【クレアチン徹底解説！！】瞬発力アップから安全性まで、現役トレーナーが最新情報を大公開！🏋️‍♀️

皆さん、こんにちは！パーソナルジムQUALITASです。

今回は、クレアチンについて、最新情報とともにお話ししたいと思います。

栄養について深く理解し、そしてクレアチンのようなサプリメントについてもしっかりと知識を持つことは、皆さんの運動パフォーマンス向上やダイエット、理想の体作りにおいて非常に重要です。

このブログを通じて、正しい知識を身につけ、ご自身の目標達成に役立てていただければ幸いです。

1. クレアチンとは？瞬発力の源泉を徹底理解！

クレアチンは、皆さんもご存知の通り、瞬発的なパワーを発揮する際の主要なエネルギー源です。

私たちの体は、ATP（アデノシン三リン酸）という物質を分解してエネルギーを生み出しますが、クレアチンはこの分解されたATPを素早く再合成し、次のエネルギーとして供給する役割を担っています。

具体的には、強い力を約8秒間持続させるのがATPの働きですが、クレアチンが体内に豊富にあることで、この8秒が9秒、10秒と延長される可能性があります。

さらに、高強度の運動を繰り返す際、疲労によりATPの再合成が間に合わない状況でも、クレアチンが十分にあれば短い休憩でATPが効率良く合成され、再び強い力を発揮できるようになります。

つまり、クレアチンは、瞬発力を高めるだけでなく、瞬発的な運動を繰り返す際のパフォーマンス維持にも不可欠なエネルギー源なのです！🚀

2. クレアチンの安全性は？公的機関の認定と科学的根拠

クレアチンの安全性については、多くの疑問や不安を抱えている方もいらっしゃるかと思います。

しかし、ご安心ください。クレアチンは、国内外の複数の公的機関によってその安全性が認められています。

＊日本の厚生労働省による見解 🇯🇵

日本では、2001年（平成13年）に厚生労働省医薬発第243号という通達により、

クレアチンが「医薬品的効能効果を表さない限り食品として認められる成分本質か原材料リスト」の「その他化学物質」に分類され、食品として扱われることになりました。

これは、クレアチンが医薬品のように身体の構造や機能に直接的な変化をもたらすものではなく、エネルギー産生を助ける食品として安全であると認められたことを意味します。

＊欧州食品安全機関（EFSA）の評価 🇪🇺

2015年には、欧州食品安全機関（EFSA）が「Sports People向けの食品成分に関する科学的・技術的支援」の中で、

クレアチンが「短時間・高強度・繰り返し運動時の身体パフォーマンスにエルゴジェニック効果（仕事量を高める効果）を持つ」と明記しました。

これは、クレアチンがスポーツパフォーマンス向上に役立つことが科学的に認められたということです。

ただし、「持久力は高めない」という点も明確にされています。

3. クレアチンの正しい摂取方法と推奨量

クレアチンを最大限に活用するためには、適切な摂取方法と量を知ることが重要です。

＊ローディング期とメンテナンス期 🔄

EFSAや国際オリンピック委員会（IOC）のコンセンサスでは、以下の摂取方法が推奨されています。

• ローディング期（積み込み期）
  • 1日あたり10～20g（例えば、5gを1日4回に分けて摂取）
  • これを5～7日間継続
  • この期間に筋肉中のクレアチン貯蔵量を最大限に高めます。
    
