【食事から美と健康を整える！】ビタミン基礎講座｜神楽坂・飯田橋のパーソナルジム｜QUALITAS神楽坂店

みなさん、こんにちは🌞

「最近、肌の調子がいまいち…」

「疲れやすくて朝がつらい」

なんて感じていませんか？

実はその不調、“ビタミン不足”が原因かもしれません。

忙しい現代人にこそ欠かせない「ビタミン」。

今回は、私たちの身体を内側から整えてくれる“ビタミンの基礎”を、わかりやすく丁寧に解説していきます💛

🍋 そもそもビタミンとは？

私たちの体は、日々の食事から得た栄養を使って、エネルギーを生み出したり、肌や髪、内臓の機能を保ったりしています。

その中でもビタミンは、いわば“栄養素たちを動かすためのスイッチ”のような存在。

タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素が「エネルギーの材料」だとすれば、

ビタミンはそれらをスムーズに燃やすための潤滑油のような役割を果たしています。

つまり、ビタミンが不足するとエネルギー代謝が滞り、どんなに栄養を摂っても疲れやすく、肌荒れや不調を感じやすくなるのです。

🌿 ビタミンは2つのタイプに分かれる

ビタミンは大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類に分けられます。

それぞれ体内での働き方や摂り方のコツが全く違うので、ここを理解しておくと食事の工夫がぐっと楽になりますよ。

🧈 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）

名前の通り「脂（あぶら）に溶ける性質」をもつビタミンです。

オイルと一緒に摂取することで吸収が良くなり、体内に蓄積されやすいのが特徴。

そのため、毎日少しずつ摂るよりも、数日に一度しっかり摂るくらいのバランスでもOKです。

代表的なビタミンと働きは以下の通り👇

• ビタミンA
  皮膚や粘膜を健康に保ち、乾燥肌やニキビ予防に
  
  
• ビタミンD
  カルシウムの吸収を助け、骨の強化に欠かせない
  
  
• ビタミンE
  強力な抗酸化作用で細胞の老化を防ぎ、“若返りビタミン”とも呼ばれる
  
  
• ビタミンK
  血液の凝固や骨の形成をサポート。
  出血を止める作用も

脂溶性ビタミンは体に蓄積されやすい分、サプリなどでの摂りすぎに注意が必要です。

食事では「油を使った調理法（炒める・揚げる・ドレッシングをかける）」などを意識すると吸収率がアップします✨

💧 水溶性ビタミン（B群・C）

こちらは「水に溶ける性質」を持つビタミンです。

水や体液に溶けて体中を巡り、余分な分は尿や汗から排出されてしまうため、体に貯めておくことができません。

そのため、毎日こまめに摂ることが大切なんです☀️

主なビタミンと特徴は次のとおりです👇

• ビタミンB群
  糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける“エネルギー変換の要”
  特にB1は疲労回復、B2・B6は肌荒れ防止、B12・葉酸は血液づくりに関わります。
  
