筋トレと有酸素運動はどちらが先？現役パーソナルトレーナーが解説

「筋トレと有酸素運動、ダイエットにはどっちが先がいいの？」と迷ったことはありませんか。

ジムでよく聞くテーマですが、実は順番に“絶対の正解”があるわけではなく、

目的や体力、その日のコンディションで最適解が変わります。

にもかかわらず、順番を間違えたと思い込んで遠回りしたり、

頑張っているのに変化を感じられず不安になったりする人は少なくありません。

この記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から、

筋トレと有酸素運動をどんな順番で組めばダイエットが進みやすいのかを、初心者にもわかる言葉で整理します。

基本の考え方から、逆の順番が合うケース、停滞しやすい落とし穴まで解説するので、

「自分に合うやり方」を見つけたい方はぜひ参考にしてください。

筋トレと有酸素運動の順番は「目的」で決まる。ダイエット目的なら基本は“筋トレ→有酸素”

結論から言うと、筋トレと有酸素運動の順番は「どちらが正解か」ではなく、あなたの目的で決まります。

特にダイエット目的なら、基本は“筋トレ→有酸素”が組みやすいです。

理由はシンプルで、先に筋トレを行うことでフォームや集中力が保ちやすく、狙った筋肉にしっかり刺激を入れられるからです。

筋トレの質が落ちると、引き締めたい部位に効かせにくくなり、結果として遠回りになりがちです。

そのうえで有酸素を足すと、追加の消費を積み上げやすく、「引き締めの土台」と「脂肪を減らす後押し」を両立できます。

たとえば、ジムで筋トレを40分ほど行い、最後にウォーキングやバイクを15〜20分入れるだけでも、続けやすい形になります。

逆に、最初に長い有酸素でヘトヘトになると、筋トレで扱える重さや動きの丁寧さが落ちやすいので注意が必要です。

パーソナルジムでは、この順番を固定するよりも、

体力や疲労、生活リズムに合わせて「無理なく続く形」に微調整しながら、ダイエットを前に進めていきます。

脂肪を落としたい（ダイエット）なら「筋トレで使う→有酸素で燃やす」が組みやすい

脂肪を落としたいダイエットでは、「先に筋トレで体を“使うスイッチ”に入れてから、

有酸素でじわっと積み上げる」と流れが作りやすいです。

ここで言う“使う”は、いきなり脂肪を燃やし切るという意味ではありません。

筋トレで大きい筋肉をしっかり動かすと、心拍が上がって体が温まり、呼吸も深くなります。

すると、その後の有酸素が「ただの作業」になりにくく、同じ時間でも集中して続けやすくなるんです。

具体的には、筋トレで全身または下半身中心に動いたあと、

バイクや傾斜ウォークなど息が弾むけれど会話はできるくらいの強さで有酸素を入れると、

疲れすぎずに継続しやすい形になります。

逆に、最初から強い有酸素で飛ばすと、筋トレで狙いたい部位に力が入りにくくなってフォームが崩れやすいこともあります。

パーソナルジムでは、この“燃やす”を頑張り過ぎるより、筋トレの質を守りつつ有酸素を「やり切れる強度」に整えて、

ダイエットを止めない設計にすることを大切にしています。

ただし「体力・ケガ・時間制約」次第で逆が合うケースもある

ただし、体力や体の状態、使える時間によっては「有酸素→筋トレ」の順番が合う人もいます。

たとえば運動習慣がまだ浅く、いきなり筋トレから入ると息が上がって動きが硬くなるタイプの方は、

最初に軽い有酸素で体を温めておくと、関節が動きやすくなり、筋トレのフォームも安定しやすいです。

ここでの有酸素は追い込みではなく、“準備運動の延長”くらいのイメージがちょうど良いです。

また、肩や腰、膝などに不安がある場合は、いきなり負荷をかけるより、

歩く・バイクをこぐなど負担の少ない動きで様子を見てから筋トレに入った方が安心です。

さらに、時間制約が強い日も逆が成立します。

短時間で汗をかいて気持ちを切り替えたい日は、5〜10分だけ有酸素でリズムを作り、

