バルクアップしたい人必見！筋肉を効率よく増やすタンパク質の摂り方をパーソナルジムが解説

「筋トレを続けているのに、なかなか筋肉が増えない」「バルクアップのためにプロテインを飲んでいるけれど、本当にこの摂り方で合っているの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

筋肉を増やすために欠かせない栄養素のひとつがタンパク質です。しかし、ただ量を増やせばよいわけではありません。

バルクアップを効率よく進めるためには、1日に必要なタンパク質量や1食あたりの量、摂取するタイミング、食品とプロテインの使い分けなどを理解したうえで、トレーニングや普段の食事と組み合わせることが大切です。

また、「筋トレ後30分以内にプロテインを飲まないと意味がない」「一度にたくさんタンパク質を摂っても吸収されない」など、タンパク質について聞いたことはあっても、何を基準にすればよいのか迷ってしまう情報も少なくありません。

そこで今回は、神楽坂のパーソナルジムQUALITAS神楽坂店が、バルクアップを目指す方に向けて、タンパク質の基本から必要量、摂取タイミング、プロテインとの使い分け、食事のポイントまでわかりやすく解説します。

「何を・どれくらい・いつ摂ればいいのか」を整理し、自分の身体や生活スタイルに合った食事を考えるための参考にしてください。

バルクアップにはタンパク質がなぜ重要なのか？

バルクアップで筋肉量を増やしていくためには、筋力トレーニングだけでなく、身体を作るための栄養を十分に摂ることが重要です。

その中でも、筋肉の材料になるタンパク質は欠かせない栄養素です。

実際に、レジスタンストレーニングを行う人では、十分なタンパク質摂取が筋肉量や筋力の向上を後押しすることが報告されています。

ただし、「タンパク質をたくさん摂れば、その分だけ筋肉が増える」というわけではありません。

バルクアップでは、トレーニング・タンパク質・総摂取カロリー・炭水化物や脂質を含めた食事全体をバランスよく考えることが大切です。

タンパク質が筋肉や身体を作る仕組み

タンパク質は、筋肉だけに使われる栄養素ではありません。

私たちの身体では、筋肉をはじめ、皮膚や臓器などさまざまな組織を作る材料としてタンパク質が利用されています。

また、体内でさまざまな働きを担う酵素などにもタンパク質が関係しています。

食事から摂ったタンパク質は、消化の過程でアミノ酸などに分解されたあと、体内で必要なタンパク質を作るために利用されます。

筋力トレーニングを行うと、筋肉ではタンパク質の合成が促されます。

そこへ食事から十分なタンパク質を補給することで、筋肉づくりを支えることができます。

レジスタンストレーニングとタンパク質摂取は、それぞれ単独で考えるのではなく、組み合わせることが重要です。

そのため、バルクアップを目指している方は「プロテインを飲むかどうか」だけではなく、1日を通して必要なタンパク質を確保できているかを確認することが大切です。

タンパク質だけ摂れば筋肉は増えるのか？

結論として、タンパク質だけを増やしても効率的なバルクアップにはつながりません。

筋肉を増やすには、筋肉へ適切な刺激を与えるトレーニングと、それを支える食事や休養が必要です。

「筋肉を増やしたいから、とりあえずプロテインをたくさん飲む」という方法ではなく、トレーニング内容や食事全体を見直していきましょう。

◯トレーニングとの組み合わせが重要

タンパク質は筋肉を作るための材料ですが、材料だけ用意しても筋肉が自動的に大きくなるわけではありません。

筋肉量を増やすためには、スクワットやベンチプレスなどの筋力トレーニングによって筋肉へ負荷を与えることが重要です。

研究でも、タンパク質の摂取は、適切なレジスタンストレーニングと組み合わせることで筋肉量や筋力の増加を後押しすることが示されています。

つまり、

トレーニングで筋肉へ刺激を与える
＋
食事から必要な栄養を補給する
＋
休養によって身体を回復させる

という流れを継続することが、バルクアップの基本です。

プロテインは便利な食品ですが、トレーニングそのものの代わりになるものではありません。

◯炭水化物や脂質も必要

バルクアップというとタンパク質ばかりに注目しがちですが、炭水化物や脂質も身体づくりに必要な栄養素です。

炭水化物は身体を動かす主要なエネルギー源のひとつです。十分なエネルギーを確保することは、トレーニングの質を保つうえでも重要です。

脂質もエネルギー源になるだけでなく、身体のさまざまな機能を維持するために必要な栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、タンパク質・脂質・炭水化物を含めたエネルギー産生栄養素のバランスが示されています。

そのため、

「筋肉を増やしたいから鶏むね肉とプロテインだけにする」

という極端な食事はおすすめできません。

ご飯などの炭水化物、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質源、適量の脂質を組み合わせ、食事全体で必要なエネルギーと栄養を確保することが大切です。

バルクアップに必要なタンパク質量の目安

バルクアップを目指すときに、まず確認しておきたいのが**「1日にどれくらいのタンパク質を摂ればよいのか」**という点です。

筋肉を増やしたいからといって、プロテインや高タンパク食品をとにかく増やせばよいわけではありません。

大切なのは、自分の体重や運動量に合わせて必要量の目安を把握し、1日の食事の中で無理なく確保することです。

ここでは、1日あたりのタンパク質量と1回あたりの摂取量について解説します。

1日に必要なタンパク質量

一般的な健康維持を目的としたタンパク質量と、筋力トレーニングを行いながらバルクアップを目指す場合のタンパク質量は、同じように考える必要はありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18～64歳男性のタンパク質推奨量は1日65g、18歳以上の女性では1日50gとされています。

