妊娠期間中にトレーニング方法を現役トレーナーが解説

妊娠中、「運動していいのかな？」「続けたいけど怖い…」と迷っていませんか。

体を動かすことは、体力維持や気分転換に役立つ一方で、妊娠前と同じ感覚で頑張ると負担が増える場面もあります。

大切なのは“やる・やらない”の二択ではなく、今の体に合う強度と種目に整えること。

この記事では現役トレーナーの視点で、妊娠期別の調整ポイント、避けたい動き、安全に続けるコツをわかりやすく解説します。

結論｜妊娠中のトレーニングは「安全の条件」を満たせば続けられる（自己判断で追い込まない）

妊娠中でも、状態が安定していて安全の条件を満たせるなら、トレーニングを続けること自体は選択肢になります。

ただし、妊娠前と同じ感覚で「やり切る」「追い込む」を続けるのはおすすめしません。

妊娠中の体は日によって疲れやすさや息苦しさが変わりますし、睡眠や食欲も揺れやすいです。

だからこそ大切なのは、頑張り方を変えることです。

目標も「体重を落とす」より「体力を守る」「不調を増やさない」に寄せた方が続けやすくなります。

パーソナルジムでも妊娠中は、運動できる範囲を丁寧に見極め、安心して継続できるメニューに整えることを最優先にします。

＊まず優先すべきは「母体の安全・体調の安定・継続できる強度」

妊娠中のトレーニングでまず優先したいのは、母体の安全と、その日の体調が安定しているかどうかです。

「今日は気合いでやる」は妊娠期には相性がよくありません。

目安としては、動いている最中に会話ができるくらいの強度で、息が上がりすぎないこと。

終わったあとにぐったりして家事や仕事に響くなら、やりすぎのサインです。

妊娠中は“少し物足りない”くらいで止められる方が、結果的に継続できます。

パーソナルジムでは、睡眠やむくみ、腰の違和感などを聞いたうえで、その日の負担が少ないトレーニングに差し替えるなど、

体調に合わせた調整を前提に設計します。

安心感があるほど続きやすくなります。

＊妊娠前と同じメニューを“同じ強度”で続けないのが基本

妊娠前に慣れていたメニューでも、同じ重量・同じ回数・同じペースで続けると、負担が増えやすくなります。

お腹が大きくなるにつれて重心が変わり、腰や骨盤まわり、脚へのかかり方も変化するからです。

たとえば、重い負荷を持つ種目は軽めにして動作をゆっくりにする、可動域を少し小さくしてフォームを丁寧にする、

といった“強度の引き算”が基本になります。

また、息を止めて力む動きは、呼吸が乱れやすいので注意が必要です。

パーソナルジムでは、妊娠中の体の変化を前提に、同じ目的でも種目や強度を入れ替えて安全に続けられる形へ整えます。

「できていたことを続ける」より、「今の体に合う形に変えて続ける」が正解です。

理由｜妊娠中にトレーニング内容を見直すべき3つの変化（姿勢・呼吸・疲労）

妊娠中にトレーニング内容を見直すべき理由は、あなたの「やる気」ではなく、体の条件が妊娠前と変わるからです。

よくあるのが、同じメニューを続けているのに腰が張る、息が上がりやすい、翌日に疲れが抜けにくいといった違和感です。

これはサボりではなく、姿勢・呼吸・回復のバランスが変わったサインかもしれません。

だからこそ妊娠中は、頑張り方を変えるのが自然です。

パーソナルジムでは、体調の波や体の使い方の変化を前提にして、

負担が増えにくい種目や強度へ調整しながら継続できる形を作ります。

＊お腹の大きさで重心が変わり、腰・骨盤まわりに負担が出やすい

妊娠が進むとお腹が前に出て、体の重心が少しずつ変わります。

すると、無意識に反り腰になったり、骨盤が前に傾いたりして、腰や骨盤まわりに負担が出やすくなります。

妊娠前は問題なかったスクワットやランジでも、フォームが崩れやすくなり、「腰で支えてしまう」感覚が出ることがあります。

ここで大事なのは、痛みを我慢して続けることではなく、姿勢を整えやすい種目に変えることです。

パーソナルジムでは、立ち方や骨盤の角度、股関節の動きを見て、腰に乗らないフォームへ修正しながら、

