バルクアップしたい人必見！タンパク質をより吸収する方法9選！

こんにちはQUALITASです😀

みなさんどんな筋トレライフをお過ごしでしょうか！！

だんだん暑い季節に近づいてきていますね！

また、美味しい食べ物が目立つ季節ですが、夏に向けて行動するなら早いに越したことはありませんよ！！

理想の体を作り上げれるようにしっかりモチベーションを上げていきましょう！！

体づくりといえばみなさん何を一番に思い浮かべますか？

もちろん三大栄養素である「炭水化物」　「たんぱく質」　「脂質」全て大切です！！

また微量栄養素といったビタミンなども必要不可欠であると言えます！

ですが、多くの方がまず最初に「たんぱく質」を思い浮かべると思います🍖

みなさん多く摂取することは意識していると思いますが、せっかくならより良く吸収し、

体づくりに活かしていきたいですよね！？

そこで今回はたんぱく質をより吸収する方法を7つ紹介していきたいと思います🔥

みなさんこの記事をしっかり理解して日頃のバルクアップに生かしていけるようにしましょう！！

① 1度の摂取量は！？

トレーニングやダイエットに取り組んでいるみなさんは、たんぱく質を意識して取っているかと思います！

摂取することはできていると思いますが、

みなさん、一度の摂取量をご自身で把握していますでしょうか？！

よくある例として、、、

「夜ご飯もしっかり食べたけど、プロテインもしっかり飲まないとダメだ！」

こう言った意識の方が多いと思います😌

もちろん意識して摂取することは大切ですが、、、

実は一度に吸収できる量は、ある程度決まっているんです！！！

では、吸収されなかった「たんぱく質」はどこへ行くの！？

◯たんぱく質の体内での使われ方

タンパク質は筋肉に全て使われるわけではなく、細胞の生成や皮膚や爪、髪の毛など

「身体」を生成するにあたってとても必要な栄養素になります！

過剰摂取をしてしまうと、、、

体脂肪として貯蔵されたり、そのまま排出されてしまうんです！！

たんぱく質を積極的に摂取するとなると、コスト面もかなりかかりますし、、、

必要な分だけ摂取したいですよね🤨

◯適切な一度の摂取量

適切な摂取量は結局どのくらいなの！？

実は身長や体重、運動習慣などで各々変わってきます！！

ですが、大体の方の場合、、、

25〜50gと考えていただいて大丈夫です🙆

例えば、毎日意識して120gのタンパク質を摂取している場合

120g ÷ 4食と考え、1度に30gを摂取することで適切に摂取できると考えます🔥

1度にたくさんの量を摂取するより、分けて摂取することで、無駄なく体内に吸収できるのです🤔

しっかり覚えておきましょうね！！

②摂取のタイミング

みなさんは、たんぱく質を摂取する中で、「タイミング」を意識していますか？！

大体の方が毎食＋お腹の空いた時のおやつ代わり

などと考えている方が多いと思われます！！

ですが、実は吸収効率がいい摂取タイミングがあるんです🫨

みなさん確認していきましょう！！

◯朝起きてすぐのたんぱく質摂取

みなさん朝食はきちんと摂取していますか？！

誰もが一番苦手な朝食という食事タイミング。

ですが、実は1日を通して、一番栄養の吸収率が高い時間帯なんです！

なぜかというと、、

早朝の時間帯は1番インスリン感受性が高いと言われています！！

◯インスリン感受性とは！？

インスリン感受性とは、簡単に説明すると

肝臓から分泌されるホルモンであり、糖分を吸収するように促す働きをするんです！

実はたんぱく質を摂取するタイミングをインスリン感受性が高いタイミングに設定することで、より吸収率が上がるんです！

なので、食べずらい時間帯だと思いますが、

お好みのタンパク源やプロテインドリンクなどを活用して、25〜50gの摂取ができるように心がけていきましょうね🥚🍖🌾

③たんぱく質の種類について

皆さんたんぱく質を摂取するとなると、お肉や魚、プロテインドリンクなどを考えますよね！？

最近では、コンビニやスーパー、ドラッグストアでも様々なプロテインドリンクが販売されるようになってきました！

