【腰痛撃退！】腰が痛い時にほぐすべきポイント

みなさん、こんにちは！
パーソナルジムQUALITASです🤗

最近、エステで腰の痛みを訴えるお客様が多くなっています😞
現代人の悩みでとても多いのが 「腰痛」 です。

厚生労働省の調査でも、日本人が自覚している体の不調ランキングで「腰痛」は常にトップ3に入っています📊
デスクワーク、スマホ、運動不足、ストレス…腰に負担がかかる要因はたくさん。

「病院に行くほどではないけど、慢性的に腰が重い💦」
「朝起きると腰が硬くなっている😓」
「運動した次の日に腰がズーンとする…」

こんな経験、ありませんか？

今回は、腰が痛いときにほぐすべきポイントを詳しく紹介し、
セルフケアの方法を徹底的に解説していきます💪✨

腰痛の主な原因とは？🤔

腰の痛みの原因はさまざまですが、多くは「筋肉の硬さ」や「姿勢の崩れ」が関係しています。

✅よくある原因

• 長時間のデスクワークによる腰まわりの筋肉のこり
• 運動不足による筋力低下
• スマホやPCで前かがみになり、背骨や骨盤の歪み
• ストレスによる自律神経の乱れ
• 冷えや血流不足

特に、腰が痛いときは「腰だけが悪い」と思いがちですが、
実際には腰以外の筋肉（お尻や太もも、背中、お腹）が硬くなっているケースが多いんです💡

腰痛改善の基本ルール✨

腰が痛いときに大切なのは、
「痛い場所を直接ゴリゴリしないこと」 です。

腰そのものを強く押したり叩いたりすると、かえって炎症が悪化する場合があります💥

代わりに意識したいのが、腰とつながる筋肉をほぐすことです👆

体は全身の筋膜でつながっているので、腰に負担をかけている筋肉をほぐすことで自然と腰が楽になります😊

腰痛に効く！ほぐすべき3つのポイント📝

ポイント① 仙骨まわりのほぐし方（お尻の中心部）

尾てい骨（お尻の割れ目の下にある骨）から少し上の方を触っていくとプレート型の骨に当たる部分が仙骨です。

• 仙骨は骨盤の真ん中にある大事な骨で、背骨と骨盤をつなぐ「土台」的存在。
• 仙骨のまわりには梨状筋や大殿筋があり、ここが硬くなると腰や坐骨神経に負担がかかります。

1. テニスボールを使う方法🎾

• 仰向けになり、お尻の下（仙骨の少し横）にテニスボールを置く。
• 体重をかけて「痛気持ちいい」と感じる部分で30秒キープ。
• 少し転がして位置を変え、左右まんべんなく。

2. 座ってほぐす方法💺

• 椅子に座り、ボールをお尻の下に置いて転がす。
• デスクワーク中でもできるのでおすすめ。

ポイント② お腹のほぐし方（腸腰筋・腹直筋）

• デスクワークや座り姿勢が長いと、股関節の奥にある腸腰筋が縮んで硬くなります。
• 腸腰筋が硬いと骨盤が前に引っ張られて、腰が反りやすくなり腰痛の原因に💥
• 便秘で腹部が圧迫されることにより血行不良になり老廃物などがうまく循環せず、疲労物質が溜まってしまい、
それが原因で痛み物質が発生する腰痛も。逆に腰痛から便秘になる場合も。

【1. お腹のマッサージ】

• 仰向けになり、膝を立てる。
• おへその横や下を指の腹でやさしく押す（強すぎないように！）。
• 時計回りに円を描くようにマッサージして、腸腰筋や腸のまわりをゆるめる。

お腹のほぐしかたは仰向けに寝た状態で膝を立てます。
（お尻の下にはクッションなどを引いておきましょう）

特に左下の部分はS字結腸といい、直腸につながる箇所で詰まりやすいため念入りに刺激しましょう。

【2. 腸腰筋ストレッチ】

• 片膝を床につけ、もう片方の足を前に出してランジの姿勢。
• 背筋を伸ばしたまま骨盤を前にスライドさせ、股関節の前側を伸ばす。
• 20～30秒キープ、左右交互に。

ポイント③ 胸部まわりのほぐし方（大胸筋・胸椎）

胸郭とは胸を覆う肋骨と、その真ん中前側にある胸骨、そして背骨の一部である胸椎から構成されている骨格のことです。
この胸郭、本来は身体を捻ったり反らしたりするときに一番動くべき部分です。
特に腰椎は元々捻る動きが得意ではないので、こういった状態が続くと痛みが出やすい箇所です。

• 胸まわり（大胸筋や肋骨まわり）が硬いと、猫背になりやすい。
• 猫背＝腰が反る or 丸まる というアンバランス姿勢を招き、腰に負担が集中😓
• 胸郭が固まり動きが悪くなってしまうと、その上下にある頸椎や腰椎に負担がかかり、
首こりや頭痛、腰痛の原因に。

【1. 胸椎のほぐし（フォームローラー使用）】

• 仰向けになり、背中の下にフォームローラーを置く。
• 両手を頭の後ろに置き、背中を反らすようにして胸を開く。
• ゴロゴロ転がすのではなく、胸椎の可動性を出すようにゆっくり動く。

【2. 胸のストレッチ】

• ドアや壁の角に手のひらを当て、体を反対側へひねる。
• 胸の筋肉が伸びて呼吸がしやすくなる。

他にも四つん這いの姿勢で上半身を丸めたり伸ばしたり、
片腕を上げ捻るような動きで胸郭の可動域を広げるストレッチもオススメです。

胸郭は呼吸時に肺の動きを支える部分でもあるので、
ここをほぐすと呼吸をしやすくして自律神経を整える効果もあります。

注意点⚠️

• 激しい痛み（ギックリ腰やヘルニアの疑い）がある場合は、自己流でほぐさず病院へ！🏥
• 強く押しすぎると逆効果
• 1回で長時間やるより、毎日少しずつ継続が大事

腰痛予防のための日常習慣🌱

• 座るときは「骨盤を立てる」意識
• 1時間に1回は立ち上がる
• スマホを見るときは顔を下げすぎない
• 軽い運動（ウォーキング・スクワット）で血流をよくする
• お風呂で温める🛁

まとめ

いかがでしたでしょうか？
一見、腰とは関係ないように見える部位でも腰痛の原因になっているかもしれないです🚨

腰痛へのアプローチは他にも股関節や前腿など、様々です。
サロンやご自身でケアをしながら腰痛改善への突破口を開いていきましょうね！