【ダイエット初心者がやってしまいがちな行動6つ】

「今年こそダイエットを成功させたい！」と思っても、なかなか続かずに挫折してしまう…。

そんな経験はありませんか？

実は、多くのダイエット初心者が同じような 「やってはいけない行動」 を繰り返してしまっています！！

最初は頑張れるけれど結果が出ず、気づいたらリバウンド…というのは典型的なパターンです！

この記事では、ダイエット初心者がやってしまいがちな失敗行動6つを徹底解説し、改善方法を具体的に紹介します。

① いきなり食事を極端に減らしてしまう

ダイエットを始めるときに、多くの初心者がやってしまう代表的な行動が「食事を極端に減らす」ことです。

例えば「今日からご飯は抜き！」「夜はヨーグルトだけ！」「1日1食で頑張る！」といった方法を思い浮かべる方も多いでしょう。

確かに、食べる量を一気に減らせば体重は短期間でストンと落ちます。

しかし、この方法には大きな落とし穴があります！

◯落とし穴とは！？

まず、人間の体は「栄養不足」になると生き延びようとする機能が働きます。

これを「省エネモード（代謝の低下）」と呼びます。

急にカロリーを減らすと体は「飢餓状態」と勘違いしてしまい、脂肪を燃やすのをやめてエネルギーを温存しようとします。

その結果、最初は痩せても数週間で体重が落ちなくなり、いわゆる「停滞期」に入ってしまうのです。

さらに、食事を減らしすぎると筋肉も一緒に落ちてしまいます。

筋肉は脂肪を燃やすエンジンのような存在です。

筋肉が減れば基礎代謝（何もしていなくても消費するエネルギー量）が下がり、同じ量を食べても太りやすい体質になってしまいます。

つまり「食べないダイエット」は、短期的には体重が落ちても、長期的にはリバウンドのリスクを高めてしまうのです。

加えて、栄養バランスも大きく崩れます。特に「タンパク質不足」や「ビタミン・ミネラル不足」によって、髪が抜けやすくなったり、爪が割れやすくなったり、肌が荒れたりすることも珍しくありません。

ダイエットでキレイになりたいのに、逆に健康や見た目を損なってしまっては本末転倒ですよね。

ではどうすればよいのか。ポイントは「極端に減らすのではなく、無理なく調整する」ことです！

◯無理のない食事量とは！？

例えば、普段1日3杯の白ご飯を食べているなら、まずは半分の量を雑穀米に変えてみる。

ジュースをお茶に置き換える。

お菓子を毎日食べているなら週に2回に減らす。こうした小さな工夫を積み重ねるだけでも1か月後には大きな変化になります。

さらに、食事を抜くよりも「バランスを整える」ことが大切です！

タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品など）をしっかり摂り、糖質や脂質は適量に抑える。

そして野菜や海藻から食物繊維やミネラルを取り入れることで、栄養を保ちながら健康的に体重を落とせます。

ダイエットの成功は「続けられるかどうか」で決まります。

食べない方法は短期間しか続かず、必ず反動がきます。

大切なのは「我慢する」のではなく「工夫する」こと。

今日から「食べない」ではなく「バランスを意識する」を合言葉に、無理のない食事改善を始めましょう。

② 運動だけで痩せようとする

ダイエット初心者のもう一つの典型的な失敗は、「食事は気にせず、運動さえすれば痩せる」と考えてしまうことです。

確かに運動は脂肪を燃やすうえで大切ですが、運動だけで体重を落とすのは初心者にとって非常に難しい方法です。

【よくある失敗例】

• 毎日1時間以上ジョギングする
• 筋トレを1日に何セットもこなす
• 運動した分だけ「ご褒美に食べる」と考えて食べ過ぎてしまう
• 運動しても体重が思ったように減らず挫折する

