【年代・男女別】サプリメントの選び方｜20代後半〜70代の筋トレ・ダイエットに必要な栄養素を解説

こんにちは！神楽坂のパーソナルジムQUALITASです。

「筋トレを始めたけれど、プロテインは飲んだ方がいい？」

「40代になってから、以前よりお腹周りが気になってきた」

「50代以降は、筋肉や骨の健康のために何を食べればいい？」

「70代でもプロテインや筋トレを取り入れていいの？」

このような疑問をお持ちではありませんか？

サプリメントには、プロテインやビタミン、鉄、カルシウムなど、さまざまな種類があります。

しかし、サプリメントは年齢や性別だけで選ぶものではありません。

同じ50代でも、筋肉を増やしたい方と、食事量が減っている方では、必要な栄養補給が異なります。

また、月経のある女性と閉経後の女性では、鉄や骨の健康について意識したいポイントが変わります。

QUALITAS神楽坂店には、20代後半から70代まで、幅広い年代のお客様が通われています。

この記事では、パーソナルジムの視点から、年代・男女別に意識したい栄養素を解説します。

単にサプリメントの種類を紹介するのではなく、次のような疑問にもお答えします。

• 年代によって身体づくりの考え方はどう変わる？
• 男性と女性で意識したい栄養素は違う？
• 普段の食事では何を食べればいい？
• プロテインはどんな場合に必要？
• 60代・70代では、食事と筋トレをどう組み合わせればいい？

筋トレ・ダイエット・ボディメイクに取り組んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

サプリメントは本当に必要？まず知っておきたい基本

サプリメントとは、食事で不足する栄養素などを補うために利用する食品です。

例えば、プロテインはたんぱく質を補うための食品です。カルシウムやビタミンDのサプリメントは、それぞれの栄養素を補う目的で使われます。

ただし、サプリメントは食事の代わりにはなりません。

筋肉をつくるためにはたんぱく質が必要ですが、筋トレで身体を動かすためには炭水化物や脂質も必要です。

また、身体の働きを支えるビタミンやミネラルも欠かせません。

プロテインだけを飲んで食事を抜いたり、ビタミンのサプリメントを飲んでいるからといって野菜を食べなくなったりすると、栄養が偏る場合があります。

サプリメントを選ぶ前に確認したい4つのこと

サプリメントを購入する前に、次の順番で考えてみましょう。

① 身体づくりの目的を確認する

筋肉を増やしたいのか、体脂肪を減らしたいのか、健康を維持したいのかによって、食事で意識するポイントが変わります。

② 普段の食事を振り返る

朝食を抜いていないか、毎食たんぱく質を含む食品を食べているか、野菜や果物を摂っているかを確認しましょう。

③ 食品から補えるか考える

たんぱく質が不足している場合は、まず卵や魚、肉、納豆などを追加できないか考えます。

④ それでも不足する場合にサプリメントを検討する

忙しくて食事を十分に摂れない日や、食事量が少なく必要な栄養素を補いにくい場合には、サプリメントが役立つことがあります。

大切なのは、「何歳だから何を飲むか」ではなく、「自分の食事や身体の状態に何が必要か」を考えることです。

忙しくて食事を十分に摂れない日や、食事量が少なく必要な栄養素を補いにくい場合には、サプリメントが役立つことがあります。

20代後半｜筋肉づくりと無理のないダイエットの土台を整える

20代後半は、仕事や生活環境の変化によって、食事が不規則になりやすい時期です。

朝食を抜いて出勤したり、昼食を麺類だけで済ませたり、帰宅が遅くなって夕食が簡単なものになったりする方もいるでしょう。

一方で、筋トレやダイエットを本格的に始める方も多い年代です。

この時期は、特別なサプリメントを増やすことよりも、身体づくりの土台となる食生活を整えることが大切です。

20代後半の男性が意識したい栄養素

筋肉を増やしたい男性は、たんぱく質と炭水化物の両方を意識しましょう。

たんぱく質は筋肉の材料になります。一方、炭水化物は筋トレや日常生活で身体を動かすためのエネルギーになります。

「筋肉を増やしたいからプロテインだけ飲む」「体脂肪を減らしたいからご飯を抜く」という方法では、必要な栄養を十分に摂れない場合があります。

例えば、朝食がコーヒーだけなら、卵や納豆、おにぎりを追加することから始めてみましょう。

昼食がラーメンだけになりがちな方は、卵や肉、野菜を追加する方法もあります。

20代後半の男性が意識したい食品

栄養素	主な役割	食品の例
たんぱく質	筋肉の材料になる	鶏肉、魚、卵、納豆、豆腐
炭水化物	身体を動かすエネルギーになる	ご飯、パン、麺類、いも類
ビタミンB群	食事から摂った栄養素を身体で利用する働きに関わる	豚肉、魚、卵、納豆

