【初心者向け】ウォーキングからランニングへ！無理なく続ける始め方を現役トレーナーが解説🏃‍♂️

「ランニングを始めたいけれど、体力に自信がない…」「何分・何km走ればいいのか分からない」「始めてもすぐに挫折してしまう…」そんな悩みはありませんか？💭

実は、運動習慣がない状態でいきなり長い距離を走ろうとすると、「きつい」「続かない」と感じやすくなってしまいます💦

大切なのは、最初から無理をして走ることではありません😊

まずはウォーキングから始めて、体力やその日のコンディションに合わせながら、ジョギング、ランニングへと少しずつステップアップしていくことがポイントです🏃‍♂️✨

この記事では、運動初心者の方に向けて、ウォーキングの基本やフォーム、ランニング前の準備、ウォーキングからジョギングへ移行する方法、無理なく続けるための運動計画まで順番に分かりやすく解説します！

QUALITAS神楽坂店で運動初心者の方をサポートするトレーナーの視点も交えながら、「まず何から始めればいいの？」という疑問を一つずつ解決していきます💡

「今年こそ運動を習慣にしたい！」という方は、まずは気軽に始められるウォーキングから一緒にスタートしていきましょう😊✨

まずはウォーキングから始めよう！🚶‍♂️

「運動を始めたいけれど、いきなりランニングをするのは少し不安…」という方は、まずウォーキングから始めるのがおすすめです😊

ウォーキングは特別な技術が必要なく、運動習慣がない方でも自分のペースで始めやすい運動です。

大切なのは、最初から長時間歩いたり、速く歩いたりすることではありません。

まずは「少し体を動かしてみる」ことからスタートして、体力に合わせて少しずつ運動時間を増やしていきましょう✨

ウォーキングで期待できる効果とは？

ウォーキングは気軽に始められる運動ですが、継続することで体力づくりや運動不足の解消など、さまざまなメリットが期待できます。

ここでは、運動初心者の方に知っておいてほしいウォーキングのメリットを3つ紹介します💡

◯運動不足解消・体力づくりにつながる

普段あまり運動をしていない方にとって、ウォーキングは運動習慣をつくる第一歩として取り入れやすい方法です。

歩くことで下半身を中心に体を動かすため、日常生活の中で不足しがちな活動量を増やすことができます。

また、無理のない範囲で継続することで、少しずつ長い時間歩けるようになったり、以前より疲れにくくなったと感じたりすることもあります😊

いきなりランニングから始める必要はありません。

まずは「10分歩いてみる」「一駅分だけ歩いてみる」など、無理なく続けられるところから始めてみましょう。

◯ダイエット中の運動習慣として取り入れやすい

ダイエットを始めると、「できるだけハードな運動をした方がいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、大切なのは一度にたくさん運動することではなく、無理なく継続できる運動習慣をつくることです✨

