【心が疲れた時の特効薬！】幸せホルモン「セロトニン」を増やす科学的習慣5選！

皆さん、こんにちは！

最近、なんだかやる気が出ない…😔

トレーニング中に普段の強度が扱えない…

体が疲れているはずなのに、ぐっすり眠れない…

なんて症状に悩まされていませんか？

もしかしたらそれは、「セロトニン」というホルモンが減少しているサインかもしれません。

本日は、幸せホルモンであるセロトニンの分泌量を助ける習慣を5つご紹介していきます。

今回は特に、直接的にトレーニングの質向上に結びつくものに厳選してお届けしますので、心の疲れも取りたいし、トレーニングの質も上げたい！という方は、ぜひ最後までご覧ください。

それでは、行きましょう！🚀

1. セロトニンの基礎知識！知っておくべきメリットとデメリット 🧠

まずはセロトニンの分泌量を上げる習慣を解説する前に、セロトニンの基礎知識から深掘りしていきます。

セロトニンが筋肉や体組成に与える影響を深く知ることは、正しく心の疲れを取るために必ず必要な知識です。

分かりやすく端的にお伝えしますので、ぜひお付き合いください！

メディアなどでは、「幸せホルモンであるセロトニンがストレス社会には大量に必要だ！」と説明され、セロトニンを増やすことこそが正義というイメージがついていますよね。

しかし、実際にセロトニンが与えるデメリットについては、あまり深掘りされているデータが少ないのが現状です。

そこで今回は、セロトニンのデメリットも合わせてお伝えしていきます。

① セロトニンのメリット：心と体の安定に不可欠！ 🧘‍♀️

そもそもセロトニンというのは、脳内の神経伝達物質の1つで、ドーパミンやノルアドレナリンを制御し、精神を安定させる働きをメインにしています。

まさに「幸せホルモン」と呼ばれるゆえんです。

また、セロトニンは睡眠に必要なメラトニンの生成を助けるので、睡眠の質を高める機能もあります。😴💤

他にも、認知機能との関連があり、セロトニンを正常範囲内で高めることは記憶力の定着に役立つというデータもあります。

筋トレに関しての直接的なメリットとしては、やはり精神の安定化です。

精神が不安定であれば筋トレを継続することは難しくなりますし、セロトニンの分泌量が減少し、睡眠の質や脳機能が鈍化すれば、確実に体調を崩してしまいます。

そうなると、トレーニングどころではありませんよね。

そのため、正しい量のセロトニンを分泌させることは、トレーニングを継続するにあたってとても重要になります。💪

② セロトニンのデメリット：増えすぎはNG？！🚨⚠️

ただし、セロトニンは増えすぎると体組成に関してマイナスに働いてしまうことも分かっています。

2018年にヘブライ大学から発表された研究では、セロトニンの分泌によって白色脂肪細胞への脂肪の蓄積を引き起こし、褐色脂肪細胞の代謝を阻害することが分かっています。

白色脂肪細胞というのは、私たちの体に大量についている皮下脂肪や内臓脂肪のことです。

つまり、セロトニンの大量分泌は、脂肪の蓄積に強く関連しているというわけです。😱

そして、褐色脂肪細胞というのは、脂肪分を分解して燃焼させる働きがある脂肪細胞であり、セロトニンの分泌は、この褐色脂肪細胞の働きまでも阻害するということなので、

セロトニンの分泌量を増やしすぎる行為は、簡単に言えば「脂肪が増える」ということなんです。

よく「ぽっちゃりした人を見ると幸せそう」というイメージを持つかと思いますが、あれは実際にセロトニンの大量分泌がもたらしていることですので、

「ぽっちゃりしている方は幸せ」というのは間違っていないということです。😂

さらに、セロトニンは骨密度の低下にも関与していることが分かっています。

セロトニンの取り込みによって「オステオブラスト」と呼ばれる骨形成細胞の活動が抑制され、新たな骨の形成が阻害されることが分かっています。

2022年に発表された研究では、セロトニンの阻害薬を投与することによって骨や腱の再形成が促進されたという臨床データもありますので、セロトニンの大量分泌は骨の形成を阻害する可能性が示されています。

