年齢別で摂取すべきサプリメントを徹底解説 | 健康維持の鍵は年代に合わせた栄養補給！

こんにちは😊
パーソナルジムQUALITASです

人間の体は、年齢とともに変化していきます。

普通に暮らしていても足りていない栄養素は多くあり、サプリメントで補っているという方も多いのではないでしょうか？
実は年齢によって不足しがちな栄養素は変わってくるので、摂ったほうがいい栄養素も変わってきます。

10代から60代以降まで、代謝のスピード、ホルモンの分泌、筋肉量、骨密度、消化吸収力などが大きく変わっていくため、
それに応じた栄養補給が必要になります💪🏻

毎日の食事だけでは補いきれない栄養素を効率的に摂取できるのが「サプリメント」💊
特に現代の日本人は栄養バランスが偏りがちで、慢性的なビタミン・ミネラル不足が問題視されています。

この記事では、20代、30代、40代、50代、60代と年齢ごとに変化する身体の特徴を踏まえたうえで、
「どのサプリメントをどのタイミングで摂るべきか？」を徹底的に解説します💁🏻‍♀️

サプリメントとは？💊

サプリメント＝薬というイメージの方も多いですが、実はサプリメントは薬ではありません。
正しくは「健康食品」で、特定の成分が凝縮されたカプセルや錠剤のことを指します💡

医薬品は薬剤師のいるドラッグストアか病院でしか入手することができませんが、
健康食品であるサプリメントはコンビニやスーパーなどで自由に購入することができます！

サプリメントの役割は食事だけでは足りない栄養素を補うことにあり、主に3つに分けられます。
ビタミン、ミネラルなどの体の基礎を作る成分が入っているサプリメントを「ベースサプリメント」といいます。
乳酸菌や青汁など、健康を増進させるものを「ヘルスサプリメント」、
ハーブやウコンなど、医薬品に近い作用があるものが「オプショナル・サプリメント」といいます。

年代別おすすめサプリメント

20代におすすめのサプリメントとその理由

特徴：基礎代謝が高く、体力もあるが不規則な生活に注意🚨

20代は体力・代謝ともにピークで、基本的には健康的な状態を維持しやすい時期です。
しかし、大学・就職・人間関係など環境の変化により生活が乱れやすく、
偏食や睡眠不足、ストレスなどが原因で栄養が不足しがちです。

この年代におすすめのサプリメント💊

・マルチビタミン・ミネラル：食生活が乱れている場合の基本サポート
・鉄分・葉酸（特に女性）：月経による鉄不足対策
・ビタミンC・ビタミンB群：疲労回復、ストレス対策に
・プロテイン（ホエイ or ソイ）：筋肉の維持・ダイエットサポート
・乳酸菌（プロバイオティクス）：腸内環境の安定

30代に必要な栄養素とサプリメント

30代は、4〜50代とくらべて比較的体調が安定している年代です！

おすすめなのは「鉄分」を摂ることです。

特に女性の場合、毎月の月経で鉄分が不足している可能性があります。
鉄分には肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、ひじきやほうれん草、プルーンなどに含まれる「非ヘム鉄」の二種類あります。
サプリで取る場合には、吸収率がよく、血液になってくれる「ヘム鉄」を選びましょう！

また、30代は働きながら子育てをしている女性が多い年代でもあります。
日頃のストレスやイライラを抱えやすい年代でもあり、精神を落ち着かせてくれる「カルシウム」や「マグネシウム」もおすすめですよ！
 
ですが、この年代の方に多いのが「サプリメントの過剰摂取」
大量のサプリメントを飲んでお腹いっぱいになってしまい、食事の量が少なく、より一層必要な栄養素が取れなくなってしまう…
というのは、サプリメント好きの方に多い状況です。

サプリメントはあくまで「食事で足りない分の栄養素を補うもの」であると認識し、
必要最低限の量を必要な期間だけ飲むようにしましょう！

40代に身体の変化とサプリメントの選び方

40代になると、女性ホルモンが徐々に低下してきます。
女性ホルモンが減ってくると更年期の症状が現れるようになります。
更年期の症状は主にめまい、イライラ、発汗、食欲不振などで、肩こりや疲れやすさも症状として現れます。

