【必見！歩くことはメリットだらけ！？】健康にも脂肪燃焼にも効果があるウォーミングの効果とは！

みなさんこんにちは！

みなさんウォーキングが身体にいいと聞いたことはあると思います。

ただ、ウォーキングにどのような効果があるのか、

ウォーミングよりもランニングの方がいいんじゃないかなど、実際どんな効果があるのか詳しく知らない人も多いと思います！

実際ウォーミングは身体にはフィジカル面だけでなくマインド面でもメリットだらけなのです！

なので今回はメリットだらけのウォーキングの効果を2章構成でご紹介していきます✨

1. 歩くことでのメリット

その①｜骨が強くなり、体力がつく

歩きつづけることは全身の使っての運動です。

足や腰の筋肉だけでなく、しっかり腕を振ることで、胸や背中の筋肉も動かし、上半身を安定させるために体幹、インナーマッスルの筋肉も使われます。

しっかりとした姿勢で歩くことで全身の筋肉がバランス良く使われるので、体力向上、健康の維持に繋がります。

また、骨には運動などで動かて負荷をかけることによって強くなるという性質があるので、歩いた際にに加わる刺激が骨の強化を促してくれます。

また、日差しを浴びながら歩くことによって、カルシウムの吸収に関わるビタミンDが体内で作られます。

つまりウォーキングは、体の内側と外側の両方から、骨を強くしてくれて、しっかり筋肉も鍛えられます。

その②｜心肺機能が向上し、身体も引き締まる。

しっかりと全身を使い、姿勢良くリズム良く歩くことで呼吸する際の筋肉も使われて、心肺機能も向上し、体内に酸素を充分に取り込めるようになります。

また、脳内にも新鮮な酸素がとりこまれて、脳のパフォーマンス向上にも効果があると言われています。

ウォーミングは脂肪燃焼の効果もある有酸素運動になるので、しっかりと続けることによって、内臓脂肪、皮下脂肪が減っていき、身体も引き締まっていきます。

さらに、ウォーミングを継続的に行うことによって、身体の基礎代謝も上がるので、脂肪がつきにくい、太りにくい身体をつくることができます。

その③｜自律神経が整い、気分もリフレッシュ

ウォーミングをしっかり継続して行うことで血流が良くなると、全身に張り巡らされた自律神経の活動も安定していきます。

身体の自律神経が整えば、寝る時の寝つきが良くなり睡眠の質が上がります。

朝起きる時にスッキリ目覚められて、日中もアクティブに活動できるという良いルーティンを形成することができます。

特に朝のウォーキングは、自律神経の調整にとても有効的といわれています。

また、一定のテンポ、リズムでしっかり身体の筋肉を動かすウォーキングをすると、交感神経が活性化され、ポジティブな思考になりやすいといわれています。

さらには、幸福度が高い時にでる「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が促され、心がしっかり安定して、集中力も高まる効果がきたいできます。

天気が良い日に明るい日差し、心地良い風を感じながら、美しい花や自然を感じてウォーキングをすれば、リラックス効果も期待できるでしょう。

また脳内のセロトニンの量が増加するとストレスや不安感、イライラ感なども軽減されます。

ウォーキングには、アドレナリンやコルチゾールといったストレスに関わるホルモンの分泌量を減らす効果もあるといわれています。

その④｜高血糖・肥満（メタボ）が防げる

ウォーミングは肥満、メタボと言われているメタボリックシンドロームの予防になります。

メタボのそもそもの元凶は、お腹の内蔵脂肪の溜まりすぎが原因です。

身体全身の代謝の活動が乱れて、高血圧や高血糖や脂質異常症が連鎖して、心臓病や脳卒中の原因を招いてしまう動脈硬化の危険性を上げてしまいます。

ウォーミングのような有酸素運動は、先ほどもご紹介したように血流をよくして体脂肪を燃焼させる効果があり、なかでも有酸素運動で消費されやすいのは内臓脂肪なので、メタボの原因を根本から断つことができるのです。

