【ボディメイクをしたい人必見！】トレーニングと血糖値の関係

こんにちは！クオリタスです！

みなさん最近はどのようなボディメイクライフをお過ごしでしょうか

気温もだんだん下がってきて、肌の露出も少ない季節になってきましたね！

しっかりトレーニング、ダイエットは行えいますでしょうか！？

気が緩みがちな季節ですが、この季節の努力料が来年の自分を変えていきます！

そこで今回は、筋トレ、ダイエットと血糖値の関係性について深掘りしていこうと思います！

しっかり確認していきましょう！！

①血糖値とは！？

血糖値とは、血液の中にどれだけ「ブドウ糖（グルコース）」が含まれているかを示す数値のことです。

ブドウ糖は、脳や筋肉を動かすための大切なエネルギー源です。

食事で炭水化物を摂ると、それが消化・吸収されてブドウ糖となり、血液中に入ります！

血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、糖を細胞に取り込んでエネルギーとして使ったり、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯めたりします！

◯血糖値が乱れるとどうなる？

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて今度は急激に下がります。

これが「血糖値スパイク」と呼ばれる現象です。

血糖値が急降下すると、強い空腹感や眠気、集中力の低下を引き起こす原因になります。

さらに、こうした乱高下を繰り返すと、インスリンの効きが悪くなり、脂肪が溜まりやすい体質や糖尿病のリスクにもつながります。

ボディメイクをしている人にとっても、血糖値の乱れは「脂肪増加」「筋肉分解」の原因になるため要注意です。

②エネルギー源としての血糖値

血糖値とは、血液の中に「ブドウ糖（グルコース）」がどれくらい含まれているかを示す数値です！

このブドウ糖こそが、私たちの体や脳、筋肉を動かすための“メインエネルギー源”です。

つまり、血糖値は「体の燃料メーター」のような存在なんです！！

食事をすると、炭水化物（ごはん・パン・麺など）が消化され、ブドウ糖に分解されて血液中に入ります。

すると血糖値が上がり、体が「エネルギーが入ってきた！」と判断します。

ここで登場するのが「インスリン」というホルモン。

インスリンは血液中の糖を筋肉や肝臓に運び、エネルギーとして使ったり、グリコーゲンとして蓄えたりします。

このように、血糖値が適切に上がり、安定している状態では、筋肉はしっかり動き、脳もスッキリ働きます。

特に筋トレでは、筋肉を動かすために大量のエネルギーが必要なので、血糖値が安定していないと集中力が落ちたり、途中でバテたりしてしまいます。

◯低すぎるとどうなる！？

一方で、血糖値が低すぎると、体は「エネルギー不足」と判断し、筋肉を分解してブドウ糖を作り出そうとします。

これを「糖新生」と呼びます。

せっかく筋肉を増やそうと頑張っても、血糖値が下がりすぎていると逆効果になってしまうのです。

◯高すぎるとどうなる！？

血糖値が高すぎる状態が続くと、今度はインスリンが過剰に分泌され、余った糖が脂肪として蓄えられてしまいます。

だからこそ、「血糖値を適度に保つ」ことが、筋トレにもダイエットにも大切なんです。

理想的なのは、食事でエネルギーを適度に補給し、血糖値をゆるやかに上げて安定させること。

例えば、トレーニング前にオートミールやバナナなどの消化が良い炭水化物を摂ると、エネルギーが安定してパフォーマンスも向上します。

血糖値はただの数字ではなく、「あなたの体を動かすガソリン」です！

上がりすぎず、下がりすぎず、ちょうどいい状態を保つことが、理想の体づくりの第一歩なのです。

③血糖値の急上昇は脂肪を貯めるサイン！？

ご飯やパン、甘いお菓子を食べると「血糖値が上がる」と言われますよね。

実はこの“血糖値の急上昇”こそが、太りやすくなる大きな原因のひとつなんです。

では、なぜ血糖値が上がると脂肪がつきやすくなるのでしょうか？

◯なぜ血糖値が急上昇すると太るの？

食事をすると、炭水化物が消化されてブドウ糖になり、血液の中に入ります。

すると血糖値が上がり、体が「エネルギーが入ってきた！」と反応します。

このとき登場するのが“インスリン”です！

インスリンは先ほど説明したように、血液中の糖を筋肉や肝臓に運び、エネルギーとして使ったり、グリコーゲンとして貯めたりします。ここまではとても大事な働きです。

しかし、問題は「血糖値が急に上がったとき」です！

急上昇した血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌されます。

すると、体は「余った糖」を脂肪として体に蓄えようとします。

これが太る原因なんです。

つまり、血糖値の急上昇は、体に「今すぐ脂肪をためよう！」というサインを出しているようなものなのです。

さらに、インスリンが過剰に出ると血糖値は今度は急激に下がり、強い空腹感や眠気を感じやすくなります。

これが「血糖値スパイク」と呼ばれる状態です。

空腹を我慢できず、また甘いものを食べてしまう…という悪循環に陥りやすくなります。

