【比較】糖質制限・脂質制限のメリット・デメリットを現役パーソナルトレーナーが解説

みなさんこんにちは！
パーソナルジムQUALITASです。

食べたり、飲んだりする機会が多い中でダイエットを始められる方もいるかと思います。
そこで！本日は2種類のダイエット方法について書いていこうと思います。

その2種類とは糖質制限、脂質制限になります。
みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

その2種類のメリットデメリットを比較しながら書いていきますので
ぜひ最後までお読みください＾＾

①糖質制限とは

糖質制限とはその名の通り糖質を制限することです。
糖質とは私たちが普段、主食で食べているお米やパン、麺などになります。
現代では糖質オフの食品がたくさんあり、普段の主食をそういったものに置き換えるなどの工夫が必要になります。

1日あたりの摂取量の目安として70グラム〜130グラムに抑えるのが理想的です。

②糖質制限のメリット

ダイエット方法の一つとして人気の「糖質制限」

名前の通り、ご飯やパン、麺類などの糖質を控える食事法です！

「本当に効果あるの？」と思う方も多いでしょう。

初心者の方にもわかりやすく糖質制限のメリットをまとめてみます。

◯体脂肪を減らしやすい

糖質を摂ると体内でインスリンというホルモンが分泌され、余ったエネルギーを脂肪として蓄える働きをします。

糖質制限をするとインスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくく、逆に体脂肪が燃えやすい状態になります。

そのため短期間でも見た目の変化を感じやすいのが大きな特徴です。

◯血糖値の安定で空腹感が減る

白米やパンなどを食べると血糖値が急上昇し、その後急降下することで「すぐお腹が空いた」という感覚が出やすくなります。糖質制限をすると血糖値の変動が少なくなり、空腹感が和らぎます。間食が減ることで、自然とカロリーオーバーも防げます。

◯集中力や体調の安定

血糖値の乱高下が少ないことで、食後の眠気やだるさを感じにくくなります。

「昼ご飯のあとに眠くならない」「頭がすっきりして集中しやすい」といった体調面のメリットを実感する人も多いです。

◯食事内容がシンプルで続けやすい

糖質制限は「糖質を減らす」ことが基本ルール。肉・魚・卵・チーズ・野菜・ナッツなどを中心に食べるだけなので、複雑なカロリー計算をしなくても続けやすいのが魅力です。

③糖質制限のデメリット

ダイエット方法として人気の「糖質制限」

確かに体脂肪を落としやすく、短期間で効果を実感できるメリットがあります！

しかし一方で、気をつけないと健康や生活に悪影響を及ぼす可能性もあります。

糖質制限のデメリットをわかりやすく解説します！！

◯エネルギー不足になりやすい

糖質は体にとって最も効率の良いエネルギー源です。

極端に減らすと「疲れやすい」「集中できない」「トレーニングのパフォーマンスが落ちる」といった不調が起こることがあります。特に運動をしている人は注意が必要です。

◯栄養バランスが崩れる可能性

糖質を控える代わりに肉や脂質に偏った食事をしてしまうと、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

その結果、便秘や肌荒れ、免疫力の低下につながる恐れがあります。

野菜や海藻、ナッツ類をしっかり取り入れる工夫が欠かせません。

◯リバウンドのリスクが高い

糖質を制限すると一時的に体重は落ちやすいですが、急に元の食事に戻すとリバウンドしやすい傾向があります。

これは体が「栄養を溜め込みやすいモード」になっているためです。

成功させるには、制限をやめるときに段階的に糖質を戻していくことが大切です。

◯外食や人付き合いで不便

ご飯やパン、麺類が中心の日本の食文化では、糖質制限を徹底するのはなかなか難しいです。

」友人や家族と外食するときに選択肢が限られたり、周囲に理解されにくいというデメリットもあります。

④脂質制限とは

脂質制限とは脂質（主に揚げ物や炒め物など）を制限することです。
脂質は糖質に比べてカロリーが高いので、脂質を抑えることで自然と摂取カロリーを減らすことが可能です。
脂質は1日の摂取カロリーの20%ほどに抑えることが望ましいです。
グラムで表すと、1日に摂るべき脂質量が約50グラム〜80グラムと言われているので
脂質制限中は半分の約25グラム〜40グラムが目安になります。

