【お尻で変わる】お尻を鍛えるメリットとトレーニング方法を現役パーソナルトレーナーが紹介

皆さんこんにちは☀️
神楽坂・飯田橋のパーソナルジム QUALITAS（クオリタス） 代表トレーナーの岡田です。

今回は、男女問わず“人生が変わる筋肉”とも言える 「お尻（大臀筋）」 について解説します。

「ヒップアップのための筋肉」という印象が強いお尻ですが、実はそれだけではありません。
お尻を鍛えることは、姿勢改善・基礎代謝アップ・腰痛予防・スポーツパフォーマンス向上 など、全身に影響する“根本的な体質改善トレーニング”でもあります🔥

💪 お尻を鍛える3つの大きなメリット

① 基礎代謝アップで「太りにくく・燃えやすい身体」に

お尻（大臀筋）は人体で最も大きな筋肉のひとつです。
大きな筋肉を鍛える＝消費カロリーが増える＝基礎代謝が上がる、という仕組み。

筋肉1kgあたりの1日の消費カロリーは約13kcal前後ですが、大臀筋のような大筋群を鍛えることで、
何もしていなくても消費するエネルギー量が増えます。

✅ 女性なら → “下半身太りしにくくなる”
✅ 男性なら → “脂肪が落ちやすく、筋肉が映える体”に

例えば1日30分のスクワットやヒップリフトを継続するだけでも、1ヶ月後には体温・代謝・姿勢が変わってきます。
お尻トレは、「頑張って痩せる」から「自然に痩せる」体質づくりへの第一歩です✨

② スタイル改善＆姿勢矯正効果（後ろ姿が若返る！）

お尻の筋肉は骨盤の位置を支える役割があります。
筋力が落ちると骨盤が後傾し、いわゆる「垂れ尻・猫背・ぽっこりお腹」に…。

しかし、大臀筋を鍛えることで骨盤が立ち、背筋がスッと伸びます。
その結果：

• ヒップラインがキュッと上がる
• ウエストが細く見える（骨盤の位置補正効果）
• 背中が真っ直ぐになり姿勢美人（姿勢イケメン）に✨

男女別に見てみると…

👩 女性の変化

• 垂れ尻・O脚・むくみが改善
• タイトスカートやスキニーが綺麗に履ける
• 骨盤の歪みが整い、生理痛や冷えが軽減

👨 男性の変化

• スーツのパンツラインが綺麗に
• 腰の反り・猫背改善で「デキる印象」に
• デッドリフト・スクワットの重量が伸びやすくなる

「姿勢は後ろ姿に出る」と言われるように、
お尻を鍛えることで“見た目年齢”が確実に変わります。

③ 股関節の可動域UPで「動ける身体」になる

お尻の筋肉（特に大臀筋・中臀筋）は、股関節を動かすメインのエンジン。
この部分が硬い・弱いと、下半身全体の動きが鈍くなり、腰や膝に負担がかかります。

お尻を鍛えると…

• 股関節の可動域が広がる
• 歩幅が自然に広がる
• 骨盤の安定性が増す
• 血流改善・冷えやむくみの解消

特にデスクワークが多い方は、座りっぱなしでお尻が常に圧迫され、筋肉が「サボり状態」になっています。
そこに刺激を入れるだけで、驚くほど体が軽くなる人が多いです🔥

🧠 なぜ“お尻トレ”が全身ダイエットに効くのか？

脂肪燃焼の仕組みを理解すると、お尻トレの重要性が見えてきます。

人間の筋肉の約60％は下半身に集中しており、
その中でも大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングが代謝の要。

つまり、「下半身を動かす＝全身の代謝スイッチを入れる」 ことなんです。

お尻を鍛えることで：

• 体温上昇 → 代謝促進
• 成長ホルモン分泌 → 脂肪分解UP
• 姿勢改善 → 呼吸効率向上（酸素消費が増える）

→ 結果的に、全身の脂肪燃焼効率が上がるというわけです🔥

🏠 自宅でできるヒップアップ＆強化トレーニング3選

① ワイドスクワット

内もも・お尻を同時に刺激する最強コンボ💪
「ヒップの丸み＋脚のライン」を整えます。

やり方

1. 足を肩幅より広く、つま先を少し外向きに。
2. 背筋を伸ばし、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
3. ゆっくり立ち上がる（かかとで床を押す）。

