食べても痩せる食事方法をわかりやすく解説！

みなさんこんにちは！

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

みなさんはダイエットをするときに何かを極端に我慢していませんか？

実は、しっかり食べていても痩せる方法があります！

本日はその痩せる方法を5つご紹介していきます＾＾

ぜひ最後までお読みください🙇🏻

1日3食しっかり摂る

摂取カロリーを抑えるために、朝食抜きの1日2食にする方も多いと思います。

しかし、朝食を抜き空腹の時間が長くなってしまうと、ランチを摂る際に血糖値が急上昇してしまい、太りやすくなってしまう傾向があります。

高血糖は太ってしまうリスクが高くなります。

そして、私たちの体の中には、新陳代謝やホルモン分泌などがスムーズに行われる機能＝体内時計が備わっています。

この体内時計が極端に不規則になってしまうと、生活サイクルが乱れ肥満の原因になります。

この体内時計を正常に保つには、朝食を摂ることが1番効果的です。

1日3食のおすすめの食べ方

実践しやすい！1日の食事例

「どう食べればいいのかイメージが湧かない…」という方のために、

食べても痩せる食事法を取り入れた具体的な例をご紹介します。

【朝 – 和食を軽めに食べる】

食べる順番

好きなもの→お味噌汁→納豆→ごはん→好きなもの

🌅 朝食（代謝を上げるスタートの食事）

• ゆで卵 2個
• 納豆 1パック
• ご飯（小盛り・玄米や雑穀がおすすめ）
• 野菜スープ（キャベツ・玉ねぎ・わかめなど）

👉 ポイントは「タンパク質をしっかり摂る」こと。

朝に卵や納豆を入れるだけで代謝が上がり、午前中からエネルギッシュに過ごせます。

【昼 – 量はしっかり摂り、タンパク質を多めに摂取しましょう】

食べる順番

好きなもの→野菜→お味噌汁→おかず→ご飯→好きなもの

☀️ 昼食（活動量が多い時間帯なのでしっかり）

• 鶏むね肉のグリル or 鮭の塩焼き
• 雑穀米 or 玄米（茶碗1杯）
• 大盛りサラダ（オリーブオイル＋レモンでドレッシング代わり）
• 味噌汁

👉 昼はしっかり炭水化物を摂ってOK！活動時間が長いので脂肪になりにくいです。

タンパク質＋野菜で血糖値の急上昇も防ぎましょう。

🍪 間食（おやつは我慢せず賢く選ぶ）

• 素焼きアーモンド 10粒
• ギリシャヨーグルト（無糖）＋ベリー少し
• ダークチョコ（カカオ70%以上を2〜3かけ）

👉 甘いものが欲しい時は、砂糖の多いお菓子より「血糖値を安定させるおやつ」を選ぶこと。

ナッツやヨーグルトは満腹感も得られて、夕食のドカ食い防止になります。

【夜 – 炭水化物を控える】

食べる順番

好きなもの→冷奴→魚→好きなもの

🌙 夕食（脂肪をため込まない工夫を）

• 白身魚のホイル蒸し or 豆腐ステーキ
• 温野菜（ブロッコリー・にんじん・きのこ）
• 玄米ご飯（少量）またはおかゆ風
• わかめスープ

👉 夜は活動量が少ないので、炭水化物は控えめに。どうしてもお腹が空いている時は、消化のよいおかゆや雑炊で満足感を得ましょう。

🌙 夜食（どうしても小腹がすいたら）

• プロテインシェイク（無糖タイプ）
• ゆで卵1個
• 温かいハーブティーで気分を落ち着ける

👉 我慢できずにお菓子を食べてしまうくらいなら、タンパク質を摂る夜食を選ぶ方が太りにくいです。

このような3食が理想的です。

食事を抜かずに、食べる順番を意識するだけで食べても太らない体に変えることができます。

「朝食は軽めに摂り、昼食はしっかりと、夜食は控えめに」を意識してみましょう！

また、食べる順番も大切です。

3食の食事例で紹介したように、最初と最後を好きなものにすることで食事の満足度が上がり、食べ過ぎ防止にもなります。

さらに、最初にタンパク質を摂り、炭水化物を最後にすることでタンパク質の摂取量が増え、低糖質ダイエットにもつながります。

食事のバランスを意識する

ダイエットをする際に、何かは絶対食べない、または何かだけを食べ続けるなどというものがありますよね。

しかし、これでは太りやすい体になってしまったり、普通の食事量に戻した時にリバウンドにつながったりしてしまいます。

例えば、肉を食べないダイエットではタンパク質が摂れません。

タンパク質は、筋肉や内臓、髪や爪などに必要不可欠です。

そして、タンパク質が不足してしまうと基礎代謝が落ち、自然と痩せにくい体になってしまいます。

何かを抜いたり、何かだけを食べ続けるダイエットは結果的に痩せづらい体づくりをしてしまうのです。

そこで、タンパク質、脂質、糖質のバランスを考えて食べることが大切になってきます！

PFCバランスを考える

みなさんはPFCバランスというものを聞いたことはありますか？

これは、Pがタンパク質、Fが脂質、Cが炭水化物の略語になります。

そしてPFCバランスの量として理想的なのが、
タンパク質3:脂質1:炭水化物2です。

つまり、主食3:主菜2:副菜1の割合です＾＾

タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など体の基礎づくりをしてくれます。

