6時間睡眠でも筋トレして大丈夫？睡眠不足の日の筋トレ方法を神楽坂のパーソナルトレーナーが解説

筋トレの効果や身体の回復を考えるうえで、十分な睡眠時間を確保することは非常に重要です。

しかし、現代社会では忙しい毎日を送る中で、十分な睡眠時間を確保するのは難しいですよね。

「6時間睡眠だと筋トレの効果が下がるのでは？」

「筋肉が大きくならないのでは？」と心配になる方もいるかもしれません。

睡眠不足が続くと、筋力やトレーニングの回復、筋肉づくりに悪影響が出る可能性があります。

そのため、本来は十分な睡眠時間を確保することが最優先です。

ただし、仕事や家事などで「今日は6時間しか眠れなかった」という日は誰にでもあります。

そのような日に大切なのは、睡眠不足を無理に打ち消そうとするのではなく、その日の体調に合わせてトレーニング量や強度を調整することです。

QUALITAS神楽坂店でも、睡眠時間や疲労感を確認したうえで、その日の負荷や種目を調整しています。

この記事では、睡眠不足が筋トレに与える影響と、6時間睡眠の日に無理なく取り組むための方法を解説します。

6時間睡眠が筋トレに与える影響とは？ 🏋️‍♂️

6時間睡眠を続けると、私たちの身体にはどのような変化が起こるのでしょうか？

この基本的な知識を理解することで、効果的な対策を立てることができます。

以下では、6時間睡眠が筋力や筋肥大に与える影響と、その原因をわかりやすく解説します。

既にご存知の方は、「💪 9の方法 💪」から読み進めてもOKです！

その①｜睡眠不足が筋力と筋肥大に与える悪影響 💀

2018年にディーキン大学から発表されたレビュー論文では、睡眠不足の状態で筋力トレーニングを行うことの影響が調査されました。

なんと、17ものデータを詳しく分析した結果、3日から1週間の睡眠不足が続くと、握力は最大8.4%減少し、筋力は最大24%も減少することが明らかになったのです😱！


睡眠不足による筋力低下には、眠気や集中力の低下、疲労の蓄積、ホルモン変化など複数の要因が関係すると考えられます。

また、2020年にビクトリア大学から発表されたデータでは、2020年の研究では、5夜連続で就床時間を4時間に制限した群と8時間確保した群を比較したところ、睡眠制限群では筋原線維タンパク質合成率が低下しました。

睡眠不足が続くと、筋力や筋肉の回復に悪影響が出る可能性があります。

ただし、その影響はコルチゾールだけで説明できるものではなく、眠気や集中力、疲労の蓄積など複数の要因が関係すると考えられます。

その②｜コルチゾール対策が鍵 🔑

睡眠不足による筋トレへの悪影響を考えるうえで、コルチゾールは無視できない要素のひとつです。

コルチゾールはストレスに反応して分泌されるホルモンで、睡眠不足や強い疲労が続くと、その分泌リズムが乱れる可能性があります。

ただし、筋力低下や筋肥大への影響はコルチゾールだけで決まるわけではありません。

眠気や集中力の低下、疲労の蓄積、回復不足など、複数の要因が関係します。

そのため、6時間睡眠の日は「コルチゾールを下げれば大丈夫」と考えるのではなく、昼寝や生活リズムの見直しに加えて、その日の体調に合わせて重量やセット数を調整することが大切です。

