【心が疲れたときに】セロトニンを増やすには？心と体を整える科学的習慣5選

皆さん、こんにちは！😊

「最近なんとなくやる気が出ない……」

「いつもよりトレーニングに集中できない……」

「身体は疲れているのに、なかなか眠れない……」

このような経験はありませんか？

こうした状態には、睡眠不足・仕事や人間関係のストレス・食生活・運動量・疲労の蓄積など、さまざまな原因が考えられます。

そして、私たちの気分や睡眠などに関わっている物質の一つが、一般的に「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンです。🧠✨

ただし、最初に知っておきたい大切なポイントがあります。

「やる気が出ない＝セロトニン不足」というほど、人間の身体は単純ではありません。

また、セロトニンは「たくさん増やせば増やすほど良い」というものでもありません。

大切なのは、セロトニンだけに注目するのではなく、朝の光・運動・睡眠・人とのつながり・食事などを整え、心と身体が本来のリズムで働きやすい環境をつくることです。

今回は、現役トレーナーの視点も交えながら、

• セロトニンとは何なのか
• 睡眠とどのような関係があるのか
• セロトニンについて勘違いされやすいこと
• 心と身体を整える5つの生活習慣
• トレーニングの調子が悪いときに確認したいこと

を、専門用語をできるだけ使わずにわかりやすく解説します。💪

それでは見ていきましょう！🚀

セロトニンとは？「幸せホルモン」の正体をわかりやすく解説 🧠

セロトニンという言葉をテレビやSNSなどで聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

一般的には「幸せホルモン」と呼ばれることがありますが、正確には、脳の中で情報を伝える神経伝達物質の一つです。

難しく考える必要はありません。

簡単に言えば、脳の中でさまざまな情報を伝えるために働いている物質の一つと覚えておけば大丈夫です。

セロトニンは、気分だけではなく、睡眠・食欲・身体のリズムなど、さまざまな働きに関係しています。

セロトニンは「幸せだけ」を作る物質ではない

「幸せホルモン」と聞くと、

セロトニンが多い＝幸せ

セロトニンが少ない＝不幸

というイメージを持ってしまうかもしれません。

しかし、実際はそれほど単純ではありません。

セロトニンは脳のさまざまな場所で働いており、気分だけでなく、睡眠や食欲など多くの身体機能に関わっています。

そのため、

「最近気分が落ち込んでいるからセロトニンが不足している」

と自分だけで判断することはできません。

トレーニングのモチベーションが落ちている場合でも、睡眠不足や仕事の疲労、食事量の不足、トレーニングのやりすぎなど、別の原因が隠れている可能性があります。

セロトニンと睡眠にはどんな関係がある？ 😴

セロトニンは、睡眠に関わるメラトニンという物質を作る材料の一つになります。

メラトニンは夜になると分泌され、身体を「眠る準備」に切り替えるために重要な役割を担っています。

イメージすると次のようになります。

食事に含まれるトリプトファン
　↓
身体の中でセロトニンを作る材料になる
　↓
セロトニンはメラトニンを作る材料にもなる
　↓
🌙 夜の睡眠リズムに関わる

ただし、

「セロトニンを増やせば必ず熟睡できる」

という意味ではありません。

睡眠には、朝に光を浴びる時間、夜の照明、運動、カフェイン、ストレスなど、さまざまな条件が関係します。

セロトニンは多ければ多いほど良いわけではない ⚠️

以前は、

「セロトニンをたくさん増やせば幸せになる」

といった説明を目にすることもありました。

しかし、現在はこのような単純な説明では不十分だと考えた方がよいでしょう。

さらに覚えておきたいのが、

脳で働くセロトニンと、腸や血液など身体のほかの場所で働くセロトニンは、分けて考える必要がある

という点です。

セロトニンそのものは、血液から脳へ簡単に移動することができません。

セロトニンについて勘違いされやすいこと

よくあるイメージ	実際には
セロトニンが多ければ幸せになる	❌ それだけでは決まりません
気分が落ち込む＝セロトニン不足	❌ 症状だけでは判断できません
運動すれば脳内セロトニンが必ず増える	△ 運動の健康効果は明確ですが、単純には言い切れません
朝日を浴びればセロトニンが大量に増える	△ 朝の光は特に体内時計を整えるうえで重要です
食べ物だけでセロトニンを一気に増やせる	❌ 特定の食品だけで大きく変えられるわけではありません