その後に筋トレを“やるべき種目だけ”に絞ると、やり切った感と継続の両方を取りやすくなります。

パーソナルジムでは、その日の疲労や痛み、生活の都合を見ながら順番を固定せず、続けられる形に調整していきます。

理由①｜先にやった運動が「後の運動の質」を左右する（疲労・集中力・フォームが変わる）

先にやった運動は、思っている以上に「次にやる運動の質」を左右します。

ポイントは、疲労と集中力、そしてフォームです。

体が疲れると、いつも通りに動けているつもりでも、姿勢が崩れたり、狙った筋肉に力が入りにくくなったりします。

集中力も落ちやすく、呼吸やテンポが乱れて「なんとなくこなす運動」になりがちです。

すると、筋トレなら効かせたい部位がズレやすくなり、

有酸素ならペースが不安定になって必要以上に苦しく感じることもあります。

たとえば、長めの有酸素を先に入れて脚が重くなると、スクワットやランジのフォームが浅くなったり、

膝や腰に逃げる動きになりやすいです。

逆に筋トレを先に行う場合は、フォームが丁寧に作りやすく、安全に負荷をかけられます。

その後に有酸素を入れても、すでに体が温まり、呼吸も整っているので、一定のリズムで続けやすくなります。

パーソナルジムでは「どれを先にやるか」よりも、後半に質が落ちない順番を選び、

同じ時間でも成果につながるトレーニングに整えることを重視しています。

有酸素を先にやると、筋トレで扱える重量・回数が落ちやすい

有酸素を先にやると、筋トレで扱える重量や回数が落ちやすいのは、単純に「筋肉と体力の余力」を先に使ってしまうからです。

筋トレは、動作を丁寧に行いながら、狙った筋肉にしっかり力を入れることが大切です。

でも有酸素で脚や体幹が疲れている状態だと、同じ重さでも早くきつく感じたり、途中でフォームが崩れやすくなったりします。

結果として、予定していた回数ができなかったり、

無意識に軽い重量に下げてしまったりして、筋トレの刺激が薄くなりがちです。

具体的には、先にランニングやバイクを長めに入れた日は、

スクワットやヒップ系の種目で踏ん張りが効かず、動きが浅くなったり、

狙いたい部位ではなく別のところに負担が逃げやすくなります。

すると「頑張っているのに効いている感じがしない」という状態にもつながります。

ダイエット中こそ、筋トレは“引き締めの土台”になるので、最初に質を確保する発想が重要です。

パーソナルジムでは、有酸素を入れる場合も、

筋トレのパフォーマンスを落とし過ぎない強度や時間に整えて、両方の良さを活かす組み方にしていきます。

筋トレを先にやると、フォームを崩しにくく安全面でもメリットが出やすい

筋トレを先にやるメリットは、フォームを崩しにくく、安全にトレーニングを進めやすい点です。

筋トレは「重さを上げること」以上に、姿勢や関節の角度、力の入れ方が大切です。

体に余力がある状態なら、動作を丁寧に確認できて、狙った筋肉に力を乗せやすくなります。

逆に疲れた状態だと、無意識にスピードが速くなったり、

腰が反ったり、膝が内側に入ったりして、フォームが乱れやすくなります。

こうした小さな崩れが積み重なると、効かせたい部位に効かないだけでなく、痛みにつながるリスクも上がります。

たとえばスクワットやデッドリフトのように全身を使う種目は、

姿勢が安定しているかどうかで負担のかかり方が大きく変わります。

筋トレを最初に行えば、呼吸や体幹の締め方を意識しながら動けるので、

同じ負荷でも「安全に、狙い通りに」刺激を入れやすいです。

そのうえで有酸素を後に回せば、筋トレ中に無理して追い込まなくても、運動量を積み上げやすくなります。

パーソナルジムでも、まずフォームと安全を優先して筋トレの質を確保し、

その後に有酸素を組み合わせてダイエットを進めるケースが多いです。

理由②｜ダイエットで重要なのは「消費カロリー」だけでなく“筋肉を落とさない設計”

