【DHA・EPA】ダイエットに魚が欠かせない理由を現役パーソナルトレーナーが徹底解説

こんにちは！
パーソナルジムQUALITASです！

皆さんはお魚はお好きですか？？

筋トレ好きな方は、たんぱく質の多い食事を心がけて魚よりも、肉メインの食事になっていませんか？
魚にもボディメイクの味方になる栄養がたくさん詰まっているんですよ！

お肉にはない魚の良さをを知って、ぜひボディメイクに役立ててみてください！👏

①魚に含まれるEPAとDHA

EPAとDHAそれぞれの効果を説明します。

◯ EPAとDHAとは？

EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、主に青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」の一種です。

サバ、イワシ、サンマ、アジなどの魚に豊富に含まれており、私たちの体ではほとんど作れないため、食事から摂取する必要があります！

EPAは血液をサラサラにして血流を改善する働きがあるとされ、DHAは脳や目の機能をサポートする役割が注目されています。

特にDHAは脳細胞の膜の構成成分として重要で、記憶力や学習能力、集中力の維持に役立つとされています。

ダイエットや健康管理の観点からも、脂質を過度にカットせずに良質な脂質を摂取することが推奨されており、EPAとDHAはまさに「健康に役立つ脂質」と言えます。

毎日の食事で魚を取り入れることで、自然にこれらの成分を摂取でき、健康や美容、認知機能の維持に効果が期待できます。

◯ EPAの健康効果

EPAは血液中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラに保つ働きがあります。

これにより、動脈硬化や心臓病、脳梗塞などの生活習慣病の予防効果が期待されています。

また、EPAは炎症を抑える作用もあり、関節の痛みや肌の炎症、筋肉疲労の回復にも役立つとされています。

特に現代人は食事から摂る脂質のバランスが乱れがちで、飽和脂肪酸が多くなる傾向があります。

EPAはそのバランスを整えるために非常に有効です。

青魚を週に2〜3回摂取するだけでも、健康維持に十分なEPAを取り入れられるとされています。

また、ダイエット中の人にとっても、EPAは脂質の代謝をサポートし、体脂肪を減らす補助的な役割を果たす可能性があります。

無理にサプリに頼らなくても、食事から自然に取り入れることが理想です。

◯DHAの脳と目への効果

DHAは脳や神経、目の網膜に多く存在する脂質で、記憶力や集中力、認知機能の維持に欠かせない成分です。

特に成長期の子どもや、脳の老化が気になる中高年にとって重要な栄養素です。

DHAを十分に摂取することで、記憶力や学習能力の向上、認知症予防にもつながる可能性が示されています。

また、目の網膜にもDHAが多く存在するため、視力維持や目の疲労軽減にも役立つとされています。

魚を食事に取り入れることで、EPAと同時にDHAも摂取でき、健康だけでなく、集中力や仕事・学習のパフォーマンス向上にも貢献します。

特に忙しい現代人や、デスクワーク中心の人にとって、DHAは目と脳のサポート成分としておすすめです。

◯どの魚をどれくらい食べればよいか

EPAとDHAは青魚に多く含まれており、具体的にはサバ、イワシ、サンマ、アジ、ブリなどが代表的です。

1日に必要なEPAとDHAの目安は成人で合わせて約1gとされ、例えばサバの塩焼き1切れ（約100g）でEPAが0.5g、DHAが0.7gほど摂取できます。つまり、週に2〜3回の青魚の食事で十分に必要量を確保可能です。