20代後半の女性が意識したい栄養素

20代後半の女性では、特にダイエット中の栄養不足に注意しましょう。

体重を減らそうとして食事量を極端に減らすと、たんぱく質や鉄、カルシウムなどが不足する場合があります。

月経のある方は、鉄の摂取状況も確認したいところです。

鉄は、血液中で酸素を運ぶ働きに関わる栄養素です。

不足すると、疲れやすさや息切れなどにつながる場合があります。

また、将来の骨の健康を考えるうえでも、カルシウムやビタミンDを十分に摂取することが大切です。

20代後半の女性が意識したい食品

栄養素	主な役割	食品の例
たんぱく質	筋肉や身体の組織の材料になる	肉、魚、卵、豆腐、ヨーグルト
鉄	身体に酸素を運ぶ働きに関わる	赤身肉、魚介類、大豆製品
カルシウム	骨や歯の健康を支える	牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐
ビタミンD	カルシウムの吸収を助ける	鮭、サバなどの魚

20代後半のサプリメントの選び方

筋トレやダイエット中で、食事だけではたんぱく質が不足する場合は、プロテインが選択肢になります。

例えば、朝食に卵や納豆を食べる時間がない場合や、筋トレ後に食事まで時間が空く場合に活用できます。

ただし、プロテインを飲めば筋肉が増えるわけではありません。

十分な食事と適切な筋トレを組み合わせましょう。

また、月経のある女性でも、全員が鉄のサプリメントを飲む必要はありません。

鉄不足が気になる場合は、自己判断で飲み始めるのではなく、医療機関で相談してください。

20代後半のポイントは、サプリメントを増やすことよりも、無理なく続けられる食事と運動の習慣をつくることです。

十分な食事と適切な筋トレを組み合わせることが大切です。

30代｜忙しい生活でも筋肉を維持する食事を考える

30代になると、仕事や家庭のことで忙しくなり、自分の食事や運動に時間をかけられなくなる方もいます。

「以前より運動しなくなった」「外食が増えた」「朝食を食べる時間がない」という方は、食生活を振り返ってみましょう。

30代では、忙しい日でも続けられる食事と運動の習慣をつくることが大切です。

30代の男性が意識したい栄養素

30代男性では、筋肉を維持するためのたんぱく質に加え、食物繊維も意識しましょう。

外食やコンビニで食事を済ませる機会が多い場合、肉やご飯は食べていても、野菜や豆類が不足していることがあります。

食物繊維は、腸の健康を保つうえで重要な栄養成分です。

例えば、昼食が丼物だけの場合は、サラダや野菜入りの味噌汁を追加する方法があります。

夕食が肉料理中心になりがちな方は、きのこや海藻を使った副菜を組み合わせてみましょう。

30代男性の食事改善例

よくある食事	改善例
朝食：コーヒーだけ	おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト
昼食：丼物だけ	丼物＋サラダ＋味噌汁
夕食：肉とご飯だけ	肉＋ご飯＋野菜＋豆腐

