筋トレ初心者に適しているトレーニングボリュームと頻度について解説

こんにちは！クオリタスです！

寒い季節ですが、どのようなフィットネスライフをお過ごしでしょうか！？

寒さや忘年会、イベントが重なり腰が重い時期ですが、この時期にしっかり積み重ねていきましょう。

今回は初心者に適しているトレーニングボリュームと頻度について解説していきたいと思います。

しっかり確認していきましょう！

①まずは週2〜3からスタート

筋トレを始めたばかりの人が最初に悩むのが、「どれくらいの頻度で通えばいいのか？」という問題です。

やる気があるほど「毎日やった方が早く筋肉がつくのでは？」と思いがちですが、実は筋トレ初心者にとって最適な頻度は週2〜3回です。

これは根性論ではなく、身体の仕組みに基づいた考え方です。

まず知っておきたいのが、筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長するという事実です。

◯筋肉は休みで成長する

筋トレによって筋肉は一度ダメージを受け、その後の回復過程で以前より少し強く、大きくなります。

この回復には初心者の場合、48〜72時間程度かかることが多く、連日トレーニングをすると回復が追いつかなくなってしまいます。

週2〜3回の頻度であれば、トレーニングと休養のバランスが非常に取りやすくなります。

例えば「月・水・金」や「火・土」といったスケジュールなら、筋肉をしっかり休ませながら、毎回フレッシュな状態でトレーニングができます。

結果として、フォームも安定しやすく、ケガのリスクも下がります。

また、初心者の身体は少ない刺激でも筋肉が成長しやすい「初心者ボーナス」の状態にあります。

この時期は、頻度を増やさなくても十分に成果が出ます。

むしろ回数を増やしすぎると、疲労が溜まり、トレーニングの質が落ちてしまうことも少なくありません。

「たくさんやる」よりも「適切な頻度で、丁寧に行う」ことが重要です。

さらに、週2〜3回という頻度は習慣化しやすいという大きなメリットがあります。

筋トレは短期間で終わるものではなく、継続してこそ意味があります。

最初から週5回・6回を目指すと、疲労や時間の問題で挫折しやすくなりますが、週2〜3回であれば無理なく生活に組み込みやすく、長く続けることができます。

筋トレ初心者にとって最初に身につけるべきなのは、「追い込むこと」ではなく「続けること」です。

まずは週2〜3回のトレーニングを安定してこなすことを目標にしましょう。

それが結果的に、最短で身体を変える近道になります。

②1部位あたり「週10セット前後」が目安

筋トレを始めたばかりの人が次に悩むのが、「1回のトレーニングでどれくらいの量をやればいいのか？」というボリュームの問題です。

気合が入るほど「たくさんやった方が筋肉は大きくなる」と考えがちですが、筋トレ初心者にとって最適な目安は、1部位あたり週10セット前後です。

これは多すぎず、少なすぎない“成長しやすい量”です。

◯セットとは？

まず「セット数」とは、同じ種目を連続して行う回数のまとまりを指します。

例えばベンチプレスを10回×3セット行った場合、「胸のトレーニングを3セット行った」という考え方になります。

これを1週間の中で合計して考えるのが「週◯セット」という考え方です。

初心者の筋肉は、少ない刺激でも十分に成長します。

これはいわゆる初心者ボーナスと呼ばれる状態で、筋トレに身体がまだ慣れていないため、1セット1セットの刺激が非常に強く作用します。

この段階で週15セット、20セットとやってしまうと、筋肉よりも先に疲労や関節への負担が限界を迎えてしまいます。

週10セット前後であれば、筋肉に必要な刺激を与えつつ、回復にもしっかり時間を使うことができます。

例えば週2回トレーニングする場合、胸なら1回あたり5セット、週3回なら1回あたり3〜4セットが目安になります。

このくらいの量であれば、毎回フォームを意識しながら丁寧にトレーニングができます。

また、セット数が適切だとトレーニングの質が落ちにくいというメリットもあります。

セット数が多すぎると、後半は集中力が切れ、回数をこなすだけの「作業」になりがちです。

初心者のうちは、1回1回の動作を正しく行うことが、筋肉を成長させる最大のポイントになります。

大切なのは、「週10セット」という数字に縛られすぎないことです。

筋肉痛が長引く、疲労が抜けない、重量が下がるといったサインが出ている場合は、8セット程度まで減らしても問題ありません。