◯急上昇はどう防ぐ？

では、どうすれば血糖値の急上昇を防げるのでしょうか？

ポイントは先ほどあったように「ゆるやかに上げること」です！

たとえば、食事の最初に野菜やたんぱく質（肉・魚・卵など）を食べ、炭水化物を最後にするだけでも、血糖値の上昇は抑えられます。

また、白米より玄米、食パンより全粒粉パン、砂糖より果物など、消化吸収のゆっくりな「低GI食品」を選ぶのも効果的です。

血糖値をコントロールできると、脂肪をためにくく、エネルギーが安定して筋トレのパフォーマンスも上がります。

つまり「血糖値の安定＝太りにくく、痩せやすい体を作る鍵」です！

食べ方を少し工夫するだけで、体は確実に変わっていきます。

③筋トレ後の血糖値コントロール

筋トレが終わった後、何を食べるかで体の変化は大きく変わります。

そのカギとなるのが「血糖値のコントロール」です

実はトレーニング直後の体は、栄養を吸収する“ゴールデンタイム”に入っているんです。

◯栄養を吸収するゴールデンタイムとは！？

筋トレをすると、筋肉内のエネルギー（グリコーゲン）が使われ、血糖値も少し下がります。

このタイミングで何も食べないままでいると、体は「エネルギーが足りない」と判断し、筋肉を分解して糖を作り出そうとします。

せっかく頑張ったのに、筋肉が減ってしまう可能性があるんです。

逆に、筋トレ後にうまく栄養を入れると、体はブドウ糖を筋肉にどんどん取り込み、エネルギーを回復させながら筋肉を修復してくれます。

ここで大事なのは「血糖値をゆるやかに上げること」です！

糖質を全く摂らないのはNGですが、ドカ食いして急上昇させるのもNGです。

◯おすすめの食べ物

おすすめは、吸収の早い糖質とたんぱく質をセットで摂ることです！

例えば、「白米＋鶏胸肉」「オートミール＋プロテイン」「バナナ＋プロテインシェイク」など。

糖質が血糖値を適度に上げてインスリンを分泌させ、インスリンが栄養を筋肉に届けてくれるので、回復と成長がスムーズになります。

ただし、摂りすぎると脂肪も増えるので、タイミングが大事。

筋トレ後30分以内に、消化の良い糖質とたんぱく質をとるのがベストです。

この時間帯をうまく使えば、血糖値は安定し、筋肉は最も効率よく栄養を吸収します。

筋トレ後の食事は、ただの“食事”ではなく、“筋肉を育てる作業”と考えましょう。

血糖値を味方につけることで、トレーニングの成果を最大化できます。

④血糖値を安定させる３つの習慣

血糖値を安定させることは、ダイエットにも筋トレにも欠かせません。

実は、毎日のちょっとした習慣を整えるだけで、体は劇的に変わります。

ここでは、初心者でもすぐにできる「血糖値を安定させる3つの習慣」を紹介します。

◯食べる順番を工夫する

同じ食事内容でも、食べる順番で血糖値の上がり方は大きく変わります。

おすすめは「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番です！

最初に食物繊維の多い野菜を食べると、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防げます。

また、たんぱく質を先に食べることで、満腹感が得られやすく、食べすぎ防止にも効果的。

これは外食でも自炊でもすぐに実践できるシンプルなテクニックです！

◯低GI食品を選ぶ

GI値とは、食後に血糖値がどれくらい上がるかを示す数値のこと。

GIが高い食材（白米・パン・砂糖など）は血糖値を急上昇させ、脂肪をためやすくします。

反対に、GIが低い食材（玄米・オートミール・さつまいも・全粒粉パンなど）はゆるやかに吸収され、血糖値を安定させます。

「炭水化物を抜く」のではなく、「質を選ぶ」ことがポイント。

エネルギーを保ちながら、太りにくい体を作ることができます。

◯食後に軽く動く

食後すぐにゴロゴロするのではなく、10〜15分のウォーキングを取り入れるだけでも血糖値の上昇を抑えられます。

筋肉は糖をエネルギーとして使うので、動くことで自然に血糖値が下がるんです。

激しい運動は必要ありません！

階段を使う、買い物に歩いて行くなど、日常のちょっとした動きでOK。

特に筋トレをしている人なら、トレーニング習慣そのものが血糖値の安定に大きく貢献します。

血糖値を安定させることは、「痩せる」「太らない」だけでなく、「集中力が続く」「疲れにくくなる」といった生活の質にも直結します！

今日からこの3つを意識するだけで、体は確実に変わります。

⑤まとめ

「血糖値」って聞くと、ちょっと難しそうなイメージがあるかもしれません。

でも、実は筋トレやダイエットを頑張るあなたにとって、血糖値のコントロールは“体を変える最重要ポイント”なんです。

血糖値を上手にコントロールできるようになると、体は一気に反応します。

トレーニングのパフォーマンスが上がり、疲れにくくなり、脂肪も落ちやすくなる。

つまり、血糖値を制する者がボディメイクを制する。これ、本当です！！

食べ方・動き方・タイミングを少し工夫するだけで、あなたの体はもっと変わっていきます。

今回の内容をしっかり確認して、今後のボディメイクにしっかり繋げていけるように意識していきましょうね！