ただし、これは筋肥大だけを目的として設定された数値ではありません。

筋力トレーニングを行っている人については、スポーツ栄養に関する研究などを参考にしながら、体重1kgあたりのタンパク質量で考えると分かりやすくなります。

◯体重別の目安

筋力トレーニングを行う人では、1日あたり体重1kgにつき1.4～2.0g程度のタンパク質摂取がひとつの目安として示されています。

例えば、体重60kgの人であれば、

60kg × 1.4～2.0g ＝ 84～120g／日

が目安になります。

体重別にすると、以下のようになります。

体重	1.4g/kgの場合	1.6g/kgの場合	2.0g/kgの場合
50kg	70g	80g	100g
60kg	84g	96g	120g
70kg	98g	112g	140g
80kg	112g	128g	160g
90kg	126g	144g	180g

ただし、この表の上限まで必ず摂らなければ筋肉が増えないわけではありません。

レジスタンストレーニングを行う人を対象とした研究では、筋肉量増加への効果は1日あたり約1.6g/kg付近で頭打ちになる傾向も報告されています。

そのため、バルクアップ初心者が「とにかく2.0g/kg以上摂らなければ」と考える必要はなく、まずは普段の食事量を確認したうえで調整していくことが大切です。

◯運動量による違い

必要なタンパク質量は、体重だけでは決まりません。

例えば、週に数回しっかり筋力トレーニングを行っている人と、運動習慣がほとんどない人では、身体への負荷が異なります。

さらに、

• トレーニングの頻度や強度
• バルクアップ・ダイエットなどの目的
• 1日の総摂取カロリー
• 年齢
• 普段の食事内容

などによっても考え方は変わります。

そのため、「体重70kgだから必ず140g必要」と決めつけるのではなく、自分の目的や運動量を含めて調整することが重要です。

また、バルクアップではタンパク質量だけを増やしても、1日の総摂取エネルギーが不足していると思うように体重や筋肉量が増えない場合があります。

タンパク質だけを見るのではなく、炭水化物や脂質を含めた食事全体を確認しましょう。

1回に摂る量の目安

「1日に100g必要なら、夕食でまとめて100g摂ってもいいの？」

このような疑問を持つ方もいるかもしれません。

ここで注意したいのが、「一度に吸収できるタンパク質量には上限があり、それ以上はすべて無駄になる」という考え方です。

食事から摂取したタンパク質は筋肉だけに利用されるわけではないため、「○g以上は吸収されない」と単純に決めることはできません。

一方、筋肉づくりを目的として考える場合には、1日の必要量を1食に集中させるよりも、複数回の食事に分けて摂取する方法が取り入れやすいでしょう。

1回あたりの目安としては、体重1kgあたり約0.25～0.4g程度が参考になります。

例えば体重60kgなら、1回あたり約15～24gが計算上の目安です。

ただし、年齢や食事内容などによって適した量は変わるため、数字だけにこだわりすぎないようにしましょう。

◯1日を3～5回に分ける考え方

タンパク質は、朝食・昼食・夕食の3食を基本として、必要に応じて間食やプロテインを活用すると摂取量を確保しやすくなります。

例えば、体重60kgの人が1日100g程度を目標にする場合、

タイミング	タンパク質量の例
朝食	20g
昼食	25g
間食	15g
夕食	25g
トレーニング前後など	15g
合計	100g

というように分けることができます。

特に注意したいのが、朝はほとんどタンパク質を摂らず、夕食だけ大量に摂る食生活です。

朝食に卵やヨーグルトを追加する、昼食では肉や魚を選ぶ、間食として牛乳やプロテインを活用するなど、1日の中で分散させると必要量を確保しやすくなります。

ただし、「必ず5回食べなければならない」という意味ではありません。

普段の生活に合わせて3～5回程度に分け、継続できる方法を選びましょう。

◯摂りすぎに注意したい理由

タンパク質は身体づくりに必要ですが、多ければ多いほど筋肉が増えるわけではありません。

必要量を大きく超えてタンパク質ばかりを増やしてしまうと、炭水化物・脂質・野菜など、ほかの食品を食べる量が減り、食事全体のバランスが崩れる可能性があります。

また、プロテインにもエネルギーがあります。

普段の食事で必要なエネルギーを十分摂っている状態でプロテインを何杯も追加すれば、結果として総摂取カロリーが必要以上に増えることもあります。

バルクアップでは体重を増やすために一定のエネルギー確保が必要ですが、「体重を増やすこと」と「必要以上に体脂肪を増やすこと」は同じではありません。

タンパク質だけを極端に増やすのではなく、体重の変化やトレーニング状況を確認しながら食事全体を調整しましょう。

なお、腎機能などに不安がある方や医師から食事制限を指示されている方は、自己判断で高タンパクな食事に変更せず、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

③たんぱく質の種類について

タンパク質を摂るおすすめのタイミング

バルクアップを目指す場合、「タンパク質をいつ摂ればいいの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