  
• ビタミンC
  コラーゲン生成や抗酸化作用により、シミ・くすみ・ストレス対策に欠かせません。

水溶性ビタミンは加熱や長時間の水洗いで失われやすいので、生のまま食べる・スープで汁ごと摂るといった調理法が◎

また、ストレスや喫煙・紫外線によっても消耗しやすいので、意識的な補給が必要です。

🌸 ビタミンのバランスが、美と健康の鍵

脂溶性と水溶性、どちらが欠けても体は上手く機能しません。

例えば、ビタミンCだけを摂っても、代謝を支えるB群が不足していれば疲れは取れません。

逆にB群をしっかり摂っていても、抗酸化ビタミンEが足りなければ肌は老け見えしてしまうことも。

つまり、ビタミンはチームワークで働く栄養素なんです💪✨

偏らず、色とりどりの食材をバランスよく摂ることが、内側から輝く美と健康を育む一番の近道です。

🌼 美容に欠かせない！ビタミンの代表格

① ビタミンC ― 美白＆ストレス対策の王様

ビタミンCはコラーゲン生成に欠かせない栄養素。

紫外線ダメージから肌を守り、シミ・くすみを防ぐ美肌の味方です✨

さらに、ストレスや喫煙、紫外線でも消耗しやすいので、意識的に補うのが大切。

おすすめ食材

• 赤ピーマン
  
  
• キウイ
  
  
• ブロッコリー
  
  
• いちご
  
  
• レモン水🍋

💡ポイント
加熱で失われやすいので、「生」や「軽く蒸す」調理法が◎！

② ビタミンB群 ― 疲労回復＆代謝アップのサポート役

B群は8種類のビタミンの総称で、どれもエネルギー代謝に深く関わる栄養素です。

糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるときに働くため、ダイエット中にも必須！

主な働き

• B1
  糖質代謝 → 疲労感の軽減
  
  
• B2
  脂質代謝 → 肌荒れ予防
  
  
• B6
  ホルモンバランスの調整
  
  
• B12
  葉酸：血液を作る

おすすめ食材

• 豚肉（特にヒレ肉）
  
  
• 卵
  
  
• 納豆
  
  
• まぐろ・かつお
  
  
• 玄米

💡ポイント
水溶性なので、スープや味噌汁など“汁ごと食べられる調理”が理想です🍲

③ ビタミンA ― 肌・粘膜のうるおいを守る

乾燥肌やニキビに悩む方には欠かせないのがビタミンA。

目や鼻、喉などの粘膜を守り、外敵から体を守るバリア機能を高めてくれます。

おすすめ食材

• にんじん
  
  
• かぼちゃ
  
  
• レバー
  
  
• うなぎ
  
  
• 卵黄

💡ポイント
脂溶性なので、オリーブオイルなどと一緒に摂ると吸収率UP！

④ ビタミンE ― 若返りビタミンでアンチエイジング

強力な抗酸化作用で知られるビタミンEは、“若返りのビタミン”とも呼ばれます。

血流を良くし、冷えや肩こりにも◎

さらに、細胞の老化を防いで美肌をキープします💕

おすすめ食材

• アーモンド
  
  
• アボカド
  
  
• ひまわり油
  
  
• かぼちゃ
  
  
• 赤ピーマン

💡ポイント
ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化パワーが倍増！

🥦 ビタミン不足がもたらす“プチ不調”に注意

最近なんとなく、

「体が重い」

「肌の調子が悪い」

「すぐ疲れる」──

そんなプチ不調を感じていませんか？

実はその原因、ビタミン不足かもしれません。

ビタミンは、体の中で見えないけれど確実に働いているサポート栄養素。

一つが欠けるだけで、エネルギー代謝やホルモンバランス、免疫機能などが乱れ、さまざまな不調となって現れます。

ここでは、よくある症状と、関係するビタミンの種類・働きをわかりやすくまとめました👇

💧 肌荒れ・口内炎ができやすい

「スキンケアを頑張っても肌が荒れる」

「口の端が切れる」

「ニキビが治らない」──

そんなときは**ビタミンB群（特にB2・B6）**が不足しているサインです。

• ビタミンB2は、皮膚や粘膜の再生を助ける“美容ビタミン”。
  
  不足すると、唇のひび割れや口角炎、脂っぽいのにカサカサした肌トラブルが起きやすくなります。
  
  
  
• ビタミンB6は、タンパク質代謝をサポートし、ホルモンバランスにも関与します。
  
  生理前のニキビや肌荒れが増える人にも大切な栄養素です。

👉 おすすめの食材：卵・納豆・レバー・バナナ・アーモンド

⚡ 疲れが取れない・朝からだるい

しっかり寝ても「なんとなく体が重い」「気力が湧かない」と感じるときは、

ビタミンB1とビタミンCの不足を疑いましょう。

• ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを持ち、“疲労回復ビタミン”とも呼ばれます。
  
  炭水化物をよく食べる人や甘いものが好きな人ほどB1は消費されやすいので注意。
  
  
  
• ビタミンCはストレスを感じると大量に消耗されるため、忙しい現代人には欠かせません。
  
  コラーゲン合成や免疫力アップにも関係しており、美と健康の両方を支える存在です。

👉 おすすめの食材：豚肉・玄米・キウイ・赤ピーマン・ブロッコリー

❄️ 冷え性・肩こりがつらい

手足の冷えや血流の悪さを感じるときは、ビタミンEの不足が考えられます。

• ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血管を広げて血の巡りをスムーズにしてくれます。
  
  冷え性・肩こり・手足のしびれ・生理痛など、血行不良に関する不調に効果的です。
  
  さらに抗酸化作用があり、体内のサビ（活性酸素）を除去して老化を防ぎます✨

👉 おすすめの食材：アーモンド・アボカド・かぼちゃ・ひまわり油・サーモン

🤧 風邪をひきやすい・免疫力が落ちている

季節の変わり目にすぐ風邪を引く、喉が弱い、口内炎を繰り返す──そんな人は、

ビタミンCとビタミンAを意識的に摂りましょう。

• ビタミンCは白血球の働きを助け、ウイルスへの抵抗力を高めます。
  
  体内で作り出すことができないため、毎日の食事からこまめに摂ることが大切です。
  
  
  