更年期の症状が現れ始めたら、女性ホルモンのような働きをしてくれる「イソフラボン」を摂るのがおすすめです🌟

イソフラボンは、腸内でエクオールという物質に変わり、女性ホルモンと同じような働きをします。
しかし日本人の半数は腸内でエクオールを産出することができません。
そのため、「エクオール」のサプリメントを摂取するのも効果的です。

50代の健康維持の役立つサプリメント

50代でも引き続き女性ホルモンの代わりになる「イソフラボン」「エクオール」、
ホルモンバランスを整える「ビタミンE」がおすすめです。

また、女性ホルモンの低下により骨密度が減ってしまうので「カルシウム」を摂取しましょう。
ビタミンDと一緒にカルシウムを摂ることで吸収率が上がるので、合わせてビタミンDもおすすめです。
リンや食物繊維を一緒に摂るとカルシウムの吸収を邪魔してしまうため、できれば控えましょう🚨

60代以上が意識すべき栄養補給とサプリメント

特徴：筋力・記憶力・免疫力の低下が顕著に😱
高齢になると、食が細くなる一方で、必要な栄養素は変わらず必要です。
筋肉の減少（サルコペニア）や認知症のリスクも高まるため、栄養補給と運動の両輪が不可欠です。

この年代におすすめのサプリメント💊
• HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）：筋肉維持に効果
• ビタミンD・K2・カルシウム：骨折・転倒予防
• アスタキサンチン：目・脳・皮膚のアンチエイジング
• グルタチオン：肝機能・免疫維持
• イチョウ葉エキス：認知機能のサポート

年代共通で摂取すべき基本サプリメント☝🏻✨

全年代で必要とされる基本的なサプリメントもあります。これらは不足しやすく、
現代人の健康維持において土台となる栄養素です🍀

• マルチビタミン・ミネラル
• オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
• 乳酸菌・プロバイオティクス
• ビタミンC（免疫力アップ・美肌）
• 亜鉛（免疫、髪・肌の健康）

サプリメントの選び方と注意点🚨

• 信頼できるブランドを選ぶ：国内・国外問わず、GMP認証など品質管理のある企業製を。
• 原材料・添加物もチェック：不必要な合成着色料や保存料は避ける。
• 薬との併用に注意：持病がある方や服薬中の方は医師に相談を。
• 過剰摂取に注意：栄養も多ければ良いわけではなく、摂り過ぎは逆効果になることも。

食事と運動も忘れずに！サプリメントとの相乗効果🤝🏻✨

サプリメントはあくまで「補助」であり、基本はバランスのとれた食事と定期的な運動です。
サプリメントで補うからと適当な食生活にならないよう注意しましょう！

特に高齢になるほど、「筋力の維持」や「血流改善」が健康寿命を延ばすカギとなります🔑

また女性は女性ホルモンの分泌が年々減っていきます。
更年期かな？と思ったら女性ホルモンの代わりになってくれるサプリメントを取り入れてみましょう😊

例えば、カルシウムを摂取しても運動がなければ骨には定着しませんし、
オメガ3脂肪酸を摂っても脂質の多い食事が続けば効果が薄れます。

まとめ｜サプリメントは「年齢」と「目的」で使い分けよう⭐️

サプリメントは、自分の年齢、体調、生活習慣に応じて選ぶことで、最大限の効果を発揮します🎉
20代は“栄養の土台づくり”、30～40代は“美容と代謝の維持”、50～60代以降は“病気予防と筋力の維持”というように、
目的を明確にして賢く選びましょう👩🏻‍🏫

「何を摂ればいいかわからない」と迷ったら、まずはマルチビタミン・ミネラルとオメガ3から始めるのがおすすめです👌🏻
日々の習慣に取り入れて、未来の自分に投資していきましょう🌈