逆に楽に感じ始め、成長が止まってきたタイミングで、少しずつセット数を増やせば十分です。

筋トレ初心者にとって最優先すべきは、やりすぎないことと、継続することです。

1部位あたり週10セット前後を目安に、無理のないボリュームでトレーニングを続けていきましょう。

それが結果的に、最短で身体を変える近道になります。

③1種目あたりは「2〜3セット」で十分

筋トレを始めたばかりの人ほど、「1種目を何セットやればいいのか？」で迷いがちです。

やる気があるほど「1種目を5セット、6セットやった方が効くのでは？」と考えてしまいますが、筋トレ初心者にとっては1種目あたり2〜3セットで十分です。

むしろ、それ以上やることで逆効果になる場合もあります。

まず理解しておきたいのは、筋肉は「量」よりも「質」に反応するという点です。

初心者はまだ筋肉の使い方に慣れておらず、1セット目からしっかり刺激が入ります。

この段階では、2〜3セットでも筋肉にとっては十分すぎる刺激になります。

セット数を増やせば成長が加速するわけではありません。

◯セット数を増やすとどうなる？

セット数を増やしすぎると起こりやすいのが、フォームの崩れです。

トレーニング後半になるほど疲労が溜まり、無意識のうちに反動を使ったり、狙っていない筋肉に頼った動きになりがちです。

これでは本来鍛えたい筋肉に刺激が入りにくく、ケガのリスクも高まります。

1種目2〜3セットに抑えることで、すべてのセットを集中した状態で行うことができます。

例えばスクワットやベンチプレスなどの基本種目でも、2〜3セットを丁寧に行えば、初心者にとっては十分な負荷になります。

大切なのは「何セットやったか」ではなく、「1セットごとに正しい動作ができているか」です。

また、セット数を抑えることは回復の面でも大きなメリットがあります。

初心者は筋肉だけでなく、関節や腱もまだトレーニングに慣れていません。

1種目あたりのセット数が多いと、筋肉以上に関節や腰に負担がかかり、痛みや違和感につながることがあります。

さらに、トレーニング全体の時間が長くなりすぎない点も重要です。

1回のトレーニングが長くなりすぎると集中力が落ち、継続が難しくなります。

1種目2〜3セットにすれば、全体で60分前後に収まり、習慣化しやすくなります。

筋トレ初心者にとって最初の目標は、「追い込むこと」ではなく「正しく続けること」です。

まずは1種目2〜3セットを丁寧に行い、身体が慣れてきた段階で少しずつ調整していきましょう。

それが安全で確実な成長につながります。

④回数は「8〜12回」を基準にする

筋トレを始めたばかりの人が最初につまずきやすいのが、「何回やればいいのか分からない」という問題です。

5回がいいのか、20回がいいのか迷ってしまいますが、筋トレ初心者はまず「8〜12回できる回数」に固定するのが最もシンプルで効果的です。

この回数帯には、初心者にとって大きなメリットがあります。

◯8〜12回のメリット

8〜12回という回数は、筋肉を大きくするために最も使われやすい「筋肥大ゾーン」と呼ばれる範囲です。

この回数で限界が来る重さは、軽すぎず重すぎないため、筋肉にしっかり刺激を入れながらも、フォームを崩しにくいという特徴があります。

初心者が安全に筋トレを続けるうえで、非常にバランスの取れた回数設定です。

回数を8〜12回に固定することで、重量選びが簡単になるというメリットもあります。

「10回前後でキツくなる重さ」を選ぶだけでよく、毎回悩む必要がありません。

逆に5回以下の低回数だと重すぎてフォームが崩れやすく、15回以上の高回数だと軽すぎて筋肉への刺激が弱くなりがちです。

また、この回数帯は動作をコントロールする練習にも最適です。

8〜12回であれば、反動を使わず、ゆっくり下ろして持ち上げる余裕があります。

初心者にとって重要なのは、筋肉に効かせる感覚を身につけること。

そのためには、1回1回を丁寧に行える回数設定が必要です。

さらに、8〜12回は疲労管理の面でも優れています。

毎セット限界まで追い込みすぎず、「あと1〜2回できそう」なところで止めることで、筋肉への刺激は十分に入り、回復も追いつきやすくなります。

これにより、次のトレーニングでも安定したパフォーマンスを保つことができます。

筋トレ初心者の時期は、回数や重量を頻繁に変える必要はありません。

まずは8〜12回に固定し、同じ回数で扱える重量が少しずつ増えていくことを目標にしましょう。