ウォーキングはランニングと比べて運動強度を調整しやすいため、運動初心者の方でも日常生活に取り入れやすいというメリットがあります。

例えば、

「通勤時に少し遠回りする」
「休日に20〜30分散歩する」
「買い物へ歩いて行く」

など、普段の生活の中に取り入れる方法でもOKです👌

ダイエットではウォーキングだけですべてを解決しようとするのではなく、食事や筋力トレーニングなども含めて考えていくことが大切です。

記事後半では、ランニングと筋トレをどのように組み合わせるかについても解説します💪

◯気分転換・ストレス解消にもおすすめ

ウォーキングは、体を動かすだけでなく、気分転換をしたいときにも取り入れやすい運動です🌿

仕事や勉強で長時間座っていると、体だけでなく気持ちも疲れてしまうことがあります。

そんなときに外へ出て少し歩くだけでも、普段とは違う景色を見たり、体を動かしたりすることでリフレッシュしやすくなります。

「運動しなきゃ」と難しく考える必要はありません。

音楽を聴きながら歩いたり、好きな道を散歩したりするなど、自分が楽しめる方法を見つけることも運動を続けるポイントです😊

ウォーキングを始める前に準備したいもの

ウォーキングは気軽に始められる運動ですが、より快適に続けるためにはシューズや服装も大切です。

高価なウェアを一式そろえる必要はありません。

まずは「歩きやすい」「動きやすい」という点を意識して準備してみましょう👟

◯歩きやすいシューズの選び方

ウォーキングでは、長時間歩いても足に負担を感じにくいシューズを選びましょう。

選ぶときは、次のポイントを確認してみてください。

・自分の足に合ったサイズである
・かかとが大きく浮かない
・つま先が窮屈すぎない
・歩いたときに違和感や痛みがない
・適度なクッション性がある

「ウォーキングを始めるために特別な靴を買わなければいけない」と考える必要はありません。

まずは手持ちの運動靴でも構いませんが、歩いていて足や膝に痛みを感じる場合は、シューズのサイズや形が自分に合っているか確認してみましょう。

また、新しいシューズを選ぶ場合は、実際に試着して少し歩き、違和感がないかチェックすることをおすすめします👍

◯季節に合わせた服装の選び方

ウォーキングの服装は、基本的に動きやすく、体温調節がしやすいものを選びましょう。

汗をかきやすい季節は、通気性や速乾性のあるウェアを選ぶと快適に歩きやすくなります☀️

一方、寒い季節は最初から厚着をしすぎると、歩いて体が温まったときに暑くなってしまうことがあります。

脱ぎ着しやすいウェアを重ねて、体温に合わせて調整できるようにすると便利です。

また、日中に歩く場合は帽子や日焼け止めなどの紫外線対策、暗い時間帯に歩く場合は反射材などを活用することもおすすめです。

安全に続けるためにも、「動きやすさ」だけでなく、歩く時間帯や季節に合わせて服装を選びましょう✨

初心者が意識したいウォーキングのフォーム

ウォーキングを始めるときに、「正しいフォームで歩かなきゃ！」と難しく考えすぎる必要はありません😊

まずは自然に歩くことが基本です。

そのうえで、姿勢や腕の振り方などを少し意識すると、よりスムーズに歩きやすくなります。

初心者の方は、次の4つを意識してみましょう。

◯背筋を伸ばして自然な姿勢をつくる

歩くときは、背中を丸めすぎず、自然に背筋を伸ばします。

胸を無理に張ったり、腰を反ったりする必要はありません。

頭から上に軽く引っ張られているようなイメージで立つと、自然な姿勢をつくりやすくなります✨

また、スマートフォンを見ながら歩くと視線が下がり、姿勢も崩れやすくなります。

安全面からも、前方を確認しながら歩くようにしましょう。

◯肩の力を抜いて腕を自然に振る

ウォーキング中は肩に力を入れすぎず、リラックスした状態で腕を振りましょう。

「大きく振らなければいけない」と意識しすぎる必要はありません。

肘を軽く曲げ、歩くリズムに合わせて自然に前後へ動かす程度で十分です😊

肩や腕に力が入りすぎていると疲れやすくなるため、ときどき肩の力が抜けているか確認してみてください。

◯無理に歩幅を広げすぎない

「運動効果を高めたいから」といって、最初から大股で歩く必要はありません。

歩幅を広げすぎると、普段とは違う動きになり、歩きにくさを感じる場合があります。

まずは自分が自然に歩ける歩幅からスタートしましょう。

慣れてきたら、少しテンポを上げたり、普段よりほんの少しだけ歩幅を意識したりして、徐々に運動量を増やしていけばOKです👌

◯会話できるくらいのペースから始める

運動初心者の方は、最初から息が大きく上がるような速さで歩かなくても大丈夫です。

目安として、誰かと一緒に歩いているときに、会話ができる程度のペースから始めてみましょう😊

