【保存版】むくみを今すぐ解消！原因とNG習慣、正しい対策まとめ

「朝起きたら顔がパンパン…」

「夜はいていたパンツがきつい…」

それ、脂肪ではなく“浮腫み”かもしれません。

実はむくみは、体の水分バランスと血流が深く関係しています。

間違った対処をしてしまうと、逆に悪化することも。

この記事では、

• 浮腫みが起こる本当の原因
  
• やってはいけないNG行動
  
• 今日からできる即効解消法

を分かりやすく解説します。

浮腫みとは？体の中で起きていること

浮腫み（むくみ）とは、体内の水分バランスが崩れ、細胞と細胞の間（間質）に余分な水分が溜まった状態を指します。

私たちの体の約60％は水分でできており、そのうち約3分の2が細胞の中、残りが細胞の外に存在しています。

むくみは、この“細胞の外側の水分”が過剰になることで起こります。

では、なぜ水分が外に溜まってしまうのでしょうか。

ここで関係してくるのが「毛細血管」と「リンパ管」です。

血液は心臓から動脈を通って全身へ送られ、最終的に毛細血管へと流れ込みます。

この毛細血管では、酸素や栄養素を細胞へ届けるために、一部の水分が血管の外へ染み出します。

通常であれば、その水分は再び毛細血管やリンパ管に回収され、体内循環に戻ります。

しかし、血流が滞ったり、リンパの流れが悪くなったりすると、水分の回収が追いつかず、

結果として間質に水分が溜まり、むくみとして現れるのです。

特に影響を受けやすいのが「重力」です。

脚は心臓より下に位置しているため、立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続くと、

血液や水分が下半身に滞留しやすくなります。

本来はふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たし、血液を心臓へ押し戻していますが、筋肉を動かさない時間が長いと、

その働きが弱まり、むくみにつながります。

これが“夕方になると脚がパンパンになる”主な理由です。

さらに、女性にとって見逃せないのが「ホルモンバランス」の影響です。

生理前に分泌が増える黄体ホルモン（プロゲステロン）には、水分を体内に溜め込みやすくする作用があります。

そのため、生理前は体重が増えたり、顔や脚がむくみやすくなったりします。

これは脂肪が増えたわけではなく、一時的な水分貯留によるものです。

このように、むくみは単なる「水分の摂りすぎ」ではなく、毛細血管の働き、リンパの流れ、重力、

そしてホルモンバランスなど、複数の要因が関わる体のメカニズムによって起こります。

正しく理解することで、適切な対処ができるようになります。

浮腫みの主な原因5つ

浮腫みは「なんとなく体質だから仕方ない」と思われがちですが、実は日常生活の中に原因が隠れています。

ここでは、特に多い浮腫みの主な原因5つを分かりやすく解説します。

① 血行不良

最も多い原因が血行不良です。

長時間のデスクワークや立ち仕事、運動不足などにより筋肉が動かない状態が続くと、血液やリンパの流れが滞ります。

特にふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれ、血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。

