筋肉を落としたくない人が見直したい朝の習慣｜水分・朝食・睡眠をパーソナルトレーナーが解説

筋肉を維持しながらボディメイクを進めるためには、トレーニングだけでなく、毎日の食事・水分補給・睡眠などの生活習慣も重要です。

特に朝は、睡眠によって長時間食事や水分を摂っていない状態から1日が始まります。

そのため、「朝食を食べない」「水分をほとんど摂らない」といった習慣が続くと、1日に必要な栄養や水分を確保しにくくなることがあります。

この記事では、QUALITAS神楽坂店のトレーナーが、筋肉を維持・増加させたい方が朝に意識したい水分補給・朝食・睡眠について解説します。

忙しい朝でも取り入れやすい食事例も紹介しますので、ボディメイク中の方はぜひ参考にしてください。

筋肉を維持するために朝の習慣が大切な理由

筋肉を維持しながらボディメイクを進めるためには、トレーニングだけでなく、食事・水分補給・睡眠など毎日の生活習慣を整えることも大切です。

特に朝は、睡眠によって数時間にわたり食事や水分を摂っていない状態から1日が始まります。

そのため、起床後に水分を補給し、朝食をとる方であればタンパク質や糖質などの栄養を補うことは、1日に必要な栄養量を確保するうえで役立ちます。

ただし、「朝食を1回抜いたらすぐに筋肉が落ちる」というわけではありません。

筋肉の維持・増加では、朝食だけを見るのではなく、1日全体で十分なエネルギーやタンパク質を摂れているか、適切なトレーニングができているか、十分な休養を取れているかを総合的に考える必要があります。

たとえば、朝食を抜く習慣によって1日に必要なタンパク質やエネルギーを十分に摂れなくなっている場合は、筋肉を維持・増加させたい方にとって見直したいポイントの一つです。

タンパク質は一度にまとめて摂るだけではなく、複数回の食事に分けて摂取することも筋肉づくりを考えるうえで役立ちます。

そのため、「朝だから絶対に○○をしなければならない」と考えるのではなく、朝の過ごし方を1日全体の食事・水分補給・睡眠を整えるスタート地点として考えることが大切です。

