【コーヒーって悪いとこだけじゃない？！】カフェインのいいこと💡

みなさん、こんにちは！

今日は普段から飲んでいるコーヒーについてお話していきたいと思います！

コーヒーはただ美味しいだけではなく、その味わいに加え様々な効果を私たちにもたらしてくれる飲み物です☕️

例えば、コーヒーに含まれるカフェインは眠気の予防に繋がり、焙煎されたコーヒー豆の独特な香りにリラックス効果も期待できます🍀

今回はカフェインの効果を最大限に引き出すコーヒーの飲み方を紹介します。

コーヒーは1日何杯まで？と気になる方、カフェインの過剰摂取で夜眠れなくなってしまったという経験がある方は是非参考にしてみてください。

1. カフェインはなにを予防するの？

まず皆さんご存知の通り、カフェインには眠気や疲労感を予防する効果が期待されています！

カフェインは活発な身体活動をサポートする成分です✍️

一般的にコーヒー豆や茶葉、カカオなどに含有されていることから、これらを主な原料とする食品や飲料は必然的にカフェインの量が多くなります。

カフェインが私たちの体に与える代表的な効能効果は次の4つです。

・眠気を予防する覚醒作用
・疲労感を軽減予防する興奮作用
・体の水分を巡らす血管拡張作用
・老廃物の排泄を促す利尿作用。

これらの効果以外にも、アルツハイマー病、パーキンソン病の予防に効能効果がある可能性も示唆されています。

カフェイン＝眠気を抑えるものと捉われがちですが、日常生活で高いパフォーマンスを発揮するために体をサポートしてくれる成分でもあるのです！

2. コーヒーの中のカフェインの量

次に、コーヒーに含まれるカフェインの量について見ていきます。

眠気覚まし以外にも様々な作用があり、病気の予防にも効果効能があるカフェインはどのように摂取するのが良いのでしょうか？

まずは色々な飲み物に含まれているカフェインの量からチェックしてみましょう☑️

内閣府の機関である食品安全委員会によると、カフェインを含む主な飲料100mlあたりの含有量、カフェイン量は次のように示されています。

その①｜コーヒー

カフェイン濃度:60mg/100ml
浸出方法：コーヒー粉末10g/熱湯 150ml

その②｜インスタントコーヒー（顆粒製品）

カフェイン濃度:57 mg/100 ml
浸出方法：インスタントコーヒー2g/熱湯140ml

その③｜玉露

カフェイン濃度:160 mg/100 ml
浸出方法：茶葉10g/60°Cの湯60ml、2.5分”

その④｜紅茶

カフェイン濃度:30 mg/100 ml
浸出方法：茶5g/熱湯360ml、1.5～4分”

その⑤｜せん茶

カフェイン濃度20 mg/100 ml
浸出方法：茶10g/90°C430ml、1分

その⑥｜ウーロン茶

カフェイン濃度:20 mg/100 ml
浸出方法：茶15g/90°Cの湯650ml、0.5分”）

その⑦｜エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料（清涼飲料水）

カフェイン濃度:32~300mg/100ml（製品1本当たりでは、36～150mg
製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる

お茶の種類が最もカフェイン量が多いという結果ですが、飲み物一杯あたりの量を考えると、やはりコーヒーがカフェインを摂取しやすい飲み物と言えそうです。

3. コーヒーの種類

次にコーヒーの種類についても考えます。

一概にコーヒーと言っても、挽きコーヒー、インスタントコーヒー、豆を挽いて入れるドリップコーヒーと、その種類は様々です☕️

そしてそれらのコーヒー一杯あたりのカフェイン量が全て同じかと言うと、実はそうではありません。

コーヒーの種類や抽出方法によってカフェイン量は異なるのです。

ドリップコーヒー（浸出液）

カフェイン濃度:60mg/100ml

インスタントコーヒー（粉末）

カフェイン濃度:80mg/杯

缶コーヒー

カフェイン濃度:90~160mg/缶

挽きコーヒーに比べると、ドリップコーヒーやインスタントコーヒーのカフェイン含有量が低いのがお分かりになるかと思います🙌

コーヒーを飲むという行為は同じかもしれませんが、どのコーヒーを飲むかによってカフェインの摂取量はコントロールできるのです✨

4. カフェインの摂取目安

ではここから、そんなカフェイン摂取目安量と、それをコーヒーの量に置き換えた場合、1日に飲んでも良いコーヒーの量はどれくらいかを見ていきます！

その前に少し話はそれますが、睡眠が誘発されるメカニズムについてお話ししましょう🗣️

人がエネルギーを作り出す時の燃え殻とも言えるアデノシンが脳内の神経細胞を介して信号を伝達し、脳の睡眠をつかさどる部分を刺激して眠りを誘うと言われています。

カフェインにはこのアデノシンの作用を妨げる働き、つまり睡眠の誘発作用を阻害し、覚醒状態にする働きがあります。

そして本題ですが、どれくらいのカフェインを摂取すれば眠気を取れるのでしょうか？

言い換えれば、どれくらいの量のコーヒーを飲めば効果的な眠気覚ましに繋がるのでしょうか？

日本ではカフェインの目安摂取量が定められていないため、食品安全委員会が公開している海外の主な機関のカフェインに対するリスク評価を参照に解説します✍️

海外の主要機関に共通して報告されている内容で、カフェインを眠気覚ましとして活用するためには、適量を適切なタイミングで摂取することが肝心とされています。

ちなみに、健康な大人の場合、1日あたり400mgのカフェインが人体に悪影響のない最大摂取量とされています。

これをコーヒーの量に換算していきます。

もし普段200から300ml程度のマグカップでコーヒーを飲んでいるとすれば、1日2から3杯程度の飲用をするのが妥当と考えられます。

130から150ml程度のマグカップであれば、およそ3杯から5杯くらいでしょう。

もちろんカップサイズとコーヒーの種類によって摂取できるカフェイン量が異なるため、あくまで参考として捉えてください。

多くてもコーヒーの量は1Lを超えないようにお気をつけください🚨

5. コーヒーには美的効果も！

話は変わりますが、実はコーヒーには美容作用もあるということをご存知でしょうか？

コーヒーを1日2杯以上飲む人はシミが少ないという報告があるのです🧖🏻‍♀️

コーヒーの注目成分の一つにポリフェノールが挙げられます。

実は数々の論文からコーヒーに含まれるポリフェノールには肌を美しく保つ効果があることが明らかになっています✨

ポリフェノールには、我々の体が酸化することを、簡単に言えば錆び付いてしまうことを防ぐ抗酸化作用があります。

ポリフェノールは赤ワインに含まれていることで有名ですが、ワインを毎日、しかも大量に摂取することはあまり現実的ではありません。

そこで、アルコールを除いた飲料別にポリフェノールの含有量を調べると、コーヒーには100mlあたり約200mgものポリフェノールが含まれていることが分かりました。

これは日本茶の約2倍ほどの量で、赤ワインと同程度の濃度に当たります🍷

このように、美容に良いとしてブームになった赤ワインと同じような効果がコーヒーにも期待されております☕️

ここに日本の研究チームがコーヒーの肌効果について調査した研究があります。

その研究では、非喫煙者の30歳から60歳までの女性131人を対象としております。

その方々に詳細にアンケートなどで統計を取ったところ、コーヒーを1日2杯以上飲む人は、飲まない人に比べて、紫外線による皮膚のシミが少ないという事実が分かりました。

つまり、コーヒーには肌を美しく保つ効果があるのです。

そんな良いこと尽くめに見えるカフェインですが、気を付けておきたいこともあります。

それは、カフェインはコーヒー以外にも含まれているということです。

回りくどくならないように説明しますと、カフェインは紅茶、緑茶、抹茶、エナジードリンクのほか、ガム、サプリメント、医薬品にも添加されており、知らないうちにカフェインを多量に摂取している可能性があります。