運動だけで痩せようとすると、カロリー消費以上に食べてしまうケースが多く、結果として体重が減らないどころか増えてしまうこともあります。

たとえば30分のジョギングで消費できるカロリーはおよそ200〜300kcal程度ですが、コンビニのおにぎり1個やスイーツ1つで簡単に相殺されてしまいます。

「運動したから大丈夫」と食べてしまう心理は初心者によく見られるパターンです！！

◯怪我に注意！！

また、運動を急に増やすと体に負担がかかり、筋肉や関節を痛めるリスクもあります。

特に普段運動習慣がない人が1時間以上走ったり、無理に高負荷の筋トレをするのは危険です。

疲労や痛みで運動自体をやめてしまい、ダイエットを続けられなくなってしまうことも少なくありません。

◯正しい解決策とは！？

運動は「量よりも習慣」を意識することが大切です。

初心者はまず、週に2〜3回、30分程度の軽い有酸素運動や自重トレーニングから始めましょう。

ウォーキングや軽いジョギング、スクワットや腕立て伏せなど、自宅でもできる運動で十分です。

少し物足りないくらいの運動量から始めると、習慣化しやすく、長く続けられます。

さらに、運動は筋肉を増やすためにも重要です！！

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、何もしていないときでも消費カロリーが増えます。

つまり、運動は単に脂肪を燃やすだけでなく、「太りにくい体」を作るためにも欠かせない要素です。

③ 体重の数字だけにとらわれてしまう

ダイエット初心者が陥りやすい失敗のひとつが、「体重計の数字だけで一喜一憂してしまうこと」です。

「昨日より増えた…」「今日は減った！」と毎日体重を確認し、落ち込んだり喜んだりしていませんか？

実はこれ、ダイエット成功の大きな障害になり得ます。

◯体重の変動

体重は1日の食事や水分摂取、排泄のタイミング、運動量、ホルモンバランスなどによって簡単に変動します。

特に女性は生理周期によって2〜3kg前後変動することも珍しくありません。

そのため、毎日体重計の数字に一喜一憂していると、正しい進捗を把握できず、挫折しやすくなってしまうのです。

さらに、体重だけを基準にすると、筋肉量が増えた場合の変化を見逃してしまいます。

筋トレを始めると、脂肪は減りつつ筋肉は増えるため、体重はあまり変わらないことがあります。

しかし見た目は引き締まり、服のサイズも小さくなるケースがほとんどです。

数字だけで判断すると、「痩せていない」と思い込み、やる気を失ってしまうことがあります。

◯正しい解決策とは

1. 体重よりも体型や見た目の変化を重視する
　鏡で全身をチェックしたり、ウエストや太ももなどをメジャーで測ることで、体の変化を正しく確認できます。

2. 体重は週1回のチェックで十分
　毎日測る必要はありません。

週1回の平均値を見れば、長期的な傾向がつかめます。

3. 体脂肪率や筋肉量も意識する
　体重が減らなくても体脂肪率が減っていれば、ダイエットは確実に成功しています。

また、ダイエット中に体重が一時的に増えるのは自然なことです。

水分や食事の影響で増えるだけの場合もあり、焦る必要はありません。

逆に、体重が急激に減ると、筋肉や水分が失われている可能性があるため注意が必要です。

初心者におすすめなのは、「体重は参考程度」と考えることです。

毎日の数字に一喜一憂せず、鏡での見た目や服のサイズ、体脂肪率の変化を基準に進捗を確認しましょう。

こうすることで、モチベーションを維持しながら健康的に痩せることができます。

④ 流行のダイエット法を次々試してしまう

ダイエット初心者がよく陥る落とし穴のひとつが、「テレビやSNSで話題の流行ダイエットを次々試してしまうこと」です。

短期間で痩せると謳われる方法や、芸能人・インフルエンサーが取り入れている方法を見ると、「これなら自分もすぐに痩せられるかも」と期待してしまうのは自然な感情です！！

しかし、このやり方は長期的には失敗やリバウンドにつながりやすく、初心者には注意が必要です。

◯ よくある失敗例

• 1週間で5kg痩せると謳われた「〇〇だけダイエット」を試す
• 炭水化物を一切カットする流行法に挑戦
• プロテインやサプリに頼りすぎる
• 流行が変わるたびにダイエット法を乗り換える

