筋トレしても筋肉がつかない原因は食事？パーソナルジムが解説する8つのポイント

「筋トレを続けているのに、なかなか筋肉がつかない……」

「プロテインも飲んでいるのに、思ったように体が変わらない……」

このような悩みはありませんか？🤔

筋肉を増やすためには、もちろん筋トレが大切です。

しかし、トレーニングだけ頑張っていても、筋肉の材料となる栄養やエネルギーが不足していると、思うように身体が変わらないことがあります。

特に見落としやすいのが、

• そもそも食べる量が足りていない
• タンパク質ばかり意識している
• 食事回数が極端に少ない
• 水分補給を忘れている

といった、毎日の食習慣です。

神楽坂のパーソナルジム「QUALITAS神楽坂店」でも、ボディメイクを考えるうえでは、トレーニングだけを見るのではなく、食事・休養を含めた毎日の生活を整えることが大切だと考えています。

そこで今回は、筋肉を増やしたい方が食事面で見直したいポイントを8つに分けて、できるだけ分かりやすく解説します！💪

「筋肉をつけるために、結局何を食べればいいの？」という方も、まずは自分に当てはまる項目がないかチェックしてみてください。

チェック項目	当てはまったら見直したいこと
食事量が少ない	1日の摂取エネルギー
タンパク質中心の食事	PFCバランス
1日1〜2食になりがち	食事の分け方
水をあまり飲まない	水分補給
食生活が偏っている	食物繊維や食品の種類
お酒を飲む機会が多い	飲酒量・頻度
野菜などをほとんど食べない	ビタミン・ミネラル
サプリメント中心	普段の食事内容

それでは、一つずつ見ていきましょう😊

①摂取カロリーが不足している

最初に確認したいのが、「そもそも1日に必要な量を食べられているか」です。

筋肉を増やしたいと思って、

「毎日プロテインを飲んでいます！」

「鶏むね肉を食べています！」

という方は多いと思います。

もちろんタンパク質は大切です。

しかし、タンパク質だけを増やしても、1日の食事量そのものが少なければ、思うように身体が大きくならないことがあります。

たとえば、

• 仕事が忙しくて朝食を抜いている
• 昼食を簡単なおにぎりだけで済ませている
• 休日は昼まで寝て1食減ってしまう
• ダイエットの感覚が抜けず、ご飯を極端に減らしている

このような生活が続いている方は要注意です⚠️

筋肉を増やすために確認したい摂取カロリー

私たちの身体は、何もしなくても生命を維持するためにエネルギーを使っています。

さらに、

仕事・通勤・家事・運動・トレーニング

などでもエネルギーを消費しています。

そのため、筋肉を増やしたい場合は、トレーニングだけではなく、身体を動かすために必要なエネルギーを食事からきちんと確保することが大切です。

特に筋肉を増やす「増量」を目的としている方の場合、長期間にわたって摂取エネルギーが不足している状態では、筋肉を増やすことが難しくなるケースがあります。

ただし、

「筋肉を増やすなら、とにかく大量に食べればいい！」

というわけでもありません。

急激に食事量を増やすと、体脂肪まで大きく増えてしまう可能性があります。

まずは、

「今、自分がどれくらい食べているのか」

を確認してみましょう。

1〜2週間ほど食事を記録するだけでも、

「思ったより食べていなかった」

「朝と昼が少なすぎた」

といった発見がありますよ📝

②タンパク質・脂質・炭水化物のバランスが偏っている

次にチェックしたいのが、PFCバランスです。

筋トレを始めると、どうしても「タンパク質」に目が向きやすくなります。

しかし、身体づくりではタンパク質だけでなく、

P＝Protein（タンパク質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）

の3つをバランスよく摂ることが大切です🍚🥩🥑

PFCバランスとは？3大栄養素の役割

それぞれの役割を簡単に見てみましょう。

栄養素	主な役割	食品例
タンパク質	筋肉など身体をつくる材料	肉、魚、卵、大豆、乳製品
脂質	エネルギー源や身体のさまざまな機能に関わる	魚、ナッツ、油、卵など
炭水化物	日常生活や運動時の重要なエネルギー源	ご飯、パン、麺、芋、果物