「もう少し歩けそう」と感じるくらいで終えることも、運動を継続するためには大切です。

体力がついてきたら少しずつ歩く時間やペースを調整し、次のステップであるジョギングへ進んでいきましょう🏃‍♂️✨

ウォーキングからジョギングへステップアップ！🏃‍♂️

ウォーキングに少し慣れてきたら、次はジョギングを取り入れてみましょう✨

「いよいよ走るのか…！」と少し不安に感じる方もいるかもしれませんが、最初から長い時間走る必要はありません😊

ウォーキングの途中に短いジョギングを入れながら、少しずつ体を「走る動き」に慣らしていくことがポイントです。

いきなりウォーキングから本格的なランニングへ移行するのではなく、

ウォーキング → ジョギング → ランニング

と段階を踏んでいきましょう🏃‍♂️✨

ウォーキング・ジョギング・ランニングは何が違う？

ウォーキング・ジョギング・ランニングは、どれも体を前へ進める運動ですが、大きな違いの一つが運動の負荷です。

ウォーキングは比較的ゆっくりとした動きで、自分のペースを保ちながら取り組みやすい運動です。

そこから少し運動強度を上げ、ゆっくり走るようになったものがジョギングです🏃‍♂️

さらにペースを上げたり、走る時間や距離が長くなったりすると、ランニングとしての負荷も高くなっていきます。

ただし、「時速○kmならジョギング」「○km以上ならランニング」と細かく数字で分けて考える必要はありません。

特に運動初心者の方は、速さよりも自分が無理なく続けられる運動強度かどうかを意識することが大切です😊

まずはウォーキングを基本にしながら、その途中に少しだけ走る時間をつくってみましょう。

まずはウォーキングの途中に短いジョギングを入れよう

「ジョギングを始めよう！」と思うと、最初から10分、20分と走り続けなければいけないように感じるかもしれません。

しかし、運動習慣がない方は、ウォーキングの途中に短いジョギングを入れるだけでもOKです👌

走る時間と歩く時間を交互にすることで、自分の体調を確認しながら少しずつステップアップできます。

◯5分歩く＋30秒走るところからスタート

最初は、

5分ウォーキング → 30秒ジョギング

くらいから試してみましょう✨

30秒走ったら、またウォーキングに戻ります。

余裕があれば、

5分歩く → 30秒走る → 5分歩く → 30秒走る

というように数回繰り返してみてもOKです。

ここで大切なのは、30秒のジョギングを全力で走らないことです。

「これならもう少し走れそう」と感じるくらいの、ゆっくりとしたペースから始めてみましょう😊

運動初心者の方にとっては、速く走ることよりも、まず走る動きに慣れることが優先です。

◯慣れてきたら少しずつ走る時間を増やす

30秒のジョギングに慣れてきたら、少しずつ走る時間を増やしていきましょう。

例えば、

30秒 → 1分 → 2分

というように、段階的に伸ばしていきます🏃‍♂️

ただし、「毎回必ず時間を増やさなければいけない」と考える必要はありません。

その日の体調によっては前回と同じ時間でも構いませんし、疲れている日はウォーキングだけにしても大丈夫です。

大切なのは、1回の運動で頑張り切ることではなく、無理なく続けられるペースを見つけることです✨

少しずつジョギングの時間が増えてくると、自然とウォーキングの時間が短くなり、ランニングへ移行しやすくなっていきます。

◯息が苦しくなったらウォーキングに戻す

ジョギング中に息が大きく乱れたり、「少しきついな」と感じたりした場合は、無理に走り続けなくて大丈夫です。

一度ウォーキングに戻して、呼吸や体の状態を整えましょう😊

「歩いたら失敗」ということではありません。

むしろ、自分の体調に合わせて運動強度を調整することは、運動を長く続けるためにとても大切です。

ジョギングとウォーキングを交互に行いながら、自分に合ったペースを探していきましょう✨

初心者がやりがちな「頑張りすぎ」に注意！⚠️

運動を始めたばかりの頃は、やる気があるからこそ頑張りすぎてしまうことがあります。

「早く体力をつけたい！」
「できるだけ早く痩せたい！」
「毎日走った方が効果がありそう！」

と思う方もいるかもしれません。

しかし、最初から運動量を増やしすぎると、疲れが残って次の運動が嫌になったり、体に負担を感じたりすることもあります。

ランニングを習慣にするためには、頑張ることよりも続けられることを優先しましょう😊

◯最初から長時間・長距離を走らない

ランニングを始めると、「せっかくだから3km走ろう」「30分は走らないと意味がない」と目標を高く設定してしまうことがあります。

しかし、運動初心者の方は最初から距離を伸ばす必要はありません。

まずは、

