【保存版】たんぱく質を効果的に摂取する方法｜筋トレ・ダイエット・健康に欠かせない！

こんにちは😊

パーソナルジムQUALITASです！

「筋トレをしてカラダを引き締めたい」、「健康的にダイエットを成功させたい」、「疲れにくい、元気な身体を手に入れたい」そんなあなたにとって、欠かせない栄養素が「たんぱく質（プロテイン）」です💪

でも実際、「たんぱく質って結局どうやって摂ればいいの？」、「プロテインを飲めばいいの？」、「摂りすぎると太るって聞いたけど…」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？

この記事では、たんぱく質（プロテイン）の基本から、効果的な摂取法、今日から始められる習慣まで徹底解説！
「たんぱく質、なんとなく気になってた…」という方こそ、ぜひ最後までご覧ください。

▶︎そもそも「たんぱく質（プロテイン）」ってどんな栄養素？

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・骨・内臓・ホルモン・免疫物質など、あらゆる身体の構成要素に関わっている超重要な栄養素。炭水化物・脂質と並ぶ「三大栄養素」の一つで、身体を作る“素材”のような役割を担っています。

私たちの身体は、水分を除けばその約半分がたんぱく質からできているとも言われているほど！😳

特に、筋肉を作る材料として欠かせないため、運動する人だけでなく、運動していない人にとっても「毎日しっかり摂る」ことがとても大切です。

▶︎一日にどのくらいたんぱく質を摂ればいいの？

必要な摂取量は、体重やライフスタイルによって変わります。

目的 目安量（g/体重1kgあたり）

◯一般成人 約1.0g
◯ダイエット中 約1.2～1.5g
◯筋トレ中 約1.6～2.0g

例：体重60kgの人が筋トレしている場合→ 96～120gのたんぱく質が毎日必要になります！

たんぱく質の構成要素「アミノ酸」の中でも、特に重要なのが“必須アミノ酸”。

これは体内で合成できないため、食事から意識して摂る必要があります。
しかも、身体に貯めておくこともできないため、毎日コツコツ摂取することがカギなんです✨

▶︎たんぱく質が不足するとどうなる？

「最近、二の腕がぷよぷよしてきた…」、「お腹まわりがもたついてきた…」
そんな見た目の変化、実は“たんぱく質不足”が原因かもしれません。

筋肉が十分に作られないと、「ゆるみ筋」と呼ばれる衰えた筋肉に。
するとその上にある脂肪や皮膚もたるんでしまい、全体的にだらしない印象に…。
また、筋肉量が落ちると基礎代謝も低下し、「太りやすく・痩せにくい」体質に変化してしまいます😢

✅引き締まったボディラインを作る
✅太りにくい体を保つ
✅疲れにくく元気な毎日を送る

これらを実現するには、たんぱく質をしっかり摂ることは、必要不可欠です！

▶︎たんぱく質を効果的に摂取するためのポイント

ここからは、たんぱく質を「より効率よく・効果的に」摂取するためのコツをご紹介します！

① 1日3食＋間食で“分けて”摂ろう
実は、たんぱく質は一度に大量に摂っても吸収しきれません。
1回の食事で吸収できる量は約20～30g程度とされており、3食に加えて、間食やプロテインなどで小分けに摂取するのが理想です。

1日の例：
• 朝：卵＋ヨーグルト → 約20g
• 昼：鶏むね肉サラダ＋ご飯 → 約30g
• 間食：プロテインシェイク → 約20g
• 夜：鮭のホイル焼き＋豆腐 → 約30g

②食事中心に、補助的にプロテインを活用

「プロテインって飲まなきゃダメなの？」という声も多いですが、基本は“食事中心”でOK。
卵・魚・大豆製品などからたんぱく質を摂れば、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども同時に摂れるため、健康的です。
そのうえで、時間がない日や食事から不足しがちな時はプロテインを活用しましょう！

③動物性×植物性のW摂取がカギ！

たんぱく質には「動物性」と「植物性」があります。
両方をバランスよく組み合わせることで、アミノ酸の吸収が持続的になり、体内にしっかり吸収されやすくなります。

動物性たんぱく質・植物性たんぱく質

鶏むね肉・牛赤身・卵・魚・ヨーグルト 豆腐・納豆・レンズ豆・全粒穀物
特におすすめは「豆腐×魚」「納豆×卵」などのコンビ！✨

④摂取のタイミングを意識しよう

特に意識したいのが、次の2つのタイミング👇

• 筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）
→ 筋肉合成が活発になるタイミングなので、プロテイン摂取が効果的！