筋トレをしている方は、運動した日だけでなく、普段からたんぱく質を含む食品を食べることも大切です。

30代の女性が意識したい栄養素

30代女性では、たんぱく質や鉄、カルシウムを意識しましょう。

月経のある方は、鉄不足に注意が必要です。

また、妊娠を計画している方や妊娠中の方では、特に意識したい栄養素が変わります。

例えば、葉酸は赤ちゃんの身体がつくられる時期に重要な栄養素です。妊娠を計画している方などには、通常の食事に加えて葉酸を補うことが推奨されています。

ただし、葉酸のサプリメントは30代女性全員が飲まなければならないものではありません。必要な量や製品の選び方については、医師や管理栄養士などに確認しましょう。

30代女性が意識したい食品

栄養素	食品の例
たんぱく質	肉、魚、卵、大豆製品
鉄	赤身肉、魚介類、大豆製品
カルシウム	乳製品、小魚、豆腐
葉酸	ほうれん草、ブロッコリー、枝豆

30代のサプリメントの選び方

30代では、「忙しいからサプリメントを飲む」と考える前に、食事のどこが不足しているかを確認しましょう。

朝食が食べられない場合は、前日にゆで卵やヨーグルトを用意する方法があります。

昼食が軽くなってしまう場合は、卵や肉、豆腐などを追加できないか考えてみましょう。

それでもたんぱく質が不足する場合に、プロテインを活用する方法があります。

30代のポイントは、特別な栄養補給よりも、忙しくても続けられる食事の仕組みをつくることです。

40代｜体型の変化に合わせて筋肉を維持する

40代になると、「以前と同じ食事なのに体重が増えた」「お腹周りが気になる」「運動不足を感じる」といった変化を感じる方もいるでしょう。

体型の変化には、食事量や活動量、筋肉量など、さまざまな要因が関係します。

年齢だけを理由に諦めるのではなく、食事と筋トレを見直すことが大切です。

40代の男性が意識したい栄養素

40代男性では、筋肉量の維持と食事全体のバランスを意識しましょう。

お腹周りが気になるからといって食事を極端に減らすと、筋肉の維持に必要な栄養まで不足する場合があります。

体脂肪を減らしたい方は、食事の量を適切に調整しながら、たんぱく質を十分に摂取することが大切です。

また、筋トレをするためにはエネルギーも必要です。

ご飯やパンなどを無理にすべて抜く必要はありません。

40代男性の食事で意識したいこと

• 毎食、肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる
• ご飯やパンを極端に減らしすぎない
• 野菜やきのこ、海藻を組み合わせる
• 間食や飲み物を含めて、食事全体の量を確認する

例えば、昼食をラーメンとチャーハンで済ませることが多い方は、麺類だけに偏らないよう、魚や肉を含む定食を選ぶ日をつくってみましょう。

40代の女性が意識したい栄養素

40代女性では、筋肉量の維持に加えて、月経や更年期前後の身体の変化にも目を向けましょう。

更年期は、閉経の前後にあたる時期です。女性ホルモンの変化によって、ほてりや発汗、睡眠の変化などが現れる場合があります。

ただし、40代女性全員に同じ変化が起こるわけではありません。

身体づくりでは、たんぱく質に加え、骨の健康に関わるカルシウムやビタミンDを意識しましょう。

月経のある方は、鉄の摂取状況も確認してください。

40代女性が意識したい食品

栄養素	食品の例
たんぱく質	肉、魚、卵、大豆製品
鉄	赤身肉、魚介類、大豆製品
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐
ビタミンD	鮭、サバなどの魚

