皆さんこんにちは！☀️
神楽坂のパーソナルジム「QUALITAS神楽坂店」代表トレーナーの岡田です！
皆さんは普段、コーヒーを飲みますか？
実は、QUALITASのトレーナーもブラックコーヒーを飲んでいます！☕️
仕事の合間や休憩中にコーヒーを飲むと、気分転換にもなりますよね。
一方で、筋トレをしている方からすると、
「筋トレ前にコーヒーを飲むと効果が上がるの？」
「カフェインは筋肉によくないって本当？」
「夜のジムに行く前にも飲んでいいの？」
といった疑問もありますよね。
結論からお伝えすると、筋トレ前のコーヒーは必ずしも逆効果ではありません。
カフェインには運動中の集中力を高めたり、疲れを感じにくくしたりする働きが期待できます。
筋肉を増やしたい方やダイエットを頑張っている方にとって、睡眠はとても大切です。
そこで今回は、パーソナルジムのトレーナーという立場から、次の内容を分かりやすく解説していきます！
- 筋トレ前にコーヒーを飲むメリット
- カフェインの飲み過ぎによるデメリット
- コーヒーを飲むと筋肉がつきにくくなるのか
- 筋トレをしている人におすすめのコーヒーの飲み方
普段からブラックコーヒーを飲んでいる方も、これから筋トレを始める方も、ぜひ参考にしてみてください！
筋トレ前にコーヒーを飲む3つのメリット
まず知っておいてほしいのは、コーヒーは決して体に悪い飲み物ではないということです。
コーヒーに含まれるカフェインには、筋トレをする人にとってうれしい働きもあります。
① 集中力が高まり、筋トレに取り組みやすくなる
カフェインには、眠気を感じにくくしたり、集中力を高めたりする働きがあります。
例えば、仕事が終わった後にジムへ行くとき。
「今日は少し疲れているな……」
「なんとなく集中できないな……」
そんな日もありますよね。
カフェインには、注意力や集中力を高める働きが期待できます。
ただし、コーヒーを飲めば睡眠不足が解消するわけではありません。
体調が悪いときや、十分に眠れていないときは、無理をせず休むことも大切です。
疲れているときに無理やり運動するためのものではなく、あくまでもトレーニングをサポートするものと考えましょう。
② 運動中の疲れを感じにくくなることがある
カフェインには、運動中の疲労感を軽減する働きも期待できます。
例えば、スクワットや腕立て伏せなどを行うときに、いつもより運動に取り組みやすく感じる方もいるでしょう。
ただし、効果には個人差があり、誰でも必ず筋トレの回数や重さが増えるわけではありません。
ただ、運動中の疲れを感じにくくなることで、普段よりもトレーニングに取り組みやすくなる可能性があります。
実際に、国際スポーツ栄養学会が2021年に発表した研究のまとめでも、カフェインによって筋力や筋肉の持久力などが向上する可能性が報告されています。
※参考：International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance
③ ブラックコーヒーはダイエット中にも取り入れやすい
ブラックコーヒーは、砂糖やミルクを加えなければカロリーが非常に少ない飲み物です。
そのため、ダイエット中でも取り入れやすいというメリットがあります。
例えば、甘いカフェラテや砂糖入りのコーヒーを毎日飲んでいる方は、ブラックコーヒーに変えることで、飲み物から摂取するカロリーを減らせる場合があります。
ただし、ブラックコーヒーを飲むだけで痩せるわけではありません。
ダイエットで大切なのは、日々の食事と運動を無理なく継続することです。
ブラックコーヒーは、そうした生活をサポートする飲み物の一つとして考えるとよいでしょう。
筋トレをする人が知っておきたいコーヒーの5つのデメリット
ここまでコーヒーのメリットを紹介しましたが、もちろん注意点もあります。