ダイエットというと「たくさん動いて消費カロリーを増やす」イメージが強いですが、

本当に大事なのは“筋肉を落とさない設計”です。

体重は減っても、筋肉まで一緒に落ちてしまうと、見た目が引き締まりにくくなったり、

疲れやすくなったりして、続けるほどつらく感じやすくなります。

さらに、筋肉が減ると日常の動きで使うエネルギーも減りやすく、同じ食事量でも体重が落ちにくい状態になりがちです。

だからこそダイエット中は、「減らす」より先に「守る」を考えることが重要になります。

具体的には、まず筋トレで筋肉に“必要だよ”という刺激を入れて、体に維持のサインを出します。

その上で有酸素を足すと、脂肪を落とすための運動量を増やしつつ、筋肉を守るバランスが取りやすいです。

反対に、消費を増やすことだけに寄せて有酸素をやり過ぎると、

疲労が抜けにくくなり、筋トレの質が落ちて「筋肉を守る刺激」が薄くなることもあります。

パーソナルジムでは、体重の数字よりも見た目の変化を重視しながら、

筋肉を落とさずに脂肪を減らすための順番や強度を整えていきます。

筋トレは「引き締める土台（筋量・姿勢・代謝）」を作る役割が大きい

筋トレの一番の価値は、ダイエット中でも「引き締める土台」を作れることです。

体重を落とすだけなら食事や有酸素でも進みますが、見た目を変えるには筋肉の存在が欠かせません。

筋肉があると、同じ体重でもラインが締まりやすく、ヒップやウエスト、背中などの“メリハリ”が出やすくなります。

また、筋トレを続けると姿勢を支える筋肉が働きやすくなり、猫背や反り腰が整って見えるだけでも印象が変わります。

これが「痩せたのに思ったより変わらない」を減らすポイントです。

さらに、筋トレは代謝に関わる面でも土台になります。ここでいう代謝は、

特別な運動をしたときだけではなく、日常生活で使うエネルギーも含めた“体の使われ方”です。

筋肉を維持できると、普段の歩く・立つ・階段を上るといった動きの効率が上がり、

ダイエット中でも活動量を落としにくくなります。

具体的には、週に数回の筋トレで全身をまんべんなく動かし、その上に有酸素を足すと、

体重の数字だけでなく見た目の引き締まりを狙いやすいです。

パーソナルジムでも「まず筋トレで土台を作る」という考え方を軸に、無理なく続くダイエット設計にしていきます。

有酸素は“追加の消費”として効くが、やり過ぎると回復を邪魔しやすい

有酸素運動は、ダイエットにおいて「追加の消費」を積み上げるのが得意です。

歩く、走る、バイクをこぐといった動きはシンプルで取り入れやすく、運動量を増やしたいときの味方になります。

ただし、頑張り過ぎると回復を邪魔しやすい点には注意が必要です。

疲労が残ったままだと、次の筋トレで力が入りにくくなったり、

フォームが雑になったりして、引き締めの土台づくりが進みにくくなります。

寝つきが悪くなる、食欲が乱れるなど、生活面に影響が出る人もいます。

具体例として、毎回のトレーニングで長時間のランニングを続けると、

脚が常に重い状態になり、スクワットやヒップ系の種目で「踏ん張れない」「効かせられない」と感じやすくなります。

すると、運動を増やしているのに体が変わらない、というズレが起きやすいです。

だから有酸素は、やるほど良いというより「筋トレの質を落とさない範囲で足す」のがコツです。

パーソナルジムでは、まず筋トレの回復を最優先にして、有酸素は時間や強度を調整しながら、

無理なく続くダイエットの形に整えていきます。

具体例①｜目的別：ダイエット（脂肪燃焼）を最優先する日のおすすめ順番

ダイエットで「脂肪燃焼を最優先したい日」は、順番をシンプルにして、やり切れる形に落とし込むのがコツです。

おすすめは、まず筋トレで全身、または下半身など大きい筋肉を中心に動かして、体をしっかり温めます。

ここで大事なのは、限界まで追い込むことではなく、フォームを丁寧に保ちながら“狙い通りに効かせる”ことです。

