【寝不足はダイエットの敵！】睡眠不足がダイエットに与える影響について現役パーソナルトレーナーが徹底解説

こんにちは！
神楽坂・飯田橋・南青山・表参道のパーソナルジムQUALITAS代表トレーナーの岡田です。

仕事や育児で忙しい方は、睡眠の時間を後回しにしてしまい、睡眠不足に陥ってしまっている方も少なくないと思います。

忙しい人ほど睡眠時間を削ってしまいがちですが、実は睡眠は疲労回復だけでなく、ダイエットにも大きな影響を与えています。

今回の記事は、睡眠がダイエットに与える影響について解説していきたいと思います。

最近、寝つきが悪い、睡眠の質が良くないという方必見です！

【なぜ睡眠不足は太る原因になるのか？】

1. 食欲ホルモンのバランスが崩れる

睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンの働きが乱れます。

• レプチン（食欲を抑えるホルモン） → 減少
  
• グレリン（食欲を増進させるホルモン） → 増加
  

この結果、満腹感を感じにくくなり、ラーメン・スイーツ・揚げ物などカロリーの高いものを無性に食べたくなるのです。

この状態では「食べても満足感が得られない」ため、無意識に高カロリーの食事に手が伸びます。

実際に、ある研究では 睡眠時間が5時間の人は8時間寝た人よりも、1日あたり約300kcal多く摂取した という結果が出ています。

2. 基礎代謝が低下する

睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こします。

交感神経が優位になりすぎて身体が常に緊張状態となり、副交感神経による「回復モード」が働きにくくなるのです。

その結果、

• 筋肉の修復が不十分
  
• 内臓の働きが低下
  
• 基礎代謝が落ちる

つまり「同じ食事・運動でも消費カロリーが減ってしまう」ため、痩せにくく太りやすい体質になります。

3. 脂肪が燃えにくくなる

深い睡眠（ノンレム睡眠）の時に分泌されるのが 成長ホルモン。

これは「筋肉の修復」と「脂肪燃焼」に欠かせないホルモンです。

しかし、睡眠が浅かったり短かったりすると成長ホルモンの分泌量が減り、

• 筋肉量が減る
  
• 脂肪が燃えにくい
  
• リバウンドしやすい

といったダイエット失敗の原因になります。

【睡眠は2種類ある】

ご存じの方も多いと思いますが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠とは、急速眼球運動が伴う睡眠で身体は休んでいる状態だが脳は起きている

