ローファットダイエットのメリットと注意点について！

みなさんこんにちは✨
パーソナルジムのクオリタスです😊

最近はいかがお過ごしでしょうか！
これからダイエットを始めようと思ってらっしゃる方も、少なからずいらっしゃると思います。

ダイエットには大きく分けて、糖質を制限する「糖質制限ダイエット」と、
脂質を制限する「ローファットダイエット」に分かれます。

QUALITASでは、基本的に糖質制限ではなく、ローファットダイエットを推奨しております。

ということで本日はローファットダイエットについてお話していきます👍
これを読んで挑戦していただけたり、来年の夏にむけてダイエット開始していただけたら嬉しいです！
 

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ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットとは【 三大栄養素 】のタンパク質・脂質・糖質のうち、
脂質の摂取量を制限するダイエット方法です🙌

三大栄養素の中で、1gあたりのカロリーが最も高い脂質の摂取量を制限する事で、
カロリー摂取量が抑えられ、ダイエットに繋がります💖

ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットには以下のようなメリットがあります🌟

メリットその①炭水化物がエネルギー源となるため生活に支障が出にくい

ローファットダイエットの大きなメリットの一つは、炭水化物をしっかり摂れる点です✨

炭水化物は脳や筋肉の主要なエネルギー源となります💪
これをしっかり確保することで、日常生活や仕事中に感じやすい「だるさ」や「集中力の低下」を防ぐことができます！

また、筋トレや有酸素運動時にもエネルギー切れを起こしにくく、パフォーマンスが落ちにくいのも嬉しいポイントです！

ケトジェニックダイエットやローカーボダイエットと比べて、
生活に支障が出にくいのはローファットの大きな強みといえるでしょう🔥

減量中でもパワーと集中力を保ちたい人には、ローファットは非常に相性の良い選択肢です。

メリットその②体重が緩やかに減少していくためリバウンドしにくい

ローファットダイエットの魅力の一つは、体重が緩やかに減少していくことです。

急激な減量は体に大きなストレスを与え、筋肉量の減少や代謝の低下を招きやすく、
結果としてリバウンドのリスクが高まりやすいんです！

その点ローファットダイエットは、極端な制限をせず、炭水化物をしっかり摂りながら脂質を控える方法なので、
無理なく継続でき、体も順応しやすいのが特長になっています！

急がず、着実に脂肪だけを落としていくスタイルだからこそ、減量後も安定しやすく、リバウンドしにくい。
これがローファットの大きなメリットです！

メリットその③トレーニングパフォーマンスを維持しやすい

筋トレや有酸素運動に必要なエネルギー源であるグリコーゲン（糖質）を十分に蓄えられるというメリットがあります。
これにより、減量中でもトレーニングの強度や回数を落とさず、パフォーマンスを維持しやすくなります。

特に、筋肉量をできるだけキープしながら脂肪を落としたい人にとって、
この安定したエネルギー供給は非常に重要になってきます！

「減量中なのに力が出る！」そんな体感が得られるのも、ローファットダイエットの強みのひとつとなっています！

メリットその④脂質異常症や動脈硬化リスクの軽減

ローファットダイエットは、健康面でも大きなメリットがあります！

特に注目すべきは、脂質異常症や動脈硬化といった生活習慣病のリスクを軽減できる点です！

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を控えることで、血中の悪玉コレステロール（LDL）が下がりやすくなり、
動脈の詰まりや血流の悪化を防ぐ効果が期待されます！！

さらに、血管の柔軟性を保つことで心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な疾患の予防にもつながるんです！