脂質には、細胞膜やホルモンの元になり、エネルギーを蓄えてくれる働きがあります。

炭水化物は、筋肉のエネルギー源です。

このように先ほど紹介した3:1:2の割合で食べることで太りにくい体づくりを手伝ってくれます。

間食を「太りにくいおやつ」に置き換える

「ダイエット中だからお菓子は我慢！」と思って、かえってストレスが溜まり、ある日ドカ食いしてしまった経験はありませんか？

実は、我慢を重ねるよりも、あらかじめ“食べても太りにくいおやつ”を決めておく方がダイエットは続きやすいのです。

人は空腹を強く感じると、理性よりも本能で「手っ取り早く血糖値を上げられるもの」を選びがち。

ポテチや菓子パンに手を伸ばしてしまうのは自然なことですが、そこで「太りにくい選択肢」があるかどうかが勝負の分かれ目です。

太りにくいおやつ例

• 素焼きナッツ（アーモンドやくるみ）
  　少量で満腹感があり、良質な脂質が代謝をサポート。食物繊維も豊富で便通改善にも役立ちます。
  
• ゆで卵
  　たんぱく質のかたまりで、血糖値をほとんど上げない優秀なおやつ。
  ダイエット中の「とりあえずお腹を満たしたい」に最適。
  
• 無糖のギリシャヨーグルト＋ベリー
  　腸内環境を整えつつ、ベリー類の抗酸化作用で美容効果も。甘さ欲も満たせます。
  
• ダークチョコ（カカオ70%以上）
  　少量でも満足感があり、集中力や気分を高める効果も。ミルクチョコではなく、必ず高カカオを選びましょう。

避けたいおやつ

• ポテトチップスやスナック菓子（油と炭水化物の組み合わせは「太る黄金比」）
  
• 菓子パン（砂糖・小麦粉・マーガリンのトリプルで脂肪直行便）
  
• ジュースや甘いカフェラテ（液体糖分は消化が早く、血糖値を一気に上げてしまう）
  

👉 「小腹がすいたら何を食べるか」をあらかじめ決めておくだけで、間食は敵ではなく味方に変わります。

むしろ、血糖値を安定させる適度な間食は、夜のドカ食い防止策にもなるのです。

夜は炭水化物を控えめにする

「炭水化物＝悪者」と思って極端に抜いてしまう人がいますが、実はそれも危険。

炭水化物は脳や筋肉の大切なエネルギー源で、完全にカットすると集中力低下やリバウンドにつながります。

大切なのは、夜だけ“控えめに”すること。

夜は活動量が少なくなるため、昼と同じ量のご飯を食べても使い切れず、余った分が脂肪として蓄えられやすくなります。

だからこそ、夜は「必要最低限の量でOK」と考えるのがポイントです。

夜の食事ルール

• 昼はしっかり、夜は控えめに → 朝・昼に栄養を摂れば、夜に極端に空腹にならずに済みます。
  
• 炭水化物をゼロにせず、量を調整する → 完全カットは翌日の暴食リスク大。
  
• 白米よりも玄米・雑穀米・オートミールを選ぶ → 血糖値が上がりにくく、ビタミン・ミネラルも豊富。
  

どうしても食べたい時は？

• ご飯茶碗をひと回り小さくする
  
• 炭水化物を「おかゆ」「雑炊」にして水分でかさ増し
  
• 夕方におにぎり1個を食べておき、夜は軽めに済ませる

👉 炭水化物は敵ではなく、摂るタイミングと量の工夫が重要。夜は「体を休めるための少量」を意識するだけで、翌朝の体重が変わってきます。

よく噛んで、食事をゆっくり楽しむ

ダイエット中は「何を食べるか」ばかり注目されがちですが、実は「どう食べるか」も同じくらい重要です。

特に早食いの人は、満腹中枢が働く前に食べすぎてしまうため、太りやすい傾向があります。

よく噛むメリット

• 満腹感を得やすい
  　
  　咀嚼によって脳の「ヒスタミン」が分泌され、満腹中枢が刺激されます。同じ量でも満足感が倍増。
  
  
• 消化吸収がスムーズに
  　
  　唾液の消化酵素が働きやすくなり、胃腸への負担が軽減。栄養を効率的に吸収できます。
  
  
• 脳の活性化・ストレス軽減　
  　　
  • 噛むリズムが自律神経を整え、リラックス効果も。イライラ食いの防止にもなります。

実践ポイント

• ひと口につき20〜30回噛む
  　
  最初は意識的に数えながらでもOK。自然と習慣になります。
  
• ながら食べをやめる
  　
  スマホやテレビを見ながらだと無意識に早食いに。食事に集中して「味わう」ことを優先。
  
• 箸を一度置いて呼吸を整える
  　
  少しの間をつくるだけで、食べすぎ防止につながります。
  

👉 「食事を味わう」という意識を持つだけで、食べる量は減らさなくても満足度が上がり、自然と摂取カロリーがコントロールされます。まさに“食べても痩せる”最大のコツです。

まとめ

いかがでしょうか。

本日は食べても痩せる食事方法について、書いていきました。

しっかりと食べていても食べる順番や食べるもののバランスを工夫するだけで痩せやすい体に繋がります。

みなさんも普段の食事を工夫して、バランスの良い健康的な食事をしましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました＾＾