「今日は30秒走れた！」
「前回より少し楽に走れた！」

という小さな変化を積み重ねていきましょう✨

距離やスピードは、体が走ることに慣れてから少しずつ増やしていけば十分です。

◯毎日走ろうとしなくてもOK

運動を習慣にしたいからといって、最初から毎日走る必要はありません😊

特に運動習慣がなかった方は、走った翌日に脚の疲れを感じることもあります。

そのような日は無理にランニングをせず、ウォーキングに切り替えたり、休息日にしたりすることも大切です。

「走らない日＝サボり」ではありません。

休む日も含めて運動計画を考えることで、無理なく続けやすくなります✨

◯痛みや強い疲労がある日は休む

運動をしていると、「少し疲れた」と感じる日はあります。

ただし、強い痛みや普段とは違う違和感がある場合は、無理に続けないようにしましょう。

特に膝や足首などに痛みを感じている状態で、「せっかく始めたから」と走り続ける必要はありません。

まずは体を休ませ、自分の状態を確認することが大切です。

症状が強い場合や長く続く場合は、自己判断だけで運動を続けず、必要に応じて医療機関など専門家へ相談しましょう。

ランニング習慣をつくるうえで大切なのは、短期間で一気に頑張ることではありません。

ウォーキングから少しずつジョギングを取り入れ、自分の体力に合わせてステップアップすることがポイントです🏃‍♂️✨

次は、ジョギングからランニングへ進むために知っておきたい「距離・時間の決め方」や、走る前の準備について見ていきましょう！

ランニングを始める前に準備しよう！✨

ジョギングに慣れてきて「そろそろランニングにも挑戦してみたい！」と思ったら、いきなり走り始めるのではなく、まずは目標と体の準備を整えていきましょう😊

ランニングを始めたばかりの頃は、「何km走ればいいの？」「どれくらいの時間走ればいいの？」と迷う方も多いと思います。

ですが、最初から距離やスピードを意識しすぎる必要はありません。

まずは無理なく走れる時間を決めること、そして走る前にしっかり体を動かして準備することが大切です🏃‍♂️✨

初心者は「距離」より「時間」から考えよう

ランニングを始めると、「今日は3km走ろう！」「まずは5kmを目指そう！」と距離を目標にしたくなるかもしれません。

しかし、運動初心者の方の場合、最初から距離を決めてしまうと「そこまで走らなければいけない」と無理をしてしまうことがあります💦

そこで最初は、距離よりも**「何分体を動かすか」**を目安に考えてみましょう。

◯まずは短い時間から始める

最初は、「今日は10分だけ体を動かしてみよう」というくらいの目標でも十分です😊

その10分間も、すべて走り続ける必要はありません。

例えば、

3分ウォーキング → 1分ジョギング → 3分ウォーキング → 1分ジョギング

というように、ウォーキングとジョギングを組み合わせてもOKです。

最初から「10分間ずっと走る」と考えるより、自分の体力に合わせて歩く時間を入れることで取り組みやすくなります✨

「今日は少し余裕があったな」と感じられるくらいから始めて、少しずつ走る時間を増やしていきましょう。

◯慣れてきたら距離も少しずつ伸ばす

走ることに慣れてきたら、少しずつ距離にも目を向けてみましょう🏃‍♂️

例えば、

「いつもの10分間でどれくらい進めたか」
「以前より少し遠くまで走れたか」

というように、自分の変化を確認する目安として距離を使うのがおすすめです。

ただし、「先週1km走れたから、今週は必ず2km走る」というように急激に増やす必要はありません。

体調や疲労の状態は日によって変わります。

その日の状態に合わせながら、時間・距離・ペースを少しずつ調整していくことが、ランニングを習慣にするポイントです😊

ランニング前にウォーミングアップをしよう

走る時間を決めたら、次は体の準備です✨

ランニング前にいきなり速いペースで走り始めるのではなく、まずはウォーキングや軽い動きを入れて、徐々に体を動かしていきましょう。

例えば、

ゆっくり歩く → 少しテンポを上げて歩く → 軽くジョギングする

というように段階を踏むと、そのままランニングへ移行しやすくなります🏃‍♂️

ウォーミングアップは、「体を柔らかくする時間」というよりも、これから行う運動に向けて体を少しずつ動かしやすい状態にしていく時間と考えると分かりやすいです。

運動初心者の方ほど、準備を飛ばしていきなり頑張るのではなく、最初の数分をウォーミングアップに使うことを意識してみてください😊

ランニング前におすすめの動的ストレッチ

ランニング前は、その場で長時間止まって筋肉を伸ばし続けるだけではなく、**体を動かしながら関節や筋肉を動かしていく「動的ストレッチ」**を取り入れる方法があります✨