結論として、特定の時間だけを意識するよりも、1日に必要なタンパク質量を確保したうえで、朝食・昼食・夕食などに分けて摂ることが大切です。

「筋トレ直後にプロテインを飲めなかったから意味がない」と考える必要はありません。

前章で解説した1日の必要量を基本にしながら、自分の生活リズムに合わせて摂取するタイミングを整えていきましょう。

ここでは、特に意識したい「朝食」「トレーニング前後」「間食」「就寝前」の4つに分けて解説します。

朝食

朝食は、1日のタンパク質量を確保するために活用したいタイミングです。

夕食では肉や魚を食べていても、朝食は「パンとコーヒーだけ」「おにぎりだけ」という方も少なくありません。

このような食生活では、タンパク質の摂取量が夕食に偏りやすくなります。

例えば朝食なら、

• 卵
• 納豆
• ヨーグルト
• 牛乳・豆乳
• チーズ
• 魚
• プロテイン

などを取り入れることで、タンパク質を補いやすくなります。

ご飯と納豆だけではなく卵を追加する、パンだけではなくヨーグルトや牛乳を組み合わせるなど、普段の朝食にタンパク質源を1～2品追加するところから始めてみましょう。

なお、「朝は栄養の吸収率が最も高いから大量にタンパク質を摂るべき」と考える必要はありません。

朝食でタンパク質を摂る大きな目的は、1日の必要量を朝から確保し、摂取量が夕食だけに偏ることを防ぐことです。

朝は食欲がなく固形物を食べるのが難しい場合には、ヨーグルトや牛乳、プロテインなど、摂りやすいものを活用する方法もあります。

トレーニング前後

筋肉づくりを考えるうえで、特に気になるのがトレーニング前後のタンパク質摂取ではないでしょうか。

以前は「筋トレ終了後30分以内がゴールデンタイム」といわれることも多く、トレーニングが終わったら急いでプロテインを飲んでいる方もいるかもしれません。

しかし、30分以内に摂らなければ、それまでのトレーニングが無駄になるわけではありません。

重要なのは、トレーニング直後の数十分だけではなく、トレーニング前後を含めて十分なタンパク質を摂取できているかどうかです。

例えば、トレーニングの1～3時間ほど前に肉や魚、卵などを含む食事を摂っている場合、終了直後に慌ててプロテインを飲む必要性は低くなります。

一方で、

「仕事が終わって何も食べずにトレーニングした」

「トレーニング終了後、夕食までかなり時間が空く」

といった場合は、プロテインなどを活用してタンパク質を補給すると便利です。

また、トレーニング前にはタンパク質だけでなく、身体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物も意識しましょう。

おにぎり＋プロテイン、バナナ＋ヨーグルトなど、トレーニングまでの時間や食べやすさに合わせて組み合わせる方法があります。

トレーニング後についても同様です。プロテインだけで済ませるのではなく、その後の食事で炭水化物やその他の栄養素も補いましょう。

間食

1日のタンパク質量を3食だけで確保するのが難しい場合は、間食を上手に利用する方法があります。

特にバルクアップでは、普段より食事量を増やす必要がある人もいます。

しかし、1回の食事量を無理に増やすと「お腹がいっぱいで続けられない」というケースもあります。

その場合は、昼食と夕食の間などに間食を取り入れることで、1日の摂取量を分散できます。

例えば、

• ギリシャヨーグルト
• ゆで卵
• 牛乳
• 豆乳
• チーズ
• プロテイン

などは、比較的取り入れやすい選択肢です。

ただし、間食をすべてプロテインにする必要はありません。

普段の食事で不足している栄養素も考えながら食品を選びましょう。

また、バルクアップを目的とする場合には、タンパク質だけでなくエネルギーも必要です。

食事量が不足している方なら、ヨーグルトと果物、おにぎりとゆで卵など、タンパク質と炭水化物を組み合わせた間食も選択肢になります。

「間食＝お菓子」ではなく、1日の食事を補う補食として考えると分かりやすいでしょう。

就寝前

「寝る前にプロテインを飲むと筋肉が増えやすい」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

就寝中も身体ではさまざまな代謝が行われています。

研究では、就寝前のタンパク質摂取が、夜間の筋タンパク質合成を高める可能性が報告されています。

ただし、ここで注意したいのが、すべての人が寝る前にプロテインを追加する必要はないという点です。

夕食で十分なタンパク質を摂れており、1日の必要量も確保できているのであれば、「寝る前だから」という理由だけで無理に追加する必要はありません。

一方、

「夕食が早く、就寝までかなり時間が空く」

「1日のタンパク質量が食事だけでは不足している」

という場合には、就寝前の時間を利用して補う方法があります。

その際は、プロテインのほか、ヨーグルトや牛乳などを活用するのも一つの方法です。

ただし、寝る直前に大量の食事を摂ると、人によっては胃腸への負担や睡眠への影響を感じることがあります。

自分の体調や夕食時間を考えながら調整しましょう。

食事とプロテインはどう使い分ける？

バルクアップを目指していると、「食事だけでタンパク質を摂ればいいの？」「プロテインは毎日飲んだ方がいいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、基本は普段の食事からタンパク質を摂り、不足する分をプロテインで補うという考え方がおすすめです。