筋肉を増やしたいからといって、

「タンパク質さえ多く摂ればOK」

ではありません。

特に筋トレではエネルギーを使うため、炭水化物も大切です。

炭水化物を極端に減らしていると、トレーニング中に力を出しにくくなったり、十分な練習量を確保しにくくなったりする可能性があります。

脂質を極端に減らすのも避けよう

「脂肪をつけたくないから、脂質はできるだけ食べない！」

という方もいます。

しかし、脂質も身体に必要な栄養素です。

大切なのは、1つの栄養素を極端に増やしたり減らしたりするのではなく、全体のバランスを見ること。

たとえば、

🍚 ご飯
🍗 鶏肉や魚
🥗 野菜
🥚 卵
🥣 汁物

といった形で主食・主菜・副菜を組み合わせると、さまざまな栄養を摂りやすくなります。

「PFCを毎日1g単位まで完璧に管理しなければいけない」と難しく考える必要はありません。

まずは、

「タンパク質だけの食事になっていないか？」

というところから確認してみてください😊

栄養バランスが乱れがちな方は、しっかり見直し、栄養ベースを作れるように心がけていきましょう！！

③食事回数が少なく、1回に偏っている

3つ目は、食事が1日1〜2回に偏っているパターンです。

たとえば、

「朝は食べない」

「仕事中はほとんど食べない」

「夜にまとめて食べる」

という生活になっていませんか？

筋肉づくりでは、1日に必要な栄養を確保することがまず重要です。

そのうえで、タンパク質などを複数回の食事に分けて摂る方法も考えてみましょう。

タンパク質は「1日量」と「分け方」の両方を意識

運動習慣のある健康な成人について、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋肉量の増加・維持を目的とする場合の1日のタンパク質摂取量として、体重1kgあたり1.4〜2.0g程度を多くの運動者にとって十分な範囲としています。

また、1回あたりについても一律に「○gを超えたら吸収できない」というわけではありません。

年齢・体格・運動内容・1日の総摂取量などによって変わります。

そのため、

「1回で大量に摂らないと筋肉がつかない」

と考える必要はありません。

逆に、

「30gを超えたら全部無駄になる」

という考え方も正確ではありません。

大切なのは、1日に必要な量を確保したうえで、朝・昼・夜など複数回の食事に分けることです。

たとえば忙しい方なら、

朝：卵・ヨーグルト
昼：肉や魚を含む定食
間食：必要に応じてプロテインや乳製品
夜：肉・魚・豆腐など

という形でも構いません。

「毎日完璧に4〜5食！」と考えるより、まずは食事を抜く習慣を減らすことから始めてみましょう💪

※腎臓などの疾患がある方や、医師から食事について指導を受けている方は、自己判断でタンパク質量を増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。