この筋肉がしっかり使われないと、下半身に水分が溜まりやすくなり、夕方になると脚がパンパンになる原因になります。

冷えも血管を収縮させ、血流を悪くするため注意が必要です。

② 塩分過多

塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みます。

これが、ラーメンや居酒屋メニューを食べた翌日にむくみやすい理由です。

加工食品や外食には想像以上に塩分が含まれていることが多く、知らないうちに過剰摂取になっているケースもあります。

むくみやすい人は、まずは「味付けを少し薄めにする」ことから始めてみるのがおすすめです。

③ 水分不足

意外かもしれませんが、水分不足もむくみの原因になります。

水分摂取が少ないと、体は「これ以上水分を失わないようにしよう」と働き、体内に水を溜め込もうとします。

さらに、水分が不足すると血液がドロドロになり、循環が悪化。結果的に老廃物の排出が滞り、むくみやすくなります。

むくみが気になるからといって水を控えるのは逆効果。

こまめに常温の水や白湯を摂ることが大切です。

④ アルコール

アルコール自体には利尿作用がありますが、問題はその後です。

お酒と一緒に摂るおつまみは塩分が高いものが多く、これが翌日のむくみにつながります。

さらに、アルコールの利尿作用で一時的に脱水状態になると、体は水分を保持しようとするため、

結果的にむくみを引き起こします。

また、飲酒後すぐに寝てしまうと排出が十分に行われず、水分が体内に滞留しやすくなります。

⑤ ホルモンバランスの乱れ（生理前）

女性特有の原因として、ホルモンバランスの変化があります。

生理前に増える黄体ホルモン（プロゲステロン）には、水分を体に溜め込む作用があります。

そのため、生理前は顔や脚がむくみやすく、体重が一時的に増えることもあります。

これは脂肪が増えたわけではなく、水分による変化なので過度に心配する必要はありません。

浮腫みは単一の原因ではなく、これらの要素が重なって起こることがほとんどです。

まずは自分がどのタイプに当てはまるのかを知ることが、改善への第一歩になります。

朝むくむのはなぜ？

「朝起きたら顔がパンパン…」

「まぶたが重い」「指輪がきつい」

この“朝むくみ”には、きちんとした理由があります。

実は、夜の過ごし方や寝ている姿勢が大きく関係しているのです。

① 横になることで水分が顔へ移動する

日中は重力の影響で、水分は脚など体の下半身に溜まりやすい状態にあります。しかし、夜に横になると体が水平になり、

重力の影響が均等になります。

すると、日中に下半身へ溜まっていた水分が体全体へ再分配され、顔周りにも移動しやすくなります。

その結果、朝起きたときに「顔がむくんでいる」と感じやすくなるのです。

特にリンパや血流が滞りやすい人は、水分の回収がスムーズに行われず、よりむくみが目立ちます。

② 夜の塩分摂取

夜ごはんで塩分の多い食事を摂ると、体はナトリウム濃度を調整するために水分を溜め込みます。

ラーメン、鍋料理、スナック菓子、居酒屋メニューなどは塩分が高く、さらに夜は活動量が少ないため代謝も落ちています。

その状態で就寝すると、水分が十分に排出されないまま朝を迎え、顔やまぶたのむくみにつながります。

「夜だけやたら顔がスッキリしている」という人は少なく、むしろ夜に塩分を摂るほど翌朝のむくみは強く出やすくなります。

③ 枕の高さ

意外と見落としがちなのが、枕の高さです。

枕が低すぎると顔の位置が心臓とほぼ同じ高さになり、血液やリンパが顔周りに滞留しやすくなります。

逆に高すぎる枕も首の角度を不自然にし、血流を妨げる原因になることがあります。

理想は「首の自然なカーブを保てる高さ」。少し上半身が高くなる程度が、むくみ予防には効果的です。

朝むくみは脂肪ではない

ここで大切なのは、朝のむくみは脂肪ではなく“水分”だということです。

そのため、適度な水分補給や軽いストレッチ、洗顔時のマッサージなどで改善するケースがほとんどです。

朝むくみが気になる場合は、

• 夜の塩分を控える
  
  
• 就寝前の飲酒を避ける
  
  
• 枕の高さを見直す
  
  
• 寝る前に軽く脚を上げる

といった小さな習慣改善から始めてみましょう。

朝の顔は、前日の過ごし方の結果です。

夜の習慣を整えることが、スッキリした朝への近道になります。

浮腫みを悪化させるNG行動

「ちゃんとケアしているのに、なぜかむくむ…」

実はそれ、無意識のNG習慣が原因かもしれません。

むくみは“足し算”で悪化します。

小さな習慣の積み重ねが、水分を溜め込みやすい体を作ってしまうのです。

ここでは、ついやってしまいがちな浮腫みを悪化させるNG行動を解説します。

✔ 水を飲まない

