「今日もタンパク質は体重の2倍！」
この呪文を唱えながら、お腹がパンパンの状態で無理してプロテインをシェイクしていませんか？ 😩
正直にお伝えします。
もしかしたら、その努力は、あなたの貴重なお金、時間、消化能力を無駄にし、 むしろ筋肥大を妨げている可能性があります。⚠️
あなたは今、このようなタンパク質の呪縛に苦しんでいませんか？
このブログは、情報過多で混乱しているトレーニーの皆さんを、タンパク質量について考えるという不毛な作業から解放するために書かれました。
パーソナルトレーナーとして、これまで大勢のボディメイクをコーチングしてきた経験と、最新の科学的データ（メタ分析）に基づき、筋肥大におけるタンパク質摂取量の「最適解」を導き出します。
このブログを見終わる頃、あなたはタンパク質の執着を捨て、浮いたお金と精神的リソースを本当に筋肥大に必要なたった一つのことに投資できるようになるでしょう。🚀
この記事をご覧いただいている方へ
この記事をご覧いただいている方は、神楽坂・飯田橋エリアで「身体を変えたい」「もっと綺麗になりたい」と感じている方ではないでしょうか？
現代では、厚生労働省も生活習慣病予防やボディメイクのために、定期的な運動と正しい栄養バランスを推奨しています。
特に、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（PDF）
では、週150分以上の運動習慣が健康維持や体型改善に効果的であると示されています。
さらに、同省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（PDF）
では、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを整えることが、代謝促進やボディメイク成功の鍵であるとされています。
QUALITAS神楽坂店では、トレーニングだけでなく食事サポートも行い、「内側から美しく引き締まる身体」を目指します。
また、『身体活動・運動を安全に行うためのポイント』（PDF）
でも、体力や目的に応じた無理のない運動が推奨されています。
当店では、専門トレーナーが一人ひとりに最適な負荷とフォームを指導し、初心者の方でも安心して継続できる環境を整えています。
トレーニング×痩身エステという新しいアプローチで、筋肉・代謝・ボディラインのトータルケアを実現。
「鏡の前に立つのが楽しみになる自分」へ、QUALITAS神楽坂店が全力でサポートいたします。
美と健康を本気で変えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
【PR】QUALITAS神楽坂店
QUALITAS神楽坂店は、神楽坂・飯田橋エリアで人気のパーソナルジムです。 飯田橋駅から徒歩2分、神楽坂駅から徒歩7分とアクセス抜群の立地にあり、パーソナルトレーニングと痩身エステを組み合わせた独自サービスでお客様をトータルサポートします。 “トレーニング×痩身エステで「あなた史上」最高のカラダへ”をコンセプトに、パーソナルトレーニング、痩身エステ、食事指導、セルフトレーニングの4つのメニューをご用意。 ダイエットやボディメイクを目指す方に最適な環境を整えています。 QUALITAS神楽坂店では、レンタルウェア・シューズ・タオル・靴下・ミネラルウォーター・プロテインをすべて無料で提供しているため、手ぶらで通えるのも大きな魅力です。お仕事帰りやお出かけ前でも気軽にご利用いただけます。 さらに、体験レッスンも随時受付中。カウンセリング、トレーニング、痩身エステを体験でき、当日入会で体験料8,800円無料＋入会金22,000円割引のキャンペーンも実施しています。 神楽坂・飯田橋エリアでパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度QUALITAS神楽坂店にご相談ください。
QUALTIAS神楽坂店と
他社パーソナルジムの比較
| QUALITAS神楽坂店 | Apple Gym神楽坂店 | BEYOND飯田橋神楽坂店 | B-CONCEPT神楽坂店 | Myno神楽坂店 | ASPI神楽坂店 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 入会金 | 33,000円 | 11,000円 | 0円 | 0円 | 22,000円 | 0円 |
| コース料金 | 2ヶ月16回 193,600円 | 2ヶ月16回 39,600円 | 2ヶ月16回 290,400円 回数券プランあり | 2ヶ月16回 179,685円 | 2ヶ月8回 39,160円 通い放題プランあり | 1ヶ月7回 109,000円 |
| レッスン時間 | 90分 | 45分 | 50分 | 75分 | 60分 | 50分 |
| レッスン1回の 料金 | 12,100円 | 2,475円 | 18,150円 | 11,230円 | 4,895円 | 15,571円 |