④水分摂取が不足している

筋肉を増やしたい方が意外と忘れやすいのが、水分補給です💧

「食事やプロテインは気にしているけれど、水はあまり飲んでいない」

という方はいませんか？

私たちの身体では、水分がさまざまな働きに関わっています。

さらに、筋トレをすると汗をかくため、普段より多くの水分を失うことがあります。

筋トレをする人に水分補給が大切な理由

必要な水分量は、

• 体格
• 運動量
• 発汗量
• 気温や湿度
• 食事内容

などによって変わります。

そのため、

「全員が毎日必ず○L飲めばいい」

とは言い切れません。

特に暑い日や運動量が多い日は、発汗量も変わります。

おすすめなのは、

💧 起床後
💧 食事のとき
💧 トレーニング前
💧 トレーニング中
💧 トレーニング後

など、タイミングを決めてこまめに飲むことです。

「夜になってから、今日ほとんど水を飲んでいなかった！」と気付く方は、ペットボトルや水筒を目につく場所に置くのもおすすめです。

筋肉をつけるためだけではなく、快適にトレーニングを続けるためにも、水分補給を習慣にしていきましょう😊

⑤食生活が偏り、腸内環境や体調が乱れている

5つ目は、食生活の偏りです。

筋肉を増やそうとすると、

「鶏肉！」

「白米！」

「プロテイン！」

と、毎日同じものばかり食べてしまう方もいます。

確かに食事管理をシンプルにするメリットはあります。

しかし、身体づくりを長く続けるなら、できるだけさまざまな食品から栄養を摂ることも大切です。

腸内環境を難しく考えすぎなくてOK

「腸活」「善玉菌」「腸内フローラ」など、最近はいろいろな言葉を耳にしますよね。

腸内には多種多様な細菌が存在しており、その状態には食生活を含むさまざまな要因が関係しています。

ここで大切なのは、

「この食品を食べれば腸内環境が一気に良くなる！」

と考えることではありません。

筋肉づくりを目的としている方も、

🥦 野菜
🍄 きのこ
🌊 海藻
🍌 果物
🫘 豆類
🥣 発酵食品

など、いろいろな食品を普段の食事へ無理なく取り入れてみましょう。

食物繊維を含む食品を増やす場合も、急に大量に増やすのではなく、体調を見ながら少しずつ取り入れるのがおすすめです。

筋肉づくりでは「特別な食品」だけを見るのではなく、毎日の食事を長く続けられる形に整えることが重要です。

⑥飲酒量・頻度が多い

続いてチェックしたいのが、お酒との付き合い方です🍺

仕事の付き合いや会食などで、

「完全にお酒をやめるのは難しい」

という方も多いと思います。

だからといって、

「お酒を飲んだら筋トレが全部無駄になる！」

と極端に考える必要はありません。

一方で、飲酒量や頻度が多い場合には注意が必要です。

「何杯なら大丈夫」と一律には決められない

アルコールの影響は、

• 年齢
• 性別
• 体質
• 飲酒量
• 飲むスピード
• 健康状態

などによって異なります。

そのため「週○回なら大丈夫」「○杯までなら筋肉に影響しない」と一律には決められません。

厚生労働省も、飲酒についてはお酒の量だけでなく、純アルコール量を把握し、自分の状況に合わせて飲酒について考えることを案内しています。

筋肉を増やしたい方は、

「毎日なんとなく飲んでいる」

「飲み始めると量が多くなる」

という状態になっていないか、一度確認してみましょう。

飲む場合でも、

• あらかじめ量を決める
• 飲まない日をつくる
• 食事と一緒に飲む
• 飲酒の合間に水を飲む

など、できるところから見直していくことが大切です。

ボディメイクは短期間だけ頑張るものではありません。

自分が続けられるお酒との付き合い方を考えることも、身体づくりの一つです😊

⑦ビタミン・ミネラルが不足している

7つ目は、タンパク質ばかりを意識して、その他の栄養素が不足しているケースです。

筋肉と聞くと、

「タンパク質！」

というイメージが強いですよね。

しかし、私たちの身体では、ビタミンやミネラルを含む多くの栄養素がさまざまな身体の働きに関わっています。

そのため、

「プロテインを飲んでいるから、食事は適当でも大丈夫！」

とは考えないようにしましょう。

「これだけ食べればOK」という食品はありません

ビタミンやミネラルにも多くの種類があります。

そのため、特定の食品やサプリメントだけに頼るよりも、

🍚 穀類
🥩 肉
🐟 魚
🥚 卵
🥛 乳製品
🫘 大豆製品
🥬 野菜
🍎 果物
🍄 きのこ
🌊 海藻

などを組み合わせて食べることが基本です。

たとえば、

「昼は毎日プロテインだけ」

という方なら、おにぎり・卵・サラダなどを追加するだけでも食事の内容は大きく変わります。

毎食100点を目指す必要はありません。

1日、1週間単位でいろいろな食品を食べられているか

という視点でチェックしてみてください。

⑧サプリメントに頼りすぎている

最後は、サプリメント依存です💊

プロテインやさまざまなサプリメントを利用している方も多いと思います。

サプリメントそのものが悪いわけではありません。

忙しいときに不足しやすい栄養を補うなど、上手に使えば便利です。

ただし、名前の通り基本は「補助」です。