「むくむから水は控えている」

これ、実は逆効果です。

水分摂取が少ないと、体は“これ以上水分を失わないようにしよう”と防御反応を起こします。

その結果、体内に水分を溜め込みやすくなります。

さらに水分不足は血液をドロドロにし、血行不良を引き起こします。老廃物の排出も滞り、よりむくみやすい状態に。

むくみ対策として大切なのは「水を抜くこと」ではなく「巡らせること」。

こまめに常温の水や白湯を摂る習慣を意識しましょう。

✔ 長時間同じ姿勢

デスクワーク、スマホ、立ち仕事…。

何時間も同じ姿勢を続けていませんか？

筋肉は“第二のポンプ”。特にふくらはぎは血液を心臓へ戻す重要な役割を担っています。

しかし動かさなければポンプは止まったまま。

その結果、血液やリンパが滞り、脚のむくみへ直結します。

理想は1時間に1回立ち上がること。

足首を回す、かかとの上げ下げをするだけでも循環は変わります。

✔ 冷たい飲み物ばかり

夏でも冬でも、氷入りドリンクが習慣になっていませんか？

体が冷えると血管が収縮し、血流が悪化します。

血流が悪くなれば、水分の回収もうまくいかず、むくみやすくなります。

特に女性は筋肉量が少ないため、冷えの影響を受けやすい傾向があります。

冷たいものを完全にやめる必要はありませんが、

1日のどこかで温かい飲み物を取り入れるだけでも違います。

✔ 塩分＋アルコールの最強コンビ

「仕事終わりの一杯」

「居酒屋でしょっぱいおつまみ」

この組み合わせ、実はむくみの原因になりやすい最強コンビです。

アルコールは利尿作用で一時的に水分を排出しますが、その後は脱水状態になり、体は水分を保持しようとします。

そこへ塩分が加わると、さらに水分を溜め込む流れに。

翌朝、顔がパンパンになるのはこのためです。

飲むときは

• 塩分控えめのおつまみを選ぶ
  
  
• 水を一緒に飲む
  
  
• 飲んですぐ寝ない

この3つを意識するだけでも変わります。

むくみは「体質」ではなく「習慣」

もし今、「全部やってる…」と思ったなら大丈夫です。

むくみは体質ではなく、生活習慣の影響が大きいもの。

逆に言えば、習慣を少し変えるだけで体はちゃんと応えてくれます。

まずはできることをひとつ。

そこから“巡る体”を作っていきましょう。

浮腫みを即効で解消する方法

「今すぐこのパンパンをどうにかしたい…！」

ここが一番知りたいところですよね。

むくみは“水分の滞り”なので、正しく巡らせれば比較的早くスッキリさせることができます。

ここでは、今日からできる即効性のある解消法をご紹介します。

● ふくらはぎストレッチ（第二の心臓を動かす）

ふくらはぎは血液を心臓へ戻すポンプ役。

ここを動かすだけで下半身の滞りが一気に改善します。

おすすめは：

・かかとの上げ下げを20回×3セット

・壁に手をついてアキレス腱伸ばし30秒

ポイントは「ゆっくり呼吸しながら」。

呼吸を止めると血流が滞るため、深呼吸を意識しましょう。

● 足首回し（リンパを流す）

足首はリンパが集中している重要ポイント。

デスクワーク中でもできる簡単ケアです。

・足首を大きく10回まわす（左右）

・つま先を上下に動かす

これだけでも、夕方の脚の重だるさが変わります。

● 白湯を飲む（内側から巡らせる）

むくみが気になる日は、水を抜くのではなく“巡らせる”が正解。

朝起きてすぐ、または日中に

**コップ1杯の白湯（150〜200ml）**をゆっくり飲みましょう。

内臓が温まり、血流が改善。

老廃物の排出もスムーズになります。

冷たい水よりも常温〜温かいものがベストです。

● 湯船に15分浸かる（最強リセット）

シャワーだけで済ませていませんか？

38〜40℃のお湯に15分浸かるだけで、

血管が拡張し、全身の巡りが一気に良くなります。

さらに水圧による軽いマッサージ効果もあるため、むくみ解消には非常に効果的です。

入浴中にふくらはぎを軽く揉むと、より◎。

● カリウム食品を取り入れる

塩分（ナトリウム）を排出する働きがあるのがカリウム。

おすすめは：

・バナナ

・アボカド

・ほうれん草

・キウイ

・海藻類

ただし摂りすぎはNG。

“意識して取り入れる”くらいで十分です。

【1日でスッキリするむくみ解消ルーティン例】

▼ 朝

・起きたら白湯を1杯

・顔のむくみが気になる日は軽く首回し

・塩分控えめの朝食

▼ 日中

・1時間に1回立ち上がる

・足首回しを10回

・水をこまめに飲む（1日1.5L目安）

▼ 夜

・塩分控えめの食事

・入浴15分

・お風呂上がりにかかと上げ20回

・寝る前に脚を壁に立てかけて2〜3分

これだけでも、翌朝のスッキリ感が変わります。

むくみは「溜めない習慣」がカギ