プロテインは筋肉を増やす特別な食品ではなく、タンパク質を手軽に補給するための食品です。

まずは日々の食事を整えたうえで、必要な場面にプロテインを取り入れていきましょう。

基本は食事から摂る

タンパク質を摂るときは、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食品を基本にしましょう。

食事から摂るメリットは、タンパク質以外の栄養素も一緒に摂取できることです。

例えば、魚や肉、卵、大豆製品などには、それぞれ脂質・ビタミン・ミネラルなども含まれています。

そのため、特定の食品だけに偏らず、複数のタンパク質源を組み合わせることが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、タンパク質だけではなく、脂質や炭水化物などを含めた食事全体のバランスが示されています。

例えば、

• 朝食：ご飯＋納豆＋卵＋ヨーグルト
• 昼食：ご飯＋鶏肉や魚＋野菜
• 夕食：ご飯＋肉や魚＋豆腐＋野菜

というように、毎食1品以上のタンパク質源を入れることから始めると分かりやすいでしょう。

バルクアップだからといって「鶏むね肉とプロテインだけ」といった極端な食事にする必要はありません。

プロテインは不足分を補う

食事から必要なタンパク質を摂ることが理想ですが、仕事や学校、トレーニング時間によっては毎食十分な量を確保するのが難しい場合もあります。

そんなときに便利なのがプロテインです。

例えば、

• 朝食をしっかり食べる時間がない
• 外出先でタンパク質を摂りにくい
• トレーニング後すぐに食事ができない
• 3食だけでは1日の目標量に届かない

といった場面で活用できます。

仮に1日の目標量が100gで、普段の食事から85g程度摂れているのであれば、不足する15g前後をプロテインなどで補うという考え方です。

反対に、食事だけで必要量を確保できている場合は、筋トレをしているからという理由だけで必ずプロテインを飲む必要はありません。

スポーツを行う人のタンパク質摂取についても、まず1日に必要な総量を確保することが重要とされています。

プロテインは、調理の必要がなく量も把握しやすいため非常に便利です。

しかし、食事そのものをすべて置き換えるのではなく、不足分を補うための選択肢のひとつとして使いましょう。

ホエイ・カゼイン・ソイの違い

プロテインにはいくつか種類があります。

代表的なのが、

ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン

の3種類です。

ホエイとカゼインは牛乳由来、ソイは大豆由来のタンパク質です。

また、ホエイは比較的消化が速く、カゼインは比較的ゆっくり消化されるという違いがあります。

種類	主な原料	特徴	向いている人
ホエイ	牛乳	比較的消化が速い	トレーニング前後などに手軽に補給したい人
カゼイン	牛乳	比較的ゆっくり消化される	腹持ちを重視したい人
ソイ	大豆	植物性タンパク質	大豆由来のタンパク質を選びたい人

ただし、「この種類を選べば必ず筋肉が増えやすい」というものではありません。

自分の食生活や体質、目的、価格、飲みやすさを考えて継続できるものを選ぶことが大切です。

◯ホエイがおすすめな人

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で、比較的消化が速いのが特徴です。

必須アミノ酸を含み、筋力トレーニングを行う人にも広く利用されています。

特に、

• トレーニング前後にタンパク質を補いたい
• 朝食に手軽に追加したい
• 間食として使いたい
• バルクアップ目的で筋力トレーニングをしている

といった方には取り入れやすいでしょう。

また、ホエイプロテインにはWPCやWPIなど製法による違いがあります。

商品によってタンパク質含有量や乳糖の量、価格などが変わるため、栄養成分表示を確認して選ぶことをおすすめします。

◯カゼインがおすすめな人

カゼインも牛乳由来のタンパク質ですが、ホエイと比べてゆっくり消化される特徴があります。

そのため、

• 食事と食事の間が長く空きやすい
• 腹持ちを重視したい
• 就寝前などに不足分を補いたい

といった方の選択肢になります。

ただし、「寝る前は必ずカゼインを飲んだ方がいい」というわけではありません。

1日の必要量を食事から十分に確保できている場合は、無理に追加する必要はありません。

就寝前のタンパク質摂取については筋タンパク質合成との関係が研究されていますが、まず優先したいのは1日全体の食事とタンパク質量を整えることです。

◯ソイがおすすめな人

ソイプロテインは、大豆由来の植物性タンパク質です。

「ソイは女性向け」というイメージを持つ方もいますが、性別だけでプロテインを選ぶ必要はありません。

例えば、

• 植物性タンパク質を取り入れたい
• 大豆由来のプロテインを選びたい
• 牛乳由来のプロテインが体質に合わない
• 食生活の中で植物性食品を増やしたい

という方の選択肢になります。

一方で、大豆アレルギーのある方には適していません。

ホエイ・カゼイン・ソイにはそれぞれ特徴がありますが、最も大切なのは、どの種類を選ぶかだけにこだわるのではなく、1日に必要なタンパク質量を継続して確保することです。

プロテイン選びで迷った場合は、「吸収が速いから」「有名だから」という理由だけではなく、普段の食事で不足している量や飲むタイミング、体質、続けやすさまで考えて選びましょう。

