【ダイエットの基本！？】ファスティングってなに？

みんなさん、こんにちは🌞

今日はファスティングについてお話していきたいと思います！

ファスティングという言葉、ダイエットする人はよく耳にするのではないでしょうか？👂

ファスティングをただやるのではなく、どんな効果があるのか体重の減少だけをみるのではなく、身体の中がどうなっているのか、みていきましょう✨

8時間ダイエットとは、8時間以内に1日のすべての食事を摂る食法のことで、物を食べない時間を増やすことに主眼を置いた食事療法です。

これを完結的ファスティング断食と言います。

ファスティングは健康面で多くのメリットが得られることが明らかになってきましたが、その最たるものがオートファジーの解明です。

オートファジーとは、ギリシャ語でオートは事故で、ファジーは食べるを意味します🇬🇷

噛み砕いて言うと、細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除くシステムです。

1. 食べない時間が細胞の修復機能をオンにする ！

8時間ダイエットとは、8時間以内に1日のすべての食事を摂る食事法のことで🍽️

従来の食事療法は、カロリー制限や糖質制限など、食べるものの量や内容を制限する方法が主流でした。

一方、8時間食事術は、何を食べるかよりも、物を食べない時間を増やすことに主眼を置いた食事療法です。

これを完結的ファスティングと言います。

ファスティングとは、断食のことです🍽️🙅‍♀️

ファスティングは、細胞の質の劣化や病気を防ぐ食事療法として世界的に注目が高まり、ここ14から15年で論文数が急増しました。

そうした最新の研究成果から、食べ物を口にしない時間を長く取ると、健康面で多くのメリットが得られることが明らかになってきたのです📝

その最たるものが、オートファジーの解明です。

オートファジーとは、細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除くシステムです。

細胞は主にタンパク質で作られており、日々の生命活動の中で古くなったり壊れたりするものも出てきます🥩

それらの多くは外に排出されますが、排出しきれなかったものは細胞内にたまり、細胞を衰えさせ、体の不調や病気の原因となります😵‍💫

オートファジーは、そうした不要なタンパク質を集めて分解し、新たなタンパク質を作るのです。

ただし、オートファジーは、食べ物によって得られた栄養が十分にある状態ではほとんど働きません。

最後に食べ物を口にしてから10時間経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われ始めます。

そして16時間経つと、いよいよオートファジーが機能し始めるのです✨

というのも、オートファジーは体や細胞がストレスを受けた際にも生き残れるように体内に組み込まれたシステムで、飢餓状態になった時こそ働きが活性化するからです。

オートファジーによる細胞の生まれ変わりが起これば、不要なものや老廃物が一掃され、
全身の細胞や組織、器官の働きが活性化し、肥満の解消はもちろん、病気になりにくく若々しい体になるのです💪

2. 空腹の時間を設けないと内臓は疲れる ！

食事と間食を1日に数回取り、朝食抜きで夜遅くに食べ物を口にし、脂質や糖質を多く取る食生活は、肥満を招く典型的なパターンです。

こうした食生活は食べすぎを招き肥満につながる上、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えて血管の状態も悪くなります。

食事の度に血糖値が上がるため、血糖値を下げるインスリンを分泌する膵臓にも負担がかかります。

食事の間隔が短いと、内臓は休む間もなく働き続けることになるので、疲弊し、消化機能が低下します。

さらに、消化しきれなかった食べ物が腸内に残って腐敗し、腸内環境も悪化します。

そのうえ、内臓脂肪が増えると脂肪細胞から悪玉ホルモンが分泌され、体内に慢性炎症起きたりインスリンの作用が低下したりと、体に様々な悪影響を及ぼします。

3. 16時間の断食は内臓を休ませる効果がある

一方、1日の12～16時間、食べ物を食べない時間、空腹の時間を設ける食事法は体に多くのプラス効果をもたらします☝️

まず、内臓を休める時間を確保できるので、内臓の消化、吸収、解毒、排泄機能が高まり、腸内環境も改善して免疫力も高まります。

物を食べない時間を長く取るほど、血液中の糖質や脂質が減り、血液や血管の状態が改善されます🩸✨

体内の余計な脂肪も分解され、エネルギー源として使われていきます。

特にポッコリお腹の一因であり、様々な悪玉ホルモンを分泌する内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて落ちやすいという特徴があります。