加えて、DHA・EPAは加熱しても比較的壊れにくいため、焼き魚や煮魚で調理しても効果は十分に期待できます。

また、魚を食べる習慣がない人や、摂取量が足りない場合は、サプリメントで補う方法もあります。

ただし、あくまで食事から摂ることが基本で、バランスの良い食事と組み合わせることが重要です。

毎日の食生活に青魚を取り入れるだけで、健康維持と脂質バランスの改善、さらに脳や目の機能サポートも同時にできるのがEPA・DHAの魅力です。

②EPAとDHAを逃さない調理方法

◯加熱で失われにくい調理法を選ぶ

EPAやDHAは熱に弱い脂質ではありますが、調理方法を工夫することで栄養を効率よく摂ることができます。

青魚を使う場合、焼く・煮る・蒸す のいずれも比較的EPA・DHAの損失が少なく、栄養を逃さず取り入れられる方法です。

例えば、サバやサンマを塩焼きにする場合、中火でじっくり火を通すことで油が飛びすぎず、EPAとDHAをしっかり残せます。

煮魚の場合も、煮汁ごと食べられるように味付けすると、脂質が溶け出しても無駄になりません。

逆に、揚げ物や高温で長時間加熱する方法は脂質が酸化しやすく、EPAやDHAが損なわれるリスクがあります。

特にフライや天ぷらなどは、油の温度が高くなることでオメガ3脂肪酸が減少しやすいため、頻度を控えると良いでしょう。

初心者でも手軽にできるのは、焼き魚や煮魚を基本にすること！！

毎日の食事に取り入れやすく、健康や脂質バランスの維持にも役立ちます。

◯切り身や骨ごと調理で栄養を逃さない

EPAやDHAは魚の脂質に多く含まれており、特に皮や内臓、骨周りに集中しています。

そのため、魚を丸ごと調理する、または切り身を皮付きで使うことがポイントです。

例えば、サンマやアジを丸ごと焼く、サバを皮付きのまま煮る、ブリの切り身も皮を残して調理することで、脂質を丸ごと摂取できます。

骨ごと煮ることでカルシウムも補えるので、健康面でもおすすめです。

小骨が気になる場合は、圧力鍋や煮込み用の調理器具を活用すると食べやすくなります。

初心者でも工夫次第で美味しく、安全にEPA・DHAを摂取できる方法です。

つまり、皮や骨を捨てず丸ごと調理することが、EPAとDHAを逃さない大きなポイント！！

毎日の魚料理に少し意識を加えるだけで、オメガ3脂肪酸を効率的に摂取でき、健康や美容、脳や血液のサポートにもつながります。

③肉と魚はバランスよく摂取

◯肉と魚をバランスよく摂る意味

ダイエットや健康管理において、肉と魚をバランスよく摂取することは非常に大切です。

肉と魚はどちらも良質なタンパク質源ですが、含まれる栄養素や脂質の種類に違いがあります。

肉には筋肉の維持に必要なタンパク質や鉄分、ビタミンB群が豊富で、特に赤身肉はヘム鉄を多く含むため貧血予防や疲労回復に役立ちます。

肉だけに偏るとEPAやDHAが不足し、魚だけに偏ると鉄分やビタミンB群が不足する可能性があります。

毎日の食事で肉と魚をうまく組み合わせることが、栄養バランスを整え、体調や健康維持をサポートするポイントです。

また、バランスよく摂ることで食事の満足感も高まり、無理な制限によるストレスを減らせます。

初心者でも、肉と魚を交互に取り入れる意識を持つだけで、効率的に必要栄養を補給できます。

◯バランスよく摂るための工夫

肉と魚をバランスよく摂るには、「週単位で種類や量を調整する」ことが有効です。

例えば、1週間の献立で魚を2～3回、肉を3～4回取り入れると、タンパク質や脂質、ビタミン・ミネラルを過不足なく補えます。

毎食必ず魚や肉を取り入れる必要はなく、日替わりで変化をつけることで飽きずに続けられます。

さらに、料理の組み合わせにも工夫すると効果的です。

野菜やきのこ類を一緒に食べることで、ビタミンや食物繊維も補えるため、血糖値の急上昇を抑えながら栄養をバランスよく摂れます。また、肉は脂身を調整し、魚は皮や身を活かすことで、健康的な脂質摂取を意識できます。

初心者は「肉と魚を均等に」と考えるよりも、「週単位でバランスを意識する」ほうが無理なく続けやすく、体調や体型管理にもつながります。

毎日の食生活で、肉と魚をバランスよく取り入れることは、筋肉維持、血液循環、健康管理において非常に効果的です。

小さな工夫を積み重ねるだけで、長期的に健康的な体を作ることができます。

取り入れていきましょうね！！