ここからは、筋肉を維持したい方が朝に意識したい「水分補給」「朝食」「睡眠」について、それぞれ詳しく解説していきます。

朝起きたらまず水分を補給する

筋肉を維持しながらトレーニングを続けるためには、食事だけでなく日頃の水分補給も意識したいポイントです。

水分は体温調節や栄養素の運搬など、身体のさまざまな働きに関わっています。

そのため、「筋肉のために水を飲む」というよりも、トレーニングや日常生活で身体を適切に働かせるために、十分な水分を確保すると考えるとよいでしょう。

特に朝は、睡眠中に長時間水分を摂っていない状態です。

起床後は朝食とあわせて水分補給も習慣にしてみましょう。

睡眠中にも水分は失われる

寝ている間は水を飲んでいませんが、身体から水分がまったく失われないわけではありません。

睡眠中も呼吸や発汗などによって水分は失われています。

そのため、起床後は長時間水分を摂取していない状態になっています。

特に、気温が高い時期や暖房を使用している室内、汗をかきやすい方などは、起床時に喉の渇きを感じることもあるでしょう。

水分が不足した状態が続くと、体調や運動時のコンディションに影響する可能性があります。

トレーニングを習慣にしている方ほど、運動中だけではなく、起床後からこまめに水分を補給する習慣をつくることが大切です。

朝の水分補給はコップ1杯程度から

起床後の水分補給では、最初から大量の水を無理に飲む必要はありません。

まずはコップ1杯程度の水を飲む習慣をつくるところから始めてみましょう。

大切なのは、「朝に必ず200ml飲めばよい」というように特定の量だけを守ることではありません。

必要な水分量は、体格・気温・食事内容・運動量・発汗量などによって変わります。

そのため、朝のコップ1杯は1日の必要量を満たすためのものではなく、水分補給を始めるきっかけとして考えてください。

冷たい水が苦手な方は、常温の水など自分が続けやすい温度でも問題ありません。

「何を飲めば筋肉に一番良いか」にこだわりすぎるよりも、まずは無理なく水分補給を続ける習慣をつくることが大切です。

運動する人は1日を通した水分補給が重要

筋トレや有酸素運動をする方は、朝だけ水を飲んで終わりではなく、1日を通して水分を補給することを意識しましょう。

運動中は発汗や呼吸によって水分が失われます。

特に汗を多くかくトレーニングや暑い環境での運動では、水分不足にならないよう注意が必要です。

また、水分補給は「トレーニングが始まってからまとめて行う」のではなく、運動前・運動中・運動後を含めて考えることが大切です。

必要な水分量は、運動時間や強度、発汗量、気温などによって異なります。

そのため、「全員が1日○L飲む」と一律に決めるのではなく、自分の生活や運動量に合わせて調整しましょう。

QUALITAS神楽坂店でも、ボディメイクを考える際はトレーニングだけを見るのではなく、食事や水分補給など、日頃の生活習慣を整えていくことも大切にしています。

朝にコップ1杯の水を飲むことをスタートにして、運動する日もしない日も、こまめな水分補給を意識していきましょう。

さぁ！このトピックの本題に移りたいと思います！

一つ前のトピックであったように、血中アミノ酸濃度を保つために、たんぱく質やアミノ酸の摂取が必要不可欠なことがわかりましたが、実は同じくらい、もしくはそれ以上糖質の摂取が大切になります！

筋肉を維持したい人が朝食で意識したいこと

筋肉を維持・増加させたい方にとって、朝食では「何かを食べればよい」というわけではありません。

大切なのは、1日を通して必要なエネルギーやタンパク質を確保することです。

朝食を食べる習慣がある方は、パンだけ、おにぎりだけといった食事で終わらせるのではなく、タンパク質を含む食品も組み合わせることで、1日に必要な栄養を摂りやすくなります。

また、糖質も極端に避けるのではなく、トレーニングの時間や活動量、ボディメイクの目的などに合わせて考えることが大切です。

ここからは、筋肉を維持したい方が朝食で意識したいポイントを具体的に解説します。

1日に必要なタンパク質量を確保する

筋肉を維持・増加させるために、まず意識したい栄養素の一つがタンパク質です。

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や臓器など身体を構成する材料として利用されています。

そのため、筋トレをしている方は「朝にタンパク質を摂るか」だけを見るのではなく、1日の食事全体で必要なタンパク質を確保できているかを確認することが大切です。

必要なタンパク質量は、年齢・体格・運動量・トレーニング内容・ボディメイクの目的などによって異なります。

そのため、

「筋トレをしている人は全員○g食べればよい」

というように一律に考えるのではなく、自分の体格や運動量に合わせて調整する必要があります。

特に筋肉を増やしたい方の場合、朝食だけしっかり食べても、昼食や夕食を含めた1日の摂取量が不足していれば十分とはいえません。

まずは、

• 朝食
• 昼食
• 夕食
• 必要に応じた間食

まで含めて、普段どのくらいタンパク質を摂っているのか確認してみましょう。

朝食にもタンパク質を取り入れる

1日のタンパク質量を確保するうえで、朝食にもタンパク質を取り入れることは一つの方法です。

日本人を含め、食生活によっては夕食に比べて朝食のタンパク質量が少なくなりやすいケースがあります。

そのため、「夕食では肉や魚を食べているけれど、朝はパンとコーヒーだけ」という方は、朝食にタンパク源を一品追加するだけでも、1日全体の摂取量を確保しやすくなります。