6時間しか眠れなかった日は筋トレをどう調整する？

睡眠時間だけで「トレーニングする・しない」を決める必要はありません。

まずウォームアップを行い、普段と比べて眠気・だるさ・集中力・重量の感じ方に変化がないか確認します。

普段より明らかに重く感じる場合は重量やセット数を落とし、安全にフォームを維持できる範囲で行いましょう。

体調が良ければ通常より少し軽めから始める

6時間程度しか眠れなかった日でも、必ずしもトレーニングを中止する必要はありません。

朝起きたときの体調が良く、強い眠気やだるさがなく、普段と大きく変わらない感覚で動けるのであれば、ウォームアップを行いながらその日の状態を確認していきましょう。

ただし、睡眠時間が短かった日は、自分では「いつも通り動けそう」と感じていても、集中力や反応速度、筋力発揮が普段より低下している可能性があります。

そのため、最初からいつもと同じ重量を持つのではなく、普段より少し軽い重量から始めることがおすすめです。

例えば、普段ベンチプレスを80kgで行っている場合でも、いきなり80kgから始めるのではなく、軽い重量から段階的に上げていきます。

その途中で「いつもより重く感じる」「動作が遅い」「集中しにくい」と感じた場合は、無理に通常重量まで上げる必要はありません。

その日のコンディションに合わせて、重量を少し落とした状態でトレーニングを続けるほうが安全です。

一方で、軽い重量から始めてみて、動作も安定しており、普段と大きく変わらない感覚でトレーニングできる場合には、徐々に通常の重量へ近づけていく方法もあります。

大切なのは、「睡眠時間が6時間だったから必ず軽くする」「体調が良いから最初から普段通り行う」と決めつけないことです。

睡眠時間だけではなく、その日の眠気、身体の重さ、集中力、ウォームアップ時の動きなどを確認しながら、トレーニング強度を調整しましょう。

パーソナルトレーニングでも、その日の体調によって適切な重量は変わります。

睡眠不足の日ほど、最初のウォームアップを体調確認の時間として活用し、「今日はどの程度まで負荷を上げられるか」を判断することが重要です。

眠気やだるさが強い日は重量・セット数を落とす

6時間睡眠の日の中でも、特に注意したいのが、強い眠気や身体のだるさを感じている場合です。

「せっかくジムに来たから、いつもと同じメニューをこなしたい」と考える方もいるかもしれません。

しかし、睡眠不足によって集中力や疲労感に影響が出ている状態で、無理に普段通りの重量やセット数をこなそうとすると、トレーニング後半でフォームが崩れたり、必要以上に疲労が残ったりする可能性があります。

このような日は、まず重量を普段より少し落としてトレーニングを始めましょう。

例えば、普段10回できる重量を使用している場合でも、その日は余裕を持って10回行える程度まで重量を下げる方法があります。

また、重量だけでなくセット数を減らすことも有効です。

普段4セット行っている種目を3セットにする、補助種目を1〜2種目減らすなど、トレーニング全体の量を調整することで、身体への負担を抑えながら運動を続けることができます。

