【すごい効果】ビタミンCの効果と摂取のポイント🌱

みなさんこんにちは！

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITASです！

美容や健康を意識している方なら、一度は耳にしたことがある「ビタミンC」。

「風邪に効く」「肌にいい」といったイメージは広く知られていますが、実はそれだけではありません。

ビタミンCは美容・健康・ストレス対策・病気予防まで幅広くサポートする“万能栄養素” だということです。

本記事では、専門的な観点から「ビタミンCの効果」「不足時のリスク」「効率的な摂り方」について分かりやすく解説します🧑‍⚕️

【ビタミンCとは？】

ビタミンC（アスコルビン酸）は、13種類あるビタミンのうち「水溶性ビタミン」に分類される栄養素です。

特に コラーゲンの合成に欠かせない働き を持つため、美容や健康維持に直結しています。

多くの哺乳類（犬や猫など）は体内でビタミンCを合成できるのに対し、人間は進化の過程でこの機能を失ってしまいました。

つまり、私たちは 食べ物やサプリメントなど外部から摂取するしかない のです。

🌟 ビタミンCの特徴

💧水溶性であること

　脂溶性ビタミン（A・D・E・K）と違い、体内に長期間ためておくことができません。

💧排泄が早いこと

　余分に摂取しても、2〜3時間以内に尿から排泄されてしまいます。

💧安定性が低いこと

　熱や光、酸素に弱く、調理や保存の過程で失われやすいのも特徴です。

そのため「一度に大量に摂るよりも、1日数回に分けて摂る」ことが効率的。

例えば、朝・昼・夜の食事や間食で少しずつ摂ることで、血中濃度を安定させることができます☝️

💡 ポイント

美肌・免疫・疲労回復に役立つのはもちろん、鉄分の吸収を助ける作用もあるため、特に女性にとって欠かせない栄養素です。

ビタミンCは 抗酸化作用 を持ち、細胞を酸化ストレスから守る働きもあります。

【ビタミンCの効果】

①美白美肌効果‍♀️

🧖🏻‍♀️コラーゲンの生成をサポート → シワやたるみを予防

🧖🏻‍♀️メラニン生成を抑える → シミ・そばかすを防ぐ

🧖🏻‍♀️傷や火傷の治癒を早める

👉 内側から摂ることで、化粧品だけでは届かない真皮層にアプローチできます。

②老化や病気の予防効果

ビタミンCには抗酸化作用があります。

活性酸素の増加を抑えて老化を予防する他、

心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化などの心臓血管系の病気の予防に役立ちます。

③ストレス緩和効果

人間の体はストレスにある状況になるとそれに対抗するために副腎からアドレナリンを分泌し、血圧や血糖を上昇させ防衛しようとします。　

ビタミンCにはこの副腎皮質ホルモンの生成を助ける働きがあります。

④免疫力を高める効果

ビタミンCには体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパに多く含まれています。