同じ目的でも負担の少ないメニューに組み替えていきます。

＊呼吸が浅くなりやすく、息こらえ（腹圧のかけ過ぎ）が起きやすい

妊娠中はお腹の圧迫感が増えたり、姿勢が変わったりして、呼吸が浅くなりやすい時期です。

浅い呼吸のまま力を出そうとすると、つい息を止めて踏ん張る「息こらえ」が起きやすくなります。

息こらえは、重いものを持つ種目や回数を追うトレーニングで特に起こりがちです。

だから妊娠中は、呼吸を止めずに動ける強度とテンポに整えることが大切になります。

たとえば重量を下げて回数を減らし、動作をゆっくりにするだけでも呼吸は保ちやすくなります。

パーソナルジムでは、動きと呼吸のタイミングを合わせ、安心して力を出せる形に整えていきます。

＊睡眠・貧血傾向・つわりで回復が落ち、疲労が残りやすい

妊娠中は睡眠が浅くなったり、つわりで食事量が安定しなかったりして、回復の土台が揺れやすくなります。

また、人によっては貧血気味で立ちくらみやすいなど、体力の戻り方が妊娠前と変わることもあります。

そうなると、同じトレーニングでも疲労が残りやすく、翌日にだるさが続くことがあります。

ここで大切なのは「続けるために減らす」という考え方です。

時間を短くする、セット数を減らす、軽めの日を作るだけでも、体は楽になります。

パーソナルジムでは、その日の睡眠や食欲、疲れ具合を確認して、回復を邪魔しないメニューに調整します。

無理なく積み上げることが、妊娠中のトレーニングを安定させるポイントです。

大前提｜妊娠中にトレーニングを始める前に確認すべきこと（医師確認・体調・中止基準）

妊娠中のトレーニングは、「やった方がいいか」より先に「安全にできる条件がそろっているか」を確認することが大前提です。

妊娠の経過や体調は人それぞれで、同じ週数でもできることは変わります。

だからこそ、自己判断で頑張りすぎないことが何より大切です。

パーソナルジムでのトレーニングも同じで、まずは医師の判断を土台にして、

当日の体調を見ながら内容を調整できることが安心につながります。

さらに「今日はやめる」「途中で止める」の基準を先に決めておくと、不安なく継続しやすくなります。

ここを押さえるだけで、妊娠中の運動はぐっと安全に取り組めます。

＊運動の可否は「担当医の判断＋当日の体調」で決める

妊娠中の運動は、まず担当医の判断に沿うことが基本です。

ただ、医師から「運動してもよい」と言われていても、当日の体調が万全とは限りません。

睡眠不足、つわり、立ちくらみ、張り感など、少しでも不安がある日は負荷を下げたり休んだりする選択が大切です。

ここで意識したいのは「予定を守る」より「体調を守る」です。

パーソナルジムでは、来店時の表情や呼吸の浅さ、疲労感なども確認し、内容を軽くする、

休憩を長めに取るといった調整を前提に進めます。

妊娠中は“できる日に、できる範囲で”がいちばん安全で、長く続きやすい考え方です。

＊中止・受診を考える“いつもと違うサイン”の基準を先に決める

妊娠中のトレーニングは、頑張ることより「違和感に早く気づくこと」が大切です。

そのために、始める前から「このサインが出たら止める」という基準を持っておくと安心です。

たとえば、急に気分が悪くなる、強い息苦しさやめまいが出る、痛みが増える、出血や破水が疑われる、

張りがいつもより強いなど、普段と明らかに違う状態は無理をしない判断につながります。

こうした基準がないと、「もう少しだけ」と続けてしまいがちです。

パーソナルジムでも、トレーナーが様子を見ながら声かけをし、違和感があればすぐ中止できる環境づくりを大切にします。

迷ったら止める。

これが安全の基本です。

＊目的は「体力維持・不調予防」へ切り替える（体重を急に落とさない）

妊娠中のトレーニングの目的は、妊娠前のように「筋肉を増やす」「体重を落とす」よりも、

「体力を維持して日常を楽にする」「腰や肩の不調を増やさない」といった方向に切り替えるのが基本です。