40代のサプリメントの選び方

40代では、プロテインを飲むかどうかだけでなく、普段の食事で筋肉と骨の健康に必要な栄養素を摂れているか確認しましょう。

食事でたんぱく質が不足する場合は、プロテインを活用できます。

一方、更年期の症状が気になる場合は、イソフラボンやエクオールなどのサプリメントだけで対処しようとせず、必要に応じて医療機関で相談しましょう。

40代のポイントは、体重を減らすことだけに集中せず、筋肉を維持しながら身体づくりを進めることです。

50代｜筋肉と骨の健康を意識した身体づくり

50代は、これから先も元気に身体を動かせる状態を目指して、食事や運動を見直したい年代です。

体重だけでなく、筋肉量や骨の健康にも目を向けましょう。

50代の男性が意識したい栄養素

50代男性では、筋肉量の維持と食事管理が重要です。

仕事や生活習慣の変化によって活動量が減ると、以前と同じ食事でも体脂肪が増える場合があります。

お腹周りが気になる方は、サプリメントを追加する前に、食事量や間食、飲み物などを振り返ってみましょう。

また、体重を減らす場合も、筋肉を維持するためにたんぱく質を十分に摂取することが大切です。

50代男性が意識したい栄養素

栄養素	食品の例
たんぱく質	肉、魚、卵、大豆製品
カルシウム	乳製品、小魚、豆腐
ビタミンD	魚、きのこ類
食物繊維	野菜、海藻、豆類

50代の女性が意識したい栄養素

50代女性では、閉経前後の身体の変化を意識することが大切です。

閉経後は、女性ホルモンの変化に伴い、骨密度が低下しやすくなります。

そのため、カルシウムやビタミンDなど、骨の健康に関わる栄養素を十分に摂取しましょう。

また、筋肉を維持するためには、たんぱく質と筋トレも重要です。

「体重は変わらないのに身体がたるんできた」と感じる場合は、体重の数字だけでなく、運動習慣や食事内容を見直してみましょう。

50代女性が意識したい栄養素

栄養素	食品の例
たんぱく質	肉、魚、卵、大豆製品
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐
ビタミンD	鮭、サバなどの魚
ビタミンK	納豆、緑黄色野菜