重要なのは、「トレーニングをしたか、しなかったか」だけで考えないことです。

筋トレでは、毎回限界まで追い込む必要はありません。

特に睡眠不足や疲労が強い日は、無理に高いパフォーマンスを求めるよりも、身体の状態に合わせてトレーニング量を調整し、継続できる状態を保つことが大切です。

また、ウォームアップを行っても眠気やだるさが強く、集中力が戻らない場合には、思い切ってその日のトレーニングを短くすることも選択肢です。

例えば、大きな筋肉を使う基本種目を数種目だけ行い、細かい補助種目は別の日に回す方法もあります。

これなら完全に運動を休むことなく、必要以上の疲労を増やすことも避けやすくなります。

パーソナルジムでは、毎回同じメニューを機械的に行うのではなく、その日の睡眠時間や疲労感を確認しながら重量やセット数を調整することが重要です。

睡眠不足の日は「頑張らない」のではなく、「その日の状態に適した負荷でトレーニングする」と考えましょう。

フォームが崩れる場合は高重量を避ける

睡眠不足の日に特に注意したいのが、トレーニングフォームの変化です。

普段なら問題なくできている種目でも、睡眠時間が短く疲労が残っていると、集中力が続きにくくなったり、身体をうまくコントロールできなかったりすることがあります。

例えばスクワットであれば、普段より膝や腰の位置が安定しない、しゃがむ深さが毎回変わる、立ち上がるときに身体が大きく傾くといった変化が出ることがあります。

ベンチプレスでも、バーを下ろす位置が安定しない、左右で動きがずれる、肩や腰に普段とは違う違和感を感じる場合があります。

このような状態で「今日は睡眠時間が短いけれど、予定通りの重量を持たなければ」と無理に高重量を扱う必要はありません。

むしろ、フォームが崩れていること自体を、その日のコンディションが十分ではないサインとして考えましょう。

まずは重量を下げ、正しいフォームを維持できる範囲でトレーニングを行います。それでもフォームが安定しない場合には、その種目の重量をさらに軽くするか、別の種目へ変更する判断も必要です。

例えば、高重量のバーベルスクワットで身体が安定しない場合には、重量を下げたスクワットや、より身体を安定させやすいマシン種目に切り替える方法があります。

重要なのは、「重い重量を持つこと」そのものを目的にしないことです。

筋トレでは、狙った筋肉へ適切な刺激を与えるためにも、安定したフォームが欠かせません。

フォームが崩れた状態で重量だけを維持しても、狙った筋肉に十分な刺激が入らなかったり、関節や腰などに余計な負担がかかったりする可能性があります。

特にパーソナルトレーニングでは、重量だけではなく、動作の安定性や本人の感覚を確認しながら負荷を調整します。

睡眠不足の日にフォームが乱れている場合は、「今日は高重量を扱う日ではない」と判断し、フォーム練習や中程度の負荷でのトレーニングに切り替えることも有効です。

1回のトレーニングで無理に重量を維持することよりも、安全なフォームで継続してトレーニングを積み重ねることのほうが、長期的な筋力アップやボディメイクにつながります。

6時間しか眠れなかった日は、重量だけを見るのではなく、「いつもと同じフォームで動けているか」を確認しながらトレーニングを進めていきましょう。

6時間睡眠でも筋トレの質を下げない方法 💪

以下では、6時間睡眠でも筋トレの質を維持し、筋肥大と筋力増強を促進するための科学的な方法をご紹介します。

対策は大きく分けて2つのカテゴリーがあります。

コルチゾールレベルを下げる方法と神経の活性化を促進する方法です。

忙しい生活の中でも実践しやすい方法ばかりですので、ぜひ試してみてください😊！

睡眠不足の日に取り入れたい回復習慣

方法①｜短時間の昼寝でコルチゾールを正常化 😴

短時間の昼寝は、6時間睡眠による悪影響を軽減する非常に効果的な手段です。

2015年の研究では、一晩の睡眠を2時間に制限した後、午前と午後に30分ずつ昼寝を行うことで、一部のストレス関連指標が改善しました。

ただし、この研究は「6時間睡眠＋15分昼寝」を直接検証したものではありません。

十分な睡眠時間を確保できなかった日は、日中に短時間の昼寝を取り入れることも選択肢です。

昼寝は眠気や疲労感の軽減、運動パフォーマンスの維持に役立つ可能性があります。

ただし、昼寝だけで睡眠不足を完全に補えるわけではないため、夜の睡眠時間を確保することを基本に考えましょう。

6時間睡眠が続く方は、ぜひ昼寝をルーティンに取り入れてみてください。

忙しいスケジュールの中でも、昼休みや移動時間に昼寝は眠気や疲労感を軽減し、その後のトレーニングへ取り組みやすくする方法のひとつです。

方法②｜筋トレ前の長時間SNSを避けて集中力を保つ 📵

筋トレ前に長時間SNSを利用すると、精神的な疲労が高まり、その後のトレーニング量が低下する可能性があります。

2021年の研究では、筋トレ前に30分間SNSアプリを使用すると精神的疲労が高まり、その後のレジスタンストレーニングのトレーニング量が低下する可能性が示されました。