動きが安定していると、トレーニング後半に余計な疲れを残しにくく、次につなげやすくなります。

その後に有酸素を入れますが、脂肪燃焼の日ほど「続けられる強度」に合わせるのがポイントです。

息が上がり過ぎず、会話は短くならできるくらいの強さで、バイクや傾斜ウォークなどを選ぶと取り組みやすいです。

たとえば、筋トレを30〜45分行い、最後に有酸素を15〜25分足すと、運動量を稼ぎながらも疲れが暴れにくい形になります。

逆に、最初から飛ばして苦しくし過ぎると、その日だけ頑張れても翌日以降に響いて継続が止まりやすいので、

結果として遠回りになりがちです。

脂肪燃焼を狙う日は「質の高い筋トレ＋無理のない有酸素」の組み合わせで、積み上げやすい順番に整えていきましょう。

基本パターン：筋トレ（全身or下半身）→有酸素（短〜中時間）

ダイエットで迷ったときの基本パターンは、筋トレを先に行い、そのあとに短〜中時間の有酸素を足す流れです。

筋トレは全身でも下半身中心でもOKですが、

ポイントは「大きい筋肉を使う種目を軸にして、フォームを崩さず終えること」です。

体力が残っている前半に筋トレを入れると、姿勢や動きが安定しやすく、狙った部位にきちんと効かせられます。

ダイエット中ほど、この“効かせる質”が引き締めに直結します。

筋トレのあとに入れる有酸素は、追い込みではなく「運動量の上乗せ」として考えるのが続くコツです。

息が切れ過ぎない強さで、15〜30分くらいを目安にすると、疲労が翌日に持ち越されにくく、筋トレの回復も守りやすいです。

具体的には、全身の筋トレを30〜40分行ってからバイクを20分、

下半身中心の日なら傾斜ウォークを15分など、無理のない範囲で組むと安定します。

頑張り過ぎて翌日のだるさや食欲の乱れにつながると、ダイエット全体が崩れやすいので、

「やり切れて、翌日も動ける」強度に整えることが一番の近道です。

疲労が強い日：筋トレを軽めにして有酸素を“整える強度”に落とす

疲労が強い日は、「頑張る日」ではなく“整える日”に切り替えた方がダイエットは前に進みやすいです。

無理にいつも通りの重量や回数を狙うと、フォームが乱れて狙った部位に効かないうえに、

翌日以降の回復も遅れやすくなります。

そこで筋トレは軽めにして、動きの丁寧さを最優先にします。

重さを追うより、可動域を気持ちよく使って「体を正しく動かす感覚」を取り戻すイメージです。

有酸素も同じで、息が上がる強度ではなく“整える強度”まで落とすのがコツです。

汗をかくことが目的ではなく、呼吸を整えながらリズムよく体を動かして、だるさを抜くための時間にします。

具体的には、軽めの筋トレを20〜30分ほど行ったあとに、

傾斜ウォークやバイクをゆったり10〜20分入れると、体が温まりつつ疲れが増えにくいです。

終わったあとに「少しスッキリした」「体が軽い」と感じるくらいがちょうど良いサインです。

パーソナルジムでも、疲れている日は“やる量を減らす＝後退”ではなく、

回復を守って継続するための前向きな調整として扱います。

よくあるNG｜順番以前に落ちやすい「ダイエット停滞の原因」と修正ポイント

ダイエットが停滞すると、「有酸素を先にした方がいいのかな」「順番が間違ってる？」と考えがちですが、

実は順番以前のところで落とし穴にハマっているケースが多いです。

よくあるのは、食事量は変えていないつもりでも間食や調味料、

外食の一品追加で摂取が増えていたり、逆に頑張り過ぎて活動量が落ちてしまうパターンです。

疲れて動かなくなると、筋トレ以外の消費が減り、結果として体重が動きにくくなります。

睡眠不足やストレスで食欲が乱れたり、むくみで数字が止まって見えることもあります。

修正のコツは、やることを増やすより「ズレを一つだけ直す」ことです。

まずは体重を日々の上下ではなく週平均で見て、食事は無理のない範囲で整え、