    
• メンテナンス期
  • ローディング期の後、1日あたり2～5g
  • 長期的にクレアチンレベルを維持するために継続します。

＊吸収を促進する摂取タイミング ⏰

糖質やタンパク質と共に摂取することで、インスリンの影響によりクレアチンの吸収が良くなると言われています。

クレアチンが筋肉に取り込まれる際、ナトリウムや水分も一緒に取り込まれるため、初期に一時的な体重増加が見られることがあります。

持久系スポーツや減量中のアスリートは、この点に注意が必要です。

＊暑熱環境下での注意 ☀️

EFSAは、暑熱環境下での試合前のクレアチン摂取は控えるよう注意喚起しています。

これは、水分代謝に影響を与え、熱中症のリスクを高める可能性があるためです。

ただし、このリスクはクレアチン自体が原因ではなく、環境要因と水分管理の問題であるということが後の研究で明らかになっています。

4. パフォーマンスだけじゃない！クレアチンの知られざる効果

クレアチンは、運動パフォーマンス向上だけでなく、多岐にわたる効果が期待できることが近年の研究で示されています。

その①｜トレーニング回復と筋量増加

IOCのコンセンサスでは、クレアチンがトレーニング後の回復、筋肉痛の軽減、そして怪我の予防アシストにも役立つとされています。

特に、クレアチンを摂取しながら筋力トレーニングを行うことで、除脂肪体重の増加、すなわち筋肉量の増加に繋がることが分かっています。

短い休息で高強度のトレーニングを継続できるようになるため、結果的に効率的な筋肥大が期待できるのです。

その②｜認知能力の向上

驚くべきことに、クレアチンは睡眠不足時の認知能力向上にも役立つ可能性が示唆されています。

IOCのコンセンサスにも、疲労時の認知能力、脳機能への影響が記載されており、クレアチンが脳のエネルギー代謝にも関与していることが示唆されています。

5. クレアチンQ&A：よくある疑問を徹底解決！

皆さんからよくいただくご質問について、詳しく解説します。

Q1｜どのクレアチンを選べばいいの？ 🤔

A. 様々なタイプのクレアチンがありますが、最も長く研究され、有効性・安全性のデータが豊富に蓄積されているのは「クレアチンモノハイドレート」です。

特に、ドイツのアルツム社が製造する「クレアピュア®」は、不純物検査を徹底しており、99.9%以上の高純度を誇るため、信頼できる選択肢と言えるでしょう。

グリコ、DNS、ゴールドジムなど、日本の有名メーカーもこのクレアピュア®を採用した製品を販売しています。

注意点⚠️
安価な中国製クレアチンの中には、純度が低かったり、不純物が含まれていたりするケースも報告されています。

過去には、日本のラグビー選手が体調不良を訴え、調査の結果、中国製クレアチンに問題があった事例もあります。

ご自身の体に入れるものですから、信頼できるメーカーの高純度製品を選ぶことを強くお勧めします。

Q2｜「クレアルカリン」ってどうなの？ 🧐

A. クレアルカリンは、クレアチンにアルカリ性の物質を加えて作られたもので、「胃酸に強く吸収が良い」「少量でも有効でローディングが不要」といった主張がされています。

しかし、これらを裏付ける十分な科学的根拠はまだありません。

2012年に発表されたジャジムらの研究では、クレアルカリンがクレアチンモノハイドレートよりも優れているという結論は出ていません。

アメリカではすでに人気が下降気味ですが、日本ではまだ流通しているようです。

論文をよく読み、科学的根拠に基づいた判断をすることが重要です。

現状では、データが豊富なクレアチンモノハイドレートを選ぶのが賢明でしょう。

Q3｜クレアチンは腎臓に悪影響があるって本当？ 😨

A. クレアチンが腎臓に悪いという噂は、過去に一部の選手がクレアチンを使用中に体調を崩した事例から広まったものです。

しかし、その原因は無理な減量や水分不足、または既存の腎臓疾患であり、クレアチン自体が悪影響を及ぼしたわけではないことが、その後の研究で明らかになっています。

ベルギーで行われた研究では、5年1ヶ月間クレアチンを摂取し続けても、副作用は全く見られず、安全性が証明されています。

日本の多くのスポーツ選手も、それ以上の期間摂取しても問題がないと報告しています。

健康な腎臓を持つ人やスポーツ選手にとって、クレアチンは問題ありません。

ただし、腎臓病を患っている方は、タンパク質やアミノ酸、クレアチンの摂取について医師と相談することが必要です。

Q4｜クレアチンを摂るとハゲるって聞いたけど？ 🧑‍🦲

A. クレアチン摂取によって男性ホルモンの一種であるジヒドロテストステロン（DHT）が増加し、それがAGA（男性型脱毛症）に繋がるという噂がありますが、

これは短期的な研究結果から推測されたものであり、明確な因果関係は確立されていません。

トレーニング方法、食生活、蒸れなどの様々な要因が脱毛に影響を与える可能性があり、クレアチンが直接的な原因であるとは言えません。

現時点では、クレアチンと脱毛の関連性を示す十分な科学的根拠はないとされています。

Q5｜足がつったり、肉離れを起こしやすくなる？ 🦵

A. クレアチン摂取初期に足がつったり、肉離れを起こすという報告が過去にありましたが、これは製品の品質や使用方法の誤り、

あるいは十分な栄養摂取や体のケアが不足していることが原因であると考えられます。

動物実験では、クレアチンを摂取しながら運動するラットは、タンパク質（窒素）やミネラル（マグネシウム、カルシウム、リンなど）を体内に保持しようとすることが分かっています。

これは、筋肉を増やし、骨を丈夫にするために体がこれらの栄養素を蓄えようとする自然な反応です。

しかし、普段から食事が不足している日本のアスリートが、十分な栄養摂取をせずにクレアチンだけを摂取すると、体が栄養不足に陥り、かえって怪我のリスクを高めてしまう可能性があります。

クレアチンを摂取する際は、バランスの取れた食事と十分な栄養補給を心がけ、適切な体のケアを行うことが非常に重要です。

また、クレアチンの分解物であるクレアチニンが腎臓から排出される際、一時的に数値が上昇することがあります。

これは問題ない範囲であることがほとんどですが、異常値が続く場合は医師と相談するようにしましょう。

6. まとめ｜クレアチンの未来！高齢者から生殖能力まで！

クレアチンは、すでに多くのスポーツ選手に利用されているだけでなく、その用途は今後さらに広がっていくと期待されています。

• 高齢者のアナボリックレジスタンス対策
  加齢により筋肉がつきにくくなる「アナボリックレジスタンス」の改善にクレアチンが役立つ可能性があり、研究が進められています。
  
  
• 認知症予防と脳の活性化
  認知能力の向上だけでなく、認知症予防への応用も期待されています。
  
  
• 生殖能力への影響
  エネルギー源であるクレアチンは、女性の妊娠や男性の生殖能力にも関与する可能性があり、これらの分野での研究も注目されています。

クレアチンは、脳から筋肉、さらには生殖能力といった身体の様々な場所でエネルギー代謝に関わっています。

今後、さらに研究が進み、新たな効果や用途が明らかになることで、私たちの健康やパフォーマンスに貢献する可能性を秘めています。

今回のブログが、皆さんのクレアチンに対する理解を深める一助となれば幸いです。