⑤脂質制限のメリット

ダイエットといえば「糖質制限」と並んでよく耳にするのが「脂質制限」です。

脂質（油）を控える食事法で、特に日本では昔から主流のダイエット方法といえます！

ご飯を中心に、脂肪分の少ない肉や魚、野菜を組み合わせるスタイルは、シンプルで続けやすいのが特徴です。

では！脂質制限のメリットをわかりやすくまとめていきます。

◯カロリーを効率的に抑えられる

脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（1gあたり4kcal）の倍以上のカロリーがあります。

そのため、脂質を控えることで総摂取カロリーを大きく減らしやすいのが最大のメリットです。

例えば揚げ物やスナック菓子を減らすだけで、無理なく数百キロカロリーをカットできます。

カロリー収支がマイナスになりやすく、減量効果を実感しやすいのです。

◯食事量を減らさなくても満足感が得られる

脂質を減らす代わりに、糖質やタンパク質をしっかり摂れるのも魅力です。

ご飯やパン、パスタなどの糖質はエネルギー源になり、満腹感を得やすい食品です。

糖質をきちんと食べられることで「エネルギー切れのだるさ」が出にくく、日常生活や運動のパフォーマンスを保ちやすくなります。

ダイエット中でもご飯をしっかり食べられるのは大きな安心材料です。

◯栄養バランスを整えやすい

脂質を控える代わりに、野菜や果物、豆類などを自然と多く取り入れるようになるのもメリットです。

糖質制限では不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取しやすいため、便通改善や肌の調子アップにもつながります。

特に日本食は脂質が少なく野菜や魚が多いため、脂質制限と相性が良く、栄養バランスの取れた食生活を送りやすいです。

◯長期的に続けやすい

脂質制限は「油を減らす」というシンプルなルールなので、食事の選択がわかりやすいのもポイントです。

例えば揚げ物を蒸し料理に変える、ドレッシングを少なめにする、肉は脂身を避けるといった工夫だけで実践できます。

糖質制限のように外食で選べるメニューが限られることも少なく、家族や友人と同じ食事を楽しみながら取り組めるのも強みです。

◯健康面にもプラスの効果

脂質の摂りすぎは肥満だけでなく、血中コレステロールの上昇や生活習慣病のリスクにもつながります。

脂質制限をすることで血液がサラサラになり、動脈硬化や心疾患の予防にも役立つ可能性があります。

また、脂肪肝や高血圧の改善にも効果が期待でき、健康的に体を絞りたい人に適した方法といえるでしょう。

⑥脂質制限のデメリット

脂質制限は「ご飯を食べながら痩せられる」「カロリーを抑えやすい」などのメリットがあり、初心者にも人気のダイエット方法です。

しかし、一方で注意しないと健康や体調に悪影響を及ぼす可能性もあります。

ここでは、脂質制限のデメリットをわかりやすくまとめてみます！！

◯ホルモンバランスが乱れやすい

脂質は単なるエネルギー源ではなく、ホルモンの材料にもなります。

極端に脂質を減らしすぎると、男性ではテストステロン、女性ではエストロゲンの分泌が低下しやすく、筋肉がつきにくくなったり、生理不順につながる恐れもあります。

特に運動している人にとっては大きなデメリットです。

◯ビタミン不足のリスク

ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンと呼ばれ、脂質と一緒に摂ることで吸収されます。

脂質を制限しすぎるとこれらの栄養素が不足し、免疫力の低下や肌トラブル、骨の弱化につながる可能性があります。

◯満足感が得にくい

脂質は消化に時間がかかり、腹持ちを良くしてくれる栄養素です。

制限すると食後すぐにお腹が空きやすく、結果的に間食や食べ過ぎにつながることもあります。

糖質をしっかり摂れる一方で「食べても満足感が足りない」と感じる人も多いです。

◯筋肉が落ちやすい

脂質が不足すると体が省エネモードになり、筋肉を分解してエネルギーに使いやすくなります。

カロリーを抑えて体重は減っても、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなるのは大きなデメリットです。

⑦まとめ

いかがでしたでしょうか！？
本日は糖質制限と脂質制限のメリット、デメリットについてかいていきました。

糖質制限は短期間で体重が減りやすいですがリバウンドしやすいのが特徴的です。

それに比べて脂質制限は長期的に取り組まないと体重の変動がわかりにくいですが、筋肉量はあまり減らないため、リバウンドのリスクは低いです。

みなさんもご自身のライフスタイルに合ったダイエット法を試してみてください😉

また、無理な食事制限は危険ですので健康的に取り組みましょう！