【知らない間に筋肉が落ちる！？】朝の悪い習慣

みなさん、こんにちは！QUALITASです！！

最近はどのようなボディメイクライフを送っていますでしょうか！

夏は近づいてきています！新しく始める方、体づくりをしたい方ははこの記事を少しでも参考にして、

体づくりを楽しんでいきましょう！！

そこで、今回は朝にやってしまいがちな筋肉に悪い習慣について紹介させていただきます！！

今回の内容は、筋肉を保って代謝を上げていきたい方

筋肉を積極的につけていきたい方には必見の内容になります！！👀

しっかり内容を落とし込んでいきましょうね♪♪

1.朝に必ず飲むべきものがある！？

結論から入ってしまいますが、、、

朝はしっかり水を飲むことが大切になります💦

みなさんは起きてすぐに水を飲んでいますか！？

起きる時間がギリギリになってしまって何も飲まず、食べず家を出てしまう。。。

気づいたら何も飲まずにだいぶ時間が経過してしまっていた。。

といった方は多いのではないでしょうか！？

実際記者も意識するようになるまでは、何も飲まないことが多く、水を飲めていませんでした！

なかなか意識しないと忘れてしまう事ありますよね😭

筋肉に摂取した栄養を運んでいくには、血液中の水分量がカギになります🔐

水はATPやエネルギーを生産する役割や、筋タンパクの合成、筋肉を守る際や増やす際、失わないためといった役割があります！！

どれもとても大切な役割があることがわかりますよね！？

全てにおいて水がとても必要なことがわかります！！

また、2015年に発表されている研究では、軽度な脱水症状であればあるほど、テストステロン値が低下するという報告があります！

◯テストステロンとは！？

みなさんテストステロンとはご存知ですか！？

筋トレ系のYouTubeや商材をよく見る方ですと一度は目にしたことがある単語だとは思いますが、聞いたことがない人も多いと思います🙃

テストステロンとは骨格や筋肉を作る過程においてとても重要な男性ホルモンの一種になります！！

また、思考力や行動を活発にするような作用もあるため、私生活が捗ることや、行動力の向上なども挙げられます！！

では、テストステロンが低下してしまうとどうなってしまうのか。。

代表的な作用としては、性浴の低下や筋肉量の減少、太りやすい体になってしまったり、不安症状なども出てしまうんです🤧

どれも体に良くない作用が出てしまうことがわかりますね😭

脱水症状になってしまうことで、このようにたくさんの体への弊害が出てしまうんです。。

絶対に避けたいです！！

では、水はどれくらい摂取すればいいのでしょうか！？

◯水の摂取量

「じゃあ水はどれくらい摂取すればいいの？！」

みなさん疑問に思うはずです❓

摂取量は体格差にもよりますが、体内水分量を加味して決めることが必要になります💦

ですが、無理のない目安として、200ml程度は飲むべきとされています！！

環境によって変化もあります。

例えば、夏場や暖房などによって、寝ている間の発汗量が増えてしまっている方などでは、より脱水症状に陥ってしまっている可能性が高くなります！！

そういった方はより多くの水を摂取することで、脱水症状を防いでいくことができます！！

おすすめとしては、、

コップ一杯の水分は摂取するようにしましょう！！

この量を守ることができれば、脱水症状の確率を落とすことができます！！

また、体が冷えてしまいやすい方は、水ではなくぬるま湯や白湯に代用し摂取することで体温も高くキープできるという利点があります！

このような技を活用して、積極的に水分を摂取していけるように心がけていきましょうね！！💨