摂取することで免疫機能が強くなり、病気への抵抗力が高まります。

⑤貧血を予防する効果

貧血のほとんどは鉄不足によって起こりますが、鉄は体に吸収されにくい性質を持っています。

ビタミンCは鉄を体に吸収しやすい形に変えることができ、同時に摂取することで吸収率を高め、貧血の予防に役立ちます。

【ビタミンCが不足すると？】

ビタミンCには色んな働きがある為、不足すると様々な不調が現れてしまいます。

①一般症状

・鉄欠乏性貧血
・壊血病
・下半身のむくみ
・食欲不振

②筋肉、骨の症状

・筋肉痛
・関節痛
・骨の成長不良
・骨膜化出血

③肌、毛の症状

・アザができやすい
・傷が治りにくい
・過角化症
・光線過敏性皮膚炎

④口の症状

・歯茎から出血しやすい
・歯がぐらつく
・歯茎が腫れる
・歯が抜ける

⑤精神症状

・疲労感
・倦怠感
・うつ

筋肉痛や関節痛がある、下半身がむくみやすい、歯茎から出血しやすい、疲労感や倦怠感があるという症状が当てはまる方は、
ビタミンCが不足している可能性があります。

【1日の摂取量】

はじめにもお伝えしましたが、ビタミンCは体内で作ることが出来ない為、食事から摂取する必要があります。

ビタミンCの吸収率はとても高く、約90％と体内に吸収されやすい性質を持っています。

しかし過剰に摂取しても余分なビタミンCは約2～3時間で尿中に排泄されてしまいます。

1度に大量に摂取しても吸収出来ないので、毎日こまめに摂取することを心がけていきましょう！

ビタミンCの1日の摂取量の目安ですが、厚生労働省【日本人の食事摂取基準】によると、毎日の食事から摂取するビタミンCの摂取量目安は成人男性・女性共に100mgとされています。

しかし、妊娠・授乳中・喫煙者の方はビタミンCを多く消耗し、不足しがちなので1日1000mgを目安に取ることを意識しましょう✨

✅　成人男女 … 100mg（厚生労働省推奨量）

✅　喫煙者 … ＋50〜100mg（タバコ1本で約25mg消耗）

✅　妊娠・授乳中 … ＋100mg前後

美容・健康維持を考えると、1日500〜1000mg を目安にすると効果的です。

👉 ただし一度に大量摂っても吸収されないため、朝・昼・夜と分けて摂ること がポイントです。

【摂取のポイント】🍽️

✅ 生で食べる（熱に弱いため）

✅ 短時間加熱（蒸す・レンジ加熱がおすすめ）

✅ ジャガイモ・サツマイモはでんぷんに守られて壊れにくい

また、相性の良い栄養素と組み合わせるのも効果的です。

たんぱく質 → コラーゲン生成を高める🍖

ビタミンE → 抗酸化作用を強化🧪

鉄分 → 吸収率アップ⤴️

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い為、ビタミンCを多く含む食材を調理するときは、なるべく水にさらさず、火を通しすぎないことがポイントです。

