【ダイエットに最適!?】減量におすすめな食材を紹介

皆さんこんにちは！
クイオリタスです。

ダイエットしたいけど何を食べてればいいか分からない。

どんな栄養を摂ればいいのか分からない。

そんな方必見！

本日はダイエットにオススメの最強食材とその効果についてご紹介します！

①ダイエット中のポイントと注意点！

ダイエットに最適な食材を知る前に、ダイエットに必要なポイントと注意点だけおさらいしていきます！

ダイエット中によく陥りがちな注意点として3つ挙げたいと思います！

◯食べる量をいきなり大幅に減らす

ダイエットを始めるときに「食べる量を一気に減らせば早く痩せられる」と思う人は多いですが、実は逆効果になることがあります。

急に食べる量を減らすと、体は「エネルギーが足りない」と感じて代謝を下げ、脂肪をため込みやすい状態になってしまいます！

そのうえ、強い空腹感でつらくなり、途中でドカ食いしてリバウンドする危険も高まります。

さらに、栄養が足りなくなると体調を崩したり、筋肉が減ってしまったりすることもあります。

初心者の方は、まず普段の食事を少しずつ減らしたり、お菓子やジュースを控えることから始めるのがおすすめです。

無理のないペースで続けることが、健康的に痩せる一番の近道です！！

◯食事の回数を減らす

ダイエット中に「食事の回数を減らせば痩せる」と考える方は多いですが、必ずしも効果的とは限りません。

確かに回数を減らせば摂取カロリーは抑えやすくなりますが、その分1回の食事量が増えて血糖値が大きく上下しやすくなります。

すると脂肪をため込みやすくなったり、強い空腹感から間食やドカ食いにつながることもあります。

特に初心者の方にとって、空腹を我慢し続けるダイエットは長続きしにくいのが現実です。

一方で、食事を3回しっかり分けたり、必要に応じて間食を取り入れることで、血糖値の安定や満腹感を保ちやすくなります。

また、筋肉を守るためにも、たんぱく質を小分けに摂ることが効果的です。

食事回数を減らすよりも、1回あたりの内容を工夫することが大切で、油物や砂糖を減らし、野菜やたんぱく質をしっかり取り入れる方が健康的に痩せられます。

ダイエットは「我慢」より「工夫」がカギです。

まずは自分の生活リズムに合った食事回数を守りつつ、質の良い食事に変えていくことを意識してみましょう。

◯食べる順番に気を付ける

ダイエット中は「食べる順番」に気をつけるだけでも効果が変わってきます。

特に初心者の方におすすめなのは「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番です。

最初に野菜を食べることで食物繊維が先に胃に入り、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

そのあとに肉や魚、卵などのたんぱく質を食べれば満腹感も高まり、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べても食べ過ぎを防ぎやすくなります。

逆に炭水化物を先に食べてしまうと血糖値が急に上がりやすく、その後の眠気や脂肪の蓄積につながる可能性があります。

ダイエット中に「食べる量」を我慢するのはつらいですが、順番を変えるだけなら続けやすいのがポイントです。

さらに、よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、自然と食事量を減らすこともできます。

「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」にも意識を向けると、無理のないダイエットにつながります。

今日から食べる順番を工夫して、食事を味方につけましょう。

②ダイエット中のおすすめな食材の特徴は？

それでは、ダイエット・減量におすすめの食材を紹介していきたいと思います！

ダイエット・減量に向いている食材には共通の特徴があります。

• 低GIの食品を選ぶ
• 食物繊維が豊富な食材を選ぶ
• 飽和脂肪酸の含まれていないものを選ぶ
• 不飽和脂肪酸を多く含むものを選ぶ

それぞれ詳しく見ていきます。

◯低GIの食材を選ぶ

ダイエット中は「低GIの食材を選ぶ」ことがとても効果的です。GI（グリセミック・インデックス）とは、食べた後の血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す数値のことです。

GIが高い食べ物は血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されることで脂肪をため込みやすくなります。

