【食べ過ぎで太ってしまう方必見！】暴飲暴食した次の日の対処法

みなさんこんにちは！

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

今年も残りわずかとなってきましたね！

お客様とお話をする中で忘年会シーズンということもあり、会食の予定や外食の予定が詰まっているという声を聞きます。
外食や会食はなかなか避けられません。。

トレーニングを頑張っているのに体重が増えてしまっては今までの努力がもったいないです。

そこで今回は食べ過ぎてしまっても体重を維持する方法をお伝えします！

ぜひ最後までお読みください＾＾

食べてもすぐには脂肪にならない！？

まずはじめに、食べ過ぎているなと思ったら早めに対処することが重要です！

実は、体に脂肪はすぐにつくというわけではありません。

脂肪が1kgつくのに必要なカロリーは「7,200kcal」

体脂肪を1kg増やすには、約7,200kcalの摂取超過が必要だといわれています。

たとえば、昨日焼肉・ケーキ・アルコール…と好きなものを思いきり食べて、合計で3,000〜4,000kcalを摂取したとしても、脂肪が1kg増える計算にはなりません。

しかも、それがすべて脂肪に変わるかというとそうでもないんです。

実際には、一部は体温維持や消化・代謝のエネルギーに使われ、残りが脂肪として蓄積されるかどうかが決まります。

● 翌日の体重増加は「むくみ」と「未消化物」が大半

暴飲暴食の翌日に体重が増えている原因の多くは、以下の3つです。

① 水分と塩分による“むくみ”

塩分の多い食事（ラーメン、唐揚げ、スナック、外食など）をすると、体内に水分を溜め込む働きが強くなります。

この水分が「むくみ」となり、体重が一時的に増える要因に。

特に顔や足の腫れぼったさ、まぶたの重さなどを感じるのはこのためです。

② グリコーゲンの貯蔵

糖質を多く摂ると、体内に「グリコーゲン」として蓄えられます。

このグリコーゲン1gに対して、約3gの水分が一緒に貯蔵されるため、結果的に体重が一時的に増えやすくなります。

③ 胃腸に残った“食べ物の重さ”

食べたものはすぐに排出されるわけではありません。

まだ胃や腸の中にある「未消化の食べ物」も、体重に反映されます。

これは体脂肪とは無関係。時間が経てば自然に体外に出ていきます。

◆ 暴飲暴食の「リカバリー」は翌日がカギ！

「じゃあ安心して放っておいていい？」というと、それもちょっと違います。

体はリセットしようとする力を持っていますが、**その回復を助けるのが“翌日の行動”**なんです。

食べ過ぎてしまった翌日は基礎代謝よりも少し多いくらいの食事にしましょう。

ご自身の基礎代謝はネットで簡単に計算できるので、ぜひこの機会にしてみてください＾＾

例えば、基礎代謝が1200kcalという方の場合、1250〜1300kcalが理想的です。

また、朝昼の食事では糖質を摂っても問題ないのですが夜18:00以降は極力糖質を摂らないようにしましょう。

リカバリーを意識することで、体重も体調もスムーズに戻ります。

ここからは、暴飲暴食の翌日に取り入れたい具体的な習慣をご紹介します。

◆ 翌日の正しい対処法7選

① 水分をしっかり摂る（排出促進）

「むくんでるから水分を控える」はNG！

塩分を摂りすぎた状態では、**体が“水分を手放さないモード”**になっているので、しっかり水を飲んで排出を促しましょう。

✅おすすめ

• 白湯
• ルイボスティー
• カリウム豊富な水（炭酸水も◎）
  ※カリウムにはナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。
  