加えて、オートファジーが活性化して細胞の生まれ変わりが促進され、体の不調や老化が改善されます！

さらに、朝食を取り、夜食を避ける食習慣は、体に備わっている1日周期の生体リズムに沿っているので、睡眠覚性のサイクルや体温調節などの生理活動が乱されません。

そのため、8時間食事術は、糖尿病、高血圧、脂質異常症、心臓の血管の病気、アレルギーが認知症など、様々な病気の予防や改善に役立つと考えられるのです。

4. ナッツとヨーグルトはオーケー！

8時間食事術では、1日のうち8時間は食べてオーケーの時間です🕗

好きなタイミングで食事を取り、基本的には何をどれだけ食べるのも自由です。

何も食べずに16時間も過ごすのは辛そうに見えるでしょうが、実際はそうでもありません。

私たちは毎日約8時間は睡眠を取っています💤

寝ながら物を食べる人はいませんし、睡眠中は空腹を感じることもありません。

睡眠時間の前後に合計8時間の空腹の時間を割り振れば、お腹が空いた何か食べたいといった思いにさほど苦しむことなく過ごすことができます！

食べてOKの時間をいつにするかは、自分の生活スタイルに応じて決めるのが成功のコツです☑️

夕食の時間が遅くなり、しかも日中集中している時にお腹が空かない人は、昼食抜きにするという方法もあります。

空腹の時間にお腹が空いたら、ナッツ類やヨーグルトなどを食べましょう🥜

これらは少量でも空腹感が和らぎ、体に必要な栄養素を補給できて腹持ちも良いので、空腹が辛い時は我慢せず食べてOKです👍

5. 飽食で栄養過多な状態に体は適用できない！

8時間食事術に関する質問で多いのが、「1日3食しっかり取らないと体に悪いのでは」、「16時間も空腹を我慢できない」という2つの声です。

皆さんも同様の不安をお持ちかもしれません。

しかし、そんな心配は無用です。

日本に1日3食の習慣が広まったのは江戸時代のことです。

原始時代から江戸時代までは、せいぜい1日2食で、狩りや労働の間は物を食べないのが当たり前でした😳

人類の誕生以来、人間の体の仕組みはほとんど変わっていません。

人体には飢餓に備えて体内に栄養を蓄え、利用する仕組みは発達していますが、飽食で栄養価な状態に適用できる仕組みはまだ不十分なのです。

現代人の1日3食の生活は、それだけで食べ過ぎになる可能性が大いにあります。

糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満、動脈硬化、がんなど、現代人の生活習慣病の多くは食べ過ぎが関係しています😞

食事の後、眠気や体のだるさを感じる、最近疲れやすくなった、胃腸が弱っている気がする、イライラや不安、無気力など、気分の変動が激しいといった症状に思い当たるものがある人は、食べ過ぎの可能性があります😲