これらの方法は、短期間で体重が減る場合もありますが、ほとんどは「体内の水分や筋肉が減っただけ」というケースが多く、脂肪が減るわけではありません。

そのため、ダイエットをやめるとすぐに元の体重に戻るリバウンドが起こりやすいのです。

特に初心者は、正しい知識がないまま流行を追いかけることで、栄養不足や体調不良を招くリスクも高まります。

◯ 正しい解決策

流行のダイエットに飛びつくよりも、まずは 基本の食事管理と運動習慣 を身につけることが重要です！！

• 食事は炭水化物・タンパク質・脂質・野菜をバランスよく摂る
• 運動は週2〜3回の有酸素＋筋トレから始める
• 食事・運動の変化を徐々に生活に組み込む

さらに、信頼できる情報源から知識を得ることも大切です。

医師や管理栄養士、科学的根拠に基づいた情報を参考にすると、流行に振り回されずに健康的なダイエットを続けられます。

⑤ 早く結果を出したいと焦ってしまう

ダイエット初心者が陥りやすいもう一つの落とし穴が、「早く結果を出したい」と焦ることです。

「1週間で2kg落としたい」「来週までに見た目を変えたい」と短期間の成果を求めがちです。

しかし、この焦りは逆効果になることが多く、健康やダイエットの継続性に悪影響を与えます。

◯よくある失敗例

• 短期間で体重を落とすために食事制限を極端にする
• 運動量を急激に増やして体を痛める
• 1日の体重の増減に一喜一憂し、モチベーションを失う
• 結果が出ないと諦めてダイエットをやめてしまう

焦りが強いと、無理なダイエットや極端な運動を行いやすくなります。

しかし、短期間で急激に体重を落とす方法はリバウンドのリスクが非常に高く、健康にも悪影響を及ぼします。

また、焦って数字だけを追い求めると、体型や体の変化を正しく評価できず、努力が無駄になったように感じることもあります。

◯なぜ良くないのか？

1. 無理な制限や運動で体を痛める
　急な運動や過度な食事制限は、筋肉や関節を痛める原因になります。特に初心者は体力や筋力がまだ十分でないため、焦るほどリスクが高まります！！

2. リバウンドの原因になる
　短期間で痩せると体は飢餓状態と認識し、脂肪を蓄えやすくなります。ダイエットをやめた途端に体重が元に戻るどころか増えることもあります。

3. モチベーション低下につながる
　数字が思うように減らないと、努力が無駄に感じて挫折してしまうことがあります。

◯正しい解決策

初心者は「長期的な視点」を持つことが大切です。ダイエットは短距離走ではなくマラソンのようなものです！

無理なく続けられる方法を選ぶことで、体型の変化や健康を維持しながら理想の体を作ることができます。

⑥ 一人で抱え込みすぎてしまう

ダイエット初心者が陥りやすい最後の落とし穴は、「一人で抱え込みすぎてしまう」ことです。

「自分ひとりで頑張らなければ」「誰にも頼らず結果を出すべき」と考えてしまい、食事管理や運動、モチベーションの維持を全て自分だけで行おうとする人は少なくありません。

しかし、これは初心者が挫折しやすくなる大きな原因です。

◯よくある失敗例

• ダイエットの悩みや疑問を誰にも相談せず孤独に取り組む
• SNSや友人の成功例と比較して焦り、自分を責める
• モチベーションが下がっても自力で奮い立たせようとする
• 間違った情報に頼って失敗する

一人で頑張ろうとするあまり、挫折したときのリカバリーも難しくなります。

また、初心者は正しい知識や経験がまだ十分ではないため、食事制限や運動の方法を誤りやすく

健康を損なうリスクも高まります。孤独なダイエットは、精神的にも大きな負担となり、ストレスから過食やドカ食いにつながることもあります。

◯正しい解決策

ダイエットは一人で抱え込むより、 サポートを受けながら進めること が成功のカギです。

• 友人や家族と共有する
　ダイエットの目標や食事内容、運動計画を話すだけでもモチベーションが維持しやすくなります。

• 専門家に相談する
　管理栄養士やパーソナルトレーナーに相談することで、自分に合った食事プランや運動方法を効率的に学べます。

同じ目標を持つ人と励まし合える環境は、初心者にとって大きな支えとなります。

SNSやオンラインサロンなどで、情報交換や成功体験の共有もおすすめです。

さらに、孤独に取り組むと「モチベーションの波」に左右されやすくなります。

サポートを得ることで、気持ちが落ちたときも立ち直りやすく、無理なくダイエットを続けることができます。

初心者は特に、成功体験を小さく積み重ねること が重要です。

⑦まとめ

これらの内容意識すれば、初心者でも健康的に痩せ、リバウンドのリスクを最小限に抑えることができます。

ダイエットは「短期間で急に痩せること」ではなく、「生活習慣を整え、長期的に健康的な体を作ること」が本当の成功です。

焦らず、自分のペースで一歩ずつ進めていきましょうね！！