【何を食べるかで人生が変わる！？】一生ものの食べ方、痩せ方とは！

みなさんこんにちは！QUALITASです！

みなさんは、ダイエットしたい、痩せたいときに、こんな疑問を持ったことはありませんか？

「何を食べたらいんだろう…」

「正しいダイエット法ってどーすればいんだろう…」

誰もが一度は悩んだことがあると思います。

なので今回は、一生使える食べ方、痩せ方を3章構成でご紹介していきたいと思います！

それでは各々解説していきます！

1. 食べて痩せる方法とは

みなさん、ダイエットでは食事を制限しようとか、運動を増やそうと思うと思います。

しかし、そのように一時的に食事制限や運動をするのではなく、食事そのものを改善していきましょう。

というのも、食事を見直すことで食べて痩せられるからです。

ダイエットでは、まずは食事量を減らす食事制限から始める方が多いですよね。

しかし、実際は食べる量を減らさず、食べるものの種類を変えるのがオススメです。

どういうことかというと、太り気味の人はそもそも栄養バランスが悪く、タンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラルなどが不足している代わりに、ミネルギーとして体に余りやすい精製された糖と粗悪の油を取り過ぎている傾向があります。

そのため、代謝機能、つまり食事から摂取した栄養をエネルギーとして使う能力が低下し、太りやすくなってるっていうわけです。

このような人がが食事制限をしてしまうと、さらに栄養不足になり、 見た目がやつれた印象になったり、むくみや品性、肌荒れ、そして生理不順や心の病気などまで引き起こしてしまう可能性があります。

ですので、食事量を減らさず、食べるものの種類を変えるのがオススメです。

では、具体的にどのように食べるものの種類を変えていけばよいのかと言いますと、

まずは高タンパク、中糖質、低脂質にすることです。

まず、厚生労働省が推奨する3大栄養素の摂取バランスは、 タンパク質が13〜20%、脂質が20〜30%、炭水化物は50〜65%になっています。

しかし、この比率ですと、 活動量が多い人なら十分エネルギーを消費できるんですが、運動量が少ない人にとってはやや糖質が過剰になってしまうとされています。

ですので、おすすめは夜は糖質摂取を控えるなどして、糖質の割合を50%程度を目安にしてバランスをとることが大事です。

では、具体的にどんな食事メニューになるのかといいますと、食事例は次の通りです。

これは人によって量は異なりますが、朝食は納豆とご飯、ヨーグルト、

ヨーグルトはできればタンパク質が豊富なギリシャヨーグルト、そしてゆで卵または温泉卵です。

昼食は定食。

こちらはご飯を軽めにし、メインのおかず系は魚系がベストです。

そして夕食はスーパーで買ったお刺身、できれば青魚にします。

夕食の原則としては、糖質ではなくタンパク質主体のものを選ぶといった形です。

このようなメニューにすることによって、高タンパク、中糖質、低脂質にし、栄養素を十分に補い、

痩せやすい体に変えていくことができます。

続いて、各栄養素の摂取ポイントですが、まず糖質の摂取ポイントは、理想は玄米や雑穀米にすることです。というのも、栄養価が高いからです。

主食といえば、ご飯やパン、麺などがあると思います。

その中でも特に玄米や雑穀米はncレートと呼ばれる、総カロリーに対して栄養素がどれくらい含まれてるかを示した比率が優れているんですよ。

加えて、玄米は白米の6倍の食物繊維を含み、gi値が低い特徴があります。

gi値とは、グリセミックインデックスといい、食品の血糖値の上がりやすさを示した値です。

この値が低いっていうことは、血糖値が上がりにくく、血糖値が上がりやすい食品は太りやすい性質がありますので、玄米は白米に比べて太りにくいっていうことです。

もし、玄米の味が苦手という方は、水の量や炊き方を見直してみるのもおすすめです。

続いて、タンパク質の摂取ポイントは、食事の見た目の50%をタンパク質食品にすることです。

具体的には、食の見た目の50%タンパク質食品にした上で、肉、魚、卵といった動物性タンパク質を、納豆や豆腐といった植物性タンパク質をうまく組み合わせて、 動物性体、植物性が7対3が目安とされています。

動物性タンパク質は筋肉の抗性源として最も体内に吸収されやすく、一方、植物性タンパク質は脂質が少ないため、筋肉を落とさず綺麗に痩せるためにも、これらをバランスよく取るようにします。

続いてはトランス脂肪酸に関してです。

皆さん、トランス脂肪酸が体に悪いっていう話は聞いたことがある人が多いと思います。

マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、体内の炎症を増やしてしまいます。

そういった背景もあり、近年では企業努力によりトランス脂肪酸の含有量は減ってるんですが、実は他にも悪い物質が含まれてるんですよ。

それがジヒドロ型ビタミンk1です。

現在では、マーガリンやお菓子作りに使われるショートニングなど、生成過程でできるジヒドロ型ビタミンk1の方が危険性があることが有力視されてるため、トランス脂肪酸フリーだから安心して食べられるとは言い切れないと主張しています。

このようにですね、まずはオメガ6やトランス脂肪酸を減らし、代わりにオメガ6やオメガ9を取るようにしていきましょう。

2. 外食で食べるならこれを食べよう！

続いては、外食ではこれを食べようという話です。

皆さん、ダイエットと言えば外食で食べ過ぎてしまって、それを機にダイエットをやめてしまったなんてことないでしょうか。

2章では、そんな外食も乗り越えていける食べ方を解説します。

まず基本は高糖質、高脂質を避けることです。というのも実際、高糖質、高脂質の組み合わせは太るからです。

高糖質のものを取ると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンという血糖値を下げる働きを持つホルモンが分泌されます。

