最新版【お酒と筋肉の関係】飲むときのポイントとは？

皆さん、こんにちは！

トレーニングをされてる方の中には、お酒を飲むと筋トレの効果が下がると聞いた人もいらっしゃるのではないでしょうか？

正直な話、筋トレへの影響を考慮すると、お酒は控えたいところ…

でもどうしても会食や飲み会を断れない時ありますよね。

今回は、お酒が筋トレに与える影響や飲むときのポイントについてお伝えしていきますね！

①なぜお酒は筋トレによくないと言われるのか

では、なせお酒が筋トレによくないと言われるのでしょうか？

それは筋肉の成長を妨げてしまうと考えられています。

◯筋肉の成長を妨げる！？

一生懸命筋トレをしたり、毎日運動をして鍛えた筋肉がうまく合成されなかったり、分解されてしまうためうまく筋肉がつかなくなってしまうのです。

筋肉が分解される理由は、お酒を飲むときにでるホルモンにあります。

「コルチゾール」というストレスホルモンがあるのですが、これは血糖値をコントロールする働きがあります。

血糖値を上げるために、筋肉を分解し糖を生み出しています。

◯他の影響は！？

また、筋肉の合成がうまくされない理由としては、本来筋肉を大きくするためのタンパク質がアルコールの分解に使われてしまうからです。

さらに、お酒を飲むことでタンパク質を筋肉に変える「テストステロン」というホルモンの働きも減ってしまうため、筋肉が合成しにくくなります。

良質な睡眠は筋肉に良い影響を与えますが、お酒を飲むと睡眠の質が損なわれます。

これは、アルコールを分解する際に発生する「アセトアルデヒド」という物質が睡眠のサイクルを乱してしまい、結果眠りを浅くしてしまうのです。

睡眠中は、「成長ホルモン」という筋肉の回復や合成を行ってくれるホルモンが分泌されますが、睡眠の質が悪いと十分に分泌されず、筋肉の成長にも悪影響を及ぼしてしまいます。

②筋トレ効果を無駄にしないお酒の飲み方

◯お酒の種類

お酒は、糖質の少ないウイスキーや焼酎などの蒸留酒を選んでみましょう。

ビールやワインなどは糖質が多く、飲むと血糖値が上昇し「インスリン」が分泌されます。

インスリンは別名肥満ホルモンと呼ばれ、脂肪がつきやすくなってしまいます。

料理に合わせてお酒を選ぶ人もいると思いますが、筋トレしてるときやダイエットの効果を出したい人は、お酒の種類に気をつけましょう。

◯筋トレの前後でお酒を飲むのは避けよう

筋トレ直後の場合、ダメージを受けた筋肉が回復しようとするため一番筋肉の合成が高まり、筋肉が作られるときです。

ここでお酒を飲んでしまうと、筋トレの効果が下がってしまいます。

夜にお酒お飲みたい場合、筋トレは朝に行うようにしたり、筋トレの日は休肝日にするなど工夫してみましょう。

筋トレの直前の飲酒も控えましょう。

お酒が入った状態ですと、集中力が低下しやすく、怪我の原因になることも…

また上記と同じく筋肉が作られにくいので、気をつけましょう。

◯おつまみの種類

お酒を飲むときはおつまみ選びも重要です。

特にタンパク質が豊富なものを選ぶように心がけましょう。

タンパク質はアルコールの分解において重要な栄養素ですが、筋肉の材料にもなります。

脂質や糖質が多いおつまみは脂肪がつきやすくなるので、できるだけ避けるように心がけてみてくださいね。

③おすすめのメニュー

それではおすすめのメニューを紹介していきます！

◯枝豆

筋トレをしている人にとって、飲み会で手軽に選べる高タンパク低脂質のおつまみといえば「枝豆」です。

枝豆は大豆が未成熟の段階で収穫されたものなので、植物性たんぱく質が豊富で、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸もしっかり含まれています。