また、ウォーミングをすると、血流が良くなり体内の細胞から一酸化窒素が分泌されます。

この一酸化窒素には血管を広げる作用があるので、血圧が下がりやすくなります。

さらには運動中のエネルギーとして、血液中の糖質を消費するため、高血糖も抑える効果もあります。

その⑤｜10種類以上のがんの予防になる

日本人にとってもっとと恐ろしい病気はガンです。

日本人の死因の原因の1位でもあり、4人に1人は最後はがんになり亡くなっています。

この恐ろしい病気のがんにも、ウォーミングをすることによって10種類以上のがんのリスクを減らすことができます。

◎リスクを減らせるがんの例

・食道がん
・肺がん
・胃がん
・肝臓がん
・子宮がん
・骨髄腫
・大腸がん
・頭頸部がん
・直腸がん
・膀胱がん
・乳がん

がんには様々な原因があるので、ウォーキングの何がリスクを低下させているのか判断するのは難しいのですが、男女ともに死亡率が高い肺がんや大腸がん、乳がんの予防にも効果があります。

ウォーキングは健康のために不可欠といっていいことでしょう。

その⑥｜うつ・認知症の予防にもなる

ウォーミングや身体の身体的な面以外にも、メンタル面での効果も期待できます。

ある研究では、会社に勤務している約200名の男女を対象に1日10000歩以上を約2ヶ月間実施させたところ、不安感やストレスが減ったという結果がでました。

特に男性は歩けば歩くほど、不安や抑うつがなくなっていったようなのです。

また、週に2回以上ウォーミングなどの軽運動を行うことによって、認知症の発症率が半減したという結果もでています。

なので、ウォーミングをしっかり継続的に行うことによって、メンタル、マインド面での高い効果も期待できるでしょう。

その⑦｜眠りの質が上がる

ストレスや体の疲労、疲れをとるのに1番最適と言われてるのはやはり睡眠ですよね。

ただ、ストレスや疲労も溜まりすぎや疲れすぎるとかえって眠れなくなることも誰もが一度は経験したことがあると思います。

この矛盾を解消してくれるのがウォーキングです。

ある研究結果では、歩数と睡眠時間には関係はないが、1日歩いた時の歩数が多かった人の方が睡眠の質が高かったのです。

睡眠の質とは、睡眠効率のことです。

具体的に言うと、寝床に入っている時間と実際に眠りについた時間の差を意味しています。

すぐに眠るが、夜中に起きてしまって睡眠が中断されたり、

起きようと思っていた時間の前に起きてしまうことが多い人は睡眠の質が悪いです。

逆に、自然と眠りに入り、夜中にも起きずしっかり朝気持ちよく起きれる人が睡眠の質が高いです。

陽が出ている時間にしっかりとたくさん歩くと、ストレスや疲労の軽減が期待できます。

その⑧｜創造力が上がり、アイデアがでやすい

なんとウォーミングは創造力アップも期待できるのです。

座った状態と、ウォーミングをしている状態とでは、創造的思考は、座っているときよりウォーミングしている状態の方が50%以上も高かったデータもあるほとです。

なので、色々考え事があるときだったり、何かにむけてアイデアを考えたいときは、座ってじっくり考えるよりウォーミングしながら考えると良いアイデアが浮かんでくるかもしれませんね！

2. 正しい歩き方とは？

その①｜正しい姿勢と歩幅

どこでも気軽にはじめられて、身体の健康を保つのには最適なウォーミングですが、ただ何も考えなくなんとなく歩くだけでは十分な効果にはつながりませんので非常にもったいないです！