妊娠中は体が大きく変化するので、短期間で体重を落とそうとすると負担が増えやすく、心も焦りやすくなります。

むしろ、呼吸を整えて姿勢を支える筋肉を保ち、疲れにくい体を作る方が、妊娠期を過ごしやすくなります。

パーソナルジムでは、体重の数字を追うより、動きやすさや痛みの出にくさを指標にし、

安心して続けられるトレーニング設計を行います。妊娠中は“守りの運動”がいちばん価値になります。

具体例｜妊娠中におすすめのトレーニング種目（負担が少ない順に）

妊娠中のトレーニングは、「効かせる」よりも「負担を増やさずに動ける体を保つ」ことが大切です。

おすすめの種目も、強度が高いものから選ぶのではなく、負担が少なく続けやすいものを優先すると安心です。

目安は、動きながら会話ができて、終わったあとに疲れが残りすぎないこと。

妊娠中は日によって体調が変わるので、同じメニューでも軽めにしたり短くしたりして調整できる種目が向いています。

パーソナルジムでも、妊娠期は「安全に続けられる種目」をベースにして、

呼吸や姿勢を整えながら体力維持につなげる設計を行います。

＊ウォーキング・バイクなどの有酸素（息が上がり過ぎない範囲）

妊娠中に取り入れやすいのは、ウォーキングやエアロバイクのような有酸素運動です。

ポイントは、息が上がり過ぎない範囲で行うことです。

頑張って汗をかくことより、気持ちよく続けられる強度が向いています。

歩くなら、姿勢を少し意識して、肩の力を抜いて呼吸をゆっくりするだけでも十分です。

バイクなら、負荷を軽めにして一定のリズムでこぐと、膝や腰の負担が出にくくなります。

パーソナルジムでは、その日のむくみや腰の張りを見ながら、時間やペースを調整します。

妊娠中は「短くても継続」が価値になるので、無理のない有酸素を軸にすると安定します。

＊体幹は“固める”より「呼吸＋姿勢の安定」を作る種目

妊娠中の体幹トレーニングは、腹筋をガチガチに固めるようなやり方より、呼吸を整えて姿勢を安定させる種目が向いています。

体幹とは、いわゆるお腹だけではなく、背中や骨盤まわりも含めて「体を支える部分」のことです。

ここが安定すると、腰の負担が減ったり、立ち姿勢が楽になったりします。

具体的には、呼吸に合わせて肋骨まわりを動かしながら、背すじを長く保つ練習が効果的です。

パーソナルジムでは、息を止めて力む動きになっていないかを確認し、呼吸と動きを合わせて安全に行える形に整えます。

妊娠中は“強くする”より“整える”が基本です。

＊下半身はスクワット系より「股関節・お尻」を丁寧に使う種目

下半身は、妊娠中も大切にしたい部位ですが、深いスクワットのように腰に負担がかかりやすい種目は、

体調によっては合わないことがあります。

おすすめは、股関節とお尻を丁寧に使う種目です。

股関節は脚の付け根で、ここがうまく動くと腰が頑張りすぎずにすみます。

お尻を使えるようになると、立つ・歩く・階段が楽になりやすいです。

具体的には、可動域を小さめにして、ゆっくり動いてフォームを崩さないことがポイントです。

パーソナルジムでは、重心の位置や膝の向き、腰の反りを見ながら調整し、

同じ下半身でも安全に続けられるトレーニングへ組み替えていきます。

具体例｜妊娠中は避けたい動き・負担が増えやすいメニュー（代替案もセットで）

妊娠中のトレーニングで大切なのは、「できることを増やす」より「負担が増えやすい動きを避ける」ことです。

妊娠前に慣れていたメニューでも、体の変化によってリスクが上がる場面があります。

ただ、避ける＝運動しない、という意味ではありません。

強度や動き方、姿勢を少し変えるだけで、安全に続けられるケースも多いです。

パーソナルジムでは、妊娠中の体調の波やフォームの変化を見ながら、

同じ目的でも負担の少ない代替案に置き換えて継続をサポートします。

「やめる」ではなく「整えて続ける」。この発想が安心感につながります。

＊強い息こらえ・高重量・限界までの追い込みは避ける

