【科学的アプローチ！】筋力向上と筋肥大の仕組みを徹底解説！プロが語る3つの真実 💪✨

皆さん、こんにちは！QUALITAS飯田橋・神楽坂店です。

筋トレを続けていると、

「あれ？体が前より大きくなった気がする…」

「今まで持てなかった重さが持ち上がるようになった！」

と感じる瞬間がありますよね。🔥

そんな嬉しい変化が、私たちの体の中でどのような仕組みで起こっているか、ご存知でしょうか？

今回は、QUALITASのトレーナーが、

「どうして筋肉が大きくなるの？」

「どうしたら筋力が伸びていくの？」

という疑問に、科学的な視点からお答えします。

一つだけ勘違いしないでほしいのは、 今回は具体的なトレーニング方法を紹介するのではなく、筋肉が成長する「体の反応」について、その基礎知識を深めてもらうことが目的です。

この基礎編を学ぶことで、皆さんも自信を持って「筋肉が大きくなる仕組み」や「筋力が伸びる仕組み」を誰かに説明できるようになるはずです。💡

今回はまず、筋肥大の仕組みと筋肉の種類について解説します。

そして、ブログの後半では筋力向上の神経的な要因についても掘り下げていきますので、ぜひ最後までお付き合いください！

1. 筋肉の正体とは？筋肥大のメカニズムを紐解く 🔬

「筋肉」と聞くと、一つの塊をイメージしがちですが、実はその塊は、非常に細かい細胞が集まってできています。

この構造を理解することで、筋肥大の仕組みがより深く分かります。

その①｜筋肉の階層構造

筋肉は、まるでロシアのマトリョーシカ人形のように、大きな塊の中に小さな塊が何層にも重なり合ってできています。

• 骨格筋（一番外側の大きな塊）
  私たちがイメージする「筋肉」そのものです。
  
  
• 筋束（骨格筋の中にあるいくつかの塊）
  骨格筋を構成する、いくつかの束。
  
  
• 筋繊維（筋束の中にある細い棒状の繊維）
  一つひとつの細胞のことで、筋肥大が起こる主要な部分です。
  
  
• 筋原繊維（筋繊維の中にあるさらに細かい棒状の繊維）
  筋繊維を構成する、さらに小さな単位。

筋原繊維が集まって筋繊維になり、筋繊維が集まって筋束になり、筋束が集まって骨格筋になる…という流れを覚えておきましょう。

その②｜筋肥大の定義

筋肥大とは、文字通り筋肉が大きくなることを指します。

科学的には、以下の2つの要素によって起こると言われています。

1. 筋繊維の横断面積の増加
   筋肉を横に輪切りにしたときの面積が大きくなること。
   単純に、一本一本の筋繊維が太くなることで、筋肉全体が大きくなります。
   これはイメージしやすいですよね。
   
   
2. 筋繊維の数の増加
   筋トレの刺激によって、筋繊維の数が少しずつ増えていく現象です。
   一本の筋繊維が分裂したり、新しい筋繊維が作られたりすることで、筋肉のボリュームが増加します。

この二つの要素が合わさることで、「筋肥大」という目に見える変化が起こるのです。

2. 筋肉にも種類があった！3つの筋繊維タイプ 🧬

筋肉は、大きく分けて3つの種類に分類されます。

それぞれの特徴を知ることで、自分が行っているトレーニングがどの筋肉にアプローチしているのか理解できます。

• 1. ST繊維（遅筋） 🐢
  「持久力」に特化した筋肉です。
  マラソンやジョギングなど、長時間の運動や軽い負荷の運動で主に使われます。
  この筋肉が発達しても、あまりムキムキにはなりません。
  
  
• 2. FTB繊維（速筋） 💥
  「瞬発力」に特化した筋肉です。
  重いものを持ち上げる、思いっきりダッシュする、ジャンプするなど、高負荷・短時間の運動で力を発揮します。
  ボディビルダーやパワーリフターに多いのは、このFTB繊維が発達しているからです。
  筋肥大が最も起こりやすいのもこのFTB繊維です。
  
  
• 3. FTA繊維（中間筋） ⚖️
  遅筋と速筋、両方の性質を持つ筋肉です。
  運動の種類や負荷によって、遅筋のようにも速筋のようにも働く柔軟なタイプです。