2.朝食に欠かせないものとは！？

さぁ水分摂取の次は、朝食についてです！

みなさんきっちり朝ごはんは食べていますでしょうか！？

なかなかわかっているけど、時間ギリギリまで寝てしまい、食べれていない方やお腹が空いていないから食べていない方が多い印象です🥣

朝食を抜くことは筋肉をつけていく過程において、絶対にやっては行けませんよ！！！

理由を説明していきます！

◯なぜ朝食を抜いては行けないの！？

まず初めに、朝食を抜いては行けない理由をしっかり把握していきましょう！

朝起きてすぐの状態は、血中のアミノ酸濃度が下がってしまっています！

血中アミノ酸濃度が低下してしまうと、、、

体に必要なたんぱく質量が合成できず、筋肉を失ってしまいます😭

また、栄養状態の低下から、だるさや力が入りづらくなったり、肌荒れにもつながります。。

寝て起きてすぐの状態では、最後の栄養摂取から時間が空いてしまうため、血中アミノ酸濃度が低い状態になります。

なので、そこから朝食を抜いてしまうことがどれほど恐ろしいことかわかりますよね！？

しっかりと栄養を体内に吸収させるためにも、タンパク質やアミノ酸は積極的に摂取できるよう心がけていきましょう！！

◯糖質

さぁ！このトピックの本題に移りたいと思います！

一つ前のトピックであったように、血中アミノ酸濃度を保つために、たんぱく質やアミノ酸の摂取が必要不可欠なことがわかりましたが、実は同じくらい、もしくはそれ以上糖質の摂取が大切になります！

◯朝食から糖質を摂取しなかった際に体に起こる反応とは？

糖質摂取をしなかった場合の体に起こる反応をニつ紹介していきます

まず一つ目にコルチゾールの増加です！！

◯コルチゾールの増加

コルチゾールというものは、主にストレスホルモンを指します😫

筋肉とも相性が悪く、ストレスホルモンが増えてしまうことで、筋肉の減少にも繋がってしまいます。。。

こちらのコルチゾールですが、ピークタイムというものが大まかにあり、だいたい午前の8時前後とされています！

理由は、起きてすぐの外からの刺激に対応する目的で分泌がされてしまいます！！

みなさんも朝ストレスを感じることが多いですよね！？

実際記者である私も感じます。。

また、コルチゾールが活性化するタイミングとしてもう一つ挙げられるのが、、、

血糖値が下がってきた時に上げるために分泌されるという役割もあるんです‼️

そのようなことから、コルチゾールを上げすぎないためにも、朝食から糖質を摂取することで

血糖値を上げ、コルチゾールの分泌を抑えることができるんです🙄

◯糖新生の活性化

血糖値が下がっている状態では、体にとって良くない反応が起きてしまいます😭

低血糖の症状の代表例として、目まいや吐き気などがあります🤮

これらを防ぐために血糖値を戻そうとする体の働きがあるんです！！

糖を摂取していない状況で、どうやって血糖値を戻していくのでしょうか！？

それは、アミノ酸や脂質を使って糖を作ろうとするんです！

それを「糖新生」といいます！

血中アミノ酸が満たされている状況ではまだ大丈夫ですが、、、

朝の血中アミノ酸濃度が低い状態では、筋肉を分解して糖を補うように体が働いてしまうんです😭

とっても恐ろしいですよね！？

このようなことからも糖質を摂取することが必要不可欠となります！！！

朝食を完全に抜いてしまっている方は、必ず食べるように心がけ、プロテインなどタンパク源だけで食事を済ませてしまってる方は、バナナやおにぎりを追加するようにして、糖質も積極的に摂取していけるように心がけていきましょう！！

