ダイエットしているのに体脂肪が減らない原因を現役トレーナーが解説

ダイエットを頑張っているのに「体脂肪が減らない」と感じると、焦りますよね。

体重が変わらない日が続くと、食事や運動のやり方が間違っているのかも…と思ってしまいがちです。

体脂肪は、気合いだけでは落ちません。

落ちるための条件が揃っているかで結果が変わります。

現役トレーナー視点で、ダイエットしているのに体脂肪が減らない原因をわかりやすく解説します。

ダイエットしているのに体脂肪が減らないのは「体脂肪が落ちる条件」が揃っていないことが多い

ダイエットをしているのに体脂肪が減らないと感じるときは、「体脂肪が落ちる条件」が揃っていないことが多いです。

体脂肪は数字だけで判断すると迷子になりやすいので、まずは状況を正しく捉えることが大切です。

＊体重が動かなくても、体脂肪が減っているケースはある（見た目・サイズ・計測で判断）

体重が動かなくても、体脂肪が減っているケースはあります。

水分量や便通、筋肉の張りで体重は簡単に上下します。

だからこそ、見た目の変化、ウエストや太もものサイズ、同じ条件での計測を合わせて見ていくと

「減っていないのか、見えにくいだけなのか」が分かります。

＊「摂取＜消費」だけでは足りない理由（筋肉量・活動量・回復の影響）

「摂取＜消費」だけで考えると、うまくいかないこともあります。

食事を減らしすぎると筋肉が落ちやすくなり、消費の土台が小さくなることがあります。

疲れが溜まって活動量が下がったり、回復が追いつかず運動の質が落ちたりすると、「体脂肪が減らない」状態になりがちです。

パーソナルジムでは食事だけでなく、筋トレで筋肉を守ること、日常で動ける量を確保すること、

休養まで含めて整えるのが基本です。

＊まず確認したいチェック項目（食事・運動・睡眠・ストレス・測定方法）

最初に確認したいのは、食事内容と量の把握、運動の中身と頻度、睡眠の質、ストレスの強さ、

そして測定のタイミングや条件です。

ここが揃うと、体脂肪が落ちる流れが作りやすくなります。

体脂肪が減らない原因① 摂取カロリーが想像以上に増えている（または記録がズレている）

ダイエットをしているのに体脂肪が減らない原因で一番多いのが、

「摂取カロリーが想像以上に増えている」「記録がズレている」ケースです。

本人はかなり頑張っているつもりでも、日々の小さな誤差が積み重なると、

気が付かないうちに体脂肪が落ちる条件を外してしまいます。

＊見落としが多い「間食・飲み物・調味料・外食の誤差」

見落としが多いのは、間食だけでなく飲み物や調味料、外食の“だいたい”です。

たとえばカフェラテ、ドレッシング、タレの量、外食の油の使用量は、想像より増えやすいです。

家で同じメニューを作っても、外食だと味が濃く、量も多くなりやすいので記録通りにいかないことがあります。

＊週単位で帳尻が合ってしまうパターン（平日頑張って週末で戻る）

さらに多いのが、週単位で帳尻が合ってしまうパターンです。

平日に整えていても、週末の外食やお酒、ちょっとしたご褒美が続くと、1週間で見るとプラスになってしまいます。

体重は一時的に戻っても、結果として「体脂肪が減らない」と感じやすくなります。

＊たんぱく質・食物繊維不足で満腹感が続かず、結果的に摂取が増える

もう一つは、たんぱく質や食物繊維が不足して満腹感が続かないことです。

お腹が空きやすいと、間食が増えたり、次の食事で量が増えたりします。

パーソナルジムでは、記録のズレを一緒に整えながら、満腹感が続く食べ方に調整して、無理なく摂取を安定させていきます。

体脂肪が減らない原因② 運動のやり方が「体脂肪が落ちる設計」になっていない

体脂肪が減らない原因として意外と多いのが、運動をしているのに「体脂肪が落ちる設計」になっていないケースです。

頑張っているのに結果が出ないときは、努力の量よりも“組み合わせ方”がズレていることがあります。

＊有酸素だけ／筋トレだけが続くと起きやすい停滞（目的と手段のミスマッチ）

有酸素だけを続けると、疲れが溜まって動ける量が減ったり、筋肉が落ちて消費の土台が小さくなったりするので、

途中から停滞しやすくなります。

逆に筋トレだけだと、消費を増やすための活動量が足りず、体脂肪が落ちるスピードがゆっくりに感じることもあります。

目的が「体脂肪を落とす」なのに、手段が偏ると「体脂肪が減らない」状態になりやすいです。

＊強度・頻度・休養が合わず、消費が伸びない／継続できない

強度・頻度・休養のバランスが合っていないと、消費が伸びないだけでなく、継続そのものが難しくなります。

頑張りすぎて疲れが抜けないと、次の運動の質が落ちたり、途中で休みが増えたりします。