特に筋トレやダイエットを頑張っている方は、カフェインの飲み過ぎに気をつけたいところです。
ここからは、代表的な5つのデメリットを紹介します。
① 睡眠の質が下がる可能性がある
筋トレをしている方に、特に知っておいてほしいのが睡眠への影響です。
カフェインには眠気を感じにくくする働きがあります。
そのため、夜遅くにコーヒーを飲むと、なかなか寝つけなかったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
「コーヒーを飲んでも普通に眠れるから大丈夫！」
そう思っている方もいるかもしれません。
しかし、寝つきに問題がなくても、睡眠の質に影響が出ている場合があります。
就寝前のカフェインを調べた研究では、寝る6時間前に400mgのカフェインを摂取した場合にも、睡眠への影響が確認されています。
ただし、これは比較的多い量を使った研究であり、少量のコーヒーでも全員に同じ影響が出るという意味ではありません。
筋トレをしている方にとって、睡眠は体を休め、次のトレーニングに備える大切な時間です。
特に夜にトレーニングをする方は、運動前のコーヒーがその日の睡眠に影響しないか注意しましょう。
② 動悸や胃の不快感につながることがある
カフェインを多く摂取すると、心臓がドキドキしたり、胃に不快感が出たりする場合があります。
特に注意したいのが、空腹時のコーヒーです。
朝食を食べずに濃いコーヒーを飲むと、胃に不快感が出る方もいます。
また、エナジードリンクやカフェイン入りのサプリメントをコーヒーと一緒に摂取すると、気づかないうちにカフェインの量が増えてしまうこともあります。
筋トレ前にカフェインを摂取する場合も、体調を確認しながら無理のない範囲にしましょう。
動悸や強い体調不良がある場合は摂取をやめ、必要に応じて医療機関に相談してください。
③ コーヒーを飲まないと頭痛や眠気が出ることがある
毎日コーヒーを飲んでいる方の中には、飲まなかった日に頭痛や強い眠気を感じる方もいます。
これは、普段から摂取しているカフェインを急にやめたことで起こる場合があります。
例えば、
「朝のコーヒーを飲まないと頭がスッキリしない」
「コーヒーを飲まない日は頭痛がする」
といった経験はありませんか？
量を減らしたい場合は、急にやめるのではなく、少しずつ減らす方法もあります。
カフェインに頼りすぎず、十分な睡眠や規則正しい生活を心がけましょう。
④ 不安感や落ち着かなさが強くなることがある
カフェインを多く摂取すると、気持ちが落ち着かなくなったり、そわそわしたりすることがあります。
コーヒーを飲んだ後に、
「なんだか心臓がドキドキする」
「落ち着かない感じがする」
と感じたことがある方は、カフェインの影響かもしれません。
カフェインへの反応には個人差があるため、ほかの人が問題なく飲める量でも、自分には多すぎることがあります。
コーヒーが体質に合わない方は、無理に飲む必要はありません。
自分の体質に合っているかどうかを大切にしましょう。
⑤ 食事中のコーヒーは鉄分の吸収に影響することがある
コーヒーには、カフェイン以外にもさまざまな成分が含まれています。
その一つが「ポリフェノール」です。
ポリフェノールは、コーヒーやお茶などに含まれる成分で、食事に含まれる一部の鉄分の吸収を妨げることがあります。
鉄分は、体の中で酸素を運ぶために必要な栄養素です。
不足すると、疲れやすさなどにつながる場合があります。
特に、ダイエット中で食事量が少なくなっている方や、鉄分不足を指摘されている方は注意しましょう。
食事中のコーヒーが気になる場合は、食事とは時間をずらして楽しむのも一つの方法です。
※参考：Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages
コーヒーを飲むと筋肉がつきにくくなる？
ここからは、筋トレを頑張っている方にとって気になる疑問について解説します。
「コーヒーを飲むと筋肉がつきにくくなるの？」
「筋トレ前に飲んだ方がいいの？」
こうした疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、コーヒーを飲んだからといって、必ず筋肉がつきにくくなるわけではありません。
ただし、飲み方には注意が必要です。
筋トレ中に力を発揮しやすくなることと、筋肉が増えることは別
先ほど説明したように、カフェインには運動中の集中力やパフォーマンスを高める働きが期待できます。
カフェインには、その日の運動中に力を発揮しやすくする働きが期待できます。
一方で、筋肉を増やすためには、何週間、何か月と筋トレを継続することが必要です。
つまり、
「今日の筋トレに役立つ可能性がある」ことと、「長い目で見て筋肉が増える」ことは、同じではありません。
カフェインは、あくまでも運動をサポートするものです。
また、カフェインを継続して摂取することが、長期的な筋肉の成長にどの程度つながるのかについては、まだ十分に明らかになっていません。
「筋肉をつけたいから毎回コーヒーを飲まなければいけない」と考える必要はありません。
「コルチゾールが増えると筋肉が減る」は本当？
少し専門的な話になりますが、筋トレとカフェインの関係を調べた研究では「コルチゾール」というホルモンについても調べられています。
コルチゾールとは、運動やストレスなどに対応するときに体の中で分泌されるホルモンのことです。
カフェインを摂取することで、筋トレ中や筋トレ後にコルチゾールが増加することを報告した研究もあります。
ただし、運動後にコルチゾールが一時的に増えたことだけを理由に、「コーヒーを飲むと筋肉が減る」とは判断できません。
筋トレそのものも体に負荷をかける運動なので、運動中や運動後にはさまざまなホルモンの変化が起こります。
大切なのは、一時的な体の変化だけで判断しないことです。
筋肉を増やすためには、日々のトレーニング、食事、睡眠を総合的に考える必要があります。
筋肉を増やしたい方こそ、睡眠を大切にしよう
コーヒーと筋トレの関係を考えるうえで、QUALITASが特にお伝えしたいのが睡眠の重要性です。
筋トレでは筋肉に負荷をかけますが、運動をしている時間だけで筋肉が成長するわけではありません。
運動後に十分な栄養を摂取し、体を休めることも必要です。
例えば、夜の筋トレ前にコーヒーを飲んで集中力が高まったとしても、その影響で夜中まで眠れなくなってしまったらどうでしょうか？
翌日の疲れが取れず、次のトレーニングにも影響するかもしれません。
筋肉を増やしたい方は、その日の筋トレだけでなく、翌日以降も元気に運動を続けられる生活を意識しましょう。
筋トレをする人におすすめのコーヒーの飲み方
ここまでカフェインのメリットとデメリットを紹介してきました。
では、実際に筋トレをしている人は、どのようにコーヒーを飲めばよいのでしょうか？
QUALITASのトレーナーもブラックコーヒーを飲んでいますが、大切なのは量とタイミングです。
① まずは普段の量を増やさず、体調を確認する
筋トレ前にコーヒーを飲む場合も、いきなり量を増やす必要はありません。
健康な成人の多くについて、米国食品医薬品局（FDA）は、1日400mg程度のカフェインを、通常は悪影響と結びつかない量として紹介しています。
ただし、これは「誰でも400mgまで飲んでよい」という意味ではありません。
体格や体質、持病、服用している薬などによって、カフェインへの反応は異なります。
また、妊娠中や授乳中の方は、一般的な成人とは異なる注意が必要です。
※参考：FDA｜How Much Caffeine is Too Much?