ポイント

• 重心は足裏全体
• 膝が内側に入らないよう注意
• 15〜20回 × 3セット

バリエーション
👉 両手にペットボトルやダンベルを持つと負荷UP！

② ヒップリフト（グルートブリッジ）

大臀筋をピンポイントで刺激✨
初心者でも安全にできるヒップアップ種目です。

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる（肩〜膝を一直線に）。
3. 上で2秒キープ → ゆっくり下ろす。

ポイント

• 腰を反らせない
• 上げる時にお尻を「ギュッ」と締める
• 15回 × 3セット

上級者は
膝の間にクッションを挟んで行うと、内転筋（内もも）も同時に刺激できます🔥

③ バックランジ（後ろ足ランジ）

お尻・もも裏・体幹を同時に鍛える種目です。
バランス感覚も養われるため、立ち姿が安定します。

やり方

1. 立った状態から、片足を大きく後ろへ下げる。
2. 前足のかかとに体重を乗せ、お尻を斜め後ろに下げる。
3. 前足で床を押し戻るようにして元の姿勢に戻す。

ポイント

• 背筋をまっすぐに保つ
• 膝がつま先より前に出ない
• 各脚10〜15回 × 3セット

上級者は
前に戻る時に軽くジャンプすると“ヒップバネ”が養われます✨

🏋️‍♂️ ジムで行うヒップアップ上級者トレーニング

「お尻をしっかり使う感覚が掴めてきた」「もっと形を作りたい」
という方は、ジムでできる種目を取り入れると ヒップラインの丸み・高さ・立体感 が大きく変わります。

ここでは、ヒップメイクの王道とも言える2種目を紹介します。

① ブルガリアンスクワット（片脚スクワット）

お尻・太ももの裏・体幹を強烈に刺激できる種目です。
「後ろに引く力」と「安定性」を同時に高めることができ、
ヒップアップ効果は自重トレでもトップクラス。

✅ やり方

1. ベンチや台に片足の甲を乗せる
2. 立っている脚のかかとに体重を乗せる
3. お尻を “後ろに引きながら” しゃがむ
4. 前脚のお尻と裏ももに力を感じたら、かかとで床を押し戻す

✅ ポイント

• 背筋は軽く前傾（まっすぐのまま）
• 動作は「縦」ではなく「斜め後ろに沈む」イメージ
• しっかり 前脚のお尻が伸びる感覚 を感じる

✅ 回数の目安
片脚 10〜15回 × 3セット
慣れたらダンベルを持って負荷UP🔥

❌ よくある失敗

• 膝が前に出すぎる（前ももに入る）
• 上体が立ちすぎる（腰に入る）
• スピードが速い（効かずに疲れる）

→ 解決法：動作をゆっくりにする / お尻が伸びる角度を探す

② ヒップスラスト

「ヒップアップしたいなら絶対やるべき」と言われる王道種目。
ヒップリフトの上位版で、お尻の丸み・高さ・ボリュームを作る最強トレ です。

✅ やり方

1. ベンチに肩甲骨を乗せる
2. 足幅は肩幅、つま先はやや外
3. バーベルを骨盤上に置く
4. かかとで床を押しながら お尻を上げる
5. お尻をギュッと締めた状態で1秒キープ
6. ゆっくり下ろす