② 消化の良い食事で胃腸を休める

前日に酷使した内臓は、少しお休みさせることが大切。

無理な断食はおすすめしませんが、「軽めで消化の良いもの」を選ぶようにしましょう。

✅例

• おかゆ
• 具なし味噌汁
• 湯豆腐
• 野菜スープ

ポイントは、「内臓にやさしい・温かい・薄味」の3拍子です。

③ 朝のストレッチ or 軽い運動

朝起きたら、まずはストレッチや軽い体操。

これだけでも血流が良くなり、代謝がアップします。

余裕があれば、15〜30分のウォーキングやヨガなどの軽運動もおすすめ。

脂肪燃焼よりも、「体を目覚めさせる」感覚で十分です。

④ 湯船に浸かって代謝を上げる

シャワーで済ませず、しっかりお風呂に入りましょう。

38〜40度のお湯に10〜15分浸かることで、むくみ解消と内臓の血流改善に効果的です。

汗をかくことでスッキリ感も得られ、心も落ち着きます。

⑤ 睡眠をしっかりとる

暴飲暴食の翌日は体が疲れています。

胃腸だけでなく、内臓全体がオーバーワーク状態になっているので、早めに休むのが鉄則。

十分な睡眠によって、自律神経やホルモンバランスの調整がスムーズになり、リセットが進みます。

⑥ 自分を責めないこと！

「なんであんなに食べちゃったんだろう…」と落ち込む気持ち、分かります。

でも、その自己否定がストレスになり、“やけ食い”の原因にもなりかねません。

暴食は誰にでもあること。

完璧主義にならず、「戻せばOK」と思って、自分に優しくすることが最大のリカバリーです。

⑦ 体重計に乗るなら“数日後”がおすすめ

翌日の体重は水分・未消化物の影響で「一時的に」増えています。

それを見て落ち込むと、メンタルに悪影響。

数日後（2〜3日後）に体重が戻ったことを確認するほうが、ポジティブな感覚で過ごせます。

外食が増えても体重を維持する方法

外食が増えても体重キープ！「太らない食べ方」のコツとは？

仕事の付き合い、友達との食事、外出中のランチ…。

忙しい毎日では、どうしても外食が増えてしまいますよね。

「またカロリー高そうなもの食べちゃった…」

「体重、絶対増えた…」

そんな不安を感じている人も多いのではないでしょうか？

でも実は、外食が多くても体重をキープすることは十分可能なんです。

ちょっとした選び方・意識の持ち方で、太りにくい体を維持することができますよ。

1. メニュー選びの“黄金ルール”

外食時のメニュー選びで意識したいのは、以下の3ポイントです。

• 野菜から食べる（食物繊維で血糖値の上昇を緩やかに）
• タンパク質をしっかり選ぶ（腹持ちアップ＆代謝サポート）
• 炭水化物は“少なめ”を意識（ゼロにしなくてOK）

たとえば定食なら、「ごはん少なめ＋味噌汁＋焼き魚＋おひたし」というように、バランスを整えるだけで◎。

2. 揚げ物より“焼く・蒸す”が基本

脂質を多く含む「揚げ物」は、カロリーが跳ね上がりやすいもの。

どうしても唐揚げやとんかつを食べたい日は、一品に留めて、他は野菜系で調整しましょう。

日常的には「焼き魚」「蒸し鶏」「お刺身」などを選べると、脂肪の蓄積を抑えやすくなります。

3. ドレッシングとタレは「別添え」で

サラダを頼んだはずなのに、ドレッシングたっぷりで実は高カロリー…という落とし穴。

市販ドレッシングや焼き鳥のタレなどは、想像以上に糖質や脂質が含まれていることが多いです。

「別添え」にして自分で調整すれば、余分なカロリーをカットできますよ◎

4. 外食が“続く”ときは1日単位で調整

1回の食事で帳尻を合わせるよりも、1日〜2日単位で全体のバランスを取ることが大切です。

昼がこってり系ラーメンだったら、夜は野菜とタンパク質メインのスープで整える。

外食が続いたら、次の日は自炊で胃腸を休める。

こんな風に「全体の平均値」を意識しましょう。

5. 「動く習慣」が最大の保険

食べ過ぎたとしても、“動く”ことが習慣になっていれば体重は増えにくいです。

• 外食後に10〜20分歩く
• エスカレーターを階段に変える
• 朝ストレッチを3分だけ取り入れる

こうした小さな運動が、実は大きな差を生みます。

外食をしても「動くから大丈夫」と思えると、心の余裕も生まれますよ。

むくみは禁物！

お酒を飲んだ次の日、足が重かったり、顔がパンパンだったりなどの経験はありませんか？

実はお酒を飲みすぎると、糖質や塩分によりむくんでしまいます。

むくみを摂る方法としておすすめなのが、クエン酸やカリウムが多く含まれている食材を摂取することになります。

クエン酸やカリウムが含まれているおすすめの食材を紹介していきます。

・クエン酸
梅干し、お酢、ライム、グレープフルーツ、いちご
また、クエン酸には疲労回復や美肌効果などもあります。

・カリウム
アボカド、ほうれん草、枝豆、バナナ、じゃがいも、サツマイモ、昆布、豚生ハム、鶏ささみ肉、牛もも肉
カリウムが少ないと体の中の水分やナトリウムなどを排出しづらくなり、体がむくんでしまう原因になります。

普段からむくみが気になる方は、カリウムを積極的に摂ってみてください！

むくみをとるためにお水はたくさん飲み、塩分は控えましょう。

半身浴や有酸素運動をするとより体の中の水分の巡りが良くなり効果的です⭐️

また、普段からむくみが気になる方はお風呂やお風呂上がりにマッサージをしましょう！

体のリンパをほぐすことで血行が良くなり、老廃物を排出しやすい体質にすることができます。

やっぱり運動が大切！

飲み会や食べ過ぎた次の日は、なるべく運動をするようにしましょう！

運動をすることで消費カロリーを増やし体重増加を防げます。

有酸素や筋トレなどでは下半身などの大きな筋肉を使えると代謝を上げることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

「お酒を飲むと太る」とよく耳にしますがご自身の意識次第で体重を維持することが可能なんです！

12月は忘年会やクリスマス、年末などのイベントが盛りだくさんということもありついつい食べ過ぎ、飲み過ぎてしまう季節ですが
上記のことを意識してみてください＾＾

せっかくトレーニングで鍛えた体なので維持できるようにしましょう！

また、QUALITASにはトレーニングとエステが付いていますので運動+むくみを摂ることが可能です✨

気になった方はぜひ体験レッスンだけでもご来店なさってください。

スタッフ一同、お待ちしております＾＾