【浮腫み】原因を知って正しく解消しましょう！

みなさんこんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

みなさんはこのような経験をしたことはありませんか？
・お酒を飲んだ次の日に顔がパンパンになっている
・朝つけた指輪が抜けない
・夕方になると靴下の跡が残って消えない

一度は感じたことがあるかもしれません。

そこで本日は浮腫んでしまう理由や解消法について説明していきます。

ぜひ最後までお読みください＾＾

むくみとは？まずは基本を知ろう

私たちの体は約60％が水分でできています。

そのうち約40％は細胞の中に、残り20％は細胞の外に存在しています。

むくみは、この「細胞の外にある水分」が余分にたまってしまうことで起こります。

医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれます。

大きく分けると2種類あります。

• 一時的なむくみ：長時間の立ち仕事や塩分過多などが原因
  
• 病気が関わるむくみ：腎臓・心臓・肝臓などの機能低下が関与

ほとんどの方が日常的に感じているのは前者です。

今回は「生活習慣によるむくみ」をテーマにして解説していきます。

浮腫む原因

私たちの体の中の約6割は水分で、そのうちの約4割が細胞の中にあり、残りの約2割が細胞の外にあります。

そして浮腫みは、この細胞の外にある水分に深く関わります。

浮腫みとは、血行不良により起こることがほとんどです。

脚などは心臓よりも下にあるため、血液が心臓まで戻りにくくなっています。

そのため血液を心臓まで循環させるのを助けてくれるポンプのような働きをするふくらはぎの筋肉などは、座りっぱなしや立ちっぱなしなど動かさない状態が続くと血液の循環が悪くなり、浮腫みにつながります。

食べ物に関しては塩分を摂りすぎてしまうと浮腫んでしまいます。

これは、塩分を摂りすぎることによって体が薄めようと動き体の中に水分を溜め込もうとするからです。

1. 血行不良

脚は心臓よりも下にあるため、血液が重力に逆らって戻るのに負担がかかります。

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、筋肉のポンプ作用によって血液を押し戻しています。

しかし、座りっぱなしや立ちっぱなしで動かさないと血液の循環が滞り、水分がたまってむくみやすくなります。

2. 食生活（塩分・糖分）

塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は塩分濃度を薄めようとして水を溜め込みます。

同じく糖分の過剰摂取も体液バランスを崩し、むくみにつながります。

3. アルコール

アルコール自体は利尿作用がありますが、一緒に摂取する塩分や、飲んだあとすぐに寝てしまうことが翌日のむくみの原因になります。

4. 冷え

夏の冷房や冬の寒さで体が冷えると、血流が悪くなって水分代謝が低下。冷たい飲み物のとりすぎもむくみを招きます。

5. ホルモンバランス

女性は生理前や妊娠中、更年期など、ホルモンの変動で体に水分をため込みやすくなります。

6. 睡眠不足・ストレス

睡眠不足は自律神経の乱れを招き、体の水分調節がうまく働かなくなります。

むくみやすい人の特徴

• デスクワークや立ち仕事が多い
  
• 運動不足・筋肉量が少ない
  
• 外食やコンビニ食が多い
  
• 冷たい飲み物やアイスが好き
  
• 生理前に体重が増えやすい
  
• 塩辛い食べ物が好き

「あ、私のことかも…」と感じた方もいるのではないでしょうか＾＾

浮腫みについて知ろう！

ここまでで浮腫む原因について書いていきましたが、

ここからはどういったことをすると浮腫みにつながるのか、また浮腫みを解消できるのかについて説明させていただきます！

アルコールを飲むと浮腫む

実は、アルコールを飲むから浮腫むというわけではないのです。

むしろ、アルコールには利尿作用があるため体内の水分は少なくなります
。
しかし、アルコールを飲んだ次の日に浮腫みを感じる方は、アルコールと一緒に摂取した「塩分」が原因になります。