以前にもお伝えしましたが、骨と骨につく筋肉を発達させるためには、骨量はもちろんのこと、骨密度の増強も必ず必要ですので、セロトニンの大量分泌は抑える必要があります。

つまり、セロトニンは減少してしまうことはもちろんダメなのですが、大量分泌もNGであり、正常範囲内にセロトニンの分泌量を留めることが最も重要になります。

2. 重要！セロトニンはサプリメントで直接増やさない！⚠️💊

要は、セロトニン自体をサプリメントで直接的に上げることはやめましょう、というのが結論になるんです。

サプリメントで特定の栄養素を一気に体に取り込みすぎると、過剰摂取につながり、副作用が出てしまう可能性があります。

しかし、日々の習慣や食生活でセロトニンの分泌量を高めることで、体で吸収できない部分は体の外に排出されます。

そのため、セロトニンの分泌量を正常範囲内で高めるのであれば、食材から、そして日々の習慣で高めるようにしましょう。

セロトニンは心の安定感につながり、正常範囲内で高めることは重要ですが、過剰に高めすぎることによって脂肪分の増加、骨密度の低下を引き起こし、体組成を狂わせてしまいますので、

あくまで正常範囲内で高める！これを覚えておきましょう。

3. トレーニー向け！セロトニンの分泌量を上げる習慣5選 🚀

それではここからは、トレーニングを頑張る皆さんのために、セロトニンの分泌量を上げる習慣について詳細に解説していきます。

その①｜感謝の気持ちを持つ！笑顔とポジティブ思考でセロトニンUP 💖

いきなり意外に感じたかもしれませんね！

実は、感謝の気持ちを持ったり、笑ったり、ポジティブな思考になることで、セロトニンも向上することが分かっています。

これは「鶏が先か卵が先か」の問題に似ていますが、セロトニンが増えるからポジティブな思考になるとも言えますし、ポジティブな思考になるからセロトニンが増えるとも言えます。

この因果関係はまだ明確化されていません。

• ブリティッシュコロンビア大学の研究では、笑ったり、人に感謝する意識を持ったり、ポジティブな記憶を意識的に思い出すだけでセロトニンの分泌が促進されるというデータがあります。
  
  
• アルスター大学のデータでは、血中のセロトニンレベルが高い人ほど、ポジティブな感情を持ちやすいというデータもあります。

結局は、セロトニンが高ければポジティブな感情を持ちやすいですし、ポジティブな感情を持つ意識を持った方がセロトニンの分泌量は向上しやすいというわけです。

日々笑うことを心がけたり、「ありがとう」と身近な人に感謝を伝える意識を持つようにしましょう。

もちろん言われた方も嬉しいですし、「ありがとう」と言うことで幸せホルモンが分泌されるので、言った方も言われた方もどちらにとっても良いことづくしです。

ぜひ感謝の気持ちを持つことを習慣化するようにしましょう！🙏

その②｜社会的な繋がりを増やす！筋トレ仲間でモチベーションUP 🏋️‍♀️

2021年にインディアナ大学から発表された研究では、社会的な繋がり（例えば会話やスキンシップ）が増えることでセロトニンの分泌量が上がりやすくなるというデータが出ており、

社会的に良質な繋がりを増やすことで幸せにつながることが分かっています。

一方で、ロシア科学アカデミーから発表された研究では、社会的なストレスを強くすることでセロトニンシステムに悪影響を与え、気分の落ち込みや攻撃性が上がることも分かっていますので、

大切なのは**「社会的に良質な繋がり」**だと言えます。

日本で社会的な繋がりと聞くと、どうしても仕事仲間のようなイメージがありますが、これは別に仕事とは関係ないところの繋がりでもセロトニンの分泌量は上がります。

そこでおすすめなのが、筋トレ仲間を作ることです！💪

2020年に発表された研究によれば、ソーシャルネットワークサービスを利用し、トレーニンググループを作成したところ、運動に対する自己効力感が向上するというデータが出ています。