妊娠中に避けたい代表が、息を止めて踏ん張るような強い息こらえと、高重量を扱うトレーニングです。

息を止めると体に力は入りやすいのですが、妊娠中は呼吸が浅くなりやすく、無理に踏ん張る動きが負担になりやすいです。

また「あと1回」を狙う限界までの追い込みも、フォームが崩れて腰や骨盤まわりに負担が出やすくなります。

代替案としては、重量を軽くして回数を減らし、動作をゆっくりにする方法が取り入れやすいです。

会話ができる強度に整えるだけでも、トレーニングの質は保てます。

パーソナルジムでは、息が止まっていないかを確認しながら、安心して力を出せる負荷設定に調整します。

＊ジャンプ・ダッシュなど衝撃が強い動きは慎重に

ジャンプやダッシュ、素早い切り返しなど衝撃が強い動きは、妊娠中は慎重に考えたいメニューです。

体重が増えたり重心が変わったりすると、着地の負担が膝や腰に集中しやすくなります。

さらに、その日の疲労やむくみの影響でバランスが取りにくい日もあります。

代替案としては、ジャンプ系の代わりにその場での足踏みや傾斜のないバイク、低い段差でのゆっくりしたステップなど、

衝撃が少ない動きに置き換えると続けやすいです。

パーソナルジムでは、同じ「息が上がる運動」でも、衝撃を減らして安全に行える方法を選びます。

妊娠中は“激しさ”より“安定感”が優先です。

＊うつ伏せ・長時間の仰向けなど、姿勢制限が出る動きに注意

妊娠中は、体勢によって苦しさや張り感が出やすくなることがあります。

特にうつ伏せの種目はお腹が圧迫されやすく、仰向けも長時間続くと息苦しさや気分不良につながる場合があります。

もちろん個人差はありますが、「苦しいのに続ける」は避けたいポイントです。

代替案としては、仰向けの腹筋運動を、横向きや四つ這い、椅子に座った姿勢で行うなど、

体勢を変えるだけで負担が減ることがあります。

ストレッチも、痛みが出ない範囲で呼吸を止めずに行うのが基本です。

パーソナルジムでは、姿勢の合う・合わないをその場で確認し、無理のない体勢に調整して安全にトレーニングを進めます。

実践｜妊娠期別（初期・中期・後期）のトレーニングの考え方と調整ポイント

妊娠中のトレーニングは、「妊娠中だから全部同じ」ではなく、時期ごとに体の状態が変わる前提で調整するのが安全です。

初期はつわりや眠気で体調が読みにくく、中期は比較的安定しやすい一方で、後期はお腹の大きさで動きにくさが増えてきます。

大切なのは、頑張り方を固定しないことです。

妊娠前のように計画通りに積み上げるより、「その時期に合うやり方で続ける」ほうが結果的に安定します。

パーソナルジムでも、妊娠期はメニューを一つに決め込まず、体調の波や姿勢の変化に合わせて強度や種目を入れ替えながら、

安全にトレーニングを続けられる形を作っていきます。

＊妊娠初期：つわり・眠気優先で「できる日だけ短く」

妊娠初期は、つわりや眠気、だるさなどで「昨日はできたのに今日は無理」という日が出やすい時期です。

ここで大事なのは、できない日を責めないことです。

体調が不安定なときは、短時間でも十分ですし、休む判断も立派な調整です。

もし動ける日があるなら、ウォーキングのような軽い有酸素や、呼吸を整えるストレッチなど、

負担が少ない内容を短く行うのが向いています。

息が上がりすぎない強度にして、「終わった後に気分が良い」で止めるのがコツです。

パーソナルジムでは、来た日に必ず強い運動をするのではなく、その日の体調に合わせて“整える日”に切り替えるなど、

継続しやすい選択肢を用意します。

＊妊娠中期：体調が安定しやすい時期に「フォームと習慣」を整える

妊娠中期は、比較的体調が落ち着きやすく、運動習慣を作りやすい時期になりやすいです。

だからこそ、このタイミングは「頑張って追い込む」よりも、フォームを整えて安全に動ける土台を作ることが大切です。

姿勢を保つ練習や、股関節とお尻を丁寧に使う下半身のトレーニングなどは、日常の動きも楽になりやすく、

続けるメリットを感じやすいです。