カフェインを過剰摂取すると、めまい、吐き気、下痢といった症状を始め、興奮や不安などの精神症状を引き起こす場合があります。

こうした症状が現れた時は、ただちにコーヒーの飲用を中止しましょう⚠︎

6. カフェインのタイミングは？

ではここからはカフェインの効果をうまく活用するためのタイミングや方法について説明していきます。

皆さん、どのようなタイミングでコーヒーを飲むと良いと思いますか？
今回は仕事中に昼寝をして午後の仕事効率を上げるための状況を考えてみましょう🧐

通常コーヒーを飲むとすぐにカフェインが体に吸収されるわけではなく、血中を巡り、やがて全身へと運ばれた段階で覚醒作用が働き始めます。

そのため、コーヒーに含まれるカフェインの効果を実感するまでには、コーヒーを飲んでから時間が必要なのです。

結論として、コーヒーを飲むタイミングは体内カフェインがない状態で眠気を感じる前に飲んでおくのが良いとされています。

つまり

1、体内カフェインがない状態
2、コーヒー摂取
3、睡眠
4、カフェインが血中に吸収
5、全身にカフェインが広がり覚醒。

このようなステップを踏むと昼寝から目覚めた時に覚醒効果が働き、良い昼寝ができたと実感できるでしょう。

なお、摂取したカフェインの血中濃度という体内有効成分濃度が半分になるまでの時間は個人差はあるものの、一般的に4時間前後と言われています✍️

この4時間を経過する前に更にカフェインを摂取したりするなどで、カフェインが代謝されるスピードよりも多くのカフェインが体内に入ってくる昼寝をしたくても眠れなくなってしまいます。

ですので12時半頃に気持ちよく昼寝をすることを想定すると、8時半以降にコーヒーは飲まない、12時頃に昼食をとる、12時15分コーヒーを飲む、12時半昼寝開始、13時起床とすると非常に良い睡眠と覚醒を得られるかと思います。

このようにカフェインの適切な量、適切なタイミングを理解し、自分にあったカフェインの取り方の参考にしてみてください📗

では逆にカフェインを抑えたいのにコーヒーを飲みたい。カフェイン量を抑えなければならないことは分かってる。

でもどうしても体がコーヒーを欲している。という時はどうすれば良いのでしょうか？

そんな時にはカフェインレスコーヒーがおすすめです！

コーヒーではあるもののカフェインを全く含まない、もしくは極めて少ない飲み物です！

その飲み物には種類があり、カフェインレス、デカフェ、カフェインフリー、ノンカフェインなど呼び名は色々あり、それぞれカフェインを含む量が違います。

最後にそれぞれの特長を解説しておしまいとします。


・カフェインレス

日本ではカフェインを90%以上取り除いたものをカフェインレスと表示することになっています。

最近はカフェインを97%カットしたコーヒー豆やインスタントコーヒーなどもあります☕️


・デカフェ、カフェインフリー

コーヒーやお茶類からほぼ全てのカフェインを取り除いた飲み物のことを指します！

日本では明確な基準がありませんが、EUでは焙煎したコーヒー豆のカフェイン含有量が0.1%以下など一定の基準があり、その基準をクリアしたコーヒーがデカフェの表記となります。

海外ではデカフェと呼ばれていることがほとんどであり、海外旅行中にカフェインの少ないコーヒーが欲しい時は、カフェインフリーではなくデカフェという言い方のほうが現地の人に伝わりやすいでしょう。

・ノンカフェイン

元々の原料にカフェインが含まれていない飲み物のことです🥛

麦茶、ハーブティーなどがノンカフェインの飲み物に該当します。

カフェインを取りたくない時はノンカフェインの飲み物を選ぶのがおすすめです✨

ノンカフェインにはカフェインが一切含まれませんが、カフェインレスやデカフェ、カフェインフリーには微量のカフェインが含まれます。

カフェインレスやデカフェ、カフェインフリーの飲み物でもたくさん飲めばカフェインが蓄積されていきますので、カフェイン量に敏感に気付いてる人はノンカフェインをおすすめします☑️

7. まとめ

みなさん、いかがでしたでしょうか。

コーヒーは正しい付き合いをして行けば、私たちの体に良い影響を与えてくれる飲み物であるということがお分かりになったと思います！

いつものコーヒー習慣を見直し、自分のライフスタイルをより良くしてくれるコーヒーの飲み方を選んでみましょう✨