ランニングでは、股関節・膝・足首などを繰り返し動かします。

そのため、走る前に下半身を中心に軽く動かしながら準備していきましょう。

ここでは、初心者でも取り入れやすい3つの動きを紹介します💡

◯レッグスウィング

レッグスウィングは、脚を前後に振りながら股関節まわりを動かすウォーミングアップです。

壁や柱などに手を添えて体を安定させ、片脚を前後にゆっくり振っていきます。

最初から大きく振る必要はありません。

まずは小さな動きから始め、体が動きに慣れてきたら少しずつ動かす範囲を広げてみましょう😊

左右それぞれ無理のない回数を行います。

このとき、脚を勢いよく振り上げるのではなく、姿勢を崩さずコントロールできる範囲で行うことを意識してください。

◯股関節まわりを動かすウォーミングアップ

ランニングでは脚を前後に動かすため、股関節まわりも準備しておきましょう✨

簡単な方法として、立った状態で片脚の膝を持ち上げ、股関節から円を描くようにゆっくり動かします。

体が左右に大きく傾かないように、お腹に軽く力を入れて姿勢を保つのがポイントです。

バランスが取りにくい場合は、壁や手すりにつかまりながら行っても問題ありません👌

「大きく動かさなければいけない」と考える必要はなく、自分が動かしやすい範囲で少しずつ股関節を動かしていきましょう。

◯足首まわりを動かすウォーミングアップ

ランニングでは地面を踏むたびに足首も動くため、足首まわりも忘れずに準備しておきましょう👟

その場で片足を少し浮かせ、足首でゆっくり円を描くように回します。

時計回り・反時計回りの両方向へ動かし、左右とも行ってみましょう。

また、その場でかかとの上げ下げをする動きも、ランニング前の準備として取り入れやすい方法です。

無理に大きく動かす必要はありません。

「足首が動かしやすくなってきたな」と感じる程度に、ゆっくり行いましょう😊

ランニング前の準備で大切なのは、たくさんのストレッチをこなすことではありません。

ウォーキングなどで体を温める → 股関節や足首を動かす → 軽いジョギングから走り始める

という流れをつくることがポイントです✨

なお、筋肉を伸ばした状態で20〜30秒ほどキープするようなストレッチは、動的ストレッチとは分けて考えましょう。

この記事では、ランニング前は「走るために体を動かす準備」を中心に紹介しています。

準備ができたら、次はいよいよ無理なく続けるためのランニング計画を作っていきましょう📅✨

初心者向け｜無理なく続けるランニング計画📅

ここまで読んで、「ウォーキングから始めればいいのは分かったけど、実際にどんなペースでランニングまで進めればいいの？」と思った方もいるのではないでしょうか😊

ランニングを習慣にするために大切なのは、最初から完璧な計画を立てることではありません。

運動経験や体力、生活リズムは一人ひとり違うため、自分が無理なく続けられる運動量からスタートすることが大切です✨

ここでは、これまで運動習慣があまりなかった方を想定して、ウォーキングからランニングへ進む流れの一例を紹介します。

「全部この通りにやらなきゃ！」と考えず、自分の体調に合わせながら調整してみてくださいね🏃‍♂️

まずは週2〜3回程度から無理なく始めよう

「運動を習慣にしたい！」と思うと、最初から毎日取り組もうとしてしまう方もいるかもしれません。

しかし、これまで運動習慣がなかった方は、まず週2〜3回程度を一つの目安として始めてみる方法があります😊

例えば、

月曜日：ウォーキング・ジョギング
火曜日：休み
水曜日：ウォーキング・ジョギング
木曜日：休み
金曜日：ウォーキング・ジョギング
土曜日・日曜日：体調や予定に合わせて調整