タンパク質を効率よく摂る食事のポイント

バルクアップを目指すなら、タンパク質の量だけでなく、どの食品から摂るか、どんな栄養素と組み合わせるかも意識したいポイントです。

タンパク質は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、さまざまな食品に含まれています。

それぞれ含まれる栄養素が異なるため、特定の食品だけに偏らず、複数の食品を組み合わせることが大切です。

また、タンパク質の代謝に関わるビタミンB6や、腸内環境を整える食物繊維なども、普段の食事の中でバランスよく摂っていきましょう。

高タンパク食品を選ぶ

1日のタンパク質量を確保するには、毎食の中にタンパク質を多く含む食品を1品以上入れることが基本です。

ただし、「高タンパクだから」という理由だけで同じ食品を毎日大量に食べる必要はありません。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを組み合わせることで、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、脂質なども幅広く摂りやすくなります。

◯肉・魚・卵

肉・魚・卵は、日常の食事に取り入れやすい代表的なタンパク質源です。

目安として、食品100gあたりでは次のような量のタンパク質が含まれます。

食品	タンパク質量の目安
鶏むね肉（皮なし）100g	約23g
豚ヒレ肉100g	約22g
牛もも肉100g	約20g
鮭100g	約22g
まぐろ赤身100g	約25g
さば100g	約20g
卵1個	約6g

※食品の種類や調理状態によって数値は変わります。

肉類はタンパク質を摂りやすい一方で、部位によって脂質量が大きく異なります。

バルクアップでは脂質も必要ですが、総摂取カロリーが増えすぎないよう、鶏むね肉や豚ヒレ肉、牛もも肉などを使い分けると調整しやすくなります。

魚はタンパク質だけでなく、種類によって脂質の内容にも特徴があります。

特に青魚にはEPAやDHAなどの脂肪酸が含まれているため、肉だけに偏らず魚も取り入れるとよいでしょう。

卵は調理しやすく、朝食や間食にも取り入れやすい食品です。

1個だけで十分なタンパク質量を確保するのは難しいため、納豆やヨーグルト、肉・魚などと組み合わせて使うと便利です。

◯乳製品・大豆製品

乳製品や大豆製品も、日常的に取り入れやすいタンパク質源です。

食品	タンパク質量の目安
牛乳200ml	約6～7g
ギリシャヨーグルト100g	約8～10g
プロセスチーズ1個	約4g
納豆1パック	約7～8g
木綿豆腐150g	約10g
豆乳200ml	約7g

乳製品は、朝食や間食に取り入れやすいのが特徴です。

特にヨーグルトや牛乳は、食欲がないときでも比較的摂りやすく、1日のタンパク質量を補うのに役立ちます。

大豆製品は植物性タンパク質を摂れるため、肉や魚だけに偏らない食事を作るうえで便利です。

例えば、

ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁

という朝食にするだけでも、パンやおにぎりだけの朝食よりタンパク質を確保しやすくなります。

ビタミンB6を一緒に摂る

ビタミンB6は、タンパク質やアミノ酸の代謝に関わる栄養素のひとつです。

そのため、タンパク質を意識して摂っている人は、タンパク質食品だけでなく、ビタミンB6を含む食品も普段の食事に取り入れることを意識しましょう。

ビタミンB6を含む代表的な食品には、

• まぐろ
• かつお
• 鶏肉
• 鮭
• バナナ
• じゃがいも

などがあります。

例えば、

鶏肉＋ご飯＋野菜

鮭＋ご飯＋野菜

といった一般的な食事でも、タンパク質とビタミンB6を一緒に摂ることができます。

ただし、「ビタミンB6を摂ればタンパク質の吸収率が大幅に上がる」という意味ではありません。

ビタミンB6はあくまで身体の代謝を支える栄養素です。

特定の栄養素だけを大量に摂るのではなく、普段の食事の中で不足しないようにすることが大切です。

食物繊維で腸内環境を整える

タンパク質を意識するあまり、肉やプロテインばかり増えて、野菜や海藻、きのこ類が減っていないでしょうか。

バルクアップ中でも、食物繊維を含む食品をしっかり摂ることが大切です。

食物繊維には、大きく分けて水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。

食物繊維は腸内環境や排便を整えるうえで重要な役割を持っています。

例えば、

• 野菜
• 海藻
• きのこ
• 豆類
• 果物
• 穀類

などを毎日の食事に取り入れましょう。

以前の記事では「イヌリンを摂るとタンパク質の吸収が良くなる」といった表現がありましたが、食物繊維をタンパク質の吸収率を上げる目的で考える必要はありません。

それよりも、タンパク質中心の食事に偏らず、腸内環境や食事全体のバランスを保つために食物繊維を摂ると考えた方が適切です。

例えば、

肉＋白米だけ

ではなく、

肉＋ご飯＋野菜＋汁物

というように、主菜だけでなく副菜も組み合わせる習慣を作りましょう。

アミノ酸スコアも参考にする

タンパク質について調べていると、「アミノ酸スコア」という言葉を目にすることがあります。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価するための指標です。