つまり重要なのは、セロトニンの数値を無理に高めようとすることではありません。

睡眠・運動・食事・生活リズムを整え、脳と身体が正常に働きやすい環境をつくることが大切です。😊

セロトニンをサプリだけで増やそうとしなくていい 💊

「セロトニンが大切なら、サプリメントを飲めばいいのでは？」

と思う方もいるかもしれません。

しかし、基本的にはセロトニンだけを狙って増やそうと考える必要はありません。

そもそもセロトニンそのものは血液から脳へ簡単には入れません。

一方、セロトニンを作る材料になる「トリプトファン」というアミノ酸は、食事から摂取できます。

トリプトファンは、

• 肉類
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品
• ナッツ類

など、普段食べているさまざまな食品に含まれています。🥚🐟🥛

そのため、特別な食品だけを大量に食べるのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事を意識することが基本です。

サプリメントについても、「セロトニンを増やしたいから」と自己判断で大量摂取するのではなく、基本的には食事や生活習慣から整えていきましょう。

心と身体を整える科学的習慣5選 🚀

ここからは、日常生活に取り入れやすい習慣を5つ紹介します。

重要なのは、

「これをすればセロトニンが○％増える」

という話ではありません。

セロトニンを含めた脳や身体の働き、睡眠、気分、トレーニングコンディションを整えるための生活習慣として考えてみてください。😊

その①｜朝起きたら光を浴びて体内時計を整える ☀️

最初におすすめしたいのが、朝の光を浴びることです。

私たちの身体には、朝と夜を判断する「体内時計」があります。

朝に目から光が入ると、

「朝になったから活動する時間だ！」

と身体が判断し、1日のリズムを調整します。

厚生労働省も、起床後から午前中に光を浴びることで体内時計が整いやすくなるとしています。

さらに、日中に光を浴びることは夜のメラトニン分泌や入眠にも関係します。

 今日からできること 🌅

• 起きたらカーテンを開ける
• 朝に外へ出る
• 通勤時に少し歩く
• 午前中に外出する
• 休日でも極端に起床時間をずらさない

これだけでも構いません。

特にデスクワーク中心で日中ほとんど外へ出ない方は、意識して光を浴びる時間をつくってみましょう。

 トレーニーにも朝の光がおすすめな理由 💪

筋力アップやダイエットでは、トレーニングそのものだけでなく回復も非常に重要です。

睡眠リズムが乱れると、疲れが抜けにくくなり、

「今日はいつもの重量が重い」

「集中力が続かない」

という状態につながることもあります。

そのため、トレーニングの調子が悪いときほど、運動量を増やすだけでなく朝の過ごし方から見直すこともおすすめです。

その②｜ウォーキングや筋トレなど適度に身体を動かす 🚶‍♀️🏋️

2つ目は、運動することです。

運動には、身体だけでなく心にもさまざまなメリットがあります。

WHO（世界保健機関）も、定期的な身体活動には、

• 心身の健康維持
• 睡眠の改善
• 不安・抑うつ症状の軽減
• 認知機能の維持
• 生活習慣病予防

など多くのメリットがあるとしています。

2024年に発表された103研究・4,671人を対象としたメタ解析でも、1回の運動後に気分が改善する傾向が確認されています。