というように、運動する日と休む日を分けてみましょう。

もちろん、必ず週3回行わなければいけないわけではありません。

仕事が忙しい週は週1〜2回になることもありますし、疲労が残っている場合は予定していた運動を休んでもOKです👌

最初の目標は、「毎日走ること」ではなく、運動することを少しずつ生活の中に定着させることです。

「週3回できなかったから失敗…」ではなく、「今週も体を動かせた！」くらいの気持ちで続けていきましょう✨

ウォーキングからランニングへ進む計画例

ここからは、運動初心者の方がウォーキングからランニングへ進む流れを4つのSTEPで紹介します💡

ポイントは、「○週間経ったら必ず次へ進む」と決めないことです。

同じSTEPを何週間続けても問題ありません。

「今の運動が以前より楽に感じるようになった」「もう少し動けそう」と感じたら、次のSTEPへ進む目安にしてみましょう😊

STEP1｜ウォーキングを習慣にする

まずは、ウォーキングからスタートします🚶‍♂️

運動習慣がほとんどない方は、最初から長時間歩こうとせず、10〜20分程度の無理なく続けられる時間から始めてみましょう。

例えば、

5分ゆっくり歩く
↓
5〜10分ほど普段より少しテンポよく歩く
↓
最後に5分ほどゆっくり歩く

という流れです。

10〜20分でも「少し長いな」と感じる場合は、さらに短くして構いません。

反対に余裕がある方は、自分の体調を確認しながら少し長く歩いてもOKです😊

このSTEPで大切なのは、距離や消費カロリーではなく、定期的に体を動かすことに慣れることです。

ウォーキング後に強い疲労が残らず、「またできそう」と感じられるようになったら次のSTEPへ進んでみましょう✨

STEP2｜短時間のジョギングを取り入れる

ウォーキングに慣れてきたら、その途中に短いジョギングを取り入れてみます🏃‍♂️

例えば、

5分ウォーキング
↓
30秒ジョギング
↓
3〜5分ウォーキング
↓
30秒ジョギング

というように、まずは短時間だけ走ります。

ここでもスピードを上げる必要はありません。

「走っているけれど、まだ余裕がある」と感じられるくらいのペースでOKです👌

30秒走っただけでも、ウォーキングとは体への負荷が変わります。

「30秒しか走れなかった」と考えるのではなく、**「ウォーキングから一段階ステップアップできた」**と考えてみてください😊

STEP3｜ジョギングの時間を少しずつ増やす

短いジョギングに慣れてきたら、走る時間を少しずつ増やしていきます✨

例えば、

30秒 → 1分 → 2分

というように、自分が無理なく走れる範囲で調整します。

ウォーキングと組み合わせる場合も、

3分歩く → 1分走る → 3分歩く → 1分走る

というところから、

2分歩く → 2分走る → 2分歩く → 2分走る

というように、少しずつ走る割合を増やしていく方法があります。

ただし、前回2分走れたからといって、次回必ず3分走らなければいけないわけではありません。

「今日は少し疲れているな」と感じたら、走る時間を短くしたり、ウォーキングだけに戻したりしても大丈夫です😊

体調に合わせて戻れることも、運動を続けるための大切なスキルです。

STEP4｜無理なくランニングへ移行する

ジョギングを続ける時間が少しずつ長くなってきたら、いよいよランニングへステップアップしていきましょう🏃‍♂️✨

ここでも、「ランニングになったから速く走らなきゃ！」と考える必要はありません。

まずは、これまでのジョギングより少し長く走ってみたり、自分が無理なく続けられるペースを探したりするところから始めます。

例えば、

5分ウォーキング
↓
5〜10分程度のゆっくりとしたランニング
↓
5分ウォーキング

といった流れも一例です。

途中で苦しくなった場合は、ウォーキングに戻って構いません。

大切なのは、**「走り続けること」ではなく、「自分に合った運動強度を見つけること」**です😊

ウォーキングから始めた方でも、

歩くことに慣れる
↓
30秒走ってみる
↓
少しずつ走る時間を増やす
↓
無理なくランニングへ移行する

というように、一つずつ段階を踏んでいけばOKです✨

QUALITAS神楽坂店でも、運動初心者の方に対して「とにかく頑張る」ことを目標にするのではなく、その方の体力や運動経験、目的に合わせて運動内容を考えることを大切にしています。