マラソン選手とボディビルダーを比較すると、この違いがよく分かります。

マラソン選手はチキンが発達しているため、細身ながらも驚異的な持久力を持っています。

一方、ボディビルダーは側近が発達しているため、筋肉が盛り上がり、重いものを持ち上げるパワーに優れています。

3. トレーニングと体の反応：筋力向上と筋肥大の関係性 📈

筋トレを続けると、体の状態はどのように変化していくのでしょうか？

その①｜筋トレ初期の反応：神経性の要因 🧠

筋トレを始めて2〜3ヶ月の頃、まだ見た目に大きな変化はないのに、「前に比べて重いものが持てるようになった！」という経験はありませんか？

この時期に起こっているのが、「絶対筋力」の向上です。

これは、主に神経性の要因によって引き起こされます。

筋肉は、収縮する筋繊維の数が増えると、発揮できる筋力も上がります。

筋トレを始めたばかりの頃は、まだ使われていない（収縮に参加していない）筋繊維がたくさんあります。

トレーニングを継続することで、それらの筋繊維を動員できるようになり、結果として筋力が急激に向上します。

これは、脳からの命令を筋肉に伝える「神経の働きが活発になる」ためです。

この詳しい仕組みは、次回の後編でさらに掘り下げてお伝えします。

その②｜筋トレ中期の反応：筋肥大の要因 💪

筋トレを長く続けていくと、初期のような急激な筋力アップは緩やかになります。

これは、神経の発達が初期に比べて落ち着いてくるからです。

しかし、その代わりに「筋肥大」が本格的に起こり始めます。

この時期は、一本一本の筋繊維が太くなり、さらに筋繊維の数も増えていきます。

筋肉の量が増えることで、再び筋力が伸びていきます。

筋肥大による筋力向上は、初期の神経性の向上に比べて緩やかな右肩上がりになります。

この「神経性の要因」と「筋肥大の要因」が合わさったものが、「最大筋力」となって現れるのです。

4. 筋肉とタンパク質の切っても切れない関係 🥩

筋肉は、私たちの体を構成するタンパク質でできています。

この筋肉の量が、私たちの健康とパフォーマンスに大きく関わっています。

その①｜筋肉の増減を左右する「合成」と「分解」 🔄

筋肉の量は、常に「タンパク質の合成」と「タンパク質の分解」のバランスによって決まります。

• 筋肉が増える（筋肥大）
  タンパク質の合成が分解を上回るとき。
  
  
• 筋肉が減る（筋萎縮）
  タンパク質の分解が合成を上回るとき。

筋萎縮が起こる主な要因は、運動不足や加齢です。

特に、高齢になると筋萎縮が進行しやすくなります。👵👴

一方、筋肥大を促す主な要因は、トレーニングと栄養（タンパク質）です。

筋トレは、タンパク質を「合成するスイッチ」を入れる役割を担っています。

その②｜適切なタンパク質摂取量とは？ 💡

「じゃあ、タンパク質ってどれくらい摂ればいいの？」

という疑問を持つ方も多いでしょう。

推奨するタンパク質摂取量の目安は以下の通りです。

• 健康維持：体重（kg） × 1〜1.5g
  
  
• アスリート（ハードな運動をする方）：体重（kg） × 1.8〜2g

例えば、体重60kgの方なら、1日60g〜90gのタンパク質を摂ることが目安です。

鶏肉100gにタンパク質が約20g含まれていると考えると、食事だけで十分達成できる量であることが分かります。

普段の食事で不足しがちな方は、プロテインを上手に活用するのも良い方法です。

その③｜意外と見落としがちな「休息」の重要性 😴

タンパク質の合成と分解には、もう一つ重要な要素があります。

それは「休息」です。

怪我をすると、その部位の栄養状態が悪くなったり、動かさなくなったりして、分解が進みやすくなります。

骨折してギプスをはめた腕が細くなってしまうのも、このためです。

逆に、筋肥大を促すためには、意図的に体を休ませることが非常に大切です。

ハードなトレーニングを毎日続けると、体が疲労し、ケガに繋がりやすくなります。

適切な休息は、筋肉の合成環境を整える上で欠かせません。

5. 筋力向上と筋肥大を左右するその他の要因 🌍

ここまで見てきた要因以外にも、筋力向上と筋肥大には様々な要素が関わっています。

• 内分泌（ホルモン）
  男性ホルモンであるテストステロンは、女性に比べて筋肉がつきやすい要因の一つです。
  また、内臓の状態が整っていると、栄養の吸収も良くなり、筋肉がつきやすくなります。
  
  
• 神経
  先ほど触れた神経の働き（神経の支配費やサイズの原理など）は、筋力向上に大きく関わります。
  これについては、次回の後編で詳しく解説します。
  
  
• 遺伝的要素
  骨格や筋繊維のタイプ（遅筋・速筋の割合）は、生まれつきある程度決まっています。
  マラソン選手に遅筋が多いように、遺伝もパフォーマンスに大きな影響を与えます。
  
  
• トレーニング技術 正しいフォームで怪我をしないようにトレーニングすること。
  また、停滞期を乗り越えるためのプログラムも非常に重要です。

6. まとめ｜継続こそが筋力向上・筋肥大の最大の鍵 🗝️

筋肥大は、一朝一夕で起こるものではなく、「慢性的な反応」です。

つまり、急激には起こりません。

だからこそ、最も大切なことは「トレーニングの継続」です。

長く続けられるからこそ、筋力の向上や筋肥大が見込めます。

そして、継続するために最も重要なのが「怪我をしないこと」です。

QUALITAS飯田橋・神楽坂店では、お客様が安全にトレーニングを継続できるよう、正しいフォームや体のコンディショニングを徹底的にサポートしています。

筋力向上、筋肥大に悩んでいる方、これから本格的に筋トレを始めたい方は、ぜひQUALITAS飯田橋・神楽坂店にお越しください！

あなたのトレーニングライフを、QUALITASが全力でサポートします！ 💪✨