そして、アルコールを飲んだ後すぐに寝てしまうと利尿作用が働かなくなり、排出されるべき水分が体の中に貯留してしまいます。

お酒は塩分の控えめな食事と一緒に飲みましょう！

そして、お酒を飲んですぐ寝るのもなるべく避けましょう。

浮腫むから水分を控えても逆効果

浮腫みが気になり、水分を控えようと意識されている方がいるかもしれません。

しかし、水分を控えれば浮腫まないということは決してありません。

むくみの根本的な原因は結構不良によるものです。

むしろ水をたくさん摂っていただいて、体の中の老廃物を外に排出する方が効果的です。

体を温めて血行促進して浮腫み解消

前述した通り、むくみは血行不良により起こるものです。

そのため、運動をしてふくらはぎの筋肉などを動かすと、血液が体の中に循環し浮腫み解消になります。

しかし、なかなか運動ができない方には体を温めることが効果的です！

夏でも冷房などの冷気で体を冷やすのはNGです。

冬などは特に暖かい格好を意識するようにしましょう。

また、湯船に浸かると体が温まるので気になる方はぜひ湯船に浸かることを習慣にしてみてください。

カリウム摂取でむくみ予防

塩分というのはナトリウムのことで体の中に水を溜め込む特徴があります。

それとは逆にカリウムというものが体の中の水分を調節してくれる働きをします。

そのためカリウムを積極的に摂取し、排泄を促しましょう！

カリウムが多く含まれている食材

・昆布
・焼き海苔
・アボカド
・あんず
・バナナ

などがあります。

しかし、カリウムを摂取しすぎると不整脈になる可能性もあるため注意が必要です。

そしてカリウムを摂取するのも大事ですが、塩分（ナトリウム）を控えるのも大切です。

ナトリウムが多く含まれている食材

・醤油
・味噌
・生ハム
・カップ麺
・梅干し

などがあります。

普段の生活から味の薄いものを食べることを意識しましょう！

むくみ解消法：すぐできるケア編

ストレッチ・運動

• かかとを上げ下げする「カーフレイズ」
• 足首を回す運動
• デスク下でつま先を動かすだけでも効果的

マッサージ

• 足首からふくらはぎ、太ももへと「下から上」にさすり上げる
• オイルやクリームを使うと摩擦が少なく効果的

着圧ソックス

就寝時や仕事中に取り入れると、血流がサポートされます。

むくみ体質を変える！習慣編

水分補給は控えない

「水を飲むとむくむ」と思って控えるのは逆効果です。

水分が不足すると老廃物が体にたまりやすくなります。常温水をこまめに摂るのがおすすめ。

入浴で体を温める

シャワーだけで済ませず、湯船に10〜15分浸かるだけでも血行促進に効果的です。

食生活の見直し

• 塩分を控える（出汁やスパイスで味付け）

• 加工食品・インスタント食品を減らす

• 夜遅い食事・アルコールは控えめに

むくみに効く栄養素と食べ物

カリウム（余分なナトリウムを排出）

• アボカド

• バナナ

• ほうれん草

• 焼き海苔

• あんず

ビタミンB群（代謝をサポート）

• 豚肉

• 玄米

• 納豆

• きのこ類

良質なタンパク質（アルブミン不足を防ぐ）

• 鶏むね肉

• 卵

• 魚

ただし、カリウムは摂りすぎると不整脈のリスクもあるため、バランスが大切です。

季節ごとのむくみ対策

夏

• 冷房の風を直接浴びない

• 冷たい飲み物ばかりは避け、常温水を意識

冬

• 厚めの靴下やレッグウォーマーで防寒

• 湯船でしっかり温まる

梅雨

• 湿気で体がだるくなりやすい時期は、利尿作用のあるスイカやきゅうり、とうもろこしのひげ茶を取り入れる

まとめ

いかがでしたでしょうか。

本日は浮腫みの原因と浮腫みに効果的な解消法について書いていきました。

日常生活で習慣化できることがたくさんあると思うので、これを機に少しずつ試してみてください＾＾

最後までお読みいただきありがとうございました！