ダイエットや体力づくりも、短期間だけ頑張って終わってしまうのではなく、自分の生活の中で続けられる運動習慣をつくることが重要です💡

焦らず、自分のペースで少しずつステップアップしていきましょう😊✨

ダイエット目的ならランニングだけでなく筋トレも取り入れよう💪

「ダイエットのためにランニングを始めたい！」という方も多いのではないでしょうか😊

ランニングは体を動かす時間を増やす方法の一つですが、ダイエットやボディメイクを考えるなら、ランニングだけに偏らず、筋力トレーニングも組み合わせて考えることが大切です。

「走るのと筋トレって何が違うの？」
「ダイエットならどっちをやればいいの？」

そんな疑問を持っている方に向けて、それぞれの役割を分かりやすく見ていきましょう✨

ランニングと筋トレは目的が異なる

ランニングなどの有酸素運動と、スクワットやマシントレーニングなどの筋力トレーニングでは、体への刺激や目的が異なります。

ランニングは、一定時間体を動かし続けることで活動量を増やし、体力づくりにも取り入れやすい運動です🏃‍♂️

一方、筋力トレーニングは筋肉に負荷をかけることで、筋力の維持・向上を目指していく運動です💪

例えば、

ランニング・ウォーキング
→ 体を動かす時間や活動量を増やす

筋力トレーニング
→ 筋肉に負荷をかけ、筋力や体の使い方を高めていく

というように、それぞれ役割が異なります。

そのため、「ランニングと筋トレはどちらが優れているか」と考えるよりも、目的に合わせて使い分けたり、組み合わせたりすることが大切です😊

ダイエット・ボディメイクでは両方を組み合わせて考える

ダイエットというと、「とにかく走ってカロリーを消費しよう！」と考えてしまう方もいるかもしれません。

しかし、ダイエットはランニングだけで決まるものではありません。

体重を管理していくためには、日々の食事や活動量、運動習慣などを含めて考える必要があります💡

また、見た目を引き締めたい、姿勢を整えたい、メリハリのある体を目指したいというボディメイク目的の場合は、筋力トレーニングも重要です。

例えば、

「休日はウォーキングや軽いランニングをする」
「別の日に下半身や背中などの筋力トレーニングを行う」

というように、それぞれを組み合わせる方法があります✨

大切なのは、ランニングだけをたくさん行うことでも、筋トレだけを頑張ることでもありません。

自分の目的に合わせて、無理なく続けられる運動習慣をつくることがポイントです😊

運動初心者は「何をどれくらいやるか」を考えることが大切

運動初心者の方ほど悩みやすいのが、

「ランニングは週に何回？」
「筋トレは何種目やればいい？」
「ランニングと筋トレは同じ日にやってもいいの？」

といった、運動量や組み合わせ方です。

インターネットやSNSを見るとさまざまな運動メニューが紹介されていますが、それがすべての人に合うわけではありません。

現在の体力、運動経験、生活リズム、ダイエットやボディメイクなどの目的によって、取り入れやすい運動内容は変わります。

例えば、これまでほとんど運動をしていなかった方が、

毎日ランニング＋週5回の筋トレ

といった高い目標をいきなり設定すると、続けること自体が負担になってしまうかもしれません💦

まずは、

ウォーキングを習慣にする
↓
短いジョギングを取り入れる
↓
無理のない範囲で筋力トレーニングも始める
↓
体力や目的に合わせて運動量を調整する

というように、少しずつ進めていきましょう✨

QUALITAS神楽坂店では、ただ「たくさん運動しましょう」と伝えるのではなく、一人ひとりの運動経験や目標に合わせてトレーニング内容を考えることを大切にしています。