特に、筋トレのセット間の休憩中にスマホを操作する習慣は避けるべきです🙅‍♂️

筋トレ経験のある16名を2つのグループに分け、一方のグループは筋トレ前にインスタグラムやX（旧Twitter）などのSNSを利用しました。

その結果、SNSアプリを使用したグループでは、筋力が有意に低下し、トレーニングボリュームが29%も減少したのです！📉

驚くべきことに、自覚的な運動強度やモチベーション、血中乳酸濃度には変化が見られなかったため、本人はパフォーマンスが低下していることに気づいていないのです😨

睡眠不足で集中しにくい日は、筋トレ直前までSNSを長時間見ることを避け、トレーニングへ意識を切り替えることをおすすめします。

セット間の休憩中はスマホを置いて、トレーニングに集中しましょう。

この小さな習慣の変化が、筋トレの質を大きく向上させるはずです💪

方法③｜朝日を浴びて体内時計を整える 🌅

朝日に当たることも、コルチゾールレベルを正常化する上で有効な方法です。

眠い朝に布団の中でゴロゴロするのは気持ちが良いですが、短い時間の二度寝ではコルチゾールは正常化しません。

朝の光を浴びることは体内時計を整えるうえで役立ちます

6時間睡眠の方は、朝起きたら5分間だけでも良いので、朝日を浴びる習慣を取り入れましょう☀️

この簡単な行動が、身体をしっかりと目覚めさせ、筋トレのパフォーマンスを支えてくれます。

忙しい朝でも、カーテンを開けて太陽の光を取り入れることから始めてみてください。✨

QUALITAS神楽坂店が考える睡眠不足の日のトレーニング判断

QUALITAS神楽坂店では、睡眠時間だけでなく、その日の眠気や疲労感、ウォームアップ時の動きなども確認してトレーニング内容を調整します。

睡眠不足でも問題なく動ける場合と、明らかに集中力や力発揮が落ちている場合では、同じメニューを行う必要はありません。

QUALITAS神楽坂店では、「睡眠時間が短かったから必ず休む」「予定していたメニューを必ず最後まで行う」という決め方はしていません。

トレーニング開始前の会話やウォームアップを通して、眠気や疲労感、身体の動き、普段との重量感覚などを確認します。

状態が良ければ通常メニューへ徐々に近づけ、動きが悪い場合には重量やセット数を調整します。

パーソナルトレーニングでは、その日に決められたメニューをこなすことよりも、長期的に安全にトレーニングを継続できる負荷を選ぶことが重要です。

まとめ｜6時間睡眠でも筋トレを成功させよう！ 💪🚀

6時間睡眠の日でも、必ずしも筋トレを休む必要はありません。

ただし、睡眠不足による影響を完全になくせるわけではないため、「いつも通り無理をしてトレーニングする」のではなく、その日の体調に合わせて内容を調整することが大切です。

まずは十分なウォームアップを行い、眠気やだるさ、集中力、身体の動きなどを確認しましょう。

体調に問題がなければ少し軽い重量から始め、普段より重量が重く感じる場合やフォームが安定しない場合には、重量やセット数を減らして無理のない範囲で行います。

また、短時間の昼寝や朝の光、トレーニング前の過度なスマートフォン利用を避けることなど、日常生活からコンディションを整えることも重要です。

そして何より、筋肥大や筋力アップを目指すうえでは、トレーニングだけでなく十分な睡眠と休養を確保することが基本です。

6時間睡眠を前提に頑張り続けるのではなく、可能な日は睡眠時間をしっかり確保しましょう。

QUALITAS神楽坂店では、トレーニングメニューをただこなすのではなく、その日の睡眠時間や疲労感、身体の動きなども確認しながら負荷を調整することを大切にしています。

睡眠不足の日こそ「どれだけ追い込めるか」ではなく、「今日の身体に合ったトレーニングができているか」を意識し、長期的に筋トレを継続していきましょう！💪