たとえば、

卵・納豆・ヨーグルト・牛乳・豆乳・魚・肉・プロテイン

などは、朝食にも取り入れやすいタンパク源です。

ただし、朝食で大量のタンパク質を摂れば、それだけで筋肉が増えるわけではありません。

筋肉づくりでは、適切な筋力トレーニングを行ったうえで、1日を通して十分なエネルギーやタンパク質を摂り、休養を取ることが重要です。

朝食のタンパク質は、「朝に摂らなければ筋肉が落ちるから食べる」のではなく、「1日に必要な量を確保しやすくするために取り入れる」と考えるとよいでしょう。

糖質は活動量や目的に合わせて摂る

筋肉を意識している方の中には、

「糖質を食べると太るのでは？」

と心配して、ご飯やパンなどを極端に減らしている方もいるかもしれません。

しかし糖質は、身体活動や運動時のエネルギー源として利用される栄養素です。

そのため、筋トレやスポーツを行っている方が糖質を必要以上に避ける必要はありません。

特に朝から仕事や通学で活動する方や、午前中にトレーニングをする方であれば、朝食で糖質を摂ることも選択肢の一つです。

一方で、必要な糖質量は全員同じではありません。

たとえば、

• 筋肉量を増やしたい
• ダイエットをしている
• 午前中にトレーニングをする
• デスクワークが中心
• 1日の運動量が多い

などによって、食事の量やバランスは変わります。

そのため、以前の記事にあったような「朝は最低でもおにぎり1個分の糖質が必要」と一律に決める必要はありません。

1日の総摂取エネルギーや活動量、トレーニング内容に合わせて調整することが大切です。

また、糖質だけを単独で食べるのではなく、タンパク質や野菜、果物などを組み合わせることで、食事全体の栄養バランスも整えやすくなります。

忙しい朝でも取り入れやすい朝食例

朝食の重要性を理解していても、

「朝は時間がない」

「起きてすぐはあまり食欲がない」

という方も多いでしょう。

その場合、最初から完璧な朝食を用意する必要はありません。

現在の生活に取り入れやすいものから始めてみましょう。

◯ご飯を食べられる方

おにぎり＋卵＋ヨーグルト

おにぎりから糖質、卵やヨーグルトからタンパク質を摂ることができます。

時間がない場合でも、コンビニなどで揃えやすい組み合わせです。

◯和食を食べる時間がある方

ご飯＋納豆＋卵＋味噌汁

ご飯だけで済ませず、納豆や卵を組み合わせることでタンパク質を補いやすくなります。

野菜や海藻などを味噌汁に加えると、さらに食品の種類を増やせます。

◯朝はあまり食欲がない方

バナナ＋ヨーグルト

または、

バナナ＋プロテイン

など、比較的取り入れやすいものから始めてもよいでしょう。

朝食をほとんど食べていなかった方が、いきなり大量の食事を無理に摂ろうとすると続かないこともあります。

まずは自分が継続できる量から始めることが大切です。

◯コンビニで済ませたい方

たとえば、

おにぎり＋ゆで卵＋ヨーグルト

など、糖質源とタンパク源を組み合わせる方法があります。

「サラダチキンを必ず食べなければいけない」などと特定の商品にこだわる必要はありません。

朝食でどれだけ摂るかだけではなく、昼食や夕食を含めて、1日の食事全体でバランスを調整しましょう。

筋肉を維持・増加させるための食事では、朝食だけを完璧にすることよりも、自分の生活に合わせて1日全体の栄養を継続的に整えていくことが重要です。

朝食を食べないと筋肉は落ちる？

「朝食を抜くと筋肉が落ちる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

しかし、朝食を1回抜いたからといって、それだけですぐに筋肉が大きく減ってしまうわけではありません。

筋肉の維持・増加には、朝食だけではなく、1日を通したエネルギーやタンパク質の摂取量、筋力トレーニング、睡眠・休養など、さまざまな要素が関係しています。

そのため、「筋肉を落としたくないから絶対に朝食を食べなければならない」と考えるよりも、朝食を含めた1日の食事全体が自分の目的に合っているかを確認することが大切です。