さらにビタミンB群や食物繊維も多く、アルコールによる肝臓の負担を軽減する効果も期待できます。

飲み会では揚げ物や脂っこい料理が並びがちですが、枝豆ならカロリーを抑えながら満腹感も得やすいのが魅力です。

塩ゆでされた枝豆は塩分補給にも役立ち、汗をかきやすい夏場の飲み会には特におすすめ！！

減量中の方は揚げ物に手を出す前に枝豆を食べることで食欲を抑えられますし、増量中の方にとっても脂質を抑えながらタンパク質を補給できる優秀なおつまみです。

筋肉を守りたい人が最初に注文する一皿としてぴったりです。

◯焼き鳥（塩）

焼き鳥は筋トレをしている人に欠かせない「高たんぱく低糖質」の代表的なおつまみです。

特におすすめなのが「もも肉」や「むね肉」、さらには「ささみ」といった脂質が控えめな部位を塩でいただくスタイル。

タレだと砂糖や余計なカロリーが加わるため、減量中の人は塩で頼むのが基本です。

鶏肉はアミノ酸スコアが高く、筋肉合成に直結する良質なたんぱく質を摂取できるのが魅力。

また、鉄分やビタミンB6も含まれ、アルコール代謝や疲労回復を助ける効果も期待できます。

焼き鳥は串ごとに量を調整しやすいので、食べすぎを防げるのもポイントです！

皮やぼんじりなど脂の多い部位は増量期なら選んでも良いですが、減量期ならささみや砂肝などを選ぶと余計な脂質をカットできます。

飲み会の中でも主食的に使える万能なおつまみで、筋肉を意識する人には欠かせない一品です。

◯刺身盛り合わせ

刺身は高たんぱくかつ低糖質、さらに良質な脂質も摂れるため、筋トレをしている人には理想的なおつまみです。

特にマグロの赤身やタイ、ヒラメといった白身魚は脂質が少なく、減量中にも安心して食べられます。

一方でサーモンやブリなどはEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸を含み、炎症を抑えて筋肉の回復やホルモンバランスに役立つため、増量中や健康維持を意識する人に向いています。

アルコールによって体内の水分や栄養素が失われやすい中、刺身はミネラルやビタミンも補えるので飲み会の場で非常に有効です。

どうしても炭水化物が欲しい場合は少量の寿司を選んでも構いませんが、基本的には刺身単体で頼むのがおすすめです。

居酒屋ではつまみとして定番なので、筋肉を意識する人はぜひ積極的に注文したいメニューです。

◯冷奴

シンプルながら筋トレをしている人に嬉しいのが「冷ややっこ」です。

豆腐は植物性たんぱく質が豊富で、低脂質・低糖質・低カロリーながらしっかりと満腹感を得られる食品です。

さらに大豆イソフラボンによるホルモンバランスのサポートや、カルシウム・マグネシウムといったミネラルの補給も期待できます。

飲み会では揚げ物や味の濃い料理が中心になりがちですが、冷ややっこならさっぱりとして胃にもやさしいので、飲みながらでも食べやすいのが魅力。

トッピングにネギやしょうがをのせれば消化を助け、アルコールで疲れた体にも好影響です。

ダイエット中でカロリーを抑えたい人や、トレーニング翌日の栄養補給を意識したい人は積極的に摂取しましょう！

揚げ出し豆腐などはカロリーが上がるため避け、シンプルな冷ややっこを選ぶことで、余計な脂質を摂らずにたんぱく質をしっかり補給できます。

◯お水をたくさん飲む

アルコールを飲んだ後肝臓で分解されますが、その際に水分が必要となります。

また。アルコールの作用として利尿作用があり、意識して水分をとらないと脱水症状を招いてしまいます。

人の身体は60％は水分でできています。日常生活を営む上でも水分はとても大切です。

お酒を飲むときは一緒にお水を飲むようにしましょう。

④まとめ

いかがでしたでしょうか？

お酒を飲むときは、上記のポイントを踏まえて飲んでみましょう！

筋肉や臓器に負担をかけず楽しんでみてくださいね。