そこで、体に脂質が大量に余ってしまうと、脂質は体脂肪に変換され蓄えられてしまいます。ここで糖質の一部も体脂肪になります。

つまり、太りやすい高糖質、高脂質の組み合わせを避けることが重要ということです。

では、具体的にどのように食事をするのが良いのか、一気に見ていきましょう。

まずは焼肉です。できれば焼肉は脂の少ない赤身を中心にし、高糖質、高脂を避けるためにも白米やビビンバ、冷麺など糖質色は避けていくことによって太るのを防ぐことができます。

続いて回転寿司では、シャリは少なめにしていきます。可能なら酢飯を少なめで頼むか、食べる量を調節します。　　

メニューとしては、カツオやマグロといった赤み青魚、貝類などを選ぶことによって健康的な食事が取れます。

海鮮系に関連してオイスターバーもおすすめとされていて、牡蠣は高タンパク低脂肪で、ビタミンや塩、鉄、カルシウムなど高気に含む優等性食材になっています。

続いて、焼き鳥屋ではレバーや発を塩味で食べるようにします。

レバーはタンパク質はもちろん、鉄は100グラムあたり9ミリグラム、ビタミンaに関してはなんと1万4000マイクログラムと豊富に含まれています。

18歳から49歳女性の1日の推奨量は、ビタミンaは650〜700マイクログラム、鉄は10.5ミリグラムになってますので、レバーは十分な量を取ることができるというわけです。

また、味付けに関しては、これは糖質が多く含まれていまして、タレにするとプラマイゼロになってしまいますので、できればミネラルが取れる塩を選ぶことが良いとされています。

続いて蕎麦屋では卵や納豆といった高タンパクなを追加していきます。

そばは食品でうどんに比べればたんぱく質も豊富です。

しかし、 いっぱい食べても太らないというわけではないですので、注意が必要です。

ダイエット効果を促進するための対策としては、ミネラルやビタミンが多い十割そばを選べ、卵や納豆といった高たんぱなご 追加することが推奨されています。

一方で、テンプラ類には子供が小麦粉でできてることや、チェーン店の場合、使い古されて酸化した油で揚げているというリスクも高まり、太りやすくなってしまうだけではなく、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らしやすくなってしまうため、天ぷらは避けることが良いとされています。

このようにですね、外食でも少しメニューに意識を向けるだけでダイエット効果が得られますので、ぜひ参考にしてみてください。

3. 腸内環境を整えよう

3章では腸内環境を整えようという話です。

実はダイエットでは腸内環境を整えることが超重要なんですよ。

そのため、まずは便秘を解消しようと主張しています。

というのも、腸の状態で栄養素の吸収効率が変わってくるからです。

慢性便秘の場合、腸内環境が悪くなり、簡単に痩せない原因になってしまいます。

ですので、ダイエットではまず便秘を解消することが良いということです。

では、具体的にどう解消するのが良いのかって言いますと、便秘解消には海藻、根菜、納豆、ヨーグルトを取ることです。

というのも、善玉菌と炭素脂肪酸を増やすためです。善玉菌とは腸内で有用な作用をもたらしてくれる菌のことで、善玉菌を増やすことで便秘を解消できます。

また、腸内細菌が生み出し、大腸のエネルギーでもある炭素脂肪酸も便秘を解消してくれます。

では、どうすれば善玉菌と炭素脂肪酸を増やせるのかって言いますと、水溶性食物繊維や 発酵食品に含まれる発酵菌や、野菜や果物に含まれるオリゴ糖を摂ることです。

具体的には、水溶性食物繊維は海藻類や根菜類に含まれていて、一方で発酵食品は納豆やヨーグルト、ぬか漬けなどが良いとされています。

加えて、便秘解消にはオメガナインの油を取ることも効果的です。特にオリーブオイルとアボカドがおすすめとされています。

オリーブオイルに多く含まれているオメガは、善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールを減少させ、動脈硬化や心臓病を遠ざけると言われています。

また、小腸で吸収されにくいため、腸刺激して便秘を解消させるという説があるとされています。

続いてアボカドに関しては、アボカドは森のバターと称されるほど脂質が豊富で、約2割が脂肪分、そのうち約8割をオメガ9が占めています。

また、アボカドは糖質が少なくビタミンeが豊富な有秀食材で、血流改善効果や抗酸化作用の高いビタミンbが多く含まれているため、肌を若々しく保つ効果、

食物繊維も豊富ですので便秘改善効果も期待できます。

このように、便秘改善には水溶性食物繊維や発酵食品、オメガナインの油が流行ということです。

一方で、ついついダイエットで取ってしまいがちな食品で、腸内環境に悪い食品があるんですよ。

それは何かって言いますと、カロリーゼロの食品です。

カロリーゼロの食品は 味覚と腸内環境をバグらせ、体を太りやすくさせるとされています。

カロリーゼロや低糖質の食品には、スクラロースやアスパルテーム、サッカリンといった人工甘味料が使われています。

これらは砂糖と違って 実質エネルギーとして体内には吸収されず、血糖値を上げないためダイエット向きと考えられています。

しかし、実は長期的には腸内環境が乱れ、代謝が正確に行われず、肥満傾向にあるという報告があるんですよ。

また、味覚も狂ってしまい、甘いものへの欲求が抑えられない状態が続きやすいため、結果的にリバウンドのリスクなどもあるとされています。

ですので、ダイエット中はカロリーゼロだからといって、なるべくカロリーゼロ食品は取らない方が良いっていうことです。

4. まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか。

正しい知識を持てば、みなさん必ず痩せれます！

自分のできるところから少しずつでも実践して習慣化して、身体も心も良い人生にしていきましょう💪

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