  
• ビタミンAは粘膜を健康に保ち、鼻・喉・気道のバリア機能を高めます。
  
  乾燥の季節に風邪を防ぐ“守りのビタミン”です。

👉 おすすめの食材：みかん・いちご・ブロッコリー・にんじん・ほうれん草・レバー

🌼 小さな不調こそ、体からのSOSサイン

ビタミン不足による不調は、最初はほんの小さなサインから始まります。

でも、それを放っておくと、慢性的な疲労・肌トラブル・免疫低下などにつながってしまうことも。

大切なのは、**「不調が出てから摂る」ではなく、「不調を出さないように摂る」**という意識。

毎日の食事に少しだけ“ビタミンを意識する習慣”を取り入れていくことで、

あなたの体は確実に軽く、そして内側から輝きを取り戻します🌿

🥕 効率よくビタミンを摂るコツ3選

その①｜カラフルな食材を意識する

野菜の色はビタミンの種類を示すサイン！

赤・黄・緑・オレンジなど、1食で3色以上の食材を意識しましょう。

その②｜調理法を工夫する

水溶性ビタミン（B群・C）は加熱・水洗いで失われやすいので、短時間加熱やスープにして汁ごと摂取を。

その③｜食事＋サプリでバランスをとる

忙しい日や外食続きのときは、マルチビタミンサプリを上手に活用。

ただし、食事がベースであることを忘れずに🍽️

💬 よくある質問（Q&A）

Q1. ビタミンはサプリと食事、どっちで摂るのがいいの？

A：基本は「食事から」が理想です🍽️

食材には、ビタミンだけでなくミネラル・食物繊維・抗酸化物質など、サプリでは補えない栄養がたっぷり。

ただし、忙しい日や偏りがちな時期はサプリでサポートしてOKです。

👉 ポイント

• 食事：ベース（土台）づくり
• サプリ：不足分の補強

この考え方でバランスを取るのがベストです。

Q2. 摂りすぎるとどうなるの？

A：脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体に蓄積されやすいため、過剰摂取に注意⚠️

特にサプリで長期間摂る場合は、表示量を守ることが大切です。

一方、水溶性ビタミン（B群・C）は体外に排出されやすいですが、極端に大量摂取しても吸収率は上がりません。

“適量をこまめに”が基本です✨

Q3. ビタミンを摂るタイミングはいつがいい？

A：食後30分以内がおすすめです。

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収が良くなるため、食事中や食後が◎

水溶性ビタミン（B・C）はこまめに分けて摂るのが効果的なので、朝・昼・夜の3回に分けてもOKです💊

Q4. 加熱してもビタミンは残る？

A：ビタミンCやB群は熱に弱いですが、調理法次第でロスを最小限にできます。

おすすめの方法👇

・電子レンジで“蒸す”

・スープや味噌汁にして“汁ごと”飲む

・炒め物なら短時間でさっと加熱

「加熱したらゼロになる」わけではないので、神経質になりすぎず続けやすい形でOK👌

💊 美と健康を底上げする！おすすめマルチビタミンサプリ3選

忙しい毎日でも、手軽にビタミンを補えるサプリを3つご紹介します🌼

（※医薬品ではないため、健康食品としての参考情報です）

その①｜DHC マルチビタミン

特徴： コスパ抜群＆毎日続けやすい王道サプリ。

1粒でビタミンB群、C、E、Aなど主要なビタミンをしっかり補えます。

おすすめポイント：

• 1日1粒でOK
  
• コンビニでも買える手軽さ
  
• 初めてのサプリにも◎

その②｜ネイチャーメイド マルチビタミン＆ミネラル

特徴： ビタミンだけでなくカルシウム・亜鉛などのミネラルも同時に補給。

食生活が乱れがちな方や外食が多い方にぴったりです。

おすすめポイント：

• 海外基準の高品質
  
• 1粒でバランスよく補える
  
• 偏食気味な人に◎

その③｜オルビス ディフェンセラ＋ビタミンC（美容重視派に）

特徴： インナーケアを重視する女性に人気✨

肌のうるおいを守る“ディフェンセラ”にビタミンCをプラスして、美肌・美白ケアをサポート。

おすすめポイント：

• 美容効果を重視する人に◎
  
• スティックタイプで持ち運びも便利
  
• 飲みやすいゆず風味🍋

まとめ｜美も健康も「毎日の食事＋少しの工夫」で変わる！

ビタミンは、私たちの美しさ・元気・メンタルすべてに関わる“生命の潤滑油”。

どれか1つに偏るのではなく、バランスよく取り入れることで、体の中から整っていきます🌿

今日からできる一歩👇

• 色とりどりの野菜を意識する
  
  
• スープや味噌汁でビタミン補給
  
  
• サプリで上手にサポート

毎日の積み重ねが、あなたの未来の肌と健康を変えていきます✨

「食べてキレイになる」そんなビタミンライフ、今日から始めてみませんか？💛