健康的に痩せるには？代謝とダイエットの関係をパーソナルジムのトレーナーが解説

こんにちは！

神楽坂のパーソナルジム「QUALITAS神楽坂店」です✨

「食事を減らしているのになかなか痩せない……」

「代謝を上げれば痩せやすくなるって本当？」

「健康的にダイエットするには、何から始めればいいの？」

このような疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

ダイエットというと「食べる量を減らすこと」だけに注目しがちですが、健康的に体重を管理するためには、食事・運動・睡眠・ストレスなど、日々の生活習慣を総合的に整えることが大切です。

また、「代謝を上げれば必ず痩せる」というほど単純なものでもありません。

体重の変化には、食事から摂るエネルギーと身体活動などで消費するエネルギーのバランスをはじめ、年齢・体格・活動量・睡眠・ストレスなど、さまざまな要素が関係します。

QUALITAS神楽坂店でも、ダイエットやボディメイクを目的とする方には、ただ体重を落とすことだけではなく、無理なく続けられる食生活と運動習慣を作ることを大切にしています💪

この記事では、

• 代謝とは何なのか
• 健康的なダイエットで大切な食事
• GI値とは何なのか
• 筋トレがダイエットに役立つ理由
• 有酸素運動との組み合わせ方
• 睡眠やストレスとの付き合い方
• QUALITAS神楽坂店がダイエット指導で大切にしていること

を、運動初心者の方にもわかるように解説します。

そもそも「代謝」とは？

「代謝が良い」「代謝が落ちた」という言葉を日常的に使いますが、そもそも代謝とは何なのでしょうか？

代謝とは、簡単にいうと私たちの身体の中で起きているさまざまな化学反応のことです。

食べ物から摂った栄養をエネルギーとして利用したり、身体を作ったり、体温を維持したりすることにも代謝が関係しています。

🔰 代謝を簡単にイメージすると

食べ物を食べる🍚
↓
消化・吸収する
↓
栄養を身体に取り込む
↓
エネルギーとして使う🔥
↓
身体を動かす・体温を保つ・生命を維持する

この一連の働きに、さまざまな「代謝」が関係しています。

ただし、

「代謝だけを上げれば自然にどんどん痩せる」

というわけではありません。

健康的なダイエットでは、代謝だけに注目するのではなく、食事・運動・休養をバランスよく整えることが重要です。

健康的なダイエットで大切な6つのポイント

健康的に身体を変えていくために、QUALITAS神楽坂店では次のような考え方を大切にしています。

ポイント	意識したいこと
🍚 ① 食事	極端に減らさず、栄養バランスを整える
🥦 ② 食品選び	野菜・魚・肉・大豆などをバランスよく選ぶ
🏋️ ③ 筋トレ	自分の体力に合った負荷で継続する
🚶 ④ 有酸素運動	ウォーキングなど日常的に身体を動かす
😴 ⑤ 睡眠・休養	睡眠時間を確保して疲労を溜めすぎない
🌿 ⑥ ストレス管理	完璧を求めず、続けられる生活を作る

「これを食べれば痩せる」「この運動だけで痩せる」というものではありません。

小さな習慣を複数組み合わせ、長く続けることがポイントです✨

① 加工食品に偏らず、食事のバランスを整える

ダイエットを始めると、

「炭水化物を全部抜こう」

「夕食を食べないようにしよう」

など、食事を極端に減らしてしまう方もいます。

しかし、健康的にダイエットを続けるためには、特定の栄養素を極端に避けるのではなく、必要な栄養を摂りながら食事全体を整えることが大切です🍚

例えば、普段の食事では次のような食品を組み合わせてみましょう。

食品	具体例	主な役割
🍚 炭水化物	ご飯、玄米、そば、芋類	身体を動かすエネルギーになる
🍗 たんぱく質	肉、魚、卵、大豆製品	筋肉など身体の材料になる
🥬 野菜類	緑黄色野菜、きのこ、海藻	ビタミン・ミネラルなどを補う
🐟 脂質	魚、ナッツ、オリーブオイル	身体に必要な脂質を補う
🍎 果物	りんご、キウイ、ベリー類など	ビタミンや食物繊維などを摂れる