研究者曰く、コミュニティを作り日々の苦悩や楽しみを共有することによって、心の安定感につながり、モチベーションアップにつながることが提言されています。

ここで言う仲間というのは、もちろん一緒にトレーニングをする仲間でもいいですし、時々会って自分の目標だったり、自分が行っているトレーニングを共有する仲間でも効果はあります。

とにかく、自分と一緒に高め合う仲間がいることで、セロトニンの分泌量が大幅に上がり、モチベーションアップにつながります。

ネット上の仲間でも、リアルの仲間でもいいので、心をオープンにできる仲間を作るようにしましょう！🤝

その③｜運動！特に「リズム運動」でセロトニンを活性化🏃‍♀️🎶

2017年にガジマル大学から発表された研究では、有酸素運動、無酸素運動、どちらの運動においても脳内のセロトニン分泌量が増えることが分かっています。

特にリズム運動で分泌量が向上しやすいことが分かっています。

有酸素運動であれば、おすすめは朝日を浴びてのウォーキングです。

これは4つ目の習慣の「朝日を浴びる」にも重なりますが、朝日を浴びながら、そしてビタミンDを補給しながらのリズム運動は、セロトニンの分泌量を大幅に上げる習慣だと言えます。

その④｜朝日を浴びる！メラトニン生成も促進 ☀️🌅

2024年のテヘラン医科大学のメタ分析では、ビタミンDのサプリメントを摂取したとしてもセロトニンレベルに有意な変化をもたらさないというデータが出ていますが、

2023年に発表されたレビュー論文では、日光の暴露という条件で分析を行うと、セロトニンレベルが大幅に向上するというデータが出ています。

なんとなくビタミンDの補給でセロトニンレベルが向上するというイメージがありますが、実はセロトニンで重要なのはビタミンDというよりも、

日光を網膜に当てることによって視床下部を刺激し、セロトニンの放出量を増やすことが重要という知見が出ています。

最新データからもビタミンDを補給しようというよりも、日光を浴びることが重要だと言えます。

特に朝日を浴びることで、睡眠に必要なメラトニンの分泌を助けたり、様々良いことづくしですので、朝日を浴びながらのリズム運動がおすすめです！🌞🚶‍♀️

その⑤｜咀嚼運動！リズムよく噛んでセロトニンUP🍏🍎

そして、このリズム運動と関連するところで、咀嚼運動というのもセロトニンの生成を助けることが、東京大学のデータで明らかになっています。

リズムよくしっかりと噛むことで、脳内のセロトニンレベルが向上することが確認されています。

運動の部分でもお伝えしましたが、なんとなくリズムの良い音楽を聴くと気分が良くなるように、心地の良いリズムはセロトニンの分泌量を増やします。

なので、これを日々の習慣に応用するために、「噛む」という動作をリズムよく行うようにしましょう。

特に、鶏むね肉やオートミール、バナナは、リズムよく噛むことでその栄養素がセロトニンのベースを上げ、

噛む動作自体もセロトニンの分泌を助けますので、噛む食材も参考にしてみてくださいね！🍌🍗

4. まとめ：幸せホルモンで心も体も元気に！ 💖

心が疲れてしまった時に行うべき習慣5選をまとめます。

• 社会的な繋がりを仕事以外の部分で作る 🤝
  
  
• 日々感謝の気持ちを持つ 😊
  
  
• 朝日を浴びながらリズムよくウォーキングを行う ☀️🚶‍♀️
  
  
• セロトニンの分泌量を増やす栄養素を摂り、リズムよくしっかりと噛んで摂取する 🍎🍌

これらの習慣を意識することができれば、幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、半強制的に心が元気になります。

どれか一つでも良いので、今日から実践に移すようにしましょう。

そのたった一つの行動が、あなたを幸せにし、トレーニングの質向上にも繋がるはずです！✨