筋トレはフォームと負荷設定を確認して“効く形”に戻します。

それでも停滞が続くなら、有酸素を増やす前に回復（睡眠・疲労）を優先した方が、ダイエットが再び動き出すことも多いです。

パーソナルジムでは、この原因の切り分けを一緒に行い、最短で修正できるポイントから整えていきます。

有酸素を増やしても痩せない：食事・睡眠・NEAT（生活活動）のズレを疑う

有酸素を増やしても痩せないときは、「運動が足りない」のではなく、

食事・睡眠・NEATのどこかがズレている可能性を疑うのが近道です。

NEATというのは、ジムのトレーニング以外で自然に発生する生活活動のことです。

通勤で歩く、階段を使う、家事をする、立っている時間が増える、といった“普段の動き”が含まれます。

ダイエット中は、知らないうちに疲れて動かなくなりやすく、ここが落ちると、

有酸素を増やしても差し引きが思ったほど増えないことがあります。

具体例として、走る時間を増やしたのに体重が動かない場合、食事が少しだけ増えている、

夜更かしが続いて食欲が強くなっている、日中はだるくて歩数が減っている、

といったことが同時に起きているケースがよくあります。

修正のポイントは、有酸素をさらに足す前に、睡眠を整えて回復を確保し、

食事は「なんとなく」を減らして把握できる範囲を増やすことです。

NEATは、ハードに運動するよりも、歩数や立つ時間を少し戻すだけで変化が出ることもあります。

パーソナルジムでは、こうしたズレを一緒に整理し、頑張りを増やさずに成果が出る方向へ調整していきます。

筋トレの効かせ方が不明：フォーム・負荷設定・記録（評価）で改善する

筋トレで「効いている感じがしない」「どこに効かせればいいかわからない」という状態は、

ダイエットが停滞しやすい典型パターンの一つです。

原因は根性ではなく、フォーム・負荷設定・記録（評価）のどこかが曖昧になっていることがほとんどです。

フォームが少しズレるだけで、狙いたい筋肉ではなく別の場所に負担が逃げます。

負荷が軽すぎても重すぎても、動きが雑になって効かせにくくなります。

さらに記録がないと、前回より良くなっているのか、同じことを繰り返しているのかが判断できません。

改善の具体例としては、まずフォームを「見た目」ではなく「感覚」で確認します。

狙う部位に力が入っているか、反動で動いていないか、呼吸が止まっていないかをチェックします。

そのうえで負荷設定は、最後の数回がきついけれどフォームは崩れない重さに調整します。

軽すぎて余裕があり過ぎるなら回数を増やすか重量を少し上げ、重すぎて形が崩れるなら一段落とします。

そして、重量・回数・セット数を毎回メモして、前回より1つでも積み上げる目標を作ると、評価ができて伸びやすくなります。

パーソナルジムでは、この“効かせ方の設計”を最初に整えることで、

同じ筋トレでもダイエットの進み方が変わる状態を作っていきます。

まとめ

筋トレと有酸素運動の順番に「絶対の正解」はなく、目的に合わせて選ぶのが一番スムーズです。

ダイエット目的なら、まず筋トレでフォームを崩さずにしっかり体を使い、

そのあとに有酸素で運動量を上乗せする流れが続けやすくなります。

先に筋トレを入れると、集中して丁寧に動けるので引き締めの土台を作りやすいからです。

一方で、疲労が強い日や体に不安がある日は、軽い有酸素で体を温めてから筋トレに入るなど、

無理のない順番に変えるのも自然な調整です。

もし「有酸素を増やしているのに変わらない」「筋トレが効いている感じがしない」と感じたら、

順番よりも食事や睡眠、普段の活動量、そしてフォームや負荷の設定を見直すだけで流れが変わることがあります。

判断が難しい場合は、原因を切り分ける視点を持つだけでも前に進みやすくなります。

筋トレとダイエットを無理なく続けるための考え方や、

取り組み方の整理については、関連情報としてこちらの記事も参考になります（内部リンク）。