一方、低GIの食材は血糖値の上がり方がゆるやかなので、脂肪になりにくく、腹持ちも良いのが特徴です。

例えば、白米より玄米やオートミール、食パンより全粒粉パン、じゃがいもよりさつまいもがおすすめです。

野菜やきのこ類、豆類も低GIでダイエット向きの食材です。

特にたんぱく質と一緒に摂ることで、さらに血糖値の上昇を抑えやすくなります。

「低GI食材に変える」と聞くと難しそうに感じますが、普段の食事で少し置き換えるだけで十分です。

毎日の主食を少し工夫したり、間食にナッツやヨーグルトを選ぶだけでも効果があります。

初心者の方はまず、炭水化物を「白いもの」から「茶色いもの」に変えることから始めると、無理なく続けられますよ！

◯食物繊維が豊富な食材を選ぶ

ダイエットを続けるうえで大切なのが「食物繊維」をしっかり摂ることです。食物繊維には腸内環境を整え、便通を良くする働きがあります。

また、血糖値の上昇をゆるやかにするため、脂肪を溜め込みにくくしてくれる効果もあります。

おすすめの食材は、ブロッコリーやキャベツなどの野菜、わかめやひじきなどの海藻、しいたけやえのきなどのきのこ類です！

どれも低カロリーでボリューム感があり、自然と食べ過ぎを防げます。

さらに、納豆や大豆製品はたんぱく質も同時に摂れるので一石二鳥です。

水溶性と不溶性をバランスよく取り入れることがポイントです！

オートミールや果物の水溶性は血糖値の安定に、不溶性の野菜やきのこは腸の動きを助けます。

毎食に少しずつ加えて、無理なくダイエットを進めましょう。

◯不飽和脂肪酸を多く含むものを選ぶ

ダイエット中でも脂質は必要な栄養素です！その中でも「不飽和脂肪酸」は代謝をサポートし、血液をサラサラにする働きがあります。

悪玉コレステロールを減らす効果もあるため、健康的に痩せたい人には欠かせません。

多く含まれる食材は、サバ・イワシ・サンマなどの青魚、アーモンドやくるみといったナッツ類、オリーブオイルやえごま油、アボカドなどです。

これらは生活習慣病の予防にも役立ちます！

ただし脂質はカロリーが高いため摂りすぎはNGです！

ナッツは1日ひと握り、オリーブオイルは大さじ1杯を目安にすると安心です。

揚げ物やバターなどの飽和脂肪酸を控えつつ、不飽和脂肪酸を適量取り入れ、代謝を落とさないダイエットを心がけましょう。

③ダイエット中におすすめな食材

以下にダイエット・減量にオススメな食材をご紹介していきます。

是非参考にしてみてください！

◯サーモン

サーモンは高たんぱくで満腹感を得やすく、不飽和脂肪酸のオメガ3も豊富に含まれています。

脂質は多めですが、良質な脂なので代謝や血流をサポートし、ダイエット中の栄養補給に最適です。

焼きや刺身など調理法を工夫すれば、健康的に取り入れられます。

◯ゆで卵

ゆで卵は高たんぱくで腹持ちが良く、筋肉を維持しながら脂肪を燃やすサポートになります。

茹でるだけで簡単に作れるため、忙しい日でも手軽に栄養補給が可能です。

黄身の脂質は良質なので、1日1〜2個を目安に取り入れると、ダイエット中でも無理なく健康的に満腹感を得られます。

◯赤身肉

赤身肉は脂肪が少なく、高たんぱくで筋肉を維持しながら脂肪を燃やすのに役立ちます。

鉄分やビタミンB群も豊富で、エネルギー代謝や疲労回復をサポートします！

焼く・蒸すなどシンプルな調理法で余分な脂を抑え、1食に適量を取り入れると、健康的に痩せやすい体作りができます。

◯ホタテ

ほたては低カロリーで高たんぱく、さらにビタミンB群やミネラルも豊富です。

脂肪が少なく、筋肉を維持しながら脂肪を燃やすサポートになります。

刺身や蒸し料理でシンプルに調理すれば、余分な脂を抑えつつ、満足感のあるダイエット食として手軽に取り入れられます。

◯ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトはたんぱく質が豊富で、満腹感を得やすく間食にも最適です。

脂肪分が少ないタイプを選べばカロリーを抑えつつ、腸内環境を整える乳酸菌も摂取可能です！

フルーツやナッツを加えると栄養バランスもアップし、手軽に続けやすいダイエット食になります。

◯オートミール

オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

低カロリーながらもエネルギー源になり、朝食や間食にぴったり。牛乳やヨーグルト、フルーツと組み合わせると栄養バランスも整い、無理なく続けられるダイエット食としておすすめです。

◯サラダチキン

サラダチキンは身体の材料になるタンパク質が豊富に含まれています。

また、会食が多い方は、サラダチキンを会食の前に食べておくことで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

会食が多い方は是非試してみてください！

◯青魚

青魚はサバやイワシ、サンマなどに含まれるオメガ3脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにし代謝をサポートします。

高たんぱくで腹持ちも良く、筋肉を維持しながら脂肪を燃やす助けになります！

焼き魚や煮魚でシンプルに調理すれば、健康的にダイエットを続けられます。

◯ナッツ

ナッツはアーモンドやくるみなど、不飽和脂肪酸が豊富で、代謝をサポートし血液をサラサラにする効果があります。

また、たんぱく質や食物繊維も含まれており、腹持ちが良く間食に最適です。

カロリーは高めなので、1日ひと握り（20〜30g）を目安に取り入れるのがポイントです！

サラダやヨーグルトに加えるなど工夫すれば、無理なく健康的にダイエットを続けられます。

◯野菜類

ダイエット中は野菜をしっかり摂ることが大切です。

野菜には食物繊維が豊富で、腸内環境を整え便通を良くするほか、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

また、低カロリーでボリューム感があるため、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にも役立ちます。

おすすめはブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、パプリカなどの色とりどりの野菜です。

サラダや蒸し野菜、スープなど調理法を工夫すれば、飽きずに毎日取り入れやすくなります。

野菜を中心に食事を組み立てることで、健康的に痩せやすい体づくりができます。

④まとめ

今回はダイエット・減量に役立つオススメの食材についてご紹介させていただきました！

今回紹介した食材を参考にしてもらい、ご自身の目的や好みに合ったダイエット食材をぜひ探してみてください！！