必須アミノ酸は体内で十分に作ることができないため、食事から摂る必要があります。

ここで注意したいのが、アミノ酸スコア＝タンパク質の吸収率ではないということです。

アミノ酸スコアが高いからといって、その食品のタンパク質が「すべて吸収される」という意味ではありません。

肉・魚・卵・乳製品などには、必須アミノ酸をバランスよく含む食品が多くあります。

一方、大豆製品や穀類などの植物性食品も、複数の食品を組み合わせることで食事全体のアミノ酸バランスを整えやすくなります。

例えば、

ご飯＋納豆

ご飯＋豆腐

など、日常的な食事でも複数の食品を組み合わせることができます。

バルクアップではアミノ酸スコアの数字だけを追いかけるのではなく、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などをバランスよく食べ、1日に必要なタンパク質量を確保することを優先しましょう。

特定の食品や栄養素だけに頼らず、さまざまな食品を組み合わせることが、継続しやすい身体づくりにつながります。

バルクアップでよくある失敗

バルクアップを始めると、「タンパク質をたくさん摂れば筋肉が増える」「プロテインを毎日飲んでいれば大丈夫」と考えてしまうことがあります。

しかし、筋肉を増やすためには、タンパク質だけでなく、1日の摂取カロリー・食事全体のバランス・トレーニング・休養まで含めて考えることが大切です。

ここでは、バルクアップを目指す方が陥りやすい4つの失敗を紹介します。

現在の食事やトレーニングと照らし合わせながら確認してみましょう。

プロテインだけ飲んで安心してしまう

「筋肉を増やしたいから、とりあえずプロテインを飲んでいる」という方は注意が必要です。

プロテインはタンパク質を手軽に補給できる便利な食品ですが、飲むだけで筋肉が増えるものではありません。

筋肉を増やすには、筋力トレーニングによる刺激に加えて、タンパク質や炭水化物、脂質などを含む十分な食事と休養が必要です。

また、プロテインだけでは普段の食品から摂れるさまざまな栄養素を十分に補えません。

そのため、

食事を整える → 不足しているタンパク質量を確認する → 必要に応じてプロテインで補う

という順番で考えましょう。

例えば、朝食を抜いてプロテインだけを飲む習慣があるなら、プロテインを増やす前に、卵やヨーグルト、果物、ご飯やパンなどを組み合わせて朝食全体を整えることも検討してください。

総摂取カロリーが不足している

タンパク質は十分摂っているのに体重がなかなか増えない場合は、1日の総摂取カロリーが不足している可能性があります。

バルクアップでは、筋肉の材料となるタンパク質だけではなく、身体を動かし、トレーニングや身体づくりを支えるためのエネルギーも必要です。

例えば、

「鶏むね肉は毎日食べている」

「プロテインも1日2回飲んでいる」

という場合でも、ご飯などの主食をほとんど食べておらず、1日の総摂取量が少なければ、体重が増えにくいことがあります。

バルクアップ中は、体重の増加を急ぎすぎるのではなく、日々の体重変化や見た目、トレーニングのパフォーマンスなどを確認しながら摂取量を調整していきましょう。

また、「バルクアップだから何でも大量に食べればいい」という考え方もおすすめできません。

必要以上に摂取カロリーを増やすと、筋肉だけでなく体脂肪も増えやすくなります。

タンパク質量だけを見るのではなく、炭水化物や脂質を含めた1日の食事量全体を確認することが重要です。

タンパク質を1食にまとめている

「夕食で肉をたくさん食べているから、1日のタンパク質は足りている」という方もいるかもしれません。

しかし、筋肉づくりを考えるのであれば、必要なタンパク質を夕食だけに集中させるより、朝食・昼食・夕食など複数回に分けて摂る方法が取り入れやすいでしょう。

例えば1日100gのタンパク質を目標としている場合、

• 朝食：5g
• 昼食：20g
• 夕食：60g
• 間食：15g

というように夕食へ大きく偏らせるより、

• 朝食：20g
• 昼食：25g
• 間食：15g
• 夕食：25g
• その他の補食：15g

といった形で分散させる方法があります。

ここで注意したいのは、「1回に○g以上摂ったタンパク質は吸収されず、すべて無駄になる」という意味ではないことです。

タンパク質は筋肉以外にも身体のさまざまな場所で利用されます。

「吸収されるかどうか」ではなく、1日に必要な量を確保しながら、筋肉づくりを考えて複数回に分けるという考え方を持ちましょう。

特に朝食でタンパク質が不足している方は、納豆・卵・ヨーグルト・牛乳などを1品追加するだけでも改善しやすくなります。

トレーニングだけ頑張って食事を見直していない

週に何度も筋力トレーニングをしているのに、食事内容はトレーニングを始める前とほとんど変わっていないというケースもあります。

筋肉を増やすためにはトレーニングが欠かせませんが、身体を作るための材料やエネルギーは食事から確保する必要があります。

トレーニングを始めたことで活動量が増えているにもかかわらず食事量が変わっていなければ、バルクアップに必要なエネルギーやタンパク質が不足する可能性があります。

まずは、

• 体重が数週間単位でどう変化しているか
• 1日にどのくらい食べているか
• 毎食タンパク質源があるか
• 炭水化物を極端に減らしていないか
• トレーニングの重量や回数が伸びているか
• 睡眠や休養を確保できているか

などを確認してみましょう。

「トレーニング量を増やせば解決する」と考えるのではなく、食事や休養も含めて見直すことが大切です。

バルクアップで思うように身体が変わらないときは、プロテインの種類やトレーニング種目をすぐ変更するのではなく、トレーニング・食事・休養のどこに改善点があるのかを整理することから始めてみましょう。