動作中のフォームや呼吸の仕方など、ウォーミングをする際に意識するポイントをご紹介します！

まず姿勢ですが、しっかりと背筋を伸ばし、お尻とお腹に力を入れて骨盤を立てましょう。

頭が上から引っ張られているイメージで、横から見て耳と肩、膝とくるぶしがしっかり一直線になるように意識しましょう。

そして目線は、あごを軽く引き、足元ではなく10mぐらい先を見るようにしましょう。

続いて歩幅ですが、普段歩く時よりも歩幅を広げて歩くことを意識していきましょう。

目安は「身長－100cm」です。

歩幅を広くして歩くと自然にウォーミング中のスピードが上がって、運動の効果が高まっていきます。

歩幅とは、「つま先からつま先までの長さ」のことです。

10歩歩いた距離を測って10で割ると、おおよその自分の歩幅を知ることができます。

その②｜正しい腕の振りと呼吸、重心移動

続いて腕の振り方ですが、手で軽く握り拳をつくり、　両方の肘を90度に曲げて、両足の動きに合わせて、リズム良くテンポ良く動かしていきましょう！

この時のポイントは、両腕を前に振るのではなく、後ろを大きく引くイメージで腕を振るのがポイントです。

両腕と連動して肩甲骨がしっかりと動き、両足だけではなく上半身の筋肉も使われてることで、脂肪燃焼効果も高まっていきます。

また、しっかりと腕を振ることができると呼吸もよりスムーズにできるようになります。

ウォーミング中の両足の着地も非常に重要です。

かかとからしっかり着地したら、足の裏のの外側の部分でで地面をしっかりとらえて重心をつま先の方向に移動させて、親指でしっかりと地面を蹴り上げて次の一歩目を踏み出すようにしましょう。

ウォーミング中の重心移動がしっかりできれば、長く歩いている時も身体が疲れにくくなり、怪我の予防にも繋がります。

その③｜歩く前の準備と歩いた後のケア

ウォーミングを始める前はしっかりウォーミングアップも行っていきましょう。

ウォーミングアップは全身の筋肉の柔軟性を高めて、関節の可動域を広げることができるので非常に重要です。

ウォーミングの運動効果を高めるだけではなく、ケガの予防にもなるのでしっかりおこなっていきましょう！

◎ウォーミングアップの流れ　

・頭、手首、足首をしっかり回す
・股関節をしっかりほぐす
・アキレス腱を伸ばす
・腰回りの筋肉を動かす
・骨盤を意識した動きをする
・肩甲骨をしっかり動かす意識で肩を回す

トータルで3〜5分行うと、全身がほぐれて体があったまってくると思います。

ウォーミングを終えた後は、しっかりとクールダウンも行いましょう。

身体の疲労を溜めないように、筋肉のハリ感や疲労感を感じた部位を中心にしっかりとストレッチをおこなっていきましょう。

お風呂上がりなどに、足裏を指で押したり、ふくらはぎをマッサージをするのもおすすめです。

その④｜歩く時間帯と距離

歩く時間帯でおすすめなのは、朝のウォーキングです。

朝行うウォーキングは脂肪燃焼効果が上がりやすく、夕方に行うウォーキングは夜の睡眠の質を高める効果が期待できるなど、歩く時間帯によって効果は異なります。

とはいえ、みなさん日々忙しい中で毎日同じ時間にウォーキングをするのは難しいです帯にはさほどこだわらずに、その日その日で都合の合うタイミングで楽しく気分よく行う方が続けやすいでしょう。

ただ、寝る直前に長時間のウォーキングを行うと、交感神経が活性化してしまい、就寝時の睡眠の質に影響してしまうので、

夜に歩く場合は就寝2時間前ぐらいにはウォーキングを終わらせましょう。　

その⑤｜ウォーミングの際のウェアや靴は？

快適かつ気分良くウォーキングするために、履くシューズ選びはとても重要です。

歩行時に重くなく軽くて適度にクッション性があり、通気性が良く、足の裏の重心の移動がスムーズにできるように、ソールは柔らかいものがおすすめです。

ウォーキングに着るウェアは基本動きやすい服装なら何でも大丈夫ですが、吸汗速乾性の高い素材のウェアを選ぶと汗冷え防止にとても役立ちます。

自分が気に入ったウェアでテンションを上げるのもおすすめです。

長距離を歩く場合には、天候の変化もあるかもしれないので1枚羽織るものがあると良いでしょう。

3.まとめ

ここまで、ウォーキングが私たちの身体と心にもたらす驚くべき効果をたっぷりとお伝えしてきました。

体力向上、心肺機能の向上、自律神経の安定、メンタルのリフレッシュ、高血糖・肥満の予防、さらには10種類以上ものガンや、恐ろしいうつ病、認知症のリスクまで下げてくれる可能性があるなんて、改めて考えるとウォーキングって本当にすごいですよね！

朝の清々しい空気を感じながら、通勤中に少しだけ遠回りしてみる。

休日に近所の公園をゆっくり散策してみる。

音楽を聴きながら、自分のペースで歩いてみる。

どんな形でも良いんです。

まずは一歩踏み出すことから始めてみませんか😌