注意したいのは1日の栄養が不足してしまうケース

筋肉を維持したい方が特に注意したいのは、朝食を抜くこと自体ではなく、その結果として1日に必要なエネルギーやタンパク質を十分に摂れなくなってしまうことです。

たとえば、筋肉を増やすためにトレーニングをしているにもかかわらず、

• 朝はコーヒーだけ
• 昼食も忙しくて少量
• 夕食だけで多くの栄養を摂ろうとする

という食生活が続いている場合、1日全体で必要なエネルギーやタンパク質を確保できているか確認する必要があります。

反対に、朝食を食べていたとしても、1日の食事全体で必要な栄養が不足していれば、朝食を食べているという事実だけで十分とはいえません。

つまり、重要なのは**「朝食を食べたか、食べなかったか」だけで判断しないこと**です。

朝食は1日の栄養を確保する機会の一つ

朝食を食べる習慣がある方にとっては、朝もタンパク質や糖質などを摂ることで、1日に必要な栄養を複数回の食事に分けて確保しやすくなります。

たとえば、朝食がパンだけという方なら卵やヨーグルトを加える、おにぎりだけという方なら納豆や卵、乳製品などを組み合わせる方法があります。

朝に食欲がなく、これまでほとんど何も食べていなかった方であれば、最初から量の多い朝食を無理に食べる必要はありません。

ヨーグルトや牛乳・豆乳、バナナなど、生活に取り入れやすい食品から試してみるのも一つの方法です。

筋肉を維持・増加させたい場合は、「朝食を食べないと筋肉が落ちる」と不安になるのではなく、1日全体で必要な栄養を確保できているかという視点で食生活を見直してみましょう。

そして、食事と同じように筋肉の維持やトレーニング後の回復を考えるうえで忘れてはいけないのが、毎日の睡眠と休養です。

次は、筋肉と睡眠の関係について詳しく見ていきましょう。

筋肉の回復には睡眠も重要

筋肉を維持・増加させるためには、トレーニングや食事だけではなく、身体を休ませる時間を確保することも大切です。

筋トレでは筋肉に負荷をかけますが、トレーニングを長時間・高頻度で行えば、それだけ筋肉が増えるわけではありません。

適切なトレーニングを行い、必要な栄養を摂り、十分に休養する。このサイクルを継続していくことが、ボディメイクでは重要です。

その中でも、毎日の睡眠はコンディションを整えるための重要な要素の一つです。

睡眠不足がトレーニングや回復に与える影響

睡眠時間が不足すると、

「いつもより身体が重い」
「トレーニングに集中できない」
「普段扱えている重量が重く感じる」

といった経験がある方もいるのではないでしょうか。

睡眠不足は、疲労感だけではなく、運動時のパフォーマンスにも影響する可能性があります。

研究では、睡眠不足や睡眠時間の制限によって、運動パフォーマンスや一部の筋力発揮が低下する可能性が報告されています。

そのため、筋肉を増やしたいからといってトレーニング量だけを増やし、睡眠時間を削るのはおすすめできません。

また、睡眠は身体を休ませる時間でもあります。

筋肉づくりを考える際も、

トレーニング → 栄養補給 → 休養

までを一つのセットとして考えることが大切です。

ただし、「1日睡眠不足になっただけで筋肉が一気に減る」というわけではありません。

睡眠不足と筋肉の関係についてはさまざまな研究がありますが、睡眠時間や条件によって結果にも違いがあります。

そのため、「睡眠不足＝必ず筋分解する」と断定するのではなく、睡眠不足が続くことでトレーニングの質や身体の回復に悪影響を与える可能性があると考えておきましょう。

筋肉を維持・増加させたい方ほど、食事やトレーニングだけではなく、睡眠もボディメイクの一部として考えることが重要です。

睡眠時間だけでなく生活リズムも整える

「筋肉のためには何時間寝ればいいの？」

と気になる方も多いと思います。

睡眠時間には個人差があり、全員が同じ時間眠ればよいわけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人については、個人差を踏まえながら6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが示されています。