強度は会話できる範囲を基本にして、疲労が残らないように調整します。

パーソナルジムでは、重心の位置や腰の反り、呼吸の止まりやすさを見ながら、

その人に合うフォームへ修正し、無理なく継続できる習慣づくりを優先します。

＊妊娠後期：可動域を小さくして「呼吸・姿勢・歩行」を守る

妊娠後期はお腹が大きくなり、重心がさらに前に移って動きにくさが増えてきます。

ここでのトレーニングは、可動域を大きくして頑張るより、動く範囲を小さくして安全に行うことが基本になります。

たとえば同じ種目でも、深くしゃがまない、ゆっくり動く、回数を減らすだけで負担は大きく下がります。

目的も「体力を上げる」より、「呼吸を整える」「姿勢を崩さない」「歩きやすさを守る」へ寄せると、

無理なく続けやすいです。

パーソナルジムでは、息こらえが起きていないか、腰に乗っていないかを確認しながら、

体勢の負担が少ないメニューに置き換えます。後期は“守る調整”がいちばん価値になります。

実践｜妊娠中トレーニングの強度設定（会話できるか・疲労が残らないか）

妊娠中のトレーニングでいちばん迷いやすいのが「どのくらいの強度でやればいいの？」という点です。

結論から言うと、妊娠中は“頑張った感”よりも「会話できるか」「翌日に疲労が残らないか」で強度を決めるのが安全です。

妊娠中は呼吸が浅くなりやすく、睡眠や食欲も揺れやすいので、同じメニューでも日によって負担が変わります。

だから強度は固定せず、その日の体調に合わせて上下させるのが正解です。

パーソナルジムでも妊娠期は、回数や重量を増やすことより、呼吸を保ちながら安全に動ける強度に整えることを優先します。

＊目安は「話せる強度」で、息切れ・動悸が強い日は下げる

強度の目安としてわかりやすいのが「動きながら普通に話せるかどうか」です。

息が上がりすぎて言葉が途切れるようなら、少し強い可能性があります。

特に妊娠中は、いつもより息切れしやすい日がありますし、動悸が出やすいと感じる日もあります。

そういう日は、運動をやめるか、内容を軽くする判断が大切です。

具体的には、重量を下げる、回数を減らす、動作をゆっくりにする、休憩を長く取るだけでも負担は大きく変わります。

パーソナルジムでは、その日の呼吸の浅さや表情、疲れ具合を見ながら、

同じ種目でも強度を下げて安全に行える形へ調整します。

＊回数・セットより「途中でやめられる余裕」を残す

妊娠中のトレーニングは、回数やセット数を「やり切る」ことを目標にしない方が安定します。

大切なのは、途中でやめられる余裕を残したまま終われることです。

ギリギリまで頑張るとフォームが崩れやすくなり、腰や骨盤まわりに負担が出やすくなりますし、

息こらえも起きやすくなります。

具体的には、「まだ少しできそう」と思えるところで止める、疲れが強い日はセットを減らす、

動きの範囲を小さくする、といった調整が有効です。

パーソナルジムでは、フォームが崩れ始めたタイミングを見て区切りをつけ、無理なく積み上げられるペースに整えます。

＊翌日に疲労が残るなら“やり過ぎ”のサインとして調整する

妊娠中の強度設定は、当日の感覚だけではなく「翌日の体の反応」まで含めて判断すると安心です。

たとえば、翌日にだるさが強い、腰が張る、眠気が強くて動きづらいといった状態が続くなら、

その強度は今の体には少し重い可能性があります。

妊娠中は回復力が日によって変わるので、以前と同じ疲労感で済むとは限りません。

こういうときは、運動の頻度を落とすより先に、強度と量を減らすのがおすすめです。

時間を短くする、重量を軽くする、休憩を増やすだけでも回復は変わります。

パーソナルジムでも、次回来店時に疲労の残り方を確認し、無理なく続けられる強度へ微調整していきます。

実践｜頻度・時間・メニュー例（週2〜3回の現実的プラン）

妊娠中のトレーニングは、理想の頻度を追いかけるより「無理なく続く形」を先に作るのがコツです。