3.血糖値はどれくらい上げたらいいの！？

結論から言うと個人差があるのですが、最低でも25〜30mg/dlはあげたほうがいいです！！

「25〜30mg/dlってどのくらいなの！？」

みなさん思いますよね！？

血糖値25〜30mg/dlというのは、炭水化物量で、30〜35gとされています！！

これは大体の量で言うとコンビニのおにぎり一個分に相当するんです！！🍙

朝食べることに慣れておらず、おにぎり一個でも食べたくないと感じてしまう方や、コンビニのおにぎり一つでは全く物足りないなど様々な方がいると思いますが、、、

最低でもおにぎり一個分を摂取することができれば、筋肉を失いづらくなるといったことがわかります！！

ですが、注意も必要です！！🚨

糖質を摂りすぎてしまっても、血糖値が途端に上がることから、眠気やだるさが出てしまったり、太りやすい状態が作られてしまうことにもつながります。

自分に必要な量を摂取していけるように心がけていきましょうね🔥

4.朝お風呂に入らない

さて、次に朝の入浴についてです！！

食事という観点から外れた項目になりますが、こちらもとても必要なことになるので、しっかりチェックしていきましょう！！

まず初めに、朝起きて疲労が抜けないと感じることや、なんとなくだるさを感じることがありませんか！？

そういった方は短時間でもお風呂に入ることをお勧めします🛀

「なんでお風呂に入ることが大切なの？！」

みなさん疑問に思っていると思います！！

そこでお風呂に入ることがいいとされている理由を説明していきます！！

◯なぜお風呂に入るといいの！？

筋肉をつけていくにあたって、体温を高い状態で保つことは必要不可欠になります💪

体温が低い状態になると、血流が悪くなり、せっかく摂取した栄養が体内に吸収されづらくなってしまったり、トレーニングを日頃から多くやっている方は体が固まりやすくなり、怪我をしやすくなってしまいます😭

また、ダイエットをおこなっている方は、体温が下がってしまうことで代謝が落ちてしまい、痩せづらい体になってしまうといったことも挙げられます😭

どれも本当に良くないことがわかりますね。。

そこでお風呂に入ることで🛁、体温が上がり、交感神経が上がります！

交感神経を上げることで、体が活動モードに入り、考え方や体の動きがより活発になります！

また、そこで冷水を浴びることで、一気に体温が下がり、疲労感も落としていくことができるんです！！

特に最近は冬ということもあり、体が冷えやすい季節なので、しっかりと体を温めて、筋肉やメンタルをしっかり整えながら、生活を送っていけるように心がけていきましょうね🔥

5.おまけ　睡眠時間

さぁここからは朝に直結する内容として、睡眠時間について見ていきましょう！！

みなさんはきちんと睡眠時間を取れていますか！？

「明日は朝から予定があるけど、休みの日だから、夜更かしをしよう！」

このような方、多いのではないでしょうか🫨

ですがこの考え方、筋肉をつけていくにあたってナンセンスになります！！

睡眠時間が少なくやってしまうことで体に起こる反応はみなさん経験あるかと思います。。

例えば

日中に眠くなってしまい、物事が手につかなくなってしまう

集中力の低下や注意力の低下が主に挙げられます🚨

実はそれだけではなく、筋肉にも影響が出てしまうんです。。。

では、どのような影響が出てしまうのでしょうか！？

代表的な例として、筋分解が促進されてしまいます😭

先ほどあった内容にもつながりますが、、、

睡眠不足の状態はコルチゾールがより上がりやすい状態になってしまいます⤴️

筋分解を防ぐためにも、睡眠時間はしっかり摂るように心がけましょう！

時間としては6〜8時間の睡眠をとることで、疲労回復や私生活に必要な睡眠時間を取ることができます！

休みの日だからといって、油断することがないように心がけていきましょう♪♪

6.まとめ

筋肉にとっての悪習慣、みなさん理解できましたでしょうか！！

生活的な観点やボディメイクどちらで見ても、食事や睡眠がとても大切なことが再確認できたかと思います！！

特に糖質という点では、みなさん太りやすい栄養素として減らしすぎている方が多い印象があります

減らす場合は、運動量の少ない夜の時間帯の糖質量を抑えるようにしていき、朝はしっかり食べるように心がけていきましょう！！

これら全てを一気にに実践すると、疲れてしまう方もいると思うので、自身の生活バランスを保ちながら、これらを実践できるように心がけていきましょう！