QUALITAS神楽坂店で行っている食事サポート

ここまで、バルクアップに必要なタンパク質量や摂取タイミング、プロテインの使い方について解説してきました。

ただ、実際に食事を改善しようとすると、

「自分の場合はどのくらい食べればいいのか分からない」
「仕事が忙しくて理想通りの食事ができない」
「タンパク質は意識しているのに体重が増えない」

といった悩みが出てくることもあります。

QUALITAS神楽坂店では、トレーニングだけでなく食事面も含めて身体づくりを考え、一人ひとりの目標や生活スタイルに合わせて、継続しやすい食事方法を提案することを大切にしています。

公式サイト内でも、筋量アップではタンパク質だけでなく炭水化物を含めた食事全体を整え、目的に応じて食事内容を変える考え方を紹介しています。

目標に合わせたタンパク質量を提案

バルクアップを目指す場合でも、必要なタンパク質量や食事量は全員同じではありません。

体重や現在の食事内容、運動習慣、トレーニング頻度などによって、見直すべきポイントは変わります。

例えば、タンパク質を十分摂れていても、炭水化物を極端に控えていて総摂取カロリーが不足していれば、思うように体重が増えないことがあります。

反対に、「バルクアップだから」と必要以上に食事量を増やしてしまえば、筋肉だけでなく体脂肪も増えやすくなります。

そのため、「タンパク質を何g摂るか」だけを見るのではなく、普段の食事全体を確認することが重要です。

QUALITAS神楽坂店でも、筋量アップを目指す食事では、タンパク質源となる肉や魚だけではなく、ご飯などの主食もしっかり取り入れる考え方を紹介しています。

バルクアップを成功させるためには、自分の身体の変化を確認しながら食事量を調整していくことがポイントです。

ライフスタイルに合わせた食事指導

どれだけ理想的な食事プランでも、毎日の生活の中で続けられなければ意味がありません。

仕事で帰宅時間が遅い方、外食が多い方、朝食をゆっくり食べる時間がない方など、生活スタイルは人それぞれです。

そのためQUALITAS神楽坂店では、「完璧な食事を毎日続けること」よりも、その人の生活の中で実践できる方法を考えることを重視しています。

例えば、

• 朝食を食べる時間がないなら、ヨーグルトやプロテインなど取り入れやすい食品を活用する
• 昼食が外食中心なら、肉や魚を含む定食を選ぶ
• 夕食が遅くなるなら、日中の間食を活用する
• 3食だけで必要量を確保しにくいなら、補食を追加する

といったように、食事内容だけでなく**「いつ・どこで・何なら食べられるか」まで考えること**が大切です。

QUALITAS神楽坂店の公式サイト内の記事でも、食事管理を一人で続ける難しさに触れながら、一人ひとりの生活に合わせて無理なく続けられる食事を考えることを紹介しています。

コンビニでも続けられる食事プラン

バルクアップというと、

「鶏むね肉を毎日自炊しないといけない」
「毎食きっちり計算しなければならない」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、忙しい生活の中で毎食自炊するのが難しい場合は、コンビニや外食を活用しても食事を整えることはできます。

公式サイト内でも、コンビニであればサラダチキン・ゆで卵・おにぎりなどを組み合わせる方法や、外食では焼き魚定食などを選ぶ方法を紹介しています。

バルクアップを目的とする場合なら、例えば、

おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵＋ヨーグルト

のように、タンパク質だけでなく炭水化物も組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。

ほかにも、

おにぎり＋焼き魚＋味噌汁

そば＋ゆで卵＋サラダチキン

など、商品を組み合わせることで食事を作ることができます。

重要なのは、コンビニを避けることではありません。

「何を組み合わせれば、自分に必要なタンパク質やエネルギーを確保できるのか」を理解することです。

毎日の食事を100点にするよりも、仕事や予定がある日でも70～80点の食事を継続できる方法を見つける方が、長期的な身体づくりには取り組みやすいでしょう。

神楽坂でバルクアップを目指す方へ

バルクアップは、プロテインを飲んだり、食事量を増やしたりするだけで成功するものではありません。

トレーニング・食事・休養を自分の身体や生活に合わせて整え、それを継続することが重要です。

「タンパク質は意識しているのに身体が変わらない」という場合でも、原因がタンパク質量だけにあるとは限りません。

総摂取カロリーが足りていない場合もあれば、食事のバランスやトレーニング内容、休養などに改善点がある場合もあります。

QUALITAS神楽坂店では、トレーニングと食事を別々に考えるのではなく、身体づくりを総合的に考えることを大切にしています。

サイト内でも、筋量アップではタンパク質と炭水化物の両方を確保し、トレーニングと食事を組み合わせる考え方を紹介しています。

神楽坂・飯田橋周辺でパーソナルジムを探していて、**「自己流のバルクアップでは何を改善すればいいのか分からない」「自分に合った食事とトレーニングを知りたい」**という方は、現在の食事や運動習慣を一度整理してみることから始めてみましょう。