見た目の変化だけでなく、内側からの健康を意識する人にとって、ローファットダイエットは非常に有効な食事法のひとつです。

メリットその⑤消化に負担がかからない

「消化への負担が少ない」という点も、お勧めできるポイントの一つです！！

脂質は三大栄養素の中でも消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけやすい栄養素です。

しかし、脂質の摂取を控えめにするローファットダイエットでは、
胃もたれや消化不良といった不快感が起こりにくく、体が軽く感じられることが多いです。

特に食後すぐに活動することが多い方や、トレーニング前後のパフォーマンスを重視したい方にとっては
大きなメリットになります！

日々の生活や運動を快適に行いたい方には、ローファットダイエットは非常に相性の良い食事スタイルと言えるでしょう🔥

メリットその⑥短期間であればホルモンバランスを維持しやすい

ローファットダイエットは、短期間であればホルモンバランスを維持しやすいという利点があります！

脂質はホルモンの材料になるため、極端な長期制限は注意が必要ですが、
一定期間であれば炭水化物をしっかり摂ることで代謝やホルモン分泌が安定しやすくなります。

特に炭水化物は、甲状腺ホルモンやインスリンの働きをサポートし、トレーニング中の筋肉の合成や回復を促進。

ローファットダイエットは、PFCバランスを保ちつつ効率よく脂肪を落とすダイエット法として優れており、
短期集中で体を絞りたい人にもおすすめです！！

ホルモンの乱れを抑えながら、健康的に減量を進められるのが大きな魅力です。

ローファットダイエットの注意点

注意点その①脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れる可能性がある

ローファットダイエットでは脂質を制限しますが、減らしすぎるとホルモンバランスに悪影響を及ぼす可能性があります。

脂質はテストステロンやエストロゲンなどの性ホルモンの材料となるため、
極端な制限を長期間続けると、筋肉の合成が鈍ったり、月経不順や肌荒れなどの不調が起こることもあるんです。

最低限必要な脂質（体重×0.6〜0.8g程度）は確保し、
質の良い脂（魚やナッツ、オリーブオイルなど）を意識的に取り入れることが、
健康的なダイエットを成功させる鍵となります！！

注意点その②脂溶性ビタミンの吸収が悪くなるリスク

脂質が不足すると、ビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収効率が下がってしまいます。

これらのビタミンは免疫機能や骨の健康、肌の調子に関わる重要な栄養素です。

脂質を抑えるローファット中でも、サラダに少量のオリーブオイルをかけたり、
青魚や卵黄など脂質を含みつつ栄養価の高い食材を上手に取り入れることで、吸収率をカバーできます！！

脂質を抑えればいい、というわけではなく「必要な脂は摂る」ことが非常に大切です。

注意点その③腹持ちが悪く間食が増えることも

ローファットダイエットでは脂質を控えるぶん、食事の満足感や腹持ちが悪くなることがあります。

特に脂質は消化に時間がかかるため、少量でも満腹感が持続しやすい栄養素です。
それが減ると、空腹感に悩まされやすく、つい間食に手が伸びてしまうという悪循環に陥る可能性もあります。

炭水化物やたんぱく質をしっかり摂るだけでなく、野菜や食物繊維を意識して取り入れ、
満足感を得られる工夫をすることが、継続のコツです！

注意点その④脂質＝悪という思い込みに注意

ローファットダイエットを続けていると「脂質＝悪」と思い込みがちですが、
脂質は本来、身体にとって欠かせない大切な栄養素です。

ホルモンの材料、細胞膜の構成、脳の働きなど、あらゆる機能に関わっています。
ダイエットのために完全にカットしてしまうと、集中力の低下や肌トラブル、便秘などの不調につながることも😨

あくまで「適切にコントロールする」のがローファットダイエットの本質です！
脂質との正しい付き合い方を理解して、バランスの取れた食事を心がけましょう。

ローファットダイエットの実践ステップ

ステップその①自分の必要カロリーを計算✍🏻

1日の消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）を把握し、そこから−300～500kcalを目安に設定します。

ステップその②PFCバランスを決める

例：体重60kg、1日の摂取カロリー1,800kcal

• タンパク質：体重×2g → 120g（480kcal）
• 脂質：総カロリーの25％ → 50g（450kcal）
• 炭水化物：残り → 217g（870kcal）

ステップその③食材選び🥗

【低脂質・高タンパク質の食材】
・鶏胸肉、ササミ
・白身魚、エビ、カニ
・豆腐、納豆、卵白
・脂質0～1％のヨーグルト

【炭水化物源】
・白米、オートミール、蕎麦🍚
・さつまいも、じゃがいも🍠
・全粒パン、もち麦🍞

【脂質源（質を重視）】
・青魚（サバ、イワシ）🐟
・えごま油、亜麻仁油（加熱不可）
・アーモンド、くるみ（少量）🥜

ステップその④調理法を工夫🍳

・揚げ物ではなく「茹でる・蒸す・グリル」🍲
・調理油は計量スプーンで使う🥄
・ノンオイルスプレーを活用

ステップその⑤定期的に見直す👀

体重・体脂肪率・見た目の変化を週単位でチェック。
減りが遅ければ摂取カロリーやPFCを微調整します。

まとめ

近年、ケトジェニックダイエット方法が流行っており、短期間で減量できると話題になっていますが、
ボディメイクはリバウンドしないためにも、短期間ではなく、長期的な目で見てみるのが大切です😊

時々振り返り、確認できるようにし、トレーニングと食事の両立を頑張っていきましょう！！