ビタミンKは骨の健康に関わる栄養素です。

ただし、血液を固まりにくくする薬の一部には、ビタミンKの摂取量に注意が必要なものがあります。

服薬中の方は、自己判断でサプリメントを追加しないでください。

50代のサプリメントの選び方

50代では、筋肉と骨の健康を意識して選びましょう。

食事でたんぱく質が不足する場合は、プロテインを活用できます。

カルシウムやビタミンDの不足が気になる場合は、普段の食事を確認し、必要に応じて医師などに相談しましょう。

50代のポイントは、サプリメントだけで筋肉や骨を守ろうとせず、食事と筋トレを組み合わせることです。

60代｜筋力を維持し、日常生活を動きやすくする

60代では、筋肉量や筋力の維持がより重要になります。

筋肉が減ると、階段を上る、椅子から立ち上がる、買い物の荷物を持つといった動作にも影響する場合があります。

また、食事量が減ることで、必要な栄養素を十分に摂取できなくなる方もいます。

60代では、体重を減らすことだけを目標にせず、筋肉を維持しながら健康的な身体づくりを目指しましょう。

60代の男性が意識したい栄養素

60代男性では、たんぱく質と十分な食事量を意識しましょう。

例えば、朝食がパンだけ、昼食がうどんだけ、夕食が少量のご飯と野菜だけという食生活では、たんぱく質が不足する可能性があります。

肉が食べにくい場合は、魚や卵、豆腐、納豆などから摂取する方法もあります。

60代男性の食事改善例

食事	改善例
朝食	トースト＋卵＋ヨーグルト
昼食	うどん＋卵＋鶏肉
夕食	ご飯＋焼き魚＋豆腐＋野菜

60代の女性が意識したい栄養素

60代女性では、筋肉量と骨の健康の両方を意識しましょう。

閉経後は骨密度が低下しやすくなるため、カルシウムやビタミンDを含む食品を取り入れることが大切です。

また、筋肉を維持するためには、たんぱく質と筋トレも欠かせません。

体重が減った場合でも、食事量の減少によって筋肉まで減っていないか注意しましょう。

60代女性が意識したい食品

• たんぱく質：魚、卵、肉、大豆製品
• カルシウム：乳製品、小魚、豆腐
• ビタミンD：魚、きのこ類
• ビタミンK：納豆、緑黄色野菜

60代のサプリメントの選び方

食事でたんぱく質が不足する場合は、プロテインを活用する方法があります。

ただし、プロテインだけで食事を済ませるのではなく、ご飯や野菜なども組み合わせましょう。

また、筋肉を維持するためには、栄養補給だけでなく筋肉を使うことも重要です。

運動経験が少ない方は、椅子から立ち上がる運動や、体力に合わせたスクワットなど、無理のない運動から始めましょう。

腎臓の病気などでたんぱく質の摂取量を制限されている方は、自己判断でプロテインを追加せず、医師や管理栄養士に相談してください。

60代のポイントは、食事量の不足に注意しながら、筋力を維持するための運動を継続することです。

70代｜食事量の減少と筋力低下に注意する

70代では、筋肉量や筋力を維持することに加え、必要な食事量を確保することが大切です。

「以前より食が細くなった」「肉を食べる量が減った」「疲れやすくなって外出が減った」という方は、食事と運動の両方を見直してみましょう。

70代だからといって、筋トレを諦める必要はありません。

ただし、身体の状態や運動経験には個人差があるため、無理のない方法で取り組むことが重要です。

70代の男性が意識したい栄養素

70代男性では、食事量の減少によるたんぱく質不足に注意しましょう。

例えば、朝食はトーストだけ、昼食はお茶漬け、夕食は少量のおかずだけという食生活では、筋肉を維持するための栄養が不足する可能性があります。

肉をたくさん食べることが難しい場合は、魚や卵、豆腐、ヨーグルトなど、食べやすい食品を組み合わせましょう。

70代男性が意識したい食品

栄養素	食品の例
たんぱく質	魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト
エネルギー	ご飯、パン、いも類
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、小魚
ビタミンD	鮭、サバなどの魚

70代の女性が意識したい栄養素

70代女性では、筋肉と骨の健康を意識しましょう。

骨の健康を維持するためには、カルシウムやビタミンDを十分に摂取することが大切です。

また、筋肉量が減ると、立ち上がる、歩く、階段を上るといった動作が大変になる場合があります。

そのため、たんぱく質を含む食事と、自分の体力に合った筋トレを組み合わせましょう。

70代女性が意識したい食品

栄養素	食品の例
たんぱく質	魚、卵、豆腐、納豆、乳製品
カルシウム	牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐
ビタミンD	魚、きのこ類
ビタミンK	納豆、緑黄色野菜

70代のサプリメントの選び方

70代でも、食事から十分な栄養を摂取できていれば、必ずしもサプリメントを追加する必要はありません。

一方、食事量が少なく、たんぱく質が不足する場合は、プロテインを活用する方法があります。

例えば、朝食で卵や魚を食べることが難しい場合に、食事の補助として取り入れる方法も考えられます。

ただし、食欲の低下や意図しない体重減少が続く場合は、サプリメントだけで対処しようとせず、医療機関で相談しましょう。

また、薬を飲んでいる方は、サプリメントとの組み合わせについて医師や薬剤師に確認してください。

70代のポイントは、必要な食事を摂り、無理のない運動を続けることで、日常生活を動きやすい状態に保つことです。

年代・男女別の栄養補給を一覧で確認

ここまでの内容を、年代別にまとめました。

年代	男性が意識したいこと	女性が意識したいこと
20代後半	筋肉づくりと食生活の改善	ダイエット中の栄養不足、月経による鉄不足
30代	忙しい生活での筋肉維持	鉄、たんぱく質、妊娠を計画している場合の葉酸
40代	筋肉量の維持と食事管理	筋肉量、月経、更年期前後の身体の変化
50代	筋肉量の維持と体脂肪への対策	閉経前後の骨の健康と筋肉量の維持
60代	食事量の減少と筋力低下への対策	筋肉と骨の健康の維持
70代	食事量の確保と筋力維持	筋肉と骨の健康、日常生活の動きやすさ

