体を変えたい人必見！食事で不足しがちな栄養素とは？

こんにちは！クオリタスです！

体づくりをしている方で、食事に気を配っている方は多いと思います！

ですが、実は食事だけでは賄いづらい栄養素があります。

ということで今回は、食事で不足しがちな栄養素について見ていきましょう！

この記事では、その理由を身体の仕組みから丁寧に解説します。

①マグネシウム

体づくりというと、多くの人が「タンパク質」や「炭水化物」を意識します。

もちろんそれらはとても重要ですが、実はそれだけでは筋肉はうまく成長してくれません。

まず、食事だけだと不足しがちな栄養素「マグネシウム」について解説します！

◯マグネシウムの効果

マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関わるミネラルで、筋肉を動かす・エネルギーを作る・神経を落ち着かせるといった役割を担っています。

筋トレをする人にとって特に重要なのが、「筋収縮と弛緩の調整」です！

筋肉は縮むだけでなく、しっかり緩むことで次の力発揮が可能になります。

◯マグネシウムが不足すると？

マグネシウムが不足すると、この切り替えがうまくいかず、力が入りにくくなったり、筋肉が張りやすくなったりします。

また、マグネシウムはATP（エネルギー）を使える形にするために必須です。

いくら炭水化物を摂っていても、マグネシウムが不足しているとエネルギーを十分に活かせません。

その結果、「食事量は足りているのにトレーニングでバテやすい」という状態が起こります。

初心者の方が見逃しやすいポイントとして、マグネシウムは汗で失われやすいという特徴があります。

筋トレ中や夏場の発汗量が多い時期は、知らないうちに不足しがちです。

さらに、白米・鶏胸肉・卵といった体づくり定番の食事は、マグネシウム含有量がそれほど多くありません。

マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれん、足がつる、寝つきが悪い、疲労が抜けにくいといった症状が出やすくなります。