ただし、「6時間眠れば必ず十分」という意味ではありません。

睡眠時間だけを見るのではなく、

朝起きたときに休まった感覚があるか
日中に強い眠気が続いていないか
普段の生活やトレーニングに支障が出ていないか

なども含めて考えることが大切です。

また、睡眠を整えるためには、就寝時間だけに注目するのではなく、毎日の生活リズムを見直してみましょう。

たとえば、

できるだけ起床・就寝時間を大きくずらさない
朝起きたら光を浴びる
日中に適度に身体を動かす
寝る直前までスマートフォンを長時間見る習慣を見直す
夕方以降のカフェイン摂取量に注意する

など、普段の生活の中にも見直せるポイントがあります。

特に休日だけ極端に夜更かしをして昼まで寝るなど、平日と休日で生活リズムが大きく変わっている方は、まず自分の睡眠習慣を振り返ってみましょう。

筋肉を維持・増加させるためには、トレーニングを頑張ることだけが重要なのではありません。

しっかりトレーニングする日と、身体を回復させる時間の両方を確保することが、継続的なボディメイクにつながります。ていきましょう♪♪

QUALITAS神楽坂店で実際にお伝えしている朝食・生活習慣の考え方

QUALITAS神楽坂店では、理想の身体を目指すために、トレーニングだけではなく食事・水分補給・睡眠などの生活習慣まで含めて考えることを大切にしています。

ただし、すべての方に「朝食は必ずこのメニュー」「糖質はこの量」と同じ方法をお伝えするわけではありません。

筋肉を増やしたい方と体脂肪を減らしたい方では目標が異なります。

また、仕事の時間や運動量、トレーニングをする時間、普段の食事内容などによっても、取り入れやすい方法は変わります。

そのためQUALITASでは、一つの食事だけを見るのではなく、現在の生活習慣や1日の食事全体を確認したうえで、改善できるポイントを考えていきます。

「完璧な朝食」よりも続けられる改善を大切にする

たとえば、これまで朝食をほとんど食べていなかった方が、翌日から毎朝何品も用意しようとしても、仕事や生活リズムによっては継続することが難しい場合があります。

そのような場合は、いきなり食生活を大きく変えるのではなく、今の生活の中で無理なく追加・変更できることから始めるという考え方が大切です。

朝食がパンやおにぎりだけになっているのであれば、卵やヨーグルトなどのタンパク源を組み合わせる。

朝は食欲がなく固形物を食べることが難しいのであれば、無理のない方法で栄養を補えるかを考える。

このように、理想的な食事を一方的に当てはめるのではなく、その方が実際に続けられる方法へ落とし込むことを重視します。

朝食だけではなく1日全体を見る

QUALITASで食事を考える際に重要にしているのが、朝食だけで良い・悪いを判断しないことです。

たとえば、朝食でタンパク質を摂れていても、昼食や夕食を含めた1日の摂取量が不足していれば、食事全体を見直す必要があります。

反対に、「ダイエット中だから」という理由だけで食事量や糖質を極端に減らしてしまうと、トレーニングに必要なエネルギーまで不足してしまう場合があります。

そのため、現在の身体の状態や目標、運動量などを確認しながら、1日全体で必要な栄養を確保できているかという視点で考えていきます。

トレーニング・食事・睡眠をセットで考える

身体づくりは、週に数回トレーニングを頑張るだけで完結するものではありません。

トレーニングをしていない時間にどのような食事をしているか、十分な水分を摂れているか、身体を休ませるための睡眠を確保できているかなど、日々の積み重ねもボディメイクに関わります。