むくみは一瞬でゼロにはなりませんが、

巡りを良くすれば体は必ず応えてくれます。

大切なのは完璧を目指さないこと。

“巡る体”を作ることが、むくみにくい体への近道です。

カリウムとナトリウムのバランスとは？

むくみ対策でよく聞く「カリウムを摂りましょう」という言葉。

今日できることを一つから始めてみましょう。

ですが本当に大切なのは、**カリウムとナトリウムの“バランス”**です。

ナトリウム（塩分）には体内に水分を溜め込む性質があります。

一方、カリウムには余分なナトリウムを尿として排出し、水分バランスを整える働きがあります。

つまり、

• ナトリウム過多 → 水分を溜め込む → むくむ
  
  
• カリウム適量 → 排出を促す → スッキリ

という関係性です。

■ 1日の塩分目安はどのくらい？

厚生労働省が示している食塩摂取目標量は、

女性で1日6.5g未満とされています。

ですが実際は、外食や加工食品を利用すると簡単にオーバーしてしまいます。

例えば：

・ラーメン1杯：約6g前後

・カップ麺：約5〜6g

・梅干し1個：約2g

・醤油大さじ1：約2.5g

これだけでほぼ1日分に到達してしまいます。

■ 加工食品が危険な理由

加工食品は保存性や味付けのために塩分が多く使われています。

さらに、気づきにくい“隠れ塩分”が含まれていることも。

ハムや生ハム、ベーコン、練り物、スナック菓子などは、見た目以上にナトリウム量が多い食品です。

毎日の積み重ねが慢性的なむくみにつながるため、

✔ 味付けを少し薄めにする

✔ 醤油は“かける”より“つける”

✔ 出汁を活用する

など、小さな工夫が重要です。

■ カリウムが多い食材

・昆布

・焼き海苔

・アボカド

・あんず

・バナナ

・ほうれん草

・キウイ

普段の食事に1品プラスするだけでもバランスは整いやすくなります。

ただし、カリウムも過剰摂取はNG。

特に腎機能に不安がある方は注意が必要です。

大切なのは「増やすこと」よりも「整えること」。

ナトリウムを控えつつ、自然な形でカリウムを取り入れましょう。

むくみやすい人の特徴

「私、むくみやすい体質なんです…」

そう感じている方には、いくつか共通点があります。

もし当てはまる項目が多いなら、体質ではなく“生活習慣のサイン”かもしれません。

✔ 冷え性

体が冷えると血管が収縮し、血流が悪くなります。

血流が滞ると水分の回収がスムーズにいかず、むくみにつながります。

手足が冷たい、夏でもクーラーがつらいという方は要注意です。

✔ デスクワーク中心

長時間同じ姿勢は、ふくらはぎのポンプ機能を止めてしまいます。

結果として下半身に水分が滞留。

夕方になると脚がパンパンになる人は、このタイプが多いです。

✔ 筋肉量が少ない

筋肉は血液循環を助けるポンプの役割を担っています。

特に女性は男性より筋肉量が少ないため、むくみやすい傾向があります。

軽いスクワットやかかとの上げ下げを習慣化するだけでも、むくみにくい体へ変わります。

✔ 生理前

生理前は黄体ホルモンの影響で水分を溜め込みやすくなります。

顔や脚がパンパンになりやすいのは自然な反応です。

この時期は無理に落とそうとするより、

✔ 塩分を控える

✔ 体を温める

✔ 水分をしっかり摂る

といったケアを優先しましょう。

むくみやすさは変えられる

むくみやすい人の特徴に当てはまっても、悲観する必要はありません。

多くは日常の習慣によるものです。

体は、正しく整えれば必ず応えてくれます。

「体質だから」と諦めるのではなく、

まずはできることから一つずつ。

それが、むくみにくい体への第一歩です。

まとめ┃むくみは「体からのサイン」

いかがでしたでしょうか。

浮腫みは単なる見た目の問題ではなく、

血流・リンパ・塩分バランス・ホルモンなど、体の内側の状態を映すサインです。

✔ 血行不良

✔ 塩分の摂りすぎ

✔ 水分不足

✔ アルコール習慣

✔ 生理前のホルモン変化

これらが重なることで、水分は行き場を失い、体に滞ってしまいます。

でも安心してください。

むくみの多くは“脂肪”ではなく“水分”です。

つまり、巡らせれば、変わる。

今日からできることはたくさんあります。

• こまめに水や白湯を飲む
  
  
• 1時間に一度は体を動かす
  
  
• 塩分を少し控える
  
  
• 湯船に浸かる
  
  
• カリウムを意識する

小さな習慣の積み重ねが、むくみにくい体を作ります。

「体質だから」と諦めるのではなく、

まずはひとつ、今日から始めてみてください。

あなたの体は、正しく整えればちゃんと応えてくれます。

最後までお読みいただきありがとうございました＾＾