ここで重要なのは、

「運動すれば必ずセロトニンが増えるから良い」

と考えないことです。

2026年に発表された研究レビューでは、運動によって血液中のセロトニンが明確に上昇するとは確認できませんでした。

つまり、運動が健康に良いことと「セロトニンが必ず増えること」は分けて考える必要があります。

 おすすめは「続けられる運動」🏃

特別な運動をする必要はありません。

• 10〜30分程度ウォーキングする
• エスカレーターではなく階段を使う
• 筋トレをする
• 自転車に乗る
• 軽くストレッチする

など、自分が続けられる運動から始めてみましょう。

「心のために運動しなければ」と追い込むより、気持ちよく続けられる運動を選ぶことが大切です。

その③｜睡眠時間だけでなく「生活リズム」を整える 😴🌙

トレーニングを頑張っている方に特に見直してほしいのが、睡眠です。

睡眠というと、

「7時間寝れば大丈夫」

「8時間寝なければいけない」

と時間だけを意識してしまう方も多いかもしれません。

しかし、睡眠では時間だけでなく、

「毎日おおよそ同じ時間に起きる・眠る」

ことも重要です。

近年の研究でも、睡眠時間が日によって大きく変化する不規則な生活は、心身の健康状態と関連することが報告されています。

 睡眠を整える基本 🌙

朝
→ 起きたら光を浴びる ☀️

昼
→ 身体を動かす 🚶

夜
→ 強い光やスマートフォンを減らす 📱

就寝
→ 毎日大きく時間を変えない 🛏️

この流れを意識するだけでも、生活リズムを整えやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、日中の光、寝室の光環境、生活習慣などを整えることが良い睡眠につながるとされています。

 筋トレを頑張っている人ほど睡眠を軽視しない 💪

トレーニングの結果は、

トレーニング → 食事 → 休養 → 次のトレーニング

という流れの繰り返しによって作られます。

毎日のように高強度トレーニングをしていても、睡眠が乱れて回復できていなければ、トレーニングの質が落ちてしまうことがあります。

最近重量が伸びない方は、トレーニングメニューだけではなく睡眠も振り返ってみましょう。

その④｜家族・友人・トレーニング仲間とのつながりを大切にする 🤝

心のコンディションを整えるうえでは、人との良い関係を持つことも大切です。

ただし、

「友達を増やせばセロトニンが増える」

という単純な話ではありません。

重要なのは、人数ではなく自分が安心して関われる人がいることです。

家族や友人と話したり、一緒に趣味を楽しんだり、悩みを相談したりすることは、心の健康を保つうえで大切な要素になります。

トレーニングをしている方なら、

• トレーニング仲間を作る
• トレーナーに相談する
• ジムで目標を共有する
• SNS上で成果を共有する

なども一つの方法です。🏋️‍♀️

「今日は重量が伸びた！」

「最近ダイエットが停滞している」

といった経験を誰かと共有できるだけでも、一人で取り組むより継続しやすくなる場合があります。

 「ありがとう」を意識するのもおすすめ 😊

感謝する習慣についても研究が進められています。

2025年に145本の研究、約2万5,000人のデータをまとめたメタ解析では、感謝を意識する取り組みによって、幸福感などが小さいながら改善する傾向が確認されています。

