOでは、成人に週150〜300分程度の中強度の有酸素活動を推奨しています。

また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、現在より少しでも多く身体を動かすことが重要とされています。

＊ウォーキングを習慣化する具体例

・通勤や買い物で10〜15分多く歩く

・昼休みに20分程度散歩する

・休日に30〜60分程度のウォーキングを楽しむ

・エスカレーターだけでなく階段も利用する

・スマートフォンやスマートウォッチで歩数を確認する

このように、ウォーキングは「運動する時間」と「日常生活で歩く時間」の両方を増やしていくことで継続しやすくなります。

5. ダイエットではウォーキングと筋トレを組み合わせるのがおすすめ

体脂肪を減らして引き締まった身体を目指す場合、ウォーキングだけに頼るのではなく、筋力トレーニングを組み合わせることもおすすめです。

ウォーキングなどの有酸素運動は、身体活動量や消費エネルギーを増やす方法の一つです。

一方、筋力トレーニングでは筋肉に適切な刺激を与えることで、身体のラインづくりや筋力の維持・向上を目指すことができます。

＊ウォーキングと筋トレは目的が異なる

「ダイエットなら有酸素運動と筋トレのどちらをすればいいの？」

と迷う方もいますが、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。

ウォーキングは日常の活動量を増やしやすく、筋トレは筋力や身体機能の向上を目指すために役立ちます。

例えば、

・週2回程度の筋力トレーニング

・日常生活でのウォーキング

・食事内容の見直し

を無理のない範囲で組み合わせることで、体重だけではなく、見た目や体力の変化も目指しやすくなります。

＊パーソナルジムでは運動量を一人ひとりに合わせて調整できる

ウォーキングは気軽に始められる一方で、「どのくらい歩けばいいのかわからない」「筋トレと有酸素運動のバランスがわからない」という方も少なくありません。

特にダイエットでは、運動量を増やしすぎれば必ず結果が出るわけではなく、体力や生活スタイル、食事内容、睡眠などを含めて考えることが大切です。

パーソナルジムでは、現在の体力や運動経験、目標に合わせて筋力トレーニングの内容や日常生活での活動量を調整できます。

神楽坂周辺でダイエットやボディメイクを始めたい方は、まずは普段の歩数や運動習慣を確認することから始めてみましょう。

6. ウォーキングを安全に続けるための注意点

ウォーキングは比較的取り組みやすい運動ですが、体調や気温、運動経験によっては注意が必要です。

＊夏場は暑い時間帯を避けて水分補給を行う

気温や湿度が高い日は、早朝や夕方など比較的涼しい時間帯を選びましょう。

長時間歩く場合は水分補給を意識し、体調に異変を感じた場合は無理をせず中止することが大切です。

＊痛みを我慢して歩き続けない

膝や腰、足首などに強い痛みがある場合、無理にウォーキングを継続する必要はありません。

シューズが足に合っていない、歩く距離を急激に増やしている、身体の使い方に偏りがあるなど、さまざまな原因が考えられます。

運動は「たくさん行うこと」よりも「継続できること」が重要です。

運動習慣がない方は短時間から始め、身体の状態を確認しながら少しずつ時間や距離を増やしていきましょう。

7. まとめ

ウォーキングは、特別な道具や高い運動能力がなくても始めやすく、健康維持やダイエットを支える身近な運動です。

継続して歩くことで、日々の活動量を増やしやすくなり、体力づくりや心肺機能の維持、気分転換、睡眠などにも良い影響が期待できます。

ダイエットを目的とする場合も、ウォーキングだけに頼るのではなく、食事や筋力トレーニング、睡眠を含めて生活習慣全体を整えることが大切です。

また、「毎日長時間歩かなければ意味がない」と考える必要はありません。

まずは10〜20分程度から始めたり、通勤や買い物で歩く時間を少し増やしたりするだけでも、身体を動かす習慣づくりにつながります。

大切なのは、自分の体力や生活スタイルに合った方法で無理なく続けることです。

歩く時間や運動量、筋トレとの組み合わせに迷う場合は、身体の状態や目的に合わせた運動方法について情報を確認しながら、自分に合った健康習慣を見つけていきましょう。