【なぜ睡眠は大切？】睡眠の質を高める方法

みなさんこんにちは！

神楽坂・飯田橋・南青山・表参道エリアのパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

皆さんは最近、質の高い睡眠をとれていますか？

たくさん寝たはずなのになぜか疲れがとれていない、まだ眠いという経験はないでしょうか？

睡眠は1日の約3分の1が使われています。

お仕事などでお忙しい方は睡眠の時間が削られていたりすることも少なくはないでしょう。

しかし、最近では睡眠の「量」よりも「質」の方が重要視されるようになってきています。

睡眠の質が悪いと太りやすくなってしまったり、糖尿病のリスクを引き起こします。

せっかく普段のお食事やトレーニングで体を鍛えられていても睡眠不足では意味がありません。

そこで今回はどうやって睡眠の質を上げるのか、について紹介していこうと思います。
ぜひ最後までお読みください＾＾

なぜ睡眠の質の方が大切なのか

まずはじめになぜ睡眠の質が大切なのかについて説明していきます。

私たちの毎日は「睡眠」によって支えられています。

ただ長く眠ればいいというわけではなく、近年では“睡眠の質”がより重要視されています。

では、なぜ「質」が大切なのでしょうか？

質の高い睡眠とは、短時間でも脳と体がしっかり休まり、翌朝スッキリと目覚められるような睡眠のこと。

反対に、いくら長く眠っても浅い眠りが続いたり、途中で何度も目が覚めてしまったりすると、体の疲れが取れず、集中力の低下・肌荒れ・ホルモンバランスの乱れなどさまざまな不調につながります。

質の良い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促進し、細胞の修復や新陳代謝を活性化させるため、美容やダイエットにも深く関係しています。

また、記憶の定着や感情のコントロールにも関与しているため、心の安定にも欠かせません。

質の高い睡眠は、1日のパフォーマンスを大きく左右します。

「時間」よりも「中身」に意識を向けることで、体も心も整いやすくなります。

睡眠の質が高い、低いなどはご自身の感覚で判断するといいでしょう。

起きたときに「ぐっすり寝れた」「疲れがとれた」「寝てスッキリした」などの感覚が大切になってきます。

睡眠不足の危険性

皆さんは日本人の平均睡眠時間をご存知でしょうか？

日本人の平均睡眠時間は世界各国と比べ、一番短いと言われているのです。

そんな日本人の平均睡眠時間は6時間強、7時間弱と言われています。

まず、睡眠不足になると脳の働きが鈍くなり、集中力や判断力が低下します。

これはまるで酔っ払っている状態に近いとも言われており、運転中の事故リスクが高まったり、仕事のミスが増えたりする原因にもなります。

また、自律神経やホルモンバランスが乱れやすくなり、免疫力も低下。風邪を引きやすくなったり、アレルギー症状が悪化したりと、身体の防御力が一気に落ちてしまいます。

さらに、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は肌や筋肉の修復、脂肪の分解などに関わっていますが、睡眠不足ではその分泌が大きく減少します。

結果として太りやすくなったり、肌荒れや老け顔の原因にもなってしまうのです。

心の面でも深刻です。

睡眠不足はストレス耐性を下げ、イライラや不安感を感じやすくなるだけでなく、うつ症状や不安障害のリスクを高めるという研究もあります。

たった1〜2時間の睡眠不足でも、感情のコントロールが難しくなり、人間関係に悪影響を及ぼすこともあります。

睡眠不足は生活習慣病などを引き起こすため、かなり危険です。

睡眠不足が続いてしまうと、緊張状態を保ってくれる交感神経が副交感神経よりも優位になってしまい、高血圧の原因につながります。

また、血糖値の上昇を抑えるインスリンの働きを低下させるため、糖尿病になりやすくなります。

さらに、食欲を調整するホルモンにも影響し、食欲が増してしまい、太りやすくさせてしまうのです。

ここまででいかに睡眠不足が私たちの体に悪影響を及ぼすのかを話しましたが、
では、どうしたら睡眠不足を解消できるのでしょうか。

睡眠不足解消法

1. 規則正しい生活リズム

睡眠の質を高めるためには何よりも生活リズムが大切になってきます。
私たちの体には「体内時計」が備わっています。

この体内時計は朝、日光を浴びることにより体が24時間のリズムをセットします。

そしてこの体内時計通りに生活を送っていれば夜に自然と眠くなり、質の高い睡眠を取ることが可能になります。

この体内時計に重要なのは光になるのですが、夜はスマートフォンやテレビの光をなるべく避けるようにしましょう。

規則正しい生活を送り、決まった睡眠時間を確保できるようにすることが大切になってきます。

2. 運動

やはり運動をし、体を動かすことが睡眠の質を高めるポイントになってきます！

出勤前のウォーキングや、帰りに最寄駅よりも一つ前の駅で降りて歩くなどのちょっとした有酸素運動がおすすめです。

激しい運動やランニングなどは続かなくなる可能性がありますので、まずはウォーキングから始めてみましょう＾＾

なによりも続けることがポイントになってきます。

寝る前の激しい運動は交感神経を刺激してしまうので、なるべく避けるようにしましょう。

寝る直前の約3時間前が理想と言われています。

3. お風呂に浸かる

ホルモンの関係上、人間の体温は日中に上がり、夜になると下がってしまいます。

お風呂に浸かることで体温を上げ、お風呂上がりに自然に下がっていくことで眠りにつきやすくなります。

38度ほどのお湯で30分前後、熱めのお湯なら5分前後、お風呂に浸かることで体温が上がります。

また、半身浴も同じ効果がありますので、お好みで入浴を楽しみましょう。

4. 寝る準備を整える

前述した通り、就寝約1時間前はスマートフォンやテレビの光を浴びないようにしましょう。

また、白湯やハーブティーを飲んでリラックスしましょう。

コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインが入っているものはトイレが近くなり、途中で起きてしまうこともあるので禁物です。

また、寝る姿勢についてなのですが、「横向き」がいいとされています。

横向きで寝ることにより、いびきが減り呼吸をスムーズに行えるようになります。

市販の枕は仰向けように作られているものがほとんどなので、タオルなどで高さを調節し
背骨が一直線になるようにしてみてください＾＾

睡眠の質が低くなる原因として枕や、マットレスなどが合ってないということもありますのでぜひご自身に合ったものを選ぶようにしましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか。

本日は睡眠の質が大切な理由、睡眠の質を高めるための方法について書いていきました。

なかなか痩せない、疲れが取れないという方は睡眠に原因があるのかもしれません。

ウォーキングや筋トレをしていても睡眠の質がひくければ意味がないのでぜひこちらの記事を参考にしてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございます(^o^)/