ただし、

「ありがとうと言えばセロトニンが大量に出る」

と考える必要はありません。

「今日助かったこと」「嬉しかったこと」を振り返ったり、身近な人へ感謝を伝えたりすることを、心を整える習慣の一つとして取り入れてみましょう。🙏

その⑤｜3食を極端に減らさず、よく噛んで食べる 🍚🐟

最後は、食事を整えることです。

セロトニンを作る材料の一つが「トリプトファン」というアミノ酸です。

アミノ酸とは、簡単に言えばたんぱく質を作る材料です。

トリプトファンは、

🥚 卵
🐟 魚
🍗 肉類
🥛 乳製品
🫘 大豆製品
🥜 ナッツ類

など、さまざまな食品から摂取できます。

しかし、

「バナナを食べればセロトニンが増える」

「鶏むね肉を食べれば気分が良くなる」

というほど単純ではありません。

特定の食品だけを食べ続けるのではなく、

 主食＋主菜＋副菜

を基本として、さまざまな食品から栄養を取ることが大切です。

ダイエット中だからといって食事量を極端に減らすと、トレーニングに必要なエネルギーまで不足してしまう場合があります。

「最近やる気が出ない」「重量が落ちた」と感じている方は、セロトニンだけではなくそもそも食事量が足りているかも確認してみましょう。🍙

食事を急いで済ませるのではなく、落ち着いてよく噛んで食べることもおすすめです。

5つの習慣を簡単にまとめると？ 📋

習慣	今日からできること	トレーニングとの関係
☀️ 朝の光	起きたらカーテンを開ける	睡眠・生活リズムを整えやすい
🚶 適度な運動	10〜30分歩く	気分・体力・睡眠にもプラス
😴 睡眠	起床・就寝時間を整える	疲労回復につながる
🤝 人とのつながり	家族や仲間と話す	継続・モチベーションを保ちやすい
🍚 食事	バランスよく3食食べる	トレーニングに必要な栄養を確保

全部を一度に変える必要はありません。

まずは、

「朝起きたらカーテンを開ける」

という小さな行動からでも十分です。🌅

トレーニングの調子が悪い＝セロトニン不足ではない 💪

この記事で特に覚えて帰ってほしいポイントです。

普段より重量が上がらない日や、トレーニングへのやる気が出ない日は誰にでもあります。

そんなとき、

「セロトニンが足りないのかな？」

と一つの原因だけに決めつけないことが大切です。

トレーニングの調子が悪いときは、次の項目を確認してみましょう。

チェック項目	確認したいこと
😴 睡眠	最近寝不足になっていないか
🍚 食事	ダイエットで食事を減らしすぎていないか
💧 水分	水分不足になっていないか
🏋️ 運動	トレーニングをやりすぎていないか
💻 仕事	残業や仕事の疲れが増えていないか
😥 ストレス	精神的な疲労がたまっていないか
🤒 体調	風邪など体調不良の前兆がないか

筋トレでは、毎回100％のパフォーマンスを出せるわけではありません。

調子が悪い日に無理して重量を上げるより、重量やセット数を調整し、身体を回復させることも立派なトレーニング戦略です。

WHOも、定期的な身体活動には心身や睡眠へのさまざまなメリットがあるとしています。

大切なのは、一時的に頑張りすぎることではなく、自分の体調に合わせて長く続けることです。

まとめ｜セロトニンだけを増やそうとせず、生活習慣から心と身体を整えよう 💖

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれることがありますが、実際には気分・睡眠・食欲などさまざまな身体の働きに関係している物質です。

そのため、

「セロトニンが多ければ幸せ」

「やる気が出ないのはセロトニンが足りないから」

と単純に考えるのではなく、生活全体を見ることが大切です。

今回紹介した習慣は次の5つです。

1. ☀️ 朝の光を浴びて生活リズムを整える
2. 🚶 ウォーキングや筋トレなど適度に身体を動かす
3. 😴 睡眠時間だけでなく起床・就寝時間も整える
4. 🤝 家族・友人・トレーニング仲間とのつながりを大切にする
5. 🍚 極端な食事制限を避け、バランスよく食べる

これらは、セロトニンだけを無理に増やすための方法ではありません。

睡眠・気分・疲労回復・トレーニングなど、心と身体のコンディションを総合的に整えるための基本的な生活習慣です。

特にトレーニングを頑張っている方ほど、

「もっと筋トレしなければ」

「もっと追い込まなければ」

と考えがちですが、トレーニングの成果を高めるためには運動・食事・休養のバランスが欠かせません。💪✨

最近なんとなく調子が良くない方は、まず「朝起きたら光を浴びる」「10分歩く」「今日は少し早めに寝る」など、できることを一つ選んでみてください。

小さな生活習慣の積み重ねが、長期的な健康やトレーニングの継続につながります。😊

なお、気分の落ち込みや不眠、強い疲労感などが長く続いている場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関などの専門家へ相談することも大切です。