「ダイエットをしたいけれど、ランニングと筋トレをどう組み合わせればいいか分からない」
「自分に合った運動量が分からない」

という方は、パーソナルトレーナーに相談しながら運動計画をつくるのも一つの方法です😊

自分に合った方法を見つけて、無理なく続けられる運動習慣をつくっていきましょう💪✨

運動を習慣にするために大切な3つのポイント🌱

ウォーキングやランニング、筋トレは、1回だけ頑張るよりも、無理なく続けていくことが大切です😊

「最初はやる気があったのに、いつの間にか続かなくなってしまった…」という経験がある方も多いのではないでしょうか。

運動を習慣にするためには、最初から完璧を目指すのではなく、自分の生活や体調に合わせて続けやすい方法を見つけることがポイントです✨

ここでは、運動を長く続けるために意識したい3つのポイントを紹介します。

最初から完璧を目指さない

運動を始めたばかりの頃は、

「毎日走ろう！」
「週3回は必ず筋トレしよう！」
「30分以上運動しないと意味がない！」

と、つい高い目標を設定してしまうことがあります。

しかし、仕事や予定が忙しくて運動できない日もありますし、体調によっては予定通りに動けない日もあります💭

そんなときに「今日はできなかったからダメだ」と考えてしまうと、運動そのものが負担になってしまいます。

例えば、

10分だけウォーキングする
いつもの半分だけ筋トレする
今日は体を休めて次の日に運動する

といった調整でもOKです😊

大切なのは、毎回100点を目指すことではありません。

**「できる日に、できる範囲で続ける」**くらいの気持ちで取り組む方が、長期的な運動習慣につなげやすくなります🌱

体調に合わせて運動量を調整する

毎日同じように生活していても、体の状態は日によって変わります。

「今日は体が軽い！」という日もあれば、「少し疲れているな…」と感じる日もありますよね😊

そのため、毎回同じ距離・時間・回数をこなすことだけを目標にする必要はありません。

例えば、予定では20分ランニングする日だったとしても、疲労が残っている場合は、

20分ランニング
↓
10分ウォーキング＋軽いジョギング

に変更しても構いません。

筋トレも同じです。

前回と同じ重量や回数にこだわるのではなく、その日のコンディションに合わせて調整していきましょう💡

特に、強い痛みや普段とは違う違和感がある場合は無理に運動を続けないことが大切です。

症状が強い場合や長く続く場合は、必要に応じて医療機関などの専門家へ相談してください。

「予定通りできなかった」と考えるのではなく、自分の体の状態に合わせて調整できたと考えることも、運動を続けるうえでは大切です✨

一人で続かない場合はプロに相談するのも一つの方法

運動を始めてみると、

「自分に合った運動量が分からない」
「ランニングと筋トレをどう組み合わせればいいの？」
「頑張っているけれど、この方法で合っているのか不安…」

と感じることもあるかもしれません💭

インターネットやSNSにはたくさんのトレーニング方法がありますが、体力や運動経験、生活リズム、目標は一人ひとり異なります。

そのため、「一般的にはおすすめされている方法」でも、自分には運動量が多すぎたり、反対に物足りなかったりすることがあります。

そんなときは、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談し、現在の体力や目標に合わせて運動内容を整理するのも一つの方法です😊

QUALITAS神楽坂店では、ダイエットやボディメイク、運動不足解消など、一人ひとりの目的や運動経験に合わせてパーソナルトレーニングを行っています。

また、パーソナルトレーニングを受ける時間だけでなく、自分で運動するときに「何をすればいいのか」を理解していくことも、運動習慣をつくるうえでは大切です💪

「一人だと何から始めればいいか分からない」
「運動を始めても、いつも途中でやめてしまう」

という方は、最初の運動計画を専門家と一緒に考えてみるのもよいでしょう。

最終的に目指したいのは、誰かに言われたから運動することではなく、自分に合った運動を自分の生活の中で無理なく続けられる状態です🌱✨

まとめ｜ウォーキングから始めて無理なく運動を習慣にしよう✨

今回は、運動初心者の方に向けて、ウォーキングからジョギング、ランニングへ少しずつステップアップしていく方法を紹介しました😊

大切なのは、最初から長い距離を走ったり、毎日頑張ったりすることではありません。

まずはウォーキングから始めて、体が慣れてきたら短いジョギングを取り入れ、少しずつランニングへ移行していきましょう🏃‍♂️✨

ダイエットやボディメイクが目的の場合は、ランニングだけに偏らず、筋力トレーニングも組み合わせながら、自分の目的に合った運動習慣をつくることが大切です💪

ウォーキング
↓
ジョギング
↓
ランニング
↓
筋トレも組み合わせる
↓
自分に合った運動習慣をつくる

このように、一つずつ段階を踏んでいけばOKです😊

「今日は少し歩けた」「前より長く走れた」といった小さな変化を積み重ねながら、自分のペースで続けていきましょう🌱

運動は、一時的に頑張ることよりも、無理なく生活の中に取り入れて続けていくことが大切です。

まずは今日、10分ほど歩いてみるところから始めてみてはいかがでしょうか？✨