【徹底解説】朝起きたら身体が痛い理由と正しい寝相・対処法

こんにちは！QUALITAS代表トレーナーの岡田です😄

皆さん、朝起きたときにこんな経験はありませんか？
「腰が痛い」、「肩がこっている」、「首が動かしづらい」、「昨日トレーニングしたからかな？」、「歳のせいかな？」と思いがちですが、実は寝相や寝具、睡眠習慣が大きく関係していることが多いんです。

人生の約3分の1は睡眠に費やしています💤
つまり、寝方次第で体調や将来の健康リスクに直結します。
今回はトレーナー目線で「朝起きて体が痛くなる理由」と「改善法」を徹底解説します。

睡眠と体の回復の関係

睡眠は単なる休息ではなく、体の修復・成長・脳のデトックスの時間です。

成長ホルモンと筋肉回復

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉や骨を修復する役割があります💪。
夜遅くまで起きていたり、睡眠の質が低いとこのホルモン分泌が減少し、筋肉の疲労回復が遅れるため、翌朝のだるさや痛みにつながります。

コルチゾールと疲労感

コルチゾールはストレスホルモンとして知られています。
夜間に高い状態が続くと、筋肉の分解や疲労感が増す原因に。
深い睡眠（ノンレム睡眠）を取ることでコルチゾールのリズムが整い、朝の目覚めがスッキリします。

メラトニンと体温調節

メラトニンは体内時計を整えるホルモンです。
体温を下げ、深い睡眠に導く作用があります。
寝室の明るさやブルーライトが強いスマホ・PCを就寝前に見ていると、この分泌が妨げられ、浅い眠りになりやすくなります。

朝起きる体の痛みの原因

朝の腰痛・肩こり・首痛の原因は大きく分けて3つです👇

1. 筋肉・靭帯への負担
   同じ姿勢で長時間いると、筋肉が固まり血流が滞ります。
   特に肩・腰・首の負担が大きくなり、朝の痛みやこわばりの原因に。
   
2. 背骨・関節のゆがみ
   人間の背骨はS字カーブを描いており、体のバランスを保っています。
   しかし寝相によってこのカーブが崩れると、腰椎・頸椎・肩関節にストレスが集中します。
   
3. 神経・血流の圧迫
   肩や腰を一点で支える姿勢は血流を妨げ、しびれや痛みを誘発。
   特に横向き寝で腕や肩の下敷きになると血流が悪くなります。

寝相の種類と体への影響

仰向け寝（あおむけ）

✅ メリット
・背骨のS字カーブを維持しやすく、体重が均等に分散
・顔や体に圧力がかかりにくく、シワやむくみ予防にも

⚠️ デメリット
・気道が狭まり、いびき・睡眠時無呼吸症候群のリスク
・腰とマットレスの間に隙間ができ、腰痛の原因
・枕が高すぎると首が反り返り、首こりや頭痛を誘発

👉 改善法
・腰の下や膝の下にクッションを入れる
・枕は低めで、首の自然なカーブを支える

横向き寝

✅ メリット
・気道が確保され呼吸がスムーズ
・脳内老廃物（アミロイドβ）の排出が効率的で認知症予防に
・胃酸逆流やいびきの予防にも

⚠️ デメリット
・下側の肩・腰に圧力が集中
・枕が低いと首が傾き寝違えの原因に
・下側の腕がしびれることも

👉 改善法
・膝の間にクッションを挟む
・枕は肩まで支える高さのもの

うつ伏せ寝

✅ メリット
・いびきが減る
・胃酸逆流を防ぐ

⚠️ デメリット
・首を横にひねるため頸椎にストレス
・胸・腹が圧迫され呼吸が浅くなる
・腰が反りやすく腰痛リスク大

👉 改善法
・薄めの枕を腹の下に入れ、腰の反りを防ぐ

寝返りの重要性

睡眠中に寝返りを打つことは、筋肉・関節・神経の負担を分散する重要な動作です。

・同じ姿勢が続くと局所の血流が滞り、痛みやしびれが出やすくなります
・寝返りを打つことで、血流・リンパの流れが改善され、老廃物の排出も促進
・枕やマットレスの選び方次第で自然な寝返りがしやすくなります