1日3食の最大の弊害は、胃腸を休ませる時間がなく、内臓が疲弊してしまうことです。

内臓が疲れて消化機能が衰えると、食べ物からきちんと栄養素を吸収できなくなり、栄養不足で髪や肌のコンディションが悪くなったりします。

また、本来は肝臓で解毒されるはずの毒素や老廃物が体内に残ったり、体内で産生できるエネルギー量が減ったりして、体が疲れやすくなるなどの不調を招きます。

食べ物が胃腸で消化し終わるまで8時間ぐらいかかるので、朝昼、晩と食事を取ると、内臓を休ませる時間がなくなってしまいます。

脳や体に休息が必要なのと同じく、内臓にも休みが必要です。

食事を取らない時間を16時間確保して、ようやく内臓は1日8時間の急速メンテナンス時間を得られるのです✍️

反対に、物を食べない時間が長くなると、食欲は抑えられます。

物を食べない空腹の時間は、体内の糖質や脂質がエネルギーに変換され、盛んに消費される時間です。

活動エネルギーが十分にあり、体は軽く、頭の回転も早い👤

とても爽快で快適な状態です 肥満解消だけが目的だ。

空腹の時間が12から14時間程度でも、体内の脂肪が燃焼し始めます。

8時間以内にすべての食事を終えるのが難しければ、10時間でも構いません。

まずは無理なく、できる範囲で試してみてください。

6. ファスティングのやり方（基本の流れ）

① 準備期（2〜3日）

ファスティング前に体を慣らし、スムーズに進めるための期間。

・避けるもの
肉・魚・揚げ物・加工食品・アルコール・カフェイン・白米・小麦製品

・摂取するもの
玄米・味噌汁・野菜・フルーツ・ナッツ・豆類・水

⭐︎ポイント

腹八分目を意識し、徐々に食事量を減らす

② ファスティング期（1〜3日）

固形物を摂取せず、消化器官を休ませる期間。

摂取するもの
・酵素ドリンク（1回200mlを3〜5回に分けて飲む）
・水（1.5〜2L以上）
・塩分補給（梅干し・塩湯など）
・ハーブティー（ノンカフェイン）

🆖NG行為

激しい運動・長時間の入浴・カフェイン摂取

⭐︎ポイント

空腹が辛いときは白湯や薄めた味噌汁を飲む

③ 回復期（2〜3日）

急に通常食に戻さず、胃腸を徐々に慣らす期間。

・1日目：重湯・具なし味噌汁・スムージー

・2日目：おかゆ・野菜スープ・豆腐・果物

・3日目以降：玄米・発酵食品・和食中心の食事に戻す

🆖NG食品：油物・肉・乳製品・加工食品・アルコール

⭐︎ポイント：よく噛んでゆっくり食べる

ファスティング成功のコツ

①準備と回復期をしっかり行う（いきなり断食しない）
②水分をしっかり摂る（デトックス促進）
③無理しない（体調不良を感じたらすぐ中断）
④睡眠をしっかり取る（回復を促進）
⑤終わった後の食生活も意識する（リバウンド防止）

ファスティングは正しい方法で行えばデトックスやダイエット効果が期待できます。

無理せず、自分の体調に合わせて実践しましょう！

7. ファスティングのアドバイス！

8時間ダイエットは、基本的なルールを守って取り組めば、比較的安全にできるダイエット方法です。

16時間のファスティング期間はできるだけ食事を抑えたいところですが、その間もナッツ類やヨーグルトを少量を食べることは問題ないとされております。

1つ気を付けなければいけないこととしては、脱水です💦

16時間の間、一切水分も取らずに過ごしてしまうと、体の水分が足りなくなり、その影響で喉の渇き、めまい、吐き気などの軽い症状から、頭痛、幻覚、湿疹、腎機能低下などの重い症状までき立つ可能性があります。

ミネラルウォーターなどで適度に水分を摂取することは忘れないでください。

8.まとめ

みなさん、いかがでしたでしょうか。

ファスティングについてどんな効果があるのかなんとなくわかってきましたか？

最近食べすぎてしまったり、胃腸を少し休めたいときなど、ファスティングは色んな場面で使えそうですね！

ファスティングする際は、しっかりやり方を守った上で体調と相談しながら行いましょう✨

水分も忘れずに摂取してくださいね🚰

一緒に理想な体を手に入れるために、これからも頑張りましょう💪

本日は閲覧頂きありがとうございました。

では、また次の記事でお会いしましょう！