→夢を見て眠りが浅い、心拍や呼吸の変動が見られ自律神経は不安定、体温が上昇している状態のことを指します。

◆ レム睡眠（浅い眠り）

• 「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」が特徴
  
• 身体は休んでいるが、脳は活動している状態
  
• 夢を見やすい
  
• 自律神経が不安定になりやすく、心拍や呼吸が乱れることもある
  
• 体温がやや上昇
  

レム睡眠は「記憶の整理」や「感情の安定」に関わっており、勉強や仕事で覚えたことを定着させる重要な時間です。

ノンレム睡眠とは急速眼球運動を伴わなず徐波睡眠と呼ばれます。

ノンレム睡眠は脳が休まっており寝返りを打つ程度に身体は起きている状態

→夢を見ても覚えていないもしくは見ない程熟睡しており体温は低下している状態のことを指します。

◆ ノンレム睡眠（深い眠り）

• 徐波睡眠とも呼ばれる
  
• 脳がしっかり休息している状態
  
• 寝返り程度で身体は活動しているが、夢はほとんど見ない
  
• 成長ホルモンが多く分泌される
  
• 体温が低下し、身体の修復や免疫力の回復が行われる

ノンレム睡眠は「疲労回復」や「細胞修復」に直結しており、美肌づくりやダイエット、健康維持に欠かせません。

この2種類の睡眠が90分程度のサイクルで繰り返されることで、心身はバランスよく整います。

【睡眠が不足すると…】

それでは、睡眠時間が不足するとどのような症状が出てくるのかについて、説明します。

・免疫力の低下

睡眠時間が短い人は免疫力が低下している為、風邪を引きやすい状態になってしまいます。

その他にも唾液の分泌量が減り免疫力が低下したり大腸菌が増殖し腸内環境の悪化に繋がります。

・認知機能の低下

睡眠不足によって脳の老廃物を除去してくれる機能であるグリンパティックシステムが低下する。

この機能が低下するとアルツハイマーや認知症のリスクが高まってしまいます。

・食欲のコントロール

睡眠が不足すると、によって食欲抑制ホルモンのレプチンが減少し、食欲促進ホルモンのグレリンが増加すると言われています。

よく睡眠不足と感じている時にこってりしたもの、カロリーが高い物を食べたくなる時がありませんか？？

この症状も食欲のコントロールが出来ていない為におきてしまう症状なのです。

【睡眠不足が招くダイエット失敗リスク】

寝不足の影響は「太りやすい」だけではありません。

• 過食リスクの増加
  
  　イライラやストレスから「やけ食い」に走りやすくなる。
  
  
• 運動の効果が半減
  
  　筋肉の回復が追いつかず、トレーニングしても成果が出にくい。
  
  
• むくみ・冷え性の悪化
  
  　血流が悪くなり、代謝がさらに落ちる。
  
  
• 集中力・判断力の低下
  
  　「今日は運動やめよう」「甘いものを食べてもいいや」という誘惑に負けやすくなる。
  

こうした小さな積み重ねが、ダイエットの停滞やリバウンドにつながってしまうのです。

【理想の睡眠時間とは？】

一般的に理想とされる睡眠時間は 7〜8時間。

実は、10時間以上寝る人は7〜8時間の人よりも健康リスクが高い と言われています。

一方で、6時間未満の睡眠は徹夜とほぼ同じ状態 と科学的に報告されています。

つまり「長すぎても短すぎてもダメ」なのです。

大切なのは「時間の長さ」よりも「質の高さ」。

【睡眠の質を高めるには】

・白湯を飲む

→胃腸が温まると副交感神経が優位になりリラックス状態で深い眠りにつくことができます。

・ストレッチをする

→寝る前にストレッチを行うことで筋肉がほぐれて血流が良くなる効果、副交感神経優位になりリラックス状態で眠りにつける

・お風呂に浸かる

→お風呂に浸かって体温が上がった後熱が冷め始めて体温が下がったタイミングで眠たくなるので、

そこで眠ると深い眠りにつくことができます

ただしお風呂から上がってから1時間は時間を空けるようにしましょう

・腹八分目以下の食事をする

→お腹いっぱい食べると消化活動で内蔵に疲労が蓄積される為、回復するのに時間がかかってしまいます。

これが毎食だと尚更疲労が蓄積されてしまうので注意が必要です！

・寝室環境を整える

• 室温：18〜22℃
  
• 湿度：50〜60%
  
• 照明：暖色系の間接照明

快適な寝室環境は「自然に眠れる体」をつくります。

【ブルーライトカット！】

寝る直前までテレビやスマートフォンを見ていると深い眠りにつくことはできません。

どうしても寝る前にテレビやスマートフォンを見たい方はナイトモードに設定するのがおすすめです◎

→色温度を暖かく設定しておくと、ブルーライトの影響を抑える事が出来ます！

その他、寝室の照明は白色のLED、コンパクト蛍光灯等は避けましょう

→実は、白熱灯やハロゲンライトの数倍のブルーライトなんです！

理想の睡眠時間は7時間～8時間と言われており10時間以上寝る人は7～8時間寝る人よりも健康状態が悪い傾向にあります。

また、6時間未満の睡眠は実は、徹夜した時とほぼ同じ状態と言われています。

【＋αでできる快眠習慣】

上記の基本に加えて、さらに効果を高める工夫もあります。

• 寝室環境を整える
  
  　→ 温度は18〜22℃、湿度は50〜60%が理想
  
  　→ アロマ（ラベンダー、カモミールなど）でリラックス効果をプラス
  
  
• 寝る前のルーティンをつくる
  
  　→ 「歯磨き → 白湯 → ストレッチ → 読書（紙の本）」など、毎日同じ行動を繰り返すと入眠スイッチに
  
  
• 日中に太陽の光を浴びる
  
  　→ 体内時計が整い、夜に自然と眠気が訪れる

【ダイエットを加速させる“快眠ルーティン”例】

• 朝：起きたらすぐに太陽の光を浴びる
  
• 昼：軽い運動で体を動かす（ウォーキング・ストレッチなど）
  
• 夜：寝る2時間前までに夕食を済ませる
  
• 入浴：就寝の1時間半前までに40℃のお湯に浸かる
  
• 寝る前：ストレッチ＆白湯を一杯

このルーティンを続けるだけで、睡眠の質は格段に上がり、ダイエットの成果も出やすくなります。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか。

常に睡眠不足に陥ってしまっていると様々な不調が現れますが睡眠の摂りすぎもよくありません。

寝つきが悪い方、睡眠が短い方、睡眠の質が良くないと感じている方等、この機会に睡眠の質を高める行動をしてみましょう◎