実はそんなプロテインドリンクでも🥤種類が存在するんです！

プロテインドリンクの種類を見ていきましょう！

◯プロテインドリンクの種類とは！？

プロテインドリンクの種類を説明していきます！

◯ソイプロテイン

ソイプロテインとは、名前の通り大豆を主な原料として作成されているプロテインドリンクになります！！

体内に吸収される速度は、ゆっくり目です！

特徴としては、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれている物になります！！

また、女性に人気なプロテインの一つですね！！

ダイエットや、美容目的で飲まれることが多いです！

◯カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳を原料として作られているプロテインになります！

こちらも吸収速度はゆっくり目です👀

特徴としては、消化吸収がゆっくりなため、腹持ちがいいです！

また、日頃不足しがちなカリウムを積極的に摂取できます！

就寝前や小腹が空いた時に摂取することが推奨されている種類になります！！

◯ホエイプロテイン

ホエイプロテインもカゼインプロテインと同様に、牛乳を原料に生成されているプロテインです！

「では、カゼインプロテインと何が違うの？」気になりますよね！？

実はホエイプロテインとカゼインプロテインでは吸収のスピードが全く違うんです！

カゼインプロテインは不溶性のため吸収に時間がかかってしまいますが、、、

ホエイプロテインは吸収が早いため、トレーニング直後やトレーニング後、朝の栄養補給などに適したプロテインドリンクと言えます！！

また、ホエイプロテインの特徴として、

「バリン」　「ロイシン」　「イソロイシン」

と言ったBCAAが多く含まれているため、体づくりにとても効果的な効果を持っているんです！

このように同じプロテインドリンクでも、様々な種類があります！！

自身の目的やタイミングに合わせて、適切なプロテインドリンクを選ぶことで

より体づくりを効果的に進めていくことができるといえるでしょう！

◯食材からの摂取の場合は加熱処理！！

続いて食材の調理方法になります！！

「調理方法でかわる！？」そう思いますよね！

実は加熱処理をすることでたんぱく質の吸収率を上げることができます！！

卵を例としてあげた場合、生卵の状態での摂取では、吸収率は50％程度とされていますが。。

加熱処理をした卵の場合、90％以上の吸収率となります！！

2倍程度も変わってくるんですよ！

また、細かいポイントで言うと、スクランブルエッグのように混ぜた状態での調理よりも

ゆで卵などの白身と黄身が別の状態になっているものを摂取することで、より高い吸収率を実現できるんです！

しっかり効果を把握して、日常に落とし込んでいきましょう！！🔥

④食物繊維の効果について

さぁ！続いて食物繊維の効果について見ていきましょう！

ダイエットをしている方などは一度は食物繊維について考えたことはありますよね？！

実は食物繊維を事前に摂取することで、たんぱく質の吸収を促進することができます！

では、どのような食物繊維がいいのでしょうか！？

今回はイヌリンという食物繊維を紹介していきます！

◯イヌリン

まず初めに食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維というものがあります！

では、違いを見ていきます！

不溶性食物繊維の特徴は、水に溶けないところです！

特徴は便のかさましをすることで、排便に効果的と言う点があります！

続いて水溶性食物繊維は、水に溶ける性質があります！

こちらの特徴は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える性質があります！

そして、今回紹介するイヌリンは水溶性食物繊維の一つになります！

水溶性食物繊維をあらかじめ摂取することで、たんぱく質が胃腸までに届く時間がゆっくりになります！