| サービス内容 | トレーニング 痩身エステ セルフトレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導 | トレーニング 食事指導（別途料金） | トレーニング 食事指導 | トレーニング | トレーニング 食事指導 |
| オプション | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | なし | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） | なし | ウェア（無料） タオル（無料） シューズ（無料） プロテイン（無料） |
1. タンパク質「体重の2倍」の呪縛を解く科学的真実
まず、巷で囁かれる「体重の2倍」という極端な目標値について、科学的な結論を正直にお伝えします。
＊📊科学的結論｜筋肥大に必要なのは「1.6g以上」でほぼ十分
世界中の質の高い研究74件をまとめた最新のメタ分析によると、健康な大人が筋トレの効果をデータ上で優位に高めるために必要なタンパク質摂取量は、以下の通りです。
体重1kgあたり1.6g以上
これは昔から言われてきた数値と近く、一つの重要なラインであることは間違いありません。
しかし、この研究チームが出した結論のニュアンスこそが、皆さんを救う鍵になります。🔑
＊1.6g以上の追加効果は「スモール」である 🤏
研究者たちは、タンパク質をすでに一定量摂っている人が1.6gまで増やしたとしても、得られる追加の筋肥大効果は「スモール（小さい）」であると結論づけています。
具体的には、増量期に頑張って1.6g以上に増やしても、それによる筋肉の増加効果は0.22から0.3という統計学的に小さな数値に分類されました。
つまり、科学的に最適なラインとされる1.6gを超えて摂取したとしても、それによって得られる筋肥大効果は、私たちが想像しているほど大きくはないということです。
＊なぜタンパク質の要求量は少ないのか？ 2つの理由
なぜ、我々が思っていたよりも、増量期に筋肉を増やすために要求されるタンパク質量は少ないのでしょうか？
これには2つのシンプルな理由があります。
- 筋肉合成の「飽和点」がある 🧪
ドーピングをしないナチュラルな人間の体は、筋肉の合成に使える1日のタンパク質量が、体重1kgあたり1.6g程度でほぼ飽和するように設計されています。
それ以上のタンパク質は、エネルギーとして消費されるか、尿素として排出されてしまうことが多いのです。 - 炭水化物・脂質不足を招きやすい 📉
タンパク質を大量に摂取しようとすると、それだけでお腹がいっぱいになり、炭水化物や脂質の摂取量が削られがちになります。
特にエネルギー源である炭水化物不足は、トレーニングのパフォーマンスに直結し、結果的に過剰なタンパク質摂取が筋肥大の足を引っ張ることになります。
＊【最適解】趣味トレーニーは「1.2g」を目標にせよ！ 🎯
科学的論文を実践で応用する時の最適解は、あなたの目的によって変わります。
| トレーニーの目的 | 推奨摂取量（体重1kgあたり） | 備考 |
| コンテスト優勝を目指す 🥇 | 1.6g（上限を厳密に管理） | 0.1%の差を競うための最大限の努力。 |
| 仕事が忙しい趣味トレーニー 🏃♂️ | 1.2g（最低限の達成目標） | 胃腸の不調や食事ストレスを避ける合理的な選択。 |
先述の研究では、体重1kgあたり1.2gでも、トレーニングさえしっかりしていれば筋肉は確実に成長していたことが示されています。
無理してプロテインを追加し1.6gに到達すれば確かに100点満点は狙えますが、そのために胃腸を壊したり、食事自体がストレスになってしまうなら、まずは1.2gを確実に達成することを強く推奨します。
2. 筋肥大を妨げる真犯人｜タンパク質への執着を捨てろ！
ここまで読み、「タンパク質摂取の効果がスモールなら、一体何が筋肉をつけるために重要なんだ？」と感じていることでしょう。
はっきり言います。
あなたの筋肥大を妨げている真犯人は、タンパク質不足ではない可能性が高いです。🚨
＊真犯人は「総摂取カロリー」の不足である⚠️
タンパク質への執着を捨てて、今すぐ筋肥大にとってタンパク質以上に栄養管理で重要なたった一つの要素に集中してください。
それは、総摂取カロリーです。🔥
＊総カロリー不足が筋肥大を停滞させるメカニズム
僕がコーチングしてきた中で、非常に多くの停滞に陥っている人が犯している間違いは、「タンパク質でお腹いっぱいになり、結果的に総摂取カロリーが足りなくなる」パターンです。
これは、本末転倒な状態です。
＊炭水化物シェイク研究が示す衝撃の事実 🤯
炭水化物（カロリー）こそが筋肥大を促進したことを示唆する、ある臨床試験の驚くべき研究結果を紹介します。
研究者たちは健康な男性を3つのグループに分け、全員に同じトレーニングメニューを行わせました。
| グループ | 食事内容 | 結果 |
| A | 通常の食事のみ（追加カロリーなし） | 体重・筋肉量の増加は優位ではない。 |