結論から言うと、週2〜3回を目安に、1回20〜40分ほどで体調に合わせて調整できるプランが現実的です。

妊娠中は日によって眠気や張り感、むくみが変わるので、同じ時間・同じ内容を固定すると続きにくくなります。

だから“長くやる日”と“短く整える日”を使い分けると、罪悪感なく習慣化できます。

パーソナルジムでも妊娠期は、達成感より安全性を優先し、

呼吸と姿勢を整えながら体力維持につながるメニュー設計を行います。

＊週2〜3回×20〜40分の例（有酸素＋軽い筋トレ＋ストレッチ）

週2〜3回の基本形は、「軽い有酸素＋負担の少ない筋トレ＋整えるストレッチ」をセットにするとバランスが取りやすいです。

有酸素はウォーキングやバイクのように、息が上がり過ぎない強度で短めに。

筋トレは、体幹を固めるより呼吸を保ちながら姿勢を支える種目や、股関節とお尻を丁寧に使う下半身の動きが向いています。

最後にストレッチで肩や股関節まわりをゆるめ、呼吸を整えて終えると、疲労が残りにくくなります。

大事なのは、終わったあとに「気持ちいい」で止められることです。

パーソナルジムでは、当日の体調に合わせて強度を上下させ、同じ枠の中でも安全に継続できるよう調整します。

＊忙しい日の最小構成（5〜10分で姿勢と呼吸を整える）

忙しい日や体調が読めない日は、5〜10分の“最小構成”があるだけで継続がぐっと楽になります。

ここで狙うのは消費カロリーではなく、姿勢と呼吸を整えて「今日はゼロじゃない」を作ることです。

例えば、背すじを長く保ちながらゆっくり呼吸をする、肩の力を抜いて胸まわりを開く動きを入れる、

股関節を軽く動かして腰の負担を減らす。

これだけでも体のこわばりが取れ、気分転換になります。

妊娠中は“できる日だけ頑張る”より、“できない日も少し整える”方が安定します。

パーソナルジムでも、来店した日は必ず追い込むのではなく、整えるメニューに切り替える選択肢を持つことが大切です。

＊ジムでやる場合の注意（混雑回避・マシン選び・水分補給）

妊娠中にジムでトレーニングをする場合は、環境面の工夫が安全性につながります。

まず混雑している時間帯は、人との接触や待ち時間が増えて疲れやすくなるので、可能なら空いている時間を選ぶと安心です。

マシンは、体勢が無理なく保てて、息を止めずに動けるものを優先します。

フリーウエイトで重さを追うより、軽い負荷でフォームを崩さずに行える種目が向いています。

また妊娠中は喉の渇きを感じにくい日もあるので、水分補給をこまめに意識してください。

体調が少しでも不安な日は「今日は軽めにする」「早めに切り上げる」を迷わず選ぶことが大切です。

パーソナルジムなら、体調確認から強度調整まで任せられる点が安心材料になります。

実践｜妊娠中の不調を減らす補助ケア（呼吸・姿勢・骨盤まわり・むくみ）

妊娠中のトレーニングは、筋肉を鍛えることだけが目的ではありません。

むしろ「不調を増やさずに毎日を楽にする」ために、補助ケアをセットで行うと体が安定しやすくなります。

妊娠中は重心の変化で姿勢が崩れやすく、呼吸も浅くなりがちです。

その結果、肩こりや腰の張り、疲れやすさが出やすくなります。

ここを整えるだけでも、トレーニングの負担が下がり、続けやすくなります。

パーソナルジムでも妊娠期は、トレーニングの前後に呼吸や姿勢、

骨盤まわりのケアを入れて「痛みが出にくい動き方」を作ることを大切にします。

頑張るより整える。これが妊娠中の体を守る近道です。

＊呼吸が整うと「肩こり・腰の負担・疲れやすさ」が軽くなりやすい

妊娠中に呼吸が浅くなると、首や肩に力が入りやすくなり、肩こりが出やすくなります。

さらに息を止める癖がつくと、お腹や腰だけで頑張る動きになり、腰の負担が増えることもあります。

だからこそ、まずは呼吸を整えることが大切です。

難しいことは不要で、背すじを軽く伸ばして、鼻から吸って口から細く吐く練習をするだけでも体が落ち着きやすくなります。

吐く息をゆっくりにすると、肩の力が抜けて姿勢が整いやすいです。