季節ごとの寝具・環境の工夫

🍉夏の寝室

・通気性の良いマットレス・敷布団
・汗を吸収する寝具素材
・室温25℃前後、湿度50〜60％

⛄️冬の寝室

・保温性の高い布団や毛布
・湿度40〜50％を維持
・足元を温める工夫

就寝前のルーティン

・軽いストレッチで筋肉の緊張をほぐす
睡眠前に3〜5分だけ体をほぐすと、血流が改善され朝の痛みやこわばりが軽減します。

ーおすすめストレッチ例ー

• 腰ひねりストレッチ：仰向けで膝を左右に倒す
• 肩甲骨ほぐし：両手を肩に置き肘を大きく回す
• 胸開きストレッチ：両手を後ろで組み、胸を開く
• キャット＆カウ：四つん這いで背骨を丸めたり反らしたり
• 太もも・股関節ストレッチ：片膝を抱えて胸に近づける
• 深呼吸ストレッチ：手を腹に置き、ゆっくり息を吸って吐く

💡 ポイント
ストレッチは呼吸を止めず、ゆっくり行う
寝る直前より、布団に入る前に行うとより効果的

・深呼吸で副交感神経を優位に
温かい飲み物（カフェインなし）で体温を調整
就寝1時間前からスマホやPCのブルーライトを避ける

寝具ランキング（実践向け）

枕ランキング（寝相別）

順位	枕の特徴	おすすめ寝相
1位	低反発＋高さ調整可能タイプ	横向き・仰向け両方対応、首と肩を自然に支える
2位	高さ固定タイプのそば殻枕	自然な首のカーブを維持、通気性良好
3位	低めのパイプ枕	うつ伏せ寝や仰向け寝におすすめ、硬さ控えめで寝返りしやすい

マットレスランキング

順位	マットレスの特徴	ポイント
1位	高反発ウレタンマットレス	背骨のS字カーブをサポート、寝返りがスムーズ
2位	ポケットコイルマットレス	体圧分散に優れ、肩や腰の負担軽減
3位	低反発マットレス＋薄敷布団	柔らかく体にフィット、体重軽めの人におすすめ

クッションランキング（寝相・サポート用）

順位	クッションの種類	用途
1位	三角形抱き枕	横向き寝で膝間に挟む、腰と骨盤を支える
2位	腰用低反発クッション	仰向け寝で膝下に置く、腰のカーブを整える
3位	小さめ円柱クッション	首・肩・腰の部分的サポートに便利

朝の簡単ストレッチ（3分でできる）

• 腰ひねりストレッチ：左右10秒×3回
• 首回しストレッチ：左右15秒×3回
• キャット＆カウ：背骨の柔軟性向上、10回
• 深呼吸：呼吸に合わせて血流改善、5回

日中の生活習慣も重要

• 日中に軽い筋トレや有酸素運動 → 深い睡眠を促す
• 就寝前のカフェイン・アルコールは控える
• ブルーライトを避ける → メラトニン分泌を促進

すぐ実践できるチェックリスト

✅枕・マットレス・クッションの高さチェック
✅朝ストレッチを歯磨きとセットに
✅寝室の温度・湿度を整える
✅就寝前1時間はブルーライトを避ける
✅日中に軽い運動を取り入れる
✅自分の寝相を撮影してチェック
✅クッション・枕の配置を微調整して寝返りしやすくする

まとめ

• 人は人生の3分の1を睡眠で過ごす
• 朝の痛みは寝相・寝具・血流・神経圧迫が原因
• 横向き寝＋正しい枕・マットレス＋寝返り・朝ストレッチで快適な朝
• 季節に合わせた寝具・生活習慣も改善ポイント
• おすすめ寝具ランキングを参考に、自分に合った寝具を選ぶことでさらに睡眠の質が

快適な睡眠は、日中のパフォーマンスや健康維持に直結します😏✨
今夜から寝相・寝具・ストレッチ・生活習慣を見直してみましょう🌙