生で食べるのが一番効率良く摂取できます。

さつまいもやじゃがいもなどはビタミンCがでんぷんで保護されているた為、調理後もほとんどビタミンCが分解されずに残ります。

【ビタミンCが豊富な食べ物】

ビタミンCが豊富に含まれるオススメの食べ物を紹介します。

（ビタミンCを含む果物類と可食部100g当たりの含有量）

果物（100gあたり）

🥝ゴールデンキウイフルーツ・・・140mg

🍋レモン・・・100mg

🥝キウイフルーツ・・・71mg

🍓いちご・・・62mg

🍊ネーブルオレンジ・・・60mg

🍋グレープフルーツ・・・36mg

🍊みかん・・・32mg

ビタミンCが豊富に含まれてる食べ物といえばレモンの印象が強いですが、キウイフルーツやいちごなどにも多く含まれていることが分かります。

この中でも特におすすめしたいのがゴールデンキウイになります。

ゴールデンキウイはカロリーや脂質が少なく、ビタミンＣなどの栄養素も豊富に含まれていることから、ダイエットに向いているフルーツといえます。

また、水分だけではなく、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。

ダイエットのための運動で汗をかいた後にもしっかりと水分とミネラルの補給ができるため、ダイエットにもおすすめの果物とされています。

（ビタミンCを含む野菜と可食部100g当たりの含有量）

野菜（100gあたり）

🫑赤ピーマン(生)・・・180mg

🥬芽キャベツ(生)・・・160mg

🫑黄色ピーマン(生)・・・150mg

🥦ブロッコリー(生)・・・140mg

🍌西洋バナナ・・・110mg

🫑ピーマン(生)・・・76mg

🎃西洋かぼちゃ(生)・・・43mg

🥬キャベツ(生)・・・41mg

🥬小松菜(生)・・・39mg

🥬ほうれん草(生)・・・35mg

100g当たりの含有量で見ると、果物より多く含まれている食べ物が多い事が分かります。

野菜の中ですと特におすすめしたいのがブロッコリーになります。

ブロッコリーは100g当たりの約37kcalと低カロリーですが、栄養価が高い野菜としてトレーニングしてる方達から人気の野菜です。

ビタミンC以外にも、タンパク質・食物繊維・ビタミンA・ビタミンB類・ビタミンE・ナイアシン・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄分・亜鉛など、
健康的な身体作り・筋肉作りに欠かせない栄養素がバランス良く含まれています。

（ビタミンCが豊富なイモ類と可食部100gあたりの含有量）

芋類

🍠さつまいも(生)・・・29mg

🥔じゃがいも(生)・・・28mg

果物と野菜に比べると100g当たりの含有量は少ないですが、意外にもビタミンCを多く含んでいます。

ジャガイモのビタミンCはでんぷんによって守られているため、長期保存や加熱調理をしてもビタミンCが壊れにくいという特徴があります。

サツマイモにはビタミンC以外にもビタミンB群や、ベータカロテンも豊富に含まれています。

【食品とサプリ、どちらがいい？】💊🥦

食品のメリット

• 他の栄養素（食物繊維・ミネラル・ビタミンEなど）も同時に摂れる
  
• 吸収率が安定している

サプリメントのメリット

• 短時間で効率的に摂取できる
  
• 外食や偏食が多い人の栄養補助になる
  

👉 基本は食品から摂り、足りない分をサプリで補うのがベストです。

【ライフスタイル別おすすめ摂取法】🌿

ダイエット中の方

👉 低カロリーでビタミンC豊富な ゴールデンキウイ・ブロッコリー がおすすめ。

忙しい社会人

👉 コンビニで買える カットフルーツや野菜スティック でこまめに補給。

美容を意識したい方

👉 朝にフルーツ、夜にサラダや蒸し野菜。サプリも夜に分けて摂ると効果的。

喫煙者・ストレスが多い方

👉 サプリメント併用で 1日1000mg前後 を目安に。

✅ まとめチェックリスト

ビタミンCを効率よく摂るためのポイントを整理しました👇

🔶毎日の食事から意識して摂れているか

🔶こまめに分けて摂取できているか（1日3〜4回が理想）

🔶野菜・果物をバランスよく選べているか

🔶調理でビタミンCを失っていないか（加熱しすぎ注意！）

🔶鉄分食品と組み合わせて摂っているか

🔶喫煙やストレスで消耗していないか

💬 よくある質問（Q&A）

Q1. ビタミンCはどのくらい摂ればいいの？

👉 成人は1日100mgが目安。例えばキウイフルーツ1個で約70mg、赤パプリカ半分で約100mg摂れます。

Q2. サプリメントと食品、どちらがいい？

👉 基本は食品から摂るのが理想。サプリは不足を補う「保険」として活用すると安心です。

Q3. 摂りすぎるとどうなる？

👉 水溶性なので大きな副作用は少ないですが、1000mg以上を一度に摂ると下痢や腹痛が起きることがあります。

Q4. ビタミンCは何と一緒に摂ると効果的？

👉 鉄分食品（小松菜・ひじきなど）、ビタミンE（ナッツ類）、βカロテン（にんじん・かぼちゃ）と合わせると相乗効果があります。

Q5. 調理でどのくらい失われるの？

👉 茹でると約半分以上が流出することも。短時間加熱・蒸す・スープにするのがおすすめです。

【まとめ】

生活環境や食生活によってビタミンCの消費量は変化します。野菜や果物など食べ物から摂取するのが基本になりますが、
難しいようでしたら、サプリメントなど栄養補助食品から取り入れてみて下さい。

毎日こまめに摂取することを意識しながら健康的な毎日を過ごしていきましょう！