数字だけを追いかけるのではなく、自分の生活の中で無理なく続けられる方法を見つけることが、長期的な身体づくりにつながります。

タンパク質に関するよくある質問

ここでは、タンパク質やプロテインについてよくある疑問をまとめて解説します。

「毎日飲んでも大丈夫？」「筋トレしない日は必要ない？」など、迷いやすいポイントを整理していきましょう。

プロテインは毎日飲んでもいい？

基本的には、1日の食事内容を確認し、不足しているタンパク質を補う目的であれば毎日取り入れても問題ありません。

大切なのは、「毎日飲むかどうか」ではなく、1日に必要なタンパク質量を食事とプロテインの合計で考えることです。

例えば、食事だけで必要量を十分に摂れている日は、無理にプロテインを追加する必要はありません。

反対に、朝食が軽かった日や外食が続いてタンパク質が不足した日は、プロテインを活用すると調整しやすくなります。

プロテインを習慣化する場合も、毎日同じ量を機械的に飲むのではなく、その日の食事内容に合わせて使うことを意識しましょう。

なお、腎機能に不安がある方や医師からタンパク質制限を指示されている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。

筋トレをしない日も必要？

はい。筋トレをしない日でもタンパク質は必要です。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や臓器、酵素など、身体のさまざまな組織に使われています。

また、筋肉の回復はトレーニングをしている時間だけに起こるわけではありません。休養日も含めて身体は回復を続けています。

そのため、

「今日は筋トレしないからタンパク質はほとんど摂らなくていい」

と考える必要はありません。

トレーニング日と休養日で多少食事量を調整する場合はあっても、休養日にも普段の食事から必要なタンパク質を確保することが大切です。

女性もタンパク質を多く摂った方がいい？

女性にとってもタンパク質は重要です。

ただし、「女性だから多く摂る」「男性と同じ量を必ず摂る」と考えるのではなく、体重や運動量、目的に合わせて必要量を考えることが大切です。

例えば、筋力トレーニングをしている女性やダイエット中に筋肉量を維持したい女性は、普段よりタンパク質量を意識することがあります。

一方で、必要量以上に摂ればその分だけ筋肉が増えるわけではありません。

また、

「プロテインを飲むとムキムキになるのでは？」

と心配する方もいますが、プロテインは単にタンパク質を補給する食品です。

飲んだだけで急激に筋肉が大きくなることはありません。

性別だけで判断せず、自分の体重・運動習慣・食事内容を基準に考えることが重要です。

食事とプロテインはどちらを優先する？

基本的には、普段の食事を優先し、足りない分をプロテインで補うという考え方がおすすめです。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などの食品からは、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、脂質なども一緒に摂取できます。

そのため、

食事を整える
↓
1日のタンパク質量を確認する
↓
不足分だけプロテインを活用する

という順番で考えると分かりやすいでしょう。

ただし、忙しくて食事を用意できない場合や、トレーニング後すぐに食事ができない場合には、プロテインの手軽さが大きなメリットになります。

「食事が正解でプロテインが間違い」ということではなく、それぞれの特徴を理解して使い分けることが大切です。

飲みすぎると太る？

プロテインを飲んだからといって、それだけで必ず太るわけではありません。

体重や体脂肪が増えるかどうかは、基本的には1日の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係します。

プロテインにもエネルギーがあるため、普段の食事で十分なカロリーを摂っている状態で何杯も追加すれば、1日の総摂取カロリーが増えることがあります。

例えば、

「食事は今まで通り」

「さらにプロテインを1日3～4回追加」

という状態が続けば、必要以上にエネルギーを摂ってしまう可能性があります。

一方、食事で不足しているタンパク質を補う目的で適量を使っているのであれば、プロテインだけを特別に怖がる必要はありません。

バルクアップ中でも、筋肉を増やしたいからといって無制限に摂取量を増やすのではなく、体重の変化や食事全体を見ながら調整することが大切です。

プロテインはあくまで便利な補助食品です。毎日飲むかどうか、何回飲むかを固定するのではなく、自分の1日の食事内容と必要なタンパク質量を基準に使いましょう。

まとめ

バルクアップを成功させるためには、タンパク質をただ多く摂ればよいわけではありません。

大切なのは、自分に必要なタンパク質量を把握し、1日の中で分けて摂取しながら、炭水化物や脂質を含めた食事全体を整えることです。

今回の記事では、以下のポイントを解説しました。

• 体重や運動量に合わせて1日のタンパク質量を考える
• タンパク質は朝食・昼食・夕食・間食などに分けて摂る
• 基本は食事から摂り、不足する分をプロテインで補う
• 肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など複数の食品を組み合わせる
• タンパク質だけでなく、炭水化物・脂質・ビタミン・食物繊維も意識する
• プロテインだけに頼らず、トレーニング・食事・休養をセットで考える

「筋トレをしているのに身体がなかなか変わらない」という場合は、プロテインの種類を変える前に、1日の食事量やタンパク質量、摂取するタイミング、トレーニング内容を一度整理してみることをおすすめします。

また、バルクアップでは短期間で急激に体重を増やすことよりも、身体の変化を確認しながら食事とトレーニングを継続することが大切です。

神楽坂でパーソナルジムをお探しの方や、「自分に必要な食事量が分からない」「自己流のバルクアップで思うように結果が出ない」という方は、QUALITAS神楽坂店のように、食事とトレーニングの両面から身体づくりを考えられる環境を活用するのも一つの方法です。

まずは今日の食事から、**「毎食タンパク質源を入れられているか」「必要な食事量を確保できているか」**を確認してみましょう。