＊日常活動量が減って消費が相殺される（疲れで動かなくなる等）

もう一つ大切なのが日常活動量です。

これは「運動以外で日常的に動く量」のことで、疲れて動かなくなると消費が相殺されやすい部分です。

パーソナルジムでは、筋トレと有酸素を目的に合わせて組み、回復と日常の動きまで含めて設計するので、

無理なく体脂肪が落ちる流れを作りやすくなります。

「体脂肪が減らない人」によくある生活パターンと改善の方向性

「体脂肪が減らない人」によくあるのは、頑張っているのに“ズレ”が残っていて、

体脂肪が落ちる条件が揃いきっていないパターンです。

ここでは生活の中で起きやすい例と、改善の方向性をイメージしやすい形で整理します。

＊食事は整っているのに減らない：たんぱく質・量・タイミングのズレ

まず、食事は整っているのに体脂肪が減らないケースです。

カロリーを抑えているつもりでも、たんぱく質が少ないと満腹感が続かず、結果的に間食や夜の量が増えやすくなります。

また、量は適正でも朝が軽すぎて夜に偏るなど、タイミングのズレで調整が難しくなることもあります。

＊運動しているのに減らない：負荷設定・フォーム・休養の不足

次に、運動しているのに減らないケースです。

頻度は高くても負荷が軽すぎたり、フォームが崩れて狙った筋肉を使えていなかったりすると、

消費も身体の変化も伸びにくくなります。

逆に頑張りすぎて休養が足りないと、疲れで日常の動きが減って「体脂肪が減らない」状態につながることもあります。

＊忙しくて乱れる：外食・コンビニでも整えられる選び方の型

外食やコンビニが続くと難しく感じますが、選び方の型があると整えられます。

主食・主菜・副菜のバランスを意識し、たんぱく質を中心に選ぶだけでも安定しやすくなります。

パーソナルジムでは、こうした現実の生活を前提に、無理なく続く形へ落とし込むのが得意です。

体脂肪が減らない状態から抜け出すための「見直し手順」

体脂肪が減らない状態から抜け出すには、闇雲に頑張るより「順番」を決めて見直すのが近道です。

＊測定の前提を揃える（体脂肪率のブレ・計測タイミング・平均で見る）

測定の前提を揃えましょう。

体脂肪率は水分量や食事のタイミングでブレやすいです。

同じ時間帯・同じ条件で測り、1回の数字より平均で見て判断すると落ち着いて調整できます。

＊食事は「足し算」ではなく「引き算」から整える（優先順位：間食・飲み物・調味料）

食事は「足し算」より「引き算」から整えるのがおすすめです。

いきなり我慢を増やすと続きにくいので、まず間食、飲み物、調味料のような“増えやすいところ”を減らしてズレを小さくします。

ここが整うだけで「体脂肪が減らない」状態が動き出すこともあります。

＊運動は「頻度→強度→種目」の順で調整する（続けられる設計にする）

運動は「頻度→強度→種目」の順で調整します。

たとえば最初から難しい種目を増やすより、まず週に続けられる回数を固め、

その上で少しだけ負荷を上げる方が変化につながりやすいです。

パーソナルジムではフォームの確認も含めて、同じ時間でも効果が出る設計に整えられます。

＊停滞期の判断基準と、焦らず調整するコツ（短期の増減に振り回されない）

停滞期の判断は慎重に。

短期の増減はよく起きます。

数日の数字に振り回されず、同じ条件の平均を見ながら小さく調整していくことが、結果につなげるコツです。

まとめ｜体脂肪が減らないときは「原因の特定→調整→検証」を回していく

体脂肪が減らないときは、「もっと頑張る」よりも「原因の特定→調整→検証」を回していくことが大切です。

体脂肪は気分や努力量に反応するというより、生活の条件が揃ったときに少しずつ変化が出ます。

なので、一度うまくいかない時期があっても、やり方が全部間違っているわけではありません。

＊体脂肪が減らない原因は一つではなく、生活全体のズレとして起きやすい

体脂肪が減らない原因は一つに決めつけにくく、食事のズレ、運動の設計、睡眠や疲れ、

日常の活動量などが重なって起きやすいです。

たとえば平日は整っていても週末で戻る、運動はしているのに疲れて動かなくなる、睡眠が崩れて食欲が増えるなど、

単体では小さなズレでも積み重なると結果に出ます。

「体脂肪が減らない」と感じるときほど、生活全体を俯瞰して見直すのが近道です。

＊一人での改善が難しい場合は、パーソナルジムで「原因特定」と「調整の設計」を伴走してもらうのも一つの選択肢

一人で原因を切り分けるのは意外と難しいものです。

だからこそパーソナルジムで、食事・運動・回復のどこにズレがあるかを一緒に整理し、

続けられる形に調整するのも一つの選択肢です。

短期の数字に振り回されず、検証しながら前に進めると、停滞は抜けやすくなります。