✅ ポイント

• 腰ではなく「お尻で持ち上げる」
• 上げすぎて腰が反らないように
• 「お尻のつり革を引き上げる感覚」で

✅ 回数
10〜12回 × 3〜4セット
（重さはフォームが保てる範囲でOK）

🔥 ワンポイントアドバイス
お尻は「強い刺激」によって形が変わるため、
ヒップスラストは週1〜2回取り入れると効果が出やすいです。

🔁 トレーニング頻度と習慣化のコツ

• 週3回（1日おき）がおすすめ
• 1回あたり15〜20分でOK
• 「お尻が動いた感覚」が出るまで丁寧に行う

筋肉は「刺激 → 回復 → 成長」のサイクルで強くなります。
特にお尻の筋肉は回復が早いため、軽い刺激なら毎日でもOKです。

🧘‍♀️ お尻が硬い人向けストレッチ＆ほぐし

お尻が硬いと、筋肉がうまく使えず、
「鍛えているのに形が変わらない…」という状態になりやすいです。

まずは 股関節まわりの柔軟性を高めることが、最速のヒップアップの近道✨

① お尻伸ばしストレッチ（ピジョンストレッチ）

やり方

1. 片足を前に曲げて座り、もう片方の足は後ろに伸ばす
2. 背筋を伸ばしたまま、身体を前に倒す
3. 30〜60秒キープ

効果

• お尻の奥の筋肉（梨状筋）が伸びる → 股関節が楽になる

② もも裏ストレッチ

やり方

• 仰向け → 片足を天井に向けて伸ばす
• タオルでつま先を引き寄せるように30秒キープ
  （無理せず、心地よい範囲で）

効果
→ お尻の筋肉は もも裏との連動性が高い ため、可動域が広がりやすくなります。

③ フォームローラーでほぐし（1分）

お尻の外側（中臀筋）は、硬くなりやすいので
フォームローラーやテニスボールでほぐすと お尻トレの効きが倍増 します。

🚫 お尻が育たない人のNG習慣5選

ヒップアップを頑張っているのに変わらない人は、
ほぼ必ず 原因はフォームと習慣にあります。

NG① 前ももにばかり効いている

→ お尻ではなく「膝を曲げている動き」になっている証拠
改善法：動作を“股関節から折る”意識に切り替える

NG② 反り腰・骨盤が前傾している

→ お尻が働かず、腰ばかり使ってしまう
改善法：お腹に軽く力を入れて骨盤を中間位に戻す

NG③ 重さばかり追う

→ フォームより負荷が優先され、効いていない
改善法：最初は軽い負荷で「効く角度」を探すこと

NG④ 食事でタンパク質が足りていない

→ 筋肉が作れず、ヒップラインが変わらない
目安：体重 × 1.5〜2.0g / 日

NG⑤ 座りっぱなし時間が多い

→ お尻が常に圧迫され、筋肉が“サボり状態”に
対策：1時間に一度は立って伸びをする

🍽 食事と休息も“お尻づくり”の一部！

お尻を育てるには 「トレーニング＋栄養＋休息」 の3要素が不可欠。

✅ タンパク質を意識

筋肉の材料となるタンパク質を、体重×1.5〜2.0g/日を目安に摂取。
例：体重60kgの人 → 90〜120g/日

おすすめ食材

• 鶏むね肉、卵、豆腐、ツナ、ギリシャヨーグルト、プロテイン

✅ 炭水化物も抜かない！

お尻の筋トレは高強度の運動。
炭水化物が不足すると筋肉が分解されやすくなります。

✅ 睡眠で筋肉を再生

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。
6〜7時間以上の質の良い睡眠が、ヒップアップを支えます💤

🌟 まとめ

お尻を鍛えることで得られる変化は、見た目以上に多いです。

女性に嬉しい変化	男性に嬉しい変化
ヒップアップ・脚長効果	スーツが似合う体型
冷え・むくみ・便秘の改善	腰痛予防・パフォーマンスUP
代謝が上がり太りにくい体質へ	下半身が安定し、動作効率UP

「お尻」は単なる“美容パーツ”ではなく、
健康・スタイル・機能性の中心にある筋肉です。

そして何より、鍛えたお尻は自信をくれる。
それは、日々の姿勢・歩き方・表情にも現れます。

✅ 最後に

お尻は、ただ鍛えるだけでは形は変わりません。

使う → 伸ばす → 回復させる → 栄養を入れる

このサイクルが整ったとき、
ヒップラインは引き上がり、丸みと立体感が生まれます。

そして何より、お尻が鍛えられると…

• 姿勢が変わります
• 歩き方が綺麗になります
• 自信と存在感が増します

お尻は、“見た目”と“生き方”までも変える筋肉です。
ぜひ、できることから始めてみてください😊✨

最後までお読みいただき、ありがとうございました😊