サプリメントを使う前に普段の食事を確認しよう

こんな状態になっていませんか？

❌ 朝食はサプリメントだけ
❌ 昼食を抜いてプロテインだけ
❌ 野菜を食べずにビタミンサプリだけ
❌ 食事量が足りないままプロテインだけ増やす

この場合は、サプリメントをさらに追加する前に、まず普段の食事を確認することをおすすめします。

順番としては、

① 普段の食事を記録する
↓
② 不足しているものを確認する
↓
③ まず食事で整えられるか考える
↓
④ 必要に応じてサプリメントを活用する

と考えると分かりやすいでしょう。

プロテインも「飲めば筋肉がつく魔法の飲み物」ではなく、タンパク質を補給するための選択肢の一つです。

サプリメントを増やす前に、まず食事の土台を整えていきましょう😊

筋肉を増やしたい人がまず見直したい3つのポイント

ここまで8つ紹介しましたが、

「結局、何から始めればいいの？」

と思った方もいるのではないでしょうか？

すべてを明日から完璧に変える必要はありません。

まずは次の3つから確認してみてください。

①1日の食事量を確認する

まずは数日〜1週間程度、普段食べているものを記録してみましょう。

写真を撮るだけでもOKです📱

食事を見える化すると、

「朝がほとんど食べられていない」

「思っていたより炭水化物が少ない」

「夜に食事が集中している」

など、自分のクセが分かります。

②毎食、タンパク質源があるか確認する

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、タンパク質を含む食品が毎日の食事に入っているか確認してみましょう。

同時に、ご飯などの主食や野菜なども組み合わせます。

「タンパク質だけ」ではなく「食事全体」を見ることがポイントです。

③食事とトレーニングをセットで考える

筋肉を増やすためには、食事だけ整えても十分ではありません。

身体に適切な刺激を与える筋トレと、身体を回復させる休養・睡眠も必要です。

つまり、

筋トレ × 食事 × 休養

の3つをセットで考えることが大切です💪

食事だけ、筋トレだけを完璧にしようとせず、生活全体を少しずつ整えていきましょう。

QUALITAS神楽坂店がボディメイクで大切にしている考え方

身体づくりについて調べていると、

「タンパク質は○g！」

「炭水化物はこれだけ！」

「このサプリメントを飲めばOK！」

といった情報をたくさん目にします。

しかし、身体や生活スタイルは一人ひとり違います。

同じ食事方法や同じトレーニングが、すべての人にそのまま当てはまるとは限りません。

たとえば、

• 運動経験
• 現在の体型
• 体力
• 生活リズム
• 仕事
• 食事の時間
• 睡眠
• 目指している身体

によって、考えるべきことは変わってきます。

そのため、ボディメイクでは「ネットで見た数字に自分を無理やり合わせる」よりも、自分の現在の状態と目的を確認しながら、無理なく続けられる方法を考えることが大切です。

神楽坂でパーソナルジムをお探しの方や、

「筋トレを始めたいけれど、何から始めればいいか分からない」

「自分に合ったトレーニング方法が分からない」

という方は、QUALITAS神楽坂店の店舗情報もぜひご覧ください。

まとめ｜筋肉がつかないときは、トレーニングだけでなく食事も見直そう

今回は、筋トレをしているのに筋肉がなかなかつかない方が見直したい食事のポイントを8つ紹介しました。

最後にもう一度確認してみましょう👇

筋肉を増やしたい人のチェックポイント	見直すこと
①食事量が少ない	1日のエネルギー不足がないか
②PFCが偏っている	タンパク質・脂質・炭水化物
③食事回数が少ない	1日量と食事の分け方
④水分が少ない	こまめな水分補給
⑤食事が偏っている	いろいろな食品を取り入れる
⑥飲酒量が多い	量や頻度を見直す
⑦栄養素が偏っている	ビタミン・ミネラルも意識
⑧サプリメント中心	まず普段の食事を整える

筋肉を増やすために、明日から食生活をすべて変える必要はありません。

まずは、

「朝食を食べる」
「毎食タンパク質源を1品入れる」
「トレーニング中に水分を取る」

など、できることを一つ選んでみましょう。

身体づくりで大切なのは、数日だけ100点を取ることではなく、自分に合った方法を長く続けることです😊

筋トレをしているのになかなか身体が変わらない方は、今回紹介した8項目の中に当てはまるものがないか、一度食生活を振り返ってみてください。

そして食事と一緒に、現在のトレーニング内容も見直してみましょう。

QUALITAS神楽坂店では、これからも筋トレ・ダイエット・ボディメイクに役立つ情報を分かりやすく発信していきます。

理想の身体に向けて、一歩ずつ取り組んでいきましょう！💪✨

参考資料

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
・International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
・American College of Sports Medicine「Exercise and Fluid Replacement」