例えば、

「菓子パンだけの昼食」

になっている場合は、

おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ

のように変えるだけでも、食事のバランスを整えやすくなります👌

最初から完璧な食事に変える必要はありません。

「今の食事に何を1品追加すればよいか？」

という視点から始めると、継続しやすくなります。

GI値とは？血糖値との関係をわかりやすく解説

ダイエットや健康について調べていると「GI値」という言葉を目にすることがあります。

GIとは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値の上がり方を示す指標です。

簡単にいうと、

GIが高い食品 → 血糖値が比較的上がりやすい

GIが低い食品 → 血糖値が比較的ゆるやかに上がりやすい

という違いがあります。

GIのイメージ

高GIの食品

食べる
↓
📈 血糖値が比較的速く上がる
↓
📉 その後低下

低GIの食品

食べる
↓
📈 血糖値が比較的ゆるやかに上昇
↓
📉 ゆるやかに低下

ただし、GI値だけを見て「良い食品・悪い食品」と決める必要はありません。

実際の食事では、食べる量や組み合わせ、たんぱく質・脂質・食物繊維などによっても変わります。

そのため、

「高GI食品は絶対に食べてはいけない」

ではなく、

食事全体のバランスを考えること

の方が大切です。

② 野菜・魚・肉・大豆などをバランスよく食べる

「ダイエット＝サラダだけ」

と思っていませんか？🥗

野菜はもちろん大切ですが、野菜だけでは健康的な身体づくりに必要な栄養を十分に補えません。

特にトレーニングをしている方には、たんぱく質を含む食品も大切です。

たんぱく質は筋肉だけではなく、皮膚・髪・血液など身体のさまざまな組織を作る材料になります。

1食のイメージ

🥬 野菜・きのこ・海藻

＋

🍗 肉・魚・卵・大豆製品

＋

🍚 ご飯・芋・麺類など

＋

🥣 汁物

という組み合わせをイメージすると、食事を考えやすくなります。

「何を抜くか」より「何を整えるか」を考えよう

ダイエット中は、

❌ ご飯を全部抜く
❌ 脂質を完全に抜く
❌ 1日1食だけにする

といった「何を食べないか」に意識が向きやすくなります。

しかし、無理な方法は長期間続けにくく、普段の生活に戻ったときに食事量も戻りやすくなります。

おすすめなのは、

「今日の食事で足りていないものは何だろう？」

と考えることです✨

例えば、

「昼食に野菜がなかったから夕食で追加しよう」

「朝にたんぱく質が少なかったから卵を追加しよう」

という考え方です。

毎日の小さな積み重ねが、長く続けられるダイエットにつながります。

③ ダイエットでは筋トレも取り入れよう

ここからは、パーソナルジムとして特にお伝えしたいポイントです💪

ダイエットというと、

「とにかく走る！」

「毎日たくさん歩く！」

と有酸素運動だけに注目する方も多いですが、筋力トレーニングを組み合わせることもおすすめです。

筋トレを行うことで筋力の維持・向上が期待でき、日常生活をより活動的に過ごすための身体づくりにもつながります。

筋トレを取り入れるメリット

🏋️ 筋力の維持・向上

↓

🚶 身体を動かしやすくなる

↓

🔥 運動を継続しやすい身体づくりにつながる

↓

✨ 長期的なボディメイクを続けやすくなる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、

「週2〜3日やらなければ意味がない」

ということではありません。

運動経験がほとんどない方の場合、いきなり高い目標を設定すると続かなくなる可能性があります。

まずは、

「週1回トレーニングする」

「スクワットを10回やってみる」

など、現在の体力に合ったところから始めましょう😊

初心者におすすめの筋トレ

自宅でも始めやすい代表的な種目として、次のようなものがあります。

種目	主に使う部位	初心者の目安
スクワット	太もも・お尻	10回×1～3セット
ヒップリフト	お尻・もも裏	10回×1～3セット
膝つきプッシュアップ	胸・腕	無理のない回数
バードドッグ	体幹	左右各5～10回