| B | 通常食 + 炭水化物のみのシェイク（210 kcal） | 体重・筋肉量が優位に増加。 |
| C | 通常食 + 炭水化物＆タンパク質のシェイク（210 kcal） | 体重・筋肉量が優位に増加。 |
【衝撃の結果】
なんと、炭水化物のみのグループBが、タンパク質を追加したグループCとほぼ同様の筋肥大を経験しました。
摂取カロリーを揃えた場合、筋肥大を促進したのはタンパク質ではなく、総摂取カロリーであったことを強く示唆しています。
＊低タンパク質でも筋肉は成長する！腎臓患者の事例 🩺
さらに、タンパク質への執着を捨てさせる決定的な事例があります。
ある研究では、腎臓に問題を抱え、1日50g未満という極端な低タンパク質を強いられている患者を対象としました。
「こんな低タンパクでは筋肥大は完全に止まる」と思いきや、彼らが筋トレを始めたところ、ごくわずかなタンパク質量にも関わらず、以下の驚くべき結果が出ました。
この事例は、カロリーさえしっかり取っていれば、思ったより低タンパク質でも筋肉は成長してくれるという事実を裏付けています。
僕自身、コーチングの方針を「タンパク質の執着」から「PFCバランス全体の見直しと、特にエネルギー源（炭水化物）の確保」に切り替えた結果、クライアントのトレーニングの質が劇的に向上し、結果が出始めています。
結局のところ、あなたが増量期の栄養管理で集中すべきは、タンパク質の計算よりも総摂取カロリーなのです。
3. アクションプラン｜高タンパク食品への依存を見直せ！
最新の科学と実践結果に基づき、明日からすぐに実行できる具体的なアクションプランをお伝えします。
その①｜「高タンパク食品」への依存を今すぐ見直せ！
「高タンパク」と書かれた高価なお菓子や加工食品、プロテインバーなどに依存していませんか？
増量期に必要なタンパク質（体重70kgの人で1.6g計算で112g）は、毎食で肉・魚・卵・豆などをしっかり食べ、プロテインを1日2～3回飲めば、多くの人が達成できる数値です。
その②｜浮いたお金を「炭水化物」と「トレーニングの質」に投資せよ！ 🍚🏋️
あなたが今、高タンパク食品のために払っているその支出を削減し、浮いたお金を本当に筋肥大に役立つものに振り分けてください。
| ❌ 削るべき支出 | ✅ 投資すべき先 |
| 高価なプロテインバー・スナック | 安価な炭水化物源（米、パスタ、オートミールなど） 🍚 |
| 過剰なプロテインの摂取 | パーソナルトレーニング 🤝 |
| 質の高いトレーニングギア ⚙️ | |
| 浮いた時間を休息（睡眠） 😴 |
タンパク質量を無理に増やす努力を減らし、その分を炭水化物に回すことで、トレーニングの質が向上し、より良い筋肥大効果を得られるでしょう。
これこそが、あなたの筋肥大を最短で達成する合理的でシンプルな思考です。
4. 科学と個人の感覚を融合させる本質的な方法
もちろん、以下の例外や考え方があることも理解しています。
結局は、科学をベースに個人に合わせて微調整すること。
これが、科学的な筋トレ情報を実践に応用するための本質です。
| 避けたい極論 ❌ | 目指すべき本質 ✅ |
| 体重の2倍トレ：科学的根拠に基づかない極論。 | 科学をベースに：最新のメタ分析（1.6g）を土台にする。 |
| エビデンス原理主義：「論文が1.6gと言っているからそれ以外はNG」。 | 個人の感覚に合わせる：胃腸、予算、食事の楽しさなどを考慮し、1.2g〜1.6gの範囲で微調整する。 |
科学（エビデンス）と個人の感覚（体調や予算）を融合させる方法が、最も効率的なボディメイク方法だと確信しています。
5. まとめ｜タンパク質の呪縛からの解放
あなたが苦しんできたタンパク質の呪縛から解放されたなら、僕たちにとってこれほど嬉しいことはありません。
タンパク質量を減らしてその分を炭水化物に回すことで、エネルギーが満たされ、トレーニングの質が向上し、結果としてより大きな筋肥大効果を得られるでしょう。
あなたの貴重な時間とエネルギーを、不毛なタンパク質の計算ではなく、本当に大切なトレーニングと休息に注ぎ込みましょう！
神楽坂店の店舗詳細
- 店舗名
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QUALITAS 神楽坂店
- 住所
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東京都新宿区神楽坂3-6 丸岡ビル 3F
- 最寄駅
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飯田橋駅「B3出口」徒歩2分
神楽坂駅「1a出口」徒歩6分
牛込神楽坂駅「1a出口」徒歩4分
- 営業時間
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9:00 〜 21:30 （20:00最終受付）
- 定休日
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年末年始（12月31日 〜 1月2日）