この表は、サプリメントの購入リストではありません。

同じ年代・性別でも、必要な栄養補給は食生活や健康状態によって異なります。

筋トレ・ダイエット中に知っておきたいサプリメントの種類

ここからは、年代や性別に関係なく、筋トレやダイエットに取り組む方が知っておきたいサプリメントを紹介します。

プロテイン｜食事で不足するたんぱく質を補う

プロテインは、たんぱく質を補うための食品です。

筋トレをしている方だけでなく、食事量が少なく、たんぱく質が不足しがちな方にも選択肢になります。

ただし、プロテインを飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。

筋肉を維持・向上させるためには、適切な筋トレと十分な栄養補給が必要です。

プロテインはいつ飲めばいい？

「筋トレ後30分以内に飲まなければ意味がない」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

しかし、大切なのは、1日を通して必要なたんぱく質を十分に摂取することです。

例えば、次のようなタイミングで活用できます。

• 朝食でたんぱく質が不足する場合
• 昼食が軽くなってしまった場合
• 筋トレ後、食事まで時間が空く場合
• 夕食で肉や魚を十分に食べられなかった場合

プロテインは、食事で不足する分を補うために利用しましょう。

ホエイとソイはどちらを選べばいい？

ホエイプロテインは牛乳由来、ソイプロテインは大豆由来です。

どちらもたんぱく質を補うために利用できます。

牛乳由来の成分が身体に合わない方は、原材料を確認して大豆由来などの製品を検討しましょう。

「男性はホエイ、女性はソイ」と性別だけで決める必要はありません。

鉄｜不足が気になる場合は食事と身体の状態を確認する

鉄は、身体に酸素を運ぶ働きに関わる栄養素です。

特に月経のある方や、ダイエット中に肉や魚を減らしている方は、摂取状況を確認しましょう。

鉄を含む食品には、赤身肉、魚介類、大豆製品などがあります。

ただし、鉄が不足していない方がサプリメントを追加しても、筋トレの効果が高まるとは限りません。

鉄の摂りすぎは身体に悪影響を及ぼす場合もあるため、自己判断で大量に摂取することは避けましょう。

カルシウム・ビタミンD｜骨の健康を支える

カルシウムは骨や歯をつくるために必要な栄養素です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。

特に50代以降の方や、乳製品・魚をあまり食べない方は、普段の食事を確認してみましょう。

ただし、カルシウムやビタミンDのサプリメントを飲むだけで、骨折を防げるわけではありません。

骨の健康を維持するためには、食事と適切な運動の両方が大切です。

マルチビタミン｜食事の代わりにはならない

マルチビタミンは、複数のビタミンをまとめて摂取できるサプリメントです。

食事が偏りがちな方にとって、不足する栄養素を補う選択肢になる場合があります。

ただし、マルチビタミンを飲んでいれば野菜や果物を食べなくてもよい、というわけではありません。

また、複数のサプリメントを組み合わせると、同じ栄養素を重複して摂取する場合があります。

クレアチン｜筋トレに取り組む方が知っておきたい成分

クレアチンは、筋肉が短時間に強い力を出す際のエネルギー供給に関わる成分です。

筋力トレーニングなどでの効果が研究されています。

ただし、筋トレをする方全員が飲まなければならないものではありません。

まずは食事とトレーニングの基本を整えることが大切です。

持病がある方や服薬中の方は、自己判断で使用せず、医師などに相談しましょう。

サプリメントを選ぶときの注意点

サプリメントは、たくさん飲めばよいわけではありません。

安全に活用するために、次のポイントを確認しましょう。

複数の商品に同じ栄養素が含まれていないか確認する

例えば、マルチビタミンにビタミンDが含まれているにもかかわらず、別のビタミンDサプリメントを追加すると、摂取量が多くなる場合があります。

商品を組み合わせる際は、栄養成分表示を確認しましょう。

薬を飲んでいる方は医師や薬剤師に相談する

サプリメントの成分によっては、薬の働きに影響する場合があります。

持病がある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方などは、使用前に医師や薬剤師へ相談しましょう。