だからこそQUALITAS神楽坂店では、

「トレーニングだけ頑張ればいい」
「食事だけ厳しく制限すればいい」

という考え方ではなく、トレーニング・食事・水分補給・睡眠を、自分の生活の中で継続できる形に整えていくことを大切にしています。

朝食についても、「食べないと絶対に筋肉が落ちる」と考える必要はありません。

まずは自分の現在の食事や生活習慣を振り返り、筋肉を維持・増加させるという目的に対して不足している部分があれば、一つずつ改善していきましょう。

小さな改善でも、無理なく継続して積み重ねていくことが、長期的なボディメイクにつながります。

まとめ｜筋肉を守るために朝からできること

筋肉を維持・増加させるためには、朝に特別なことをするよりも、1日の食事・水分補給・トレーニング・睡眠を無理なく整えていくことが大切です。

今回紹介した内容を振り返ると、朝に意識したいポイントは大きく3つあります。

1つ目は、起床後に水分補給をすることです。

睡眠中も呼吸や発汗によって水分は失われるため、朝はコップ1杯程度を目安に、無理のない範囲で水分補給を始めましょう。

2つ目は、朝食を食べる場合はタンパク質や糖質を目的に合わせて取り入れることです。

朝食を食べなかったからといって、すぐに筋肉が落ちるわけではありません。

重要なのは、朝食だけで判断するのではなく、1日全体で必要なエネルギーやタンパク質を確保できているかを見ることです。

3つ目は、睡眠と休養を軽視しないことです。

トレーニングの効果を高めるためには、筋肉に負荷をかけるだけでなく、食事と休養まで含めて考える必要があります。

睡眠不足が続くと、トレーニング中の集中力や身体のコンディションに影響する可能性があるため、日頃から生活リズムを整えることも意識しましょう。

QUALITAS神楽坂店では、すべての方に同じ食事や生活習慣をすすめるのではなく、目標・運動量・生活リズム・現在の食事内容を確認しながら、継続しやすい方法を一緒に考えることを大切にしています。

「朝食を必ず食べなければならない」「この食品を食べれば筋肉が増える」と一つの習慣だけにこだわるのではなく、まずは自分の生活を振り返り、改善できる部分から少しずつ整えていきましょう。

筋肉を守りながら理想の身体を目指すためには、トレーニングだけでなく、食事・水分補給・睡眠を含めた日々の積み重ねが重要です。

参考文献・参考情報

本記事は、QUALITAS神楽坂店でのトレーニング・ボディメイク指導における考え方に加え、以下の公的機関・学術論文・専門機関の情報を参考に作成しています。

栄養・タンパク質・糖質について

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

エネルギーやタンパク質、炭水化物などの摂取について参考にしています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review

朝食におけるタンパク質摂取と、成人の筋肉量・筋力との関係を整理したレビューです。本記事の「朝食にもタンパク質を取り入れる」の参考情報として使用しています。

Nutrition Reviews, 2024.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38219154

水分補給について

American College of Sports Medicine（ACSM）「Exercise and Fluid Replacement」

運動時の水分補給や発汗による水分損失などについて参考にしています。

https://acsm.org/education-resources/pronouncements-scientific-communications/position-stands

睡眠について

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

成人の睡眠時間や睡眠休養感、生活習慣を整える考え方について参考にしています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

Lamon S, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment.

睡眠不足と骨格筋タンパク質合成などの関係について検討した研究です。本記事では、睡眠不足と筋肉の関係を過度に断定しないための参考情報として使用しています。

Physiological Reports. 2021;9(1):e14660.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400856

身体活動・筋力トレーニングについて

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

身体活動や筋力トレーニングに関する基本的な考え方について参考にしています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

※本記事は一般的なトレーニング・栄養・生活習慣に関する情報提供を目的としています。必要な栄養量や水分量、適切な運動内容などには個人差があります。