※回数はあくまで一例です。痛みがある場合は無理に行わないでください。

トレーニングでは、

回数をたくさんやることより、正しいフォームで安全に行うこと

が大切です。

特に運動初心者の場合、自分では正しいフォームだと思っていても、身体のクセによって狙った筋肉を使えていない場合があります。

ここはパーソナルトレーニングを利用するメリットのひとつです。

④ 有酸素運動も上手に組み合わせる

筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れることも身体活動量を増やす方法のひとつです🚶

有酸素運動というと、

「毎日1時間走らなければいけない」

と思うかもしれません。

しかし、最初からそこまで頑張る必要はありません。

例えば、

• 一駅分歩く
• エスカレーターではなく階段を使う
• 昼休みに10分歩く
• 休日に30分散歩する
• 自転車を利用する
• 水泳をする

などでも身体活動を増やすことができます。

筋トレと有酸素運動はどちらがいい？

結論からいうと、

「どちらか一方」ではなく、無理なく両方を組み合わせる

のがおすすめです。

イメージとしては、

🏋️ 筋トレ
筋力の維持・向上を目指す

＋

🚶 有酸素運動
身体活動量を増やす

＋

🍚 食生活
摂取するエネルギーや栄養を整える

＝

✨ 健康的なダイエットを続けやすくする

という考え方です。

⑤ 睡眠と休養もダイエットの一部

ダイエットを始めると、

「食事と運動だけ頑張ればいい」

と考えてしまいがちですが、睡眠や休養も健康的な生活を作るうえで大切です😴

例えば、

毎日遅くまで仕事をする
↓
睡眠時間が短くなる
↓
疲れて運動する気力がなくなる
↓
帰宅後につい食べ過ぎてしまう

ということもあります。

この場合、

「もっと運動しないと！」

と考えるだけでは、根本的な解決にならないかもしれません。

まず、

十分に身体を休められる生活を作ること

も考えてみましょう。

ダイエット中こそ「頑張りすぎない」

健康的なダイエットでは、

❌ 毎日筋トレする
❌ 毎日長時間走る
❌ 食事を極端に減らす
❌ 睡眠時間を削って運動する

必要はありません。

むしろ、

頑張る日と休む日を作ること

が長く続けるためには重要です。

トレーニングも食事管理も、

「100点を3日間」

より、

「70点を長く続ける」

ことを目指しましょう✨

⑥ ストレスを溜めすぎず、続けられる方法を選ぶ

ダイエットで意外と見落とされやすいのが「ストレス」です。

例えば、

「絶対にお菓子を食べてはいけない」

「飲み会には行ってはいけない」

「毎日体重を減らさないといけない」

と厳しいルールばかり作ってしまうと、ダイエットそのものが大きなストレスになってしまいます。

一度ルールを守れなかっただけで、

「もう失敗したから全部やめよう」

となってしまう方もいます。

しかし、ダイエットは1日で決まるものではありません。

こんな考え方がおすすめです

🍰 ケーキを食べた
→ その日だけで失敗と考えない

🍺 飲み会があった
→ 翌日から普段の食生活に戻す

🏋️ 筋トレできなかった
→ 翌週また取り組む

⚖️ 体重が増えた
→ 1日の数字ではなく長い期間で見る

大切なのは、

「一度崩れたら終わり」ではなく「また戻せばいい」

と考えることです😊

「代謝を上げる」ことだけを目標にしなくてOK

ここまで読んで、

「結局、代謝を上げるためには何をすればいいの？」

と思った方もいるかもしれません。

しかし、ダイエットでは、

「代謝を上げること」だけを目的にする必要はありません。

重要なのは、

健康的なダイエットの基本

🍚 食事を整える

＋

🏋️ 筋トレをする

＋

🚶 日常的に身体を動かす

＋

😴 しっかり休む

＋

🌿 無理なく続ける

↓

✨ 長く継続できる生活習慣を作る

ことです。

「代謝が悪いから痩せない」と決めつけるよりも、

今の生活の中で改善できることを一つずつ探す

方が、実践しやすくなります。

神楽坂のパーソナルジムQUALITASが考える健康的なダイエット

QUALITAS神楽坂店では、ダイエットを目的とする方にも、短期間だけ体重を落とすことではなく、無理なく運動を継続できる状態を作ることを大切にしています。

なぜなら、人によって、

• 運動経験
• 体力
• 生活リズム
• 仕事
• 食生活
• 目標
• 身体の動かし方

が違うからです。

同じトレーニングを全員に行えばよいわけではありません。

パーソナルジムだからこそ、一人ひとりに合わせる