これらは「トレーニングのやりすぎ」ではなく、栄養不足が原因の場合も少なくありません。

マグネシウムは、筋トレの成果を裏で支える縁の下の力持ちのような存在です！

体づくりを本気で考えるなら、タンパク質だけでなく、こうしたミネラルにも目を向けることが、成長への近道になります。

②亜鉛

体づくりを始めると、多くの人はまず「タンパク質をしっかり摂ろう」と考えます。

もちろんそれは正解ですが、タンパク質を“筋肉に変えるための栄養素”が不足していると、思ったように体は変わりません。

その代表例が、次に紹介する亜鉛です！

◯亜鉛の役割

亜鉛は体内で300種類以上の酵素の働きを助けるミネラルで、筋肉の合成・回復・ホルモン分泌に深く関わっています。

特に体づくりをしている人にとって重要なのが、タンパク質合成をスムーズに進める役割です。

どれだけ良質なタンパク質を摂っていても、亜鉛が不足していると筋肉の材料をうまく利用できず、筋肥大の効率が落ちてしまいます。

また、亜鉛はテストステロンの合成にも関与します。

テストステロンは筋肉の成長や回復を促す重要なホルモンです！

◯亜鉛が不足すると？

亜鉛が不足すると、このホルモンの分泌が低下し、「トレーニングしているのに筋肉がつきにくい」「疲労が抜けにくい」といった状態になりやすくなります。

初心者の方が見落としがちなポイントは、亜鉛が汗で失われやすい栄養素であることです。

筋トレや有酸素運動で汗をかくほど、体外へ流れ出てしまいます。

さらに、減量期に脂質を抑えた食事をしていると、亜鉛を多く含む食品（赤身肉、魚介、牡蠣など）を避けがちになり、慢性的な不足に陥りやすくなります。

亜鉛が不足すると、筋肉面だけでなく、免疫力の低下、味覚の鈍化、傷の治りが遅いといったサインも現れます。

トレーニングの質が落ちるだけでなく、体調を崩しやすくなるのは大きなデメリットです。

亜鉛は派手な栄養素ではありませんが、筋肉づくりの土台を支える重要な存在です。

体づくりを長期的に成功させるためにも、タンパク質やカロリーだけでなく、亜鉛のようなミネラルにも意識を向けていきましょう。

③鉄

体づくりというと、筋肉量を増やすことに意識が向きがちで、「鉄は女性が不足しやすい栄養素」というイメージを持っている人も多いかもしれません。

しかし実は、筋トレをする男性でも鉄は不足しやすく、体づくりの質を大きく左右する栄養素です。

◯鉄の役割

鉄の最も重要な役割は、酸素を全身に運ぶことです。

鉄は赤血球中のヘモグロビンの材料となり、筋肉や脳に酸素を届けます。

トレーニング中に筋肉がしっかり働くためには、十分な酸素供給が欠かせません。

鉄が不足すると、筋肉が酸欠状態になりやすく、早く息が上がったり、最後まで力を出し切れなかったりします。

初心者の方が勘違いしやすいのが、「重量トレーニングなら持久力は関係ない」という考えです。

しかし、セット間の回復やパンプ感、トレーニング後半の粘りには、酸素を運ぶ能力＝鉄の充足度が大きく関係しています。

◯鉄が足りないと？

鉄が足りないと、回復が遅れ、結果的にトレーニングボリュームも落ちてしまいます。

体づくりをしている人が鉄不足に陥りやすい理由の一つが、食事内容の偏りです。

鶏胸肉や白身魚中心の食事は脂質が少く優秀ですが、鉄の含有量はそれほど多くありません。

さらに、減量期で赤身肉やレバーを避けている場合、無意識のうちに鉄の摂取量が減ってしまいます。

鉄が不足すると、だるさ、集中力の低下、トレーニング中の息切れ、パンプ感の弱さなどが現れます。

これらは「スタミナ不足」や「年齢のせい」と思われがちですが、実は栄養不足が原因というケースも少なくありません。

体づくりを成功させるためには、タンパク質や炭水化物だけでなく、酸素供給を支える鉄にも意識を向けることが大切です。

④ビタミンD

体づくりというと、タンパク質や炭水化物、トレーニング内容に意識が向きがちですが、筋肉が力を発揮し、ケガなく成長するために欠かせない栄養素があります。

それが次に紹介するビタミンDです！

初心者の方ほど見落としやすい栄養素ですが、実は体づくりの土台を支える存在です。

◯ビタミンDの主な役割

カルシウムの吸収を助け、骨や歯を強く保つことです。筋肉は骨に付着して力を発揮するため、骨が弱いと十分なパワーを出せません。

いくら筋肉を鍛えても、土台が不安定ではトレーニングの効果は頭打ちになってしまいます。

さらにビタミンDは、筋力そのものにも関係していることがわかっています。

筋肉の細胞にはビタミンD受容体が存在し、十分なビタミンDがあることで筋収縮がスムーズになります。

不足すると、「重さは持てるけど力が入りにくい」「関節が不安定に感じる」といった感覚が出やすくなります。

初心者の方が特に不足しやすい理由は、ビタミンDが食事だけで摂りにくい栄養素だからです。

主な供給源は日光による皮膚での合成ですが、現代の生活では屋内で過ごす時間が長く、トレーニングもジム中心になりがちです。

食事から摂れる食品も、魚類や卵黄など限られているため、意識しないと不足しやすくなります。

◯不足すると

ビタミンDが不足すると、筋力低下、疲労感、関節の違和感、免疫力の低下などが起こりやすくなります。

風邪をひきやすくなったり、トレーニングの継続が難しくなったりするのも、大きなマイナスです。

ビタミンDは、筋肉・骨・関節をまとめて支える縁の下の力持ちです。

体づくりを長く続けるためにも、目に見えない部分を支えるビタミンDの重要性をぜひ意識してみてください。

⑤カリウム

体づくりをしていると、タンパク質や炭水化物、脂質のバランスには気を配っていても、ミネラルまで意識できていないという人は少なくありません。

その中でも初心者が特に見落としやすいのが、今回紹介するカリウムです。

◯カリウムの役割

カリウムは筋肉の動きや体のコンディションを左右する、重要な栄養素です。

カリウムの大きな役割は、筋肉や神経の正常な働きを保つことです。

筋肉は「収縮→弛緩」を繰り返すことで力を発揮しますが、この仕組みは電気信号によってコントロールされています。

カリウムはその電気信号の伝達に関わり、スムーズな筋収縮を支えています。

十分に足りていると、力が入りやすく、トレーニング中の動きも安定します。

また、カリウムはナトリウムとのバランスを取る役割も担っています。

ナトリウムが多く、カリウムが不足すると、体内の水分バランスが崩れ、むくみやすくなったり、体が重く感じたりします。

減量中に「塩分を控えているのにむくむ」「体が張らない」と感じる場合、カリウム不足が原因のこともあります。

初心者の方がカリウム不足になりやすい理由は、野菜や果物を控えがちだからです。

カリウムはバナナ、芋類、ほうれん草、海藻などに多く含まれていますが、カロリーを気にして量を減らしたり、外食中心の食生活になったりすると、摂取量が不足しやすくなります。

さらに、筋トレ中の発汗によってもカリウムは失われます。

カリウムが不足すると、筋力が出にくい、足がつりやすい、疲労感が強いといった症状が現れやすくなります。

トレーニングの調子が悪い日が続く場合、単なる疲れではなく、ミネラル不足のサインかもしれません

⑥カルシウム

体づくりというと、多くの人はタンパク質や炭水化物に意識が向きがちですが、筋肉が正しく力を発揮するために欠かせない栄養素が存在します。

それが今回紹介するカルシウムです。カルシウムは「骨の栄養」というイメージが強いですが、体づくりにおいてはそれ以上に重要な役割を担っています。

◯カルシウムの働き

カルシウムの大きな働きの一つが、筋肉の収縮をスイッチする役割です。

筋肉は、カルシウムが筋繊維内に放出されることで収縮が始まり、回収されることで弛緩します。

つまり、カルシウムが不足していると、筋肉はうまく力を出すことができません。

トレーニング中に「力が入りにくい」「筋肉が思うように反応しない」と感じる場合、カルシウム不足が影響している可能性もあります。

また、カルシウムは骨を強く保つための材料でもあります。

筋肉は骨に付着して力を発揮するため、骨が弱いと重い重量を安全に扱うことができません！

体づくりを長く続けるためには、筋肉だけでなく、骨の強度を高めることも非常に重要です！

初心者の方がカルシウム不足になりやすい理由は、食事制限や偏りです。

減量期に脂質を控える目的で乳製品を避けたり、外食やコンビニ食が中心になったりすると、カルシウム摂取量は簡単に不足します！

日本人はもともとカルシウム摂取量が少ない傾向があり、意識しないと十分な量を摂るのは難しい栄養素です。

カルシウムが不足すると、骨密度の低下だけでなく、筋力低下、筋肉のけいれん、疲労感の増加といった影響が出やすくなります。

特に、マグネシウムやビタミンDが不足していると、カルシウムの働きも弱くなってしまいます。

⑥まとめ

いかがでしたでしょうか！？

以上が最も食事において不足しがちな栄養素になります！

今回の記事を見て、真っ先にサプリメントを買おうと考えた人も多いのではないでしょうか？

ですが、実践するにあたって、最も必要なことは、現在の自分の食事で何が足りていて、足りないものは何なのかをしっかり把握することになります。

一度食事を記録し、足りなければサプリメントなどから補うようにしましょう！