パーソナルジムでは、動作の途中で息が止まっていないかを確認し、呼吸に合わせて動けるフォームへ調整します。

呼吸が整うだけで「疲れにくさ」が変わる方も多いです。

＊骨盤まわりは“ほぐす＋支える”をセットで行う

妊娠中は骨盤まわりがこわばったり、逆に不安定に感じたりして、腰や股関節に違和感が出ることがあります。

ここでよくある失敗が、ほぐすだけで終わってしまうことです。

ほぐすと一時的に楽になりますが、そのままだと支える力が足りず、また負担が戻りやすくなります。

大切なのは“ほぐす＋支える”をセットにすることです。

たとえば股関節まわりを軽く動かして緊張をゆるめたあとに、お尻や内ももをやさしく使う動きを入れると、

骨盤が安定しやすくなります。

パーソナルジムでは、反り腰になっていないか、片側に体重が乗っていないかを見ながら、

骨盤が楽な位置で支えられるように調整します。

＊むくみ対策は「歩く＋ふくらはぎを動かす＋休息」の組み合わせ

妊娠中のむくみは、長時間同じ姿勢が続いたり、疲労が溜まったりすると出やすくなります。

対策として大切なのは、何か一つを頑張るより「歩く＋ふくらはぎを動かす＋休息」を組み合わせることです。

歩くことは血流を促しやすく、ふくらはぎを動かすと下半身の巡りがサポートされやすくなります。

さらに、休息が足りないとむくみが抜けにくくなることもあるので、睡眠や横になって脚を休める時間も大切です。

トレーニングの日も、やり過ぎて疲労を溜めると逆にむくみやすくなるので、軽めに整える意識が合っています。

パーソナルジムでは、その日のむくみやだるさを確認し、動かし過ぎずに巡りを作る内容へ調整します。

まとめ｜妊娠中のトレーニングは「安全な条件×無理しない強度×継続」で体力を守れる

妊娠中のトレーニングは、頑張って追い込むほど成果が出るものではありません。

大切なのは「安全な条件がそろっていること」「無理しない強度で行うこと」「続けられる形に整えること」です。

妊娠中は姿勢や呼吸、回復のスピードが日によって変わりやすく、同じメニューでも負担が大きくなる日があります。

だからこそ、体調に合わせて調整できる設計が安心につながります。

会話できる強度で、翌日に疲れを残しすぎない範囲で動く。

これだけでも体力維持や気分転換になり、日常が楽になりやすいです。

「できることを少しずつ積み上げる」考え方が、妊娠中のトレーニングをいちばん安定させます。

＊迷ったら「やる／やらない」ではなく“内容と強度を下げて続ける”が基本

妊娠中は「今日はやった方がいいのかな、やめた方がいいのかな」と迷う日が出てきます。

そんなときの基本は、やるかやらないかの二択にしないことです。

迷ったら、内容と強度を下げて“整える運動”に切り替えると安全です。

たとえば時間を短くする、重量を軽くする、回数を減らす、動作をゆっくりにするだけでも負担は大きく変わります。

ウォーキングに替えたり、呼吸と姿勢を整えるストレッチだけにするのも立派な選択です。

妊娠中は「頑張った日」より「無理しなかった日」の判断が継続を支えます。

続けるために下げる。これが妊娠期のトレーニングのコツです。

＊一人での調整が難しい場合は、パーソナルジムで体調に合わせたトレーニング設計を相談するのも一つの選択肢

妊娠中のトレーニングで難しいのは、「今日はどこまでやっていいか」「何を避けるべきか」を毎回自分で判断することです。

体調の波があるほど、昨日の正解が今日の正解とは限りません。

そんなときは、パーソナルジムで体調に合わせたトレーニング設計を相談するのも一つの選択肢です。

https://qualitas-kagurazaka.com/

フォームや呼吸の癖、腰や骨盤まわりの負担の出方を見ながら、

同じ目的でも安全な種目に置き換えてもらえると不安が減ります。

さらに、疲労の残り方に合わせて強度を微調整できるので、「やり過ぎたかも」という後悔も起きにくくなります。

妊娠中こそ、安心して続けられる環境を使うという考え方も、十分に価値があります。