例えば運動初心者の方に、初日から難しい高重量トレーニングを行ってもらっても、継続するのは大変です。

一方、ある程度トレーニング経験がある方なら、今までの運動内容を確認したうえで、さらに適切な負荷を設定する必要があります。

そのためQUALITAS神楽坂店では、お客様の目的や運動レベルなどに合わせて、

🏋️ ウェイトトレーニング

🤸 ファンクショナルトレーニング

🔥 HIIT

などを組み合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。

また、パーソナルレッスンがない日にもセルフトレーニングを活用できる環境を用意しています。

QUALITASが目指す流れ

① トレーナーと正しい運動方法を覚える

↓

② 自分に合ったトレーニングを理解する

↓

③ セルフトレーニングも活用する

↓

④ 運動することを習慣にする

↓

⑤ 長く続けられる身体づくりにつなげる✨

パーソナルジムの役割は、

「トレーナーがいる時だけ運動すること」

ではありません。

最終的には、お客様自身が健康的な運動や食生活を継続できる状態を作ることが大切だとQUALITASでは考えています。

ダイエット初心者は何から始めればいい？4ステップで解説

ここまで情報が多いと、

「結局、明日から何をすればいいの？」

と思いますよね。

最初は次の4つだけで十分です👌

STEP1｜普段の食事を書き出す

まず3日程度、

「何を食べたか」

を書き出してみましょう。

食事を記録すると、

「朝食でたんぱく質が少ない」

「間食が思っていたより多い」

「野菜をほとんど食べていない」

など、自分の食生活を客観的に確認できます。

STEP2｜1日10分でも身体を動かす

いきなり毎日1時間運動する必要はありません。

まずは、

🚶 10分歩く

🏋️ スクワットを10回する

🧹 家事で身体を動かす

など、簡単なことから始めましょう。

STEP3｜週1〜2回から筋トレを始める

運動初心者なら、まずは週1〜2回程度からでも構いません。

習慣になってきたら、体力や目的に合わせて運動量を調整していきましょう。

大切なのは、

「最初から完璧にやること」ではなく「続けること」

です。

STEP4｜2〜4週間単位で振り返る

体重は毎日同じように減るわけではありません。

水分量や食事内容などによって、一時的に増減することがあります。

そのため、

「昨日より500g増えた！」

と毎日の数字だけで一喜一憂するのではなく、

数週間単位で変化を見る

ようにしましょう。

まとめ｜健康的なダイエットは「食事・運動・休養」のバランスが大切

今回は「代謝とダイエットの関係」を中心に、健康的に身体を変えていくためのポイントをご紹介しました✨

最後にもう一度整理します。

健康的なダイエットで大切なこと

🍚 食事
極端に減らすのではなく、バランスを整える

🥦 食品選び
野菜・肉・魚・卵・大豆・穀類などをバランスよく取り入れる

🏋️ 筋トレ
自分の体力に合った負荷で継続する

🚶 有酸素運動
ウォーキングなどで日々の活動量を増やす

😴 睡眠・休養
頑張りすぎず身体を休める

🌿 ストレス管理
完璧を求めず、長く続けられる方法を選ぶ

ダイエットでは、

「短期間で何kg落とせるか」

だけを見るのではなく、

「その生活を半年後、1年後も続けられるか」

という視点も大切です。

QUALITAS神楽坂店では、ダイエットやボディメイクを目的とする方に対して、お客様一人ひとりの目標や運動レベルに合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。

「自己流でトレーニングをしているけれど、正しい方法が分からない」

「ダイエットしたいけれど、何から始めればいいか分からない」

「運動初心者なので、一人でジムへ行くのが不安」

という方は、ぜひパーソナルトレーニングも選択肢のひとつとして活用してみてください💪✨

参考情報

この記事では、健康・運動に関する情報の正確性を高めるため、以下の情報を参考にしています。

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病の食事」
• CDC「Steps for Losing Weight」
• CDC「Physical Activity and Your Weight and Health」

※健康状態や持病、服薬状況などによって適切な食事・運動方法は異なります。治療中の疾患がある方や運動に不安がある方は、医師などの専門家へ相談したうえで取り組んでください。