② 夜に筋トレをする人は飲む時間に注意する
神楽坂や飯田橋周辺で働いている方の中には、仕事が終わってからジムに通う方もいらっしゃると思います。
夜にトレーニングをする方は、特にコーヒーを飲む時間に注意しましょう。
カフェインの影響は、飲んでから数時間続くことがあります。
そのため、夕方以降にコーヒーを飲むと、夜の睡眠に影響する可能性があります。
例えば、23時に寝る予定の方が19時にコーヒーを飲むと、寝る時間になってもカフェインの影響が残っている可能性があります。
もちろん、カフェインの効き方には個人差があります。
普段から寝つきが悪い方や、夜中に目が覚めやすい方は、午後のコーヒーを控えめにしてみるのもよいでしょう。
夜の筋トレでは、無理にカフェインを摂取する必要はありません。
③ ブラックコーヒーを上手に取り入れる
QUALITASのトレーナーもブラックコーヒーを飲んでいます。
だからこそ、コーヒーが好きな方に「筋トレをするなら絶対にやめましょう」とお伝えするつもりはありません。
ブラックコーヒーは、ダイエット中にも取り入れやすい飲み物です。
ただし、ブラックコーヒーだからといって、何杯飲んでもよいわけではありません。
カロリーが少ないことと、カフェインを摂り過ぎないことは別の話です。
コーヒーが好きな方は、我慢して完全にやめる必要はありません。
自分の体調や睡眠への影響を確認しながら、無理のない範囲で楽しみましょう！
QUALITAS代表トレーナー岡田からのアドバイス
最後に、パーソナルジムのトレーナーという立場からお伝えしたいことがあります。
筋トレやダイエットを頑張っていると、「何を飲めば効果が上がるのか」「何を食べれば筋肉がつくのか」が気になりますよね。
もちろん、食べ物や飲み物の選び方も大切です。
ただ、パーソナルジムのトレーナーとしてお伝えしたいのは、一つの食べ物や飲み物だけで、体づくりの結果が決まるわけではないということです。
例えば、
- 自分の体力に合った筋トレを続ける
- 必要な栄養をしっかり摂取する
- 十分な睡眠を取る
- 無理なく継続できる生活習慣を整える
こうした基本を大切にしてほしいと思います。
私たちQUALITASのトレーナーもブラックコーヒーを飲みますが、コーヒーはあくまでも日常を楽しむ飲み物の一つです。
筋トレのために大量のカフェインを摂取する必要はありません。
コーヒーが好きな方は、体調や睡眠に気をつけながら、上手に付き合っていきましょう！☕️
まとめ｜筋トレ前のコーヒーは、量と時間に気をつけて楽しもう！
今回は、コーヒーに含まれるカフェインのデメリットと、筋トレへの影響について解説しました。
最後に、今回の内容を振り返ってみましょう。
| 気になること | 覚えておきたいポイント |
|---|
| 筋トレ前に飲んでもいい？ | 集中力や運動中の力を発揮しやすくする働きが期待できます |
| 飲むと筋肉が減る？ | コーヒーを飲んだだけで筋肉が減るとはいえません |
| ダイエット中は？ | ブラックコーヒーはカロリーが少なく、取り入れやすい飲み物です |
| 夜の筋トレ前は？ | 睡眠に影響する可能性があるため、飲む時間に注意しましょう |
| たくさん飲んだ方がいい？ | いいえ。体調に合わせて、飲み過ぎないことが大切です |
コーヒーは決して悪い飲み物ではありません。
大切なのは、自分の体質や生活習慣に合わせて、無理のない範囲で楽しむことです。
そして、筋肉を増やしたい方やダイエットを成功させたい方は、コーヒーの飲み方だけでなく、筋トレ・食事・睡眠のバランスも意識してみてください。
神楽坂のパーソナルジム「QUALITAS神楽坂店」では、一人ひとりの目標や運動レベルに合わせたトレーニングを提供しています。
「これから筋トレを始めたい！」
「自己流のダイエットでなかなか結果が出ない……」
「自分に合ったトレーニング方法を知りたい！」
そんな方は、ぜひ当店のトレーニング内容も参考にしてみてください！
神楽坂のパーソナルジム「QUALITAS神楽坂店」の詳細はこちら
参考文献
今回の記事では、カフェインと運動の関係について、以下の研究や公的機関の情報を参考にしています。
1. カフェインと運動パフォーマンスについて
International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance（2021）
2. コーヒーと運動パフォーマンスについて
International Society of Sports Nutrition position stand: coffee and sports performance（2023）
3. カフェインの摂取量について
U.S. Food and Drug Administration（FDA）
4. コーヒーと鉄分の吸収について
Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages
神楽坂店の店舗詳細
- 店舗名
-
QUALITAS 神楽坂店
- 住所
-
東京都新宿区神楽坂3-6 丸岡ビル 3F
- 最寄駅
-
飯田橋駅「B3出口」徒歩2分
神楽坂駅「1a出口」徒歩6分
牛込神楽坂駅「1a出口」徒歩4分
- 営業時間
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9:00 〜 21:30 （20:00最終受付）
- 定休日
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年末年始（12月31日 〜 1月2日）