なので、急にたくさんのたくさんのたんぱく質が体内に入り、消化できずに排出されてしまうと言ったことを防ぎ

より吸収がしやすい体内環境を作ることができます！

そして次に、善玉菌を増やすと言うことです！

たんぱく質は吸収しきれなかった場合、悪玉菌の餌となってしまいます。

そこから腸内環境がどんどん悪くなってしまうんです😭

そのため、水溶性食物繊維であるイヌリンを摂取することで、悪玉菌と善玉菌のバランスが整い、

悪玉菌の餌になりにくい環境を作ることができるのです！

そこでみなさん考えることがあるでしょう！

◯「イヌリンが含まれている食材ってなんなの？！」

そう思いますよね！

イヌリンは、ごぼうや玉ねぎ、春菊やニンニクなど、、、

日本人に馴染み深い食べ物に含まれているんです！嬉しいですよね！

たんぱく質を摂取する際で余裕があるときは、これらの食材をあらかじめ摂取し

体内をしっかり守っていきましょう🔥

⑤ビタミンについて

みなさんビタミンは一度は聞いたことがありますよね！

身近に耳にすることが多い単語ですが、ビタミンのことをよく理解していますか！？

今回はビタミンB6について説明していきます！

◯ビタミンB6

ビタミンB6はどのような効果があるのでしょうか！？

ビタミンB6にはたんぱく質を合成させたり、アミノ酸に変換する働きがあります！

アミノ酸に変換されることで、筋肉や他の部位に栄養がわたり、筋肉が合成されていくと言った流れになります💪

ではビタミンB6はどれくらい摂取すれば良いのでしょうか！？

摂取量は、日本人の食事摂取基準のデータによると、1日あたり1.4mgは最低でも必要とされています！

他にも脂肪酸を代謝したり、骨髄で赤血球を作る働きもあるので、積極的に摂取していくことが望ましいです！

⑥アミノ酸スコアについて

さぁ！！続いてアミノ酸スコアについて見ていきましょう！！

アミノ酸スコアが高い場合吸収率が高いと考える方がほとんどだと思います🤔

ですが、実はアミノ酸スコアの数値と吸収率では関係がないんです！！

アミノ酸スコアというのは

9つの必須アミノ酸がどのくらいの比率で入っているのかというものを表示した物です！

NSCAが発行しているジャーナルによると、、

アミノ酸スコアが100点の大豆のたんぱく質は評価吸収効率が80％以下ですが、、

対してイカでは、アミノ酸スコアは80点ほどですが、消化吸収効率は90%を超えます！

このようにアミノ酸スコアと消化吸収率では関係がないのです！

ですが、アミノ酸スコアの高いたんぱく源では筋肉だけでなく、細胞や身体的機能を回復させる効果が高いため積極的に取ることがおすすめです！

アミノ酸スコアも気にしながらボディメイクを楽しんでいきましょうね🙃

⑦ゴールデンタイム

みなさん！ゴールデンタイムというワードを聞いたことがありますか？？

一度は聞いたことあると言った方は多いのではないでしょうか！

一般的にはトレーニング後30〜60分がゴールデンタイムとされています！

ゴールデンタイムをおさらいしましょう！

よく勘違いされる点として、たんぱく質が吸収されやすい時間帯と考えられていますが、、

実は筋肉への合成率が上がる時間帯のことなんです！

みなさん知っていましたか！？

せっかく摂取するタンパク源ならしっかり筋肉に届けていきたいですよね！

トレーニング後に食事をとることが難しい場合なども多いと思いますが、60分以内に栄養補給をすることを心がけていきましょう！

固形物での摂取が難しい場合は、先ほどのプロテインドリンクなども活用しより効果的にボディメイクを進めていきましょう！！

⑧まとめ

今回はよりたんぱく質吸収率を上げる方法を7つご紹介させていただきました！

どうだったでしょうか！

日頃無意識にできているようなこともあれば、知らなかった内容もあったかと思います！

もちろん全て意識することができれば一番効果的ですが、、

ストレスに感じてしまう方もいると思うので、一気にではなく、少しずつ私生活に組み込んでいけるように頑張っていきましょう！