• 朝の起床後
→ 前夜から何も食べていないため、たんぱく質の補給が重要！

この2つのタイミングでプロテインドリンクや高たんぱく食品を摂ると、効率よく筋肉の回復・合成をサポートできます💡

▶︎「必須アミノ酸」とは？たんぱく質のカギになる9つの成分

たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。そのうちの「9種類」は、私たちの身体の中では作ることができず、必ず食事から摂取しなければなりません。これを「必須アミノ酸（Essential Amino Acids：EAA）」といいます。

つまり、いくらたんぱく質を摂っていても、必須アミノ酸が不足していると「筋肉が合成されない」「肌や髪がうまく再生されない」など、たんぱく質の本来の効果を発揮できないのです。

✅必須アミノ酸の種類（9つ）

アミノ酸名 主な役割

◯バリン→筋肉のエネルギー源、疲労回復をサポート
◯ロイシン→筋合成のスイッチを入れる働き（最も重要）
◯イソロイシン→筋肉の修復・持久力アップに貢献
◯リジン→骨の成長、免疫力の維持に必要
◯メチオニン→肝機能の保護、脂肪代謝を促す
◯フェニルアラニン→神経伝達物質の材料、集中力に関与
◯トレオニン→肌や粘膜の再生をサポート
◯トリプトファン→セロトニン（幸せホルモン）やメラトニン（睡眠ホルモン）の材料
◯ヒスチジン→成長期の子どもやアスリートに特に必要。ヘモグロビン合成にも関与

これらの必須アミノ酸をバランスよく含む食品を「アミノ酸スコア100」と呼びます。
卵・鶏肉・魚・乳製品・大豆製品などはアミノ酸スコアが高く、特におすすめです。

ちなみに、ロイシン・イソロイシン・バリンの3つは「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と呼ばれ、筋肉の合成・回復に特に重要。運動する人にとっては意識して摂りたい成分です！

✅必須アミノ酸が不足するとどうなる？
• 筋肉がつきにくくなる（＝トレーニング効果が薄れる）
• 髪や肌のダメージが回復しにくくなる
• 免疫力が下がる
• 疲れやすくなる、集中力が続かない
• 睡眠の質が落ちる

せっかく運動を頑張っていても、必須アミノ酸が不足していたらもったいない…！
だからこそ「たんぱく質の“量”だけでなく、“質”にも注目する」ことがとても大切なんです💡

▶︎よくある質問（Q&A）

Q1：タンパク質を摂りすぎると太りますか？

A：過剰に摂りすぎると余った分は体脂肪になりますが、タンパク質は糖質や脂質に比べて消費エネルギー（熱産生効果）が高いため、適量であれば太りにくい栄養素です。

Q2：プロテインは毎日飲んでも大丈夫？

A：問題ありません！特に、食事だけでたんぱく質を補えない日や、運動後の補給にはとても便利です。女性向けや無添加など、自分に合った製品を選ぶのがポイントです。

Q3：植物性たんぱく質だけでも大丈夫？

A：完全菜食（ヴィーガン）の方でも可能ですが、単品での栄養バランスが偏りやすいため、複数の植物性食品を組み合わせて摂る工夫が必要です。

▶︎タンパク質が豊富なおすすめ食材

食材 含有たんぱく質（目安）

◯鶏むね肉100g 約23g
◯鮭100g 約22g
◯卵1個 約6.5g
◯豆腐1/2丁 約10g
◯納豆1パック 約7g
◯無糖ヨーグルト200g 約10g
◯プロテイン1杯 約20～25g

▶︎今日から始める！たんぱく質習慣5選

1. 朝ごはんに「卵＆ヨーグルト」をプラス
2. おやつは「プロテインバー」や「ゆで卵」
3. コンビニで「サラダチキン＆納豆」GET
4. 夜は「魚or豆腐料理」をチョイス
5. 筋トレ後30分以内にプロテイン補給

▶︎まとめ

たんぱく質は「量」だけでなく、「タイミング」や「種類」によって効果が大きく変わります。
筋トレやダイエットに取り組む方はもちろん、疲れやすさや代謝低下を感じている方も、
まずは日々の食事からたんぱく質の摂取を意識してみましょう！

QUALITASでは、一人ひとりのライフスタイルや目標に合わせた「食事アドバイス」や「プロテイン活用法」もサポートしています。
理想のカラダ作り、健康的なライフスタイルは、毎日の小さな積み重ねからスタート！
何から始めたらいいか分からない方も、お気軽にご相談ください😊
皆さまの美と健康を、私たちが全力でサポートします！