その積み重ねが、確実な筋力アップと身体の変化につながります。

⑤疲労が残るなら「ボリューム過多」

筋トレを始めたばかりの人にとって、「疲れている＝効いている」と感じるのは自然なことです。

しかし、疲労が何日も抜けない状態は、トレーニングがうまくいっているサインではありません。

初心者の場合、それは多くのケースで**ボリューム過多（やりすぎ）**を意味します。

まず知っておいてほしいのは、筋肉はトレーニングによって一度ダメージを受け、その後の回復過程で強くなるということです。

この回復が追いつかない状態が続くと、筋肉は成長せず、逆にパフォーマンスが低下してしまいます。

初心者は回復力が低いわけではありませんが、筋肉や関節がトレーニングに慣れていないため、疲労が蓄積しやすいのが特徴です。

◯やり過ぎの目安

特に注意したいサインとしては、筋肉痛が4日以上続く、トレーニング重量が下がる、常に体がだるいといった状態が挙げられます。

これらが当てはまる場合、今のトレーニング量は身体に対して多すぎる可能性が高いです。

「もっと頑張らないと」と無理に続けると、ケガやモチベーション低下につながりやすくなります。

初心者にありがちなのが、1回のトレーニングで多くの種目やセットを詰め込みすぎることです。

筋肉に効かせる前に体力が尽き、フォームが崩れ、結果的に疲れるだけで終わってしまいます。

本来、筋トレは「適切な刺激＋十分な回復」がセットになって初めて意味を持ちます。

◯対策方法は？

もし疲労が抜けないと感じたら、セット数を減らす、トレーニング日を1日減らすといった調整を行いましょう。

例えば、1部位あたり週10セット行っているなら8セットに減らす、週3回通っているなら週2回にするなど、少し下げるだけで回復は大きく改善します。

筋トレ初心者にとって最も大切なのは、「やり切ること」ではなく「続けられること」です。

疲労が残る状態は、身体からのブレーキサイン。

勇気を持ってボリュームを下げることが、結果的に筋肉を成長させる近道になります。

⑥伸びているなら「増やさなくていい」

筋トレを始めると、多くの初心者が「もっとやった方が早く成長できるのでは？」と考えがちです。

しかし結論から言うと、重量や回数が伸びているうちは、トレーニング量や頻度を増やす必要はありません。

むしろ、増やさないことが正解になるケースがほとんどです。

筋トレで最も分かりやすい成長の指標は、扱える重量が増えた、同じ重量で回数が増えた、といった数値の進歩です。

これが起きているということは、今のトレーニングボリュームが身体にとって「ちょうどいい刺激」になっている証拠です。

筋肉は十分に刺激を受け、回復し、成長できています。

初心者の時期は、いわゆる初心者ボーナスが働きやすく、少ないトレーニング量でも身体はしっかり反応します。

この段階で無理にセット数や頻度を増やすと、回復が追いつかず、疲労ばかりが溜まってしまいます。

その結果、重量が伸びなくなったり、やる気が下がったりと、成長が止まる原因になってしまいます。

また、トレーニング量を増やすこと自体が目的になってしまうのも危険です。

筋トレの目的は「たくさんやること」ではなく、「筋肉を成長させること」です。

もし今の内容で、前回よりも1kg重くできた、1回多くできたといった変化があるなら、それ以上求める必要はありません。

見た目の変化も大切な指標です。

筋肉にハリが出てきた、身体が引き締まってきた、姿勢が良くなったなどの変化が感じられるなら、トレーニングは順調です。

この段階では、今のボリュームを安定して継続することが、最も効率の良い選択になります。

◯頻度を増やすタイミングは？

トレーニング量や頻度を増やすべきタイミングは、伸びが止まった時です。

数週間続けても重量や回数が変わらない、身体の変化を感じにくくなった、そう感じた時に初めて、セット数を1〜2増やす、頻度を1日増やすといった調整を行いましょう。

筋トレ初心者にとって最初に身につけるべき考え方は、「成長しているうちは変えない」という姿勢です。

焦らず、今うまくいっている方法を信じて続けることが、最短で理想の身体に近づくコツです。」

⑦まとめ

いかがでしたでしょうか！？

今回は筋トレ初心者に適しているトレーニングボリュームと頻度について解説していきました。

やり過ぎてしまっている方、はたまた少な過ぎてしまった方それぞれいると思います！

ですが今回の記事を読んだあなたなら、もう大丈夫です。

効率的に理想の体に近づいていけるようにしっかり頑張っていきましょうね！