体調の変化をサプリメントだけで解決しようとしない

疲れやすさ、食欲の低下、意図しない体重減少などには、栄養不足以外の原因が関係している場合もあります。

気になる症状が続く場合は、サプリメントを追加する前に医療機関で相談しましょう。

サプリメントより大切？筋トレと食事を組み合わせる理由

筋トレやダイエットで身体を変えたい場合、サプリメントだけに頼ることはおすすめできません。

身体づくりでは、食事・運動・休養を組み合わせることが大切です。

筋肉を増やしたいなら、たんぱく質と筋トレの両方が必要

筋肉を増やすためには、たんぱく質を十分に摂取するだけでなく、筋肉に適切な刺激を与える必要があります。

例えば、プロテインを毎日飲んでいても、筋肉を使う機会が少なければ、筋肉を増やすことは難しくなります。

一方、筋トレを頑張っていても、食事量が少なすぎると、身体づくりに必要な栄養が不足する場合があります。

筋トレと食事は、どちらか一方ではなく、組み合わせて考えましょう。

ダイエットでは体重だけでなく筋肉の維持も意識する

ダイエット中は、体重の数字ばかり気になってしまう方もいるでしょう。

しかし、食事を極端に減らすと、体脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう場合があります。

健康的に身体を引き締めたい方は、必要な栄養素を摂取しながら食事量を調整し、筋トレを組み合わせることが大切です。

特に40代以降の方は、体重だけでなく、筋肉を維持しながら身体づくりを進めることを意識しましょう。

60代・70代でも筋トレは大切

筋トレは、若い方だけのものではありません。

60代・70代でも、身体の状態に合った筋トレを行うことは、筋力や日常生活の動きやすさを維持するうえで大切です。

例えば、次のような運動があります。

• 椅子からゆっくり立ち上がる
• 自分の体力に合わせてスクワットをする
• 軽いダンベルを使う
• バランスに注意しながら歩く

ただし、膝や腰に不安がある方、持病がある方、運動経験が少ない方は、無理のない方法から始めましょう。

パーソナルジムで身体づくりを考えるメリット

筋トレやダイエットの方法は、一人ひとり異なります。

例えば、同じ50代でも、筋肉を増やしたい方と、体脂肪を減らしたい方では、食事や運動で意識するポイントが変わります。

また、同じ70代でも、普段から運動している方と、これから運動を始める方では、適切な運動の強さが異なります。

そのため、身体づくりでは年齢や性別だけで判断せず、運動経験や生活習慣、目的に合わせて取り組むことが大切です。

QUALITAS神楽坂店には、20代後半から70代まで、幅広い年代のお客様が通われています。

筋トレやダイエットに取り組む際は、サプリメントだけに頼るのではなく、自分に合った食事と運動を継続できる方法を考えましょう。

神楽坂でパーソナルジムをお探しの方は、QUALITAS神楽坂店の公式ホームページもぜひご覧ください。

サプリメントについてよくある質問

Q. 男性と女性で飲むべきプロテインは違いますか？

性別だけで決める必要はありません。

ホエイプロテインもソイプロテインも、たんぱく質を補うために利用できます。

原材料や味、飲みやすさ、普段の食事との組み合わせで選びましょう。

Q. 50代からプロテインを飲み始めても遅くありませんか？

遅くありません。

食事でたんぱく質が不足する場合は、50代以降でもプロテインを活用できます。

ただし、プロテインだけで筋肉が増えるわけではないため、適切な筋トレも組み合わせましょう。

Q. 70代でもプロテインを飲んで大丈夫ですか？

健康状態や食事内容によって異なります。

食事でたんぱく質が不足する場合は、補助的に活用する方法があります。

ただし、腎臓の病気などでたんぱく質の摂取量を制限されている方は、医師や管理栄養士に相談してください。

Q. 女性は鉄のサプリメントを飲んだ方がいいですか？

女性全員に必要なわけではありません。

月経のある方は鉄不足に注意が必要ですが、必要性は食事内容や身体の状態によって異なります。

鉄不足が気になる場合は、医療機関で相談しましょう。

Q. ダイエット中はサプリメントを飲んだ方が痩せますか？

サプリメントを飲むだけで体脂肪が減るわけではありません。

ダイエットでは、食事全体の量や内容を見直し、運動を組み合わせることが大切です。

サプリメントは、必要な栄養素が食事で不足する場合に補助として考えましょう。

まとめ｜年代・男女別の特徴を知り、自分に合った栄養補給を考えよう

今回は、20代後半〜70代の男性・女性それぞれが意識したい栄養素と、サプリメントの選び方を解説しました。

年代によって、筋肉量や骨の状態、食事量、生活習慣などは変化していきます。

また、月経や閉経など、女性特有の身体の変化によって、栄養補給で意識したいポイントが異なる場合もあります。

ただし、年齢や性別だけで必要なサプリメントが決まるわけではありません。

まずは普段の食事を確認し、必要な栄養素を十分に摂取できているか考えてみましょう。

そして、筋トレやダイエットに取り組む場合は、サプリメントだけに頼らず、食事と運動を組み合わせることが大切です。

20代後半から70代まで、自分の身体の状態や目的に合った方法で、健康的な身体づくりを続けていきましょう！

参考資料

本記事は、以下の公的機関の情報を参考に作成しています。

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
  https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
• 米国国立衛生研究所（NIH）「運動とサプリメントに関する情報」
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/

※本記事は一般的な栄養・運動に関する情報を提供するものであり、病気の診断や治療を目的とするものではありません。持病がある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方、食事制